Zapamtite!
Uvijek izaberite vježbe na otvorenom, zatim s opterećenjem (pa makar i samo svojom težinom), vježbe koje pomažu održavanju pravilna uspravna stava, vježbe ravnoteže i jačanja mišića. Šećite što više i češće, i svakako žustro hodajte (dva-tri puta dnevno ili tjedno po 10 minuta), a ako niste u mogućnosti, hod isprekidajte kratkim intervalima (nekoliko minuta) žustrog hoda.

Fizička aktivnost bitan je element u prevenciji osteoporoze i prijeloma, iako još nema konsenzusa o tipu vježbi, frekvenciji, intenzitetu i trajanju. Preporučene vježbe su aerobne (na svježem zraku) i s opterećenjem, zatim vježbe ravnoteže i neke na spravama.

Aerobne vježbe s opterećenjem uključuju mnoge mišićne skupine u ritmičkim pokretima, obično u stojećem položaju. Vježbe moraju izazivati kontrakcije mišića, čime se postiže naizmjenično djelovanje sile na kost - to je informacija za kost da se na tom mjestu treba pojačati. Tu ubrajamo žustar hod, nordijsko hodanje, penjanje, ples, tai-chi, a kod onih s niskim rizikom za osteoporozu: skijanje, tenis, košarku, odbojku. Korisne aktivnosti su i vrtlarenje, karate i joga. Plivanje ili vožnja bicikla ne ubrajaju se u vježbe opterećenja, iako su i one učinkovite, ponajprije za kardiovaskularni sustav.

Vježbe s prekomjernim opterećenjem i stresom na kost su zabranjene, a posebno su opasne za bolesnike s jakom osteoporozom kod kojih i manji padovi mogu uzrokovati teške prijelome.
Valja izbjegavati pokrete s jakom rotacijom u kralježnici, kao što su kod golfa, tenisa ili kuglanja. Izbjegavajte i pokrete pregibanja trupa naprijed ili uvijanja prema natrag.
Ako želite koristiti sprave u kojima povećavate pritisak na kralježnicu, kao i vježbe za trbušne mišiće (osobito s fiksiranim nogama) i sprave za veslanje, svakako se prethodno posavjetujte s fizijatrom ili fizioterapeutom, jer osobama s visokim rizikom za prijelom one su zabranjene.

Za prevenciju osteoporoze vježbe trebaju trajati 30 minuta kontinuirano (ili tri puta po 10 minuta). Uvijek izaberite one u kojima uživate, a uključite i svoju obitelj. Vježbajte barem tri puta tjedno, izaberite jedan do tri seta vježbi, i radite ih uz šest do 15 ponavljanja.

Redovita odgovarajuća tjelovježba pozitivno utječe i na ravnotežu i brzinu reakcije sustava za kretanje, a to je važno za prevenciju mogućih padova. Epidemiološke studije konzistentno upućuju na manje prijeloma kuka u aktivnih žena, bez obzira na to je li to rezultat izravna djelovanja na kost ili poboljšanja koordinacije, ravnoteže i mišićne snage, što prevenira padove i/ili minimalizira traumu pri padu.

Bez obzira na to koliko imate godina, prije odabira vježbi posavjetujte se s liječnikom. Vježbe moraju biti postupne i progresivne, uz razdoblje stanke.

Znakovi koji upućuju da radite neprikladne vježbe:

• mučnina ili zamućen vid pri vježbanju
• teško dišete i imate pritisak u prsima
• bolovi (pritiska) u vratu, prsima, čeljusti ili trnci u lijevoj ruci
• jače ili nepravilno lupanje srca za vrijeme ili nakon vježbanja.

http://www.vasezdravlje.com/izdanje/clanak/2086/1/