Pišu: Svjetlana Kokor, viši fizioterapeut, Maja Krijan, fizioterapeut Fizioterapija,

poput vježbi disanja, relaksacije, kondicijskih vježbi, kao i vježbi jačanja određenih mišićnih skupina ima važnu ulogu za vrijeme trudnoće i porođaja, ali i u poslijenatalnom razdoblju. Žene koje vježbaju za vrijeme trudnoće, lakše kontroliraju povećanje tjelesne težine, jednostavnije vraćaju kilažu koju su imale prije trudnoće, zadržavaju bolje raspoloženje, otklanjaju neugodne emocije, osiguravaju zdrav san te se tako pripremaju za sam porođaj i psihofizički zahtjevne prve dane majčinstva. Lagano podnošenje trudnoće, što bezbolniji porođaj, brz povratak u formu i zdrava i vesela beba san je svake trudnice.

Trudnoća je posebno stanje u životu svake žene koje zahtijeva veliku prilagodbu. Sam dolazak novog života kao i promjene u svim drugim aspektima života, a posebno element nepoznatog koji je najjače izražen u prvoj trudnoći zahtijeva određenu prilagodbu. Sve promjene koje se zbivaju mogu i trebaju biti olakšane, ako je to ikako moguće. Redovito vježbanje, pravilna prehrana i pravilno disanje preduvjeti su da trudnoća prođe lakše i kvalitetnije te da i na taj način pripremimo buduću majku na sasvim novu svakodnevnicu.

Trudnoću s pravom nazivamo drugo stanje, jer po svim svojim karakteristikama ona i jest stanje koje zaista mijenja posturu i sukladnosti u mišićno - koštanom sustavu svake buduće majke. Tijekom trudnoće zbivaju se brojne promjene u tijelu i to u svim njegovim segmentima, no za fizioterapeute najvažniji dio promjena je upravo onaj na sustavu za kretanje i njihov utjecaj na zdravu i aktivnu trudnoću te majčinstvo.

Svaki segment trudnoće i svaka njezina faza utječe na statiku i mijenja je iz dana u dan. Normalno je da tijelo otežano prati sve te promjene i da se mišići ne stižu prilagoditi svim tim opterećenjima, posebice ako trudnica tijekom trudnoće dobije previše kilograma. Stoga je nužno da ona sama sebi pomogne pazeći na broj kilograma koje dobije tijekom trudnoće te ih kontrolira tjelesnom aktivnošću. Program vježbi obuhvaća cijelo tijelo s naglaskom na one mišiće na kojima je najveće opterećenje, a to su mišići koji su odgovorni za održavanje normalnoga uspravnog stava, dakle mišići trbušnog zida, mišići leđa i mišići zdjelice koji su izloženi sve većem pritisku kako se beba razvija.

Dobivanjem na težini i razvojem bebe razvija se i pritisak na ošit, što utječe na smanjenje plućnog kapaciteta te tijelo više ne može kompenzirati dodatne napore, kako tjelesne tako i psihološke.

Tijekom same trudnoće pravilne tehnike disanja djelovat će relaksirajuće, utjecat će na ravnomjernu opskrbu organa kisikom i osigurati nesmetanu tjelesnu aktivnost. Također, koncentriranjem na određenu naučenu tehniku disanja za vrijeme samog porođaja skreće se pozornost s osjeta boli i usmjeruje se na samo disanje, što olakšava bol.

Uloga fizioterapije u trudnoći

Fizioterapija bi svakako trebala imati važnu ulogu u trudnoći kao i nakon trudnoće osim kod trudnica kod kojih je ona kontraindicirana, što procjenjuje liječnik. Uspjeh fizioterapije očituje se u tome što nadoknađuje deficite lokomotornog sustava pri povećanom opterećenju, uspostavlja pravilnu posturu i prevenira slabljenje pojedinih mišićnih skupina. Istodobno se smanjuju cirkulatorne smetnje. Preventiva dijela komplikacija trudnoće i samog porođaja provodi se i kroz edukativni trening relaksacije i pravilnih tehnika disanja kako buduće majke tako i partnera.

Osnovne upute za vježbanje u trudnoći

Sve vježbe u trudnoći u početku je potrebno provoditi uz nazočnost fizioterapeuta kako bi se izbjegle moguće pogreške i naučio pravilan način rada:

· nosite laganu, prozračnu, slojevitu odjeću koju ćete moći skinuti ako vam bude vruće

· vježbajte na mekoj podlozi

· prije svakog vježbanja i nakon njega obvezno se lagano istegnite i zagrijte

· vježbajte redovito, dozirano, barem tri puta na tjedan, pod nadzorom fizioterapeuta

· uzimajte dovoljno tekućine da biste spriječili dehidraciju

· nosite jak, potporni grudnjak da biste zaštitili grudi i osigurali pravilno držanje tijela

· ne zadržavajte dah, dišite pri svakoj vježbi tako da ona obuhvaća i udah i izdah

· mijenjajte položaje oprezno i polagano

· pri zahtjevnijim aktivnostima nosite udobnu obuću koja stabilizira skočne zglobove i stopala

· ne forsirajte vježbu ili aktivnost ako niste raspoloženi

· nakon porođaja vježbajte uvijek nakon dojenja.

Svakako prekinite vježbu ako osjetite bilo kakve neuobičajene promjene ili neki od sljedećih simptoma:

· bol, uključujući i bol u zdjelici

· krvarenje · zaduhu, nedostatak zraka

· vrtoglavicu · izrazito ubrzan puls

· nestabilnost pri hodu. Tijelo za vrijeme trudnoće

· statički edemi ekstremiteta, koji su sastavni dio svake trudnoće rezultat su povećanog opterećenja na sustav za kretanje i na krvožilni sustav, a preventiva spomenutih tegoba su redovite vježbe te masaža i limfna drenaža kojima se potiče cirkulacija

· pojačano izlučivanje nekih hormona dovodi do opuštanja ligamenata, povećavajući njihovu elastičnost, što može pojačati rizik od ozljeda zglobnih struktura i mišićno - tetivnog istegnuća

· trbuh pomiče središte gravitacije prema naprijed, što može uzrokovati probleme s ravnotežom i bol u križima, koja je ujedno i posljedica statičkih promjena te promjena u fiziološkoj zakrivljenosti kralježnice

· povećanje tjelesne težine veliki je stres za sustav za kretanje, kako na mišićni, tako i na koštano - zglobni dio sustava

· slabost mišića zdjelice, koji se istežu od pojačanoga trbušnog pritiska

· istegnuti mišići trbušnog zida, koji se pomiču u stranu, zbog rasta same bebe · napetost leđne muskulature, zbog smanjene fizičke aktivnosti, duljih statičkih opterećenja kralježnice (ležanje, sjedenje...) te kao što je već spomenuto promjena u fiziološkoj zakrivljenosti kralježnice.

Najčešće postavljena pitanja

Je li vježbati u trudnoći sigurno? Apsolutno, zbog svega što je već spomenuto. Vježbanjem ćete se osjećati vedrije, zadovoljnije, pokretnije, održat ćete bolju kondiciju i lakše povratiti svoju prijašnju težinu. Dopuštenje za vježbanje dat će vam vaš liječnik, ako ne postoje nikakve kontraindikacije.

Kada početi vježbati? Vježbanje radi pripreme za porođaj i majčinstvo trebalo bi započeti što ranije. Optimalan tempo bi bio 3 do 4 puta na tjedan, oko dvadesetak minuta. Dopustite si neko vrijeme da dostignete taj cilj. Vrsta vježbe koju ćete odabrati mora biti ugodna i sigurna. Vaš cilj je da vam vježba postane navika u kojoj ćete se opustiti i uživati da biste osigurali dugotrajnu formu i uspjeh.

Koje grupe mišića je najbitnije ojačati? Tri su grupe mišića na koje bi se posebno trebalo koncentrirati tijekom trudnoće, kao i nakon porođaja: · jačanje trbušne muskulature - lakše ćete nositi težinu svoga djeteta

· jačanje zdjelične muskulature - sprečavanje inkontinencije tijekom trudnoće i nakon nje

· jačanje leđne muskulature - održavate pravilno držanje tijela i minimalizirate pritisak na donji dio kralježnice. Za vrijeme tjelesne aktivnosti vaše će vam tijelo najbolje dati na znanje kad nešto nije u redu ili kada ste prenapregnuti. Ako imate osjećaj da trebate usporiti - usporite i osigurajte si odmor.

A što nakon porođaja? Što se događa kada porođaj prođe? Dakle, beba je rođena, život nekadašnje trudnice, a sadašnje majke je promijenjen i sada potpuno podređen tom malom savršenom stvorenju. Ipak, vaše tijelo je i dalje bitno. Promijenjena statika ostaje kao i trudnoćom oslabljena muskulatura. Sada je život svake majke užurban i baš zbog toga, da bi mogla izdržati taj naporan tempo, nošenje djeteta, hranjenje i ostale napore, poželjno je da svaka rodilja otprilike šest tjedana nakon porođaja počne vježbati da bi svoje tijelo vratila u staru formu te da bi se pripremila na sve one nove izazove koji slijede.

Vježbe su se pokazale kao jedna od najboljih prevencija u razvoju poslijeporođajne depresije koja često zna bitno remetiti kvalitetu života majke, a posljedično i djeteta.

Svaka trudnoća je sama za sebe specifična i sam doživljaj buduće majke je poseban i drugačiji. Ono što možete učiniti za sebe jest da slušate svoje tijelo, što vam ono govori, i da prema tome izaberete aktivnost i rekreaciju koja vam najbolje odgovara.

Privatna praksa fizikalne terapije
Kaptolska 34a 10 000 Zagreb
tel./faks: (01) 3011 617