• Zdravlje

Kako da vežbate tokom “paklenih” dana

 

Nema dileme da je vežbanje na otvorenom puno ugodnije po prijatnom vremenu, recimo u ranu jesen. Ali određena upornost koju ste spremni pokazati po toplom i vrućem vremenu može značajno unaprediti vaš fitnes nivo u trčanju, biciklizmu i drugim kardio aktivnostima. Sve dok poštujete sve mere predostrožnosti, trening po toplom vremenu može vam obezbediti znatno veću izdržljivost i bolju bazičnu kodiciju.

KAKO VAS OVAJ TRENING MOŽE FIZIČKI UNAPREDITI?

Postoje određeni naučni dokazi koji stoje iza tvrdnje da su treninzi po toplom vremenu korisni za vašu kondiciju. Istraživanja sa Univerziteta Oregon pratili su performanse 12 vrhunskih biciklista u periodu od 10 dana uz pauza od dva dana. Biciklisti su bili podeljeni u dve grupe, prva je odrađivala trening na otvorenom sa prosečnom temperaturom od 37 stepeni celzijusa. Druga grupa vežbača je trenirala u istom trening režimu ali u rashlađenom prostoru, na prijatnih 12 stepeni. Obe grupe su trenirale u uslovima 30 procenata vlažnosti vazduha.

Istraživači su otkrili da su biciklist koji su vežbali po toplijem vremenu unapredili svoje fizičke kapacitete za 7 procenata, dok grupa koja je vežbala hladnijim uslovima nije ostvarila vidljiv napredak. Iznenađujuć je podatak ne samo činjenica da je prva grupa ostvarila brzu aklimatizaciju na visoke temperature, već je ustanovljeno da im je ovaj tip treninga pomogao da bolje treniraju i po hladnijem vremenu.

Ovo su neki brojevi koje trebate znati ukoliko želite da se maksimalno aklimatizujete na tople vremenske uslove.

1. Broj stepeni celzijusa u vašem telu koji su neophodni da podignete fitnes sposobnosti na viši nivo.
2. Broj minuta treninga koji su vam neophodni da zadržite temperaturu tela kako biste se na najbolji način aklimatizovali na ekstremne vremenske uslove.

5 do 10. Broj dana u kojima trebate trenirati po vrućem vremenu. Naravno potrebno je poštovati sva pravila po tom vremenu, od kvalitetnog zagrevanja do postojane hidratacije.

 

SAVETI ZA TRENINGE PO VRELOM VREMENU

HIDRATACIJA

Jasno je da ćete se u ovim okolnostima više znojiti, tako da je unos tečnosti jedan od vaših prioriteta. Stručnjaci preporučuju unos od 400 do 700 mililitara tečnosti u periodu od nekoliko sati pre vežbanja. Nakon toga poštujte pravilo unosa od 100 do 200 mililitara tečnosti na svakih 15 do 20 minuta fizičke aktivnosti. Odlična opcija su sportski napici bez puno šećera koji imaju sposobnost vraćanja izgubljenih elektrolita iz organizma.

VLAŽNOST VAZDUHA

Vlažnost je takođe još jedan važan faktora treninga po ekstremnom vremenu jer presudno utiče na to kako će se naše telo hladiti putem znoja. U uslovima velike vlažnosti vazduha više se znojimo i nemamo dovoljno uslova da ohladimo telo. U takvim uslovima razmislite o promeni treninga, odnosno vežbanju u zatvorenom klimatizovanom prostoru.

NE PRETERUJTE

Ovaj ekstremni vid treninga se pre svega preporučuje vrhunski pripremljenim sportistima. Ipak, ukoliko ste odlučni da značajno unapredite svoju kondiciju ili se spremate za trčanje maratona, spremajte se na temperaturi ne većoj od 34 stepena i izbegavajte visoku vlažnost vazduha. Nemojte previše forsirati svoje telo jer u tim okolnostima to prestavlja ozbiljan stres. Vodite računa da nosite vazdušastu odeću i da u prvom naletu treninga ne preterujete.