Gibanje

Kosti, srce, pluća, cirkulacija...

10 dobrih razloga za gibanje

Zadihana ste nakon što ste se uspeli dva kata pješice, srce vam udara kao ludo u grudima nakon što ste potrčali za autobusom, leđa su vam se iznenada zakočila kad ste se nagnuli čisteći spremnik svog automobila...To je osveta načina života koji je zakržljao zahvaljujući vlastitim izumima – dizalo, vozilo, pokretne stepenice... Zbog njih naše se tijelo više dovoljno ne giba. Čovjek nikad nije dovoljno zdrav da bi si priuštio da se ne giba, upozoravaju liječnici sportske medicine. Sjedilački našin života ubrzava starenje. Tijelo možemo usporediti s Ferrarijem kojeg vozimo kao da je “peglica” ili Renault 4: pluća i srce turiraju s 50 posto kapaciteta pa se mišići opuštaju i omekšavaju. U industrijskim zemljama svijeta gotovo 41,5 posto muškaraca i 50,1 posto žena uopće ne obavlja ni minimum tijelu potrebnog gibanja a ono iznosi ekvivalent od pola sata žurne šetnje dnevno.

Nikad nije kasno da se počnete gibati!

Organizam se sastoji od stanica koje ne mogu raditi ako im ne dovedete dovoljno kisika. Objašnjenje: kad ste fizički aktivni, srce ubrzano radi i pojačava kolanje krvi u tijelu a uz to i razvoj mikrokapilara,  tih sićušnih krvnih sudova neophodnih da bi se u cijelo tijelo distribuiralo dovoljno kisika. Rezultat: što ste više natopljeni krvlju to je više kisika stiglo do vaših stanica i vi ste u boljoj fizičkoj spremi. Osoba koja se ne giba dovoljno ima 585 kapilara po mm2 mišića, a sportaš u punoj formi, ima ih 821 po mm2. Ali ako se poslije tridesete godine trošite poput osamdesetgodišnjaka, vaše  funkcije  počinju kržljati i propadati. Srećom, naše se tijelo čudesno samo obnavlja. Prema nedavnim američkim istraživanjima dovoljno je uvesti neznatne promjene u sjedilački način života pa da rezultati budu brzo gotovo spektakularni. Nikad nije prekasno da počnete! Četrdeset godišnja žena koja počne brzo hodati svaki dan po pola sata uskoro će osjetiti kako joj se popravlja cirkulacija te može brzo doseći razinu žene koja se sportom bavila cijeli život. A kad se radi o mršavljenju, znajte da fizička aktivnost otapa više kalorija nego sama dijeta (treba vam 20 minuta aktivnosti da biste već počeli sagorijevati višak masti). Ako ste na dijeti a ne vježbate, gubite 50 posto masnoća i 50 posto mišićne mase. Vježbate li na dijeti, gubit ćete pretežito masnoće a ne dragocijene mišiće. I konačno, sjedilački način života automatski znači izloženost cijelom nizu bolesti. Povezuje se i sa opasnosti od iznenadne i preuranjene smrti baš kao da ste strastveni pušač. Dakle, ne radi se samo o lijepom izgledu koji vježbanje donosi, već o vašem zdravlju, a u konačnici i o životu.

Sport je dobar za zdravlje – sprečava bolesti, otklanja stres i iscjeljuje tijelo. Naravno, ako sa sportom ne pretjeravate. Bavite se redovito i umjereno! Ne odričite se dakle zdravlja nego obujte svoje tenisice!

Koji sport, kako često?

Liječnici su za sportove izdržljivosti, tj. one koji su dobri za jačanje kardiovaskularnog sustava a to su u prvom redu brzo hodanje, planinarenje, plivanje, biciklizam...Učinkovitiji su od intenzivnih sportova (sprint, tenis) ili onih pri kojima se troši malo energije (lagana šetnja). Bez obzira je li aktivnost srednjeg ili snažnog intenziteta, najvažnije je da je dugotrajnija i redovita. Drugim riječima ako trčite, trčite barem 20 minuta, ako plivate, onda barem pola sata itd. Tijelo se malo po malo prilagođava novom ritmu i od njega profitira tako da se ubrzano obnavlja.

Postupni napor

Počinje se s 10 minuta  a zatim postupno produžuje napor na najmanje 25 minuta. Tek tada možemo govoriti o izdržljivosti. Idealni ritam: 3 seanse od 20 do 30 minuta tjedno.

1. Održavajte kičmu i zglobove

Uslijed pomanjkanja gibanja, tetive, ligamenti, kosti i zglobovi počinju se skrutnjavati i postaju lomljivi. Uz to, mišići koji ne rade, skloni su kržljanju. A oni su dragocijeni amortizeri: pri svakom koraku, snaga udarca pete o tlo jednaka je težini našeg tijela, a udarac se održava na cijeli kostur. Kad trčimo, ta se snaga udarca umnožava tri do pet puta težine tijela ovisno o tlu po kojem trčimo i brzini trčanja...

Ako mišići ne ublaže taj udarac, trpe naše hrskavice a onda nastupa artroza. Ako je vaša kičma bolesna ili imate ozljeđena koljena, ipak možete vježbati i baviti se sportom. Odaberite sport pri kojem nećete opterećivati ni remetiti kosti nogu i leđa nego se opredjelite za na primjer plivanje ili bicikl.

2. Smanjite količinu šećera u prehrani

Do šećerne bolesti dolazi onda kad je previše šećera u krvi a premalo inzulina, hormona za distribuciju glukoze, koji proizvodi gušterača. Kad se gibate, gibaju se i vaše stanice pa lakše u sebe primaju glukozu koju razgrađuju i tako smanjuju količinu šećera u krvi a potiču proizvodnju inzulina. I zato se dijabetičarima savjetuje da se bave bilo kojim sportom jer time smanjuju i količinu medikamenata koje inače moraju unijeti u tijelo. Francuski  liječnik D. Mondenard izvještava o profesionalnom biciklistu koji je bio dijabetičar a kad bi se natjecao prestao bi posve uzimati injekcije inzulina jer mu nisu bile potrebne. A tek mjesec dana po završetku Tour de Francea, velike biciklističke utrke, taj bi sportaš ponovno uzimao injekcije inzulina.

3. Snizite povišeni tlak

Testovi su pokazali da se nakon jogginga arterijalni tlak smanjuje tijekom nekoliko sati (4 do 10) ovisno o dužini pretrčanog terena i stupnju fizičke forme. Sport širi krvne sudove pa kroz šire  “cijevčice” krv brže i lakše protiče. Uz to stijenke sudova postaju gipkije i manje lomljive. Sport dakle pridonosi sprečavanju infarkta i moždanog udara kao i stvaranja ugrušaka. Tijelo ih lakše i brže samo od sebe rastapa.

4. Smanjite loši kolesterol

Kad tijelo intenzivno radi (jogging, bicikl, plivanje, golf...) troši više šećera koji je pohranjen u obliku masti u tijelu. Iz tog razloga svi sportovi izdržljivosti dobri su za tijelo jer razgrađuju tz. loši kolesterol. Razna proučavanja pokazala su da se sportom snižava količina triglicerida i lošeg kolesterola a paralelno javlja povećanje dobrog kolesterola.

5. Spavajte

Ako loše spavate, bavljenje sportom će pomoći. Nakon tjelesnog napora san dolazi sam po sebi jer se u tijelu stvaraju endorfini, tvari koje proizvode pojedini dijelovi živčanog sustava a koje djeluju smirujuće i poticajno. Zato sportaši u principu imaju više energije a uz to se dobro osjećaju u svojoj koži jer su zdravo umorni a  psihički  opušteni nakon napora. Nije čudo da nakon dobrog vježbanja brzo i lako zaspite. Vodite, međutim, računa o tome da ne vježbate nakon obilatog obroka: tijelu treba neko vrijeme da se smiri. Uveče, poslije večere, dobro se protegnite, radite jogu ili blagu gimnastiku, či gong, tai či...Sve su to načini da blago i bezbolno opustite mišiće napete nakon iscrpljujućeg radnog dana.

6. Konsolidirajte kostur

Kost je živa tvar koja se neprestano obnavlja. Tijekom fizičke aktivnosti mišići pritišću i vuku kosti a uslijed takve međusobne napetosti dolazi do stimulacije proizvodnje koštane mase. Neko proučavanje djelovanja tenisa pokazalo je da ruka u kojoj tenisač drži reket ima do 40 posto više koštane mase od one druge ruke! I obrnuto: kad mirujete, mišići se ne taru o kosti pa se one okoštavaju jer kostur se ne troši adekvatno onome za što je predviđen. Nema boljega načina da nakon menopauze spriječite ispiranje mineralnih tvari iz kosti nego da vozite bicikl, skijate, trčite i prije svega puno, puno hodate.

7. Poboljšajte kolanje krvi u tijelu

Ako se ne gibate, krv stagnira u nogama. Naše su vene u nogama opskrbljene sistemom “pumpi” i “ventila” koji potiču podizanje krvi prema srcu. Pri svakom dodiru tabana i tla, svi ventili i pumpe u krvnim žilama potisnu krv prema gore. Kad fizički radite, duboke vene u listovima i bedrima jednako tako potiskuju krv prema srcu. Stoga se tjelesno vježbanje preporučuje svima koji pate od krvožilnih problema i težine u nogama. U tom je slučaju bolje odabrati sport koji ne zahtijeva teške udarce stopala o tlo (tenis, squash, jogging...) jer time izbjegavate izbijanje varikoznih vena. Radije se opredijelite za brzo hodanje, ples, bicikl a prije svega plivanje: ne samo da ćete tako dobro uposliti svoje noge nego ćete i masirati površinske mišiće tijela i vene u njima koje ćete usput osvježiti relativno hladnijom vodom mora ili bazena.

8. Ubrzajte prolaz hrane kroz crijeva

Ako je probavni sustav dobro natopljen krvlju, ima u sebi dovoljno tekućine, a crijeva dovoljno izmasirana gibanjem cijelog tijela i trbušnih mišića, i vaša će crijeva bolje raditi. Zna se da ljudi koji puno pješače nikad ne pate od zatvora. Obrok probave  u roku od 4 do 6 sati, dok drugi trebaju za to l1 do 24 sati. Pa ako patite od zatvora, pješačite, trčite, igrajte tenis, golf...

9. Smanjite opasnost od nekih vrsta raka

Prema nedavnom proučavanju sa sveučilišta Harvard u SAD-u na više od 17 000 muškaraca u dobi od 30 do 79 godina, pokazalo se da pješačenje u trajanju od 30 do 40 minuta pet puta tjedno značajno (50 posto) smanjuje opasnost od raka debelog crijeva. A to se pripisuje dobrobiti koju donosi redovito hodanje kojim se ubrzava protok hrane kroz tijelo i brže izlučivanje otpadnih tvari iz organizma. Čim prestanete vježbati ili redovito hodati, probava se usporava! Druga dva američka istraživanja izgleda da dokazuju da sjedilački način povežava rizik od raka dojke. Sat do tri sata vježbanja tjedno smanjuju rizik za trećinu jer se vježbanjem stvaraju pozitivni hormoni i troše viškovi masnoće u dojkama.

10. Osnažite srce

Kad vježbate, srce očito puno brže radi i kuca kako bi napunilo pluća zrakom a mišiće krvlju. Ako niste u kondiciji, srce vam treperi (palpitacije) a vi se brzo zadišete. Postupno, vježbanjem, srce će uspostaviti svoj ritam. Tako se srce jača, raste i razvija se. Radi mnogo sporije i mirnije te se daleko manje zamara. Svi kardiolozi preporučuju fizičko vježbanje ili fizički rad. U Kaliforniji je na primjer uspostavljen cijeli program vježbanja za one osobe koje čekaju presađivanje zalisaka kako bi se povećao njihov kapacitet opskrbljivanja tijela kisikom. Nakon što prođu taj program, oko 30 posto njih, više ni ne trebaju presađivanje! Ali, oprez: patite li od bolesti srca, a odlučite baviti se sportom, činite to blago i postupno. Ako se naglo date na pretjerano vježbanje mogli biste postići suprotno – tj. srčani udar. To se posebno odnosi na ljude koji već duže vrijeme vode sjedilački način života.

 

Prije, tijekom, poslije...što poduzimati

-         Sistematski liječnički pregled poslije četrdesete

Neophodan je ako ste sjedilački živjeli zadnjih 20 godina. Idealno bi bilo kad bi vam stručnjak preporučio kojim se sportom baviti baš kao što je dobro da vam nutricionist odredi što jesti kad želite omršaviti.

-         Ne pretjerujte u bilo čemu

Bolji je blagi sport izdržljivosti nego eksplozivni i brzi sport. Fizička kondicija u prvom redu ovisi o kapacitetu kardio-respiratornog sustava. Dobra provjera: ako možete razgovarati s nekim dok trčite a da se pritom ne zadišete. Mali test: zaustavite se na trenutak i brzo provjerite svoje bilo (tri prsta na arteriju zapešća). Broj otkucaja u minuti ne bi smio biti 50 posto viši od broja koji dobijete kad od broja 220 oduzmete svoje godine života.

-         Postupno bavljenje sportom

Bilo bi ludo da se odjednom počnete baviti nekim napornim sportom. Počnite prvo naizmjenično s brzim hodanjem i trčanjem, zatim polako povećavajte vrijeme trčanja sve dok se više nećete zadisati kad dulje trčite. Ako ste već nakon dvije minute trčanja zadihani, znači da ste startali prebrzo pa se vaše srce zamorilo jer mu manjka kisika. Ako ste zadihani nakon trčanja znači da vaši mišići proizvode previše mlječne kiseline: niste još uvijek dovoljno izdržljivi pa trebate usporiti ritam vježbanja.

-         Četiri elementarna principa

 

·        Opremite se ispravno (dobre cipele)

·        Zagrijavajte se prije vježbanja

·        Pijte vodu svakih 20 minuta (zbog dehidracije)

·        Ne zaboravite fazu oporavka nakon vježbanja (neophodno se istezati i protezati)

- Budite strpljivi!

Kondiciju ćete steći nakon 8 do 12 tjedana upornog vježbanja.

A kad ne volite sport?

Doista ste alergični na sport? Ni to nije prepreka. Dobro čistite stan usisivačem i klasično, kosite travu i živicu, plešite, perite auto ili cijepajte drva – sve su to izrazito fizičke vježbe!

Evo nekoliko brojaka koje vam mogu pokazati koliko ćete kalorija potrošiti radeći 30 minuta. Na primjer, potrošit ćete daleko manje kalorija spremajući krevet nego vozeći bicikl...

Prosječna potrošnja energije u 30 minuta

badminton                               180 kcal

prsno plivanje                          130 kcal

spremanje kreveta                   125 kcal

penjanje uz stepenice               125 kcal

plesanje                                   100 kcal

vožnja biciklom po ravnom terenu        100 kcal

šetnja s psom                           90 kcal

šivanje i popravci iglom            90 kcal

ubiranje cvijeća i povrća          85 kcal

štihati, grabljati, pljeviti 65 kcal

usisavati prašinu                       55 kcal

Civilizacija fotelje

2 000 osoba u dobi od 18 do 75 godina ispitano je u jednom zdravstvenom istraživanju u Francuskoj: 11 % bavilo se nekim sportom dan prije ankete, a 38% ih je duže šetalo (1h i18 min u prosjeku). Ali, s druge strane, 9 od 10 ispitanika je gledalo televiziju (2h i 10 min u prosjeku)! U razdoblju od 1997. i 2000. godine, povećao se obujam struka prosječnih Francuza za 1,6 cm, a tjelesna težina za 800 g.