Često čujemo da je za borbu protiv virusa i bakterija ključan imunitet. Kojim ga namirnicama možemo podići?

Borbu protiv virusa i bakterija započinjemo u startu dobrim higijenskim navikama, osobito redovnim pranjem ruku što pruža najbolju zaštitu od virusa. Jednako važan je redovan i kvalitetan san koji uz pravilnu prehranu dovodi do jačanja našeg imuniteta.

Ne možemo izdvojiti jednu ili dvije namirnice koje kao čarobni štapić podižu naš imunitet nego ovdje govorimo o pravilno prilagođenoj prehrani u kojoj posebno mjesto zauzimaju namirnice koje doprinose zdravlju našeg probavnog trakta u kojemu se proizvodi 70-80% imunoloških stanica. Namirnice bogate vitaminima A, C, D i E, cinkom i selenom te probioticima čine dobitnu kombinaciju u borbi protiv virusa i bakterija.

Prednost treba dati unosu sezonskog povrća (mrkva, brokula, špinat, rajčice, paprika) i voća (bobičasto voće, naranče, limun, kivi), te unosu dovoljnih količine proteina (riba, meso, jaja i mliječni proizvodi) kako ne bi došlo do slabljenja imunološkog sustava. Dodatni doprinos jačanju imuniteta osiguravamo unosom fermentiranih mliječnih proizvoda i orašastih plodova (bademi, orasi, brazilski oraščići), te korištenjem začina poput origana, đumbira ili cimeta koji imaju antimikrobni i protuupalni učinak.

Postoje li dodaci prehrani kao što su razni vitamini i minerali, ali i drugi preparati, čiji biste unos svakako preporučili ovih dana kao pomoć u osnaživanju imuniteta?

Vitamine i minerale najbolje je uzimati u prirodnom obliku, konzumirajući što raznovrsniju 

prehranu, međutim zbog stila i tempa života ponekad to nije moguće pa stoga mnogi posežu za dodatnim suplementima.

Zbog specifičnih okolnosti karantene nismo u mogućnosti provoditi dovoljno vremena na suncu te stoga preporučujem suplementaciju vitamina D u preporučenim dnevnim dozama (15-20 mikrograma/dan).

Ukoliko iz nekog razloga ne konzumiramo namirnice koje su bogate vitaminom A, C ili E, te mineralima selenom ili cinkom, možemo taj nedostatak ispraviti kratkoročnom suplementacijom.

Ovdje bih naglasila važnost cinka koji dokazano ima snažan antivirusni učinak, a najbolje ga je uzimati u obliku cink glukonata.

Za jačanje imuniteta dodatno preporučujem uzimanje beta-glukana i probiotika.

Beta-glukan potpomaže djelovanje imunološkog sustava čime pridonosi bržem i učinkovitijem otklanjanju bakterijskih i virusnih infekcija, a probiotici održavaju zdravu crijevnu floru i omogućavaju nesmetanu proizvodnju imunoloških stanica i pravilan rad cijelog sustava.

Koje namirnice moramo svakako izbjegavati ako želimo sačuvati zdravlje?

Ovdje primjenjujemo uobičajeno pravilo zdrave prehrane koja isključuje namirnice bogate zasićenim mastima (fast food, prženu hranu), konzeviranu hranu, čokoladice i razne slatke grickalice kao i gazirane sokove jer sadrže velike količine rafiniranog šećera. Treba izbjegavati razne slane grickalice (štapići, čips) koje možemo zamijeniti slanim orašastim plodovima. Konzumaciju alkohola treba ograničiti na 1 ili 2 čaše vina na dan, a potrebno je pripaziti na unos kofeina jer možemo poremetiti san i na taj način oslabiti naš imunitet.

Trenutačno su jako popularni voćni i povrtni smoothieji. Jesu li oni doista dobri za naše zdravlje i na što moramo pripaziti kod njihove konzumacije, možemo li doista pretjerati s njima?

Zadnjih nekoliko godina smoothieji su, u obliku glavnog obroka ili međuobroka, postali sastavni dio naše prehrane zbog svoje jednostavnosti i brzine pripreme.

Pravilnim odabirom namirnica možemo dobiti balansiran zdravi obrok koji zadovoljava sve naše nutritivne potrebe i djeluje povoljno na imunitet.

Zdravi smoothie trebao bi sadržavati 2 šalice povrća (mrkva, špinat i ostalo lisnato povrće), 1 šalicu voća (preporučamo citruse i bobičasto voće za podizanje imuniteta), zdrave masnoće (1 žlicu maslaca od kikirikija ili badema ili četvrtinu avokada), sjemenke (chia ili lan) uz dodatak mlijeka (bademovo, rižino, kokosovo) ili vode.  Omjeri koje trebate su 2:1:1 (povrće:voće:zdrave masnoće).

Najčešće pogreške koje pri izradi smoothija su:

• Pogrešni omjeri voća i povrća (unos previše šećera)
• Prevelike količine za jedan obrok
• Previše sjemenki i ostalih namirnica koje ubrajamo u „superfoods“
• Uporaba nezrelih namirnica

Zamrznuta jela, gotova jela – pribjegavamo brzim rješenjima čak i sada kad imamo dovoljno vremena za pripremu hrane. Riješite nas nedoumica jednom zauvijek – je li zamrznuto voće, povrće, riba nešto iza čega bi nutricionisti stali ili sve zamrznuto treba izbjegavati?

Ovdje govorimo o dvije različite stvari, a to su zamrznuta gotova jela i zamrznute namirnice koje tek treba pripremiti. Gotova jela često sadrže visoke količine soli, zasićenih masnoća i aditiva pa ih treba izbjegavati osobito sada kada imamo dovoljno vremena za pripremu dnevnih obroka. Za razliku od gotovih jela podržavam uporabu zamrznutih namirnica budući su dobar izvor vitamina, minerala i ostalih nutrijenata. Hrana koja se zamrzava je u trenutku obrade zrela, nutritivno najbogatija, a moderni procesi obrade omogućavaju zadržavanje svih hranjivih sastojaka. Jedini nedostatak može biti prisustvo veće količine soli na što treba obratiti pozornost i proučiti deklaraciju prilikom kupovine.

S druge strane kako zadržati svježinu namirnica?

Neke namirnice možemo čuvati i van hladnjaka (krastavci, paprika, tropsko voće), ali velika većina zahtjeva nižu temperaturu pri skladištenju pa se možemo poslužiti malim trikovima. Voće i povrće ne treba prati prije stavljanja u hladnjak, a treba se čuvati u odvojenim pretincima (banana ili jabuka mogu ubrzati dozrijevanje i propadanje namirnica). Gljive, sireve i suhomesnate proizvode čuvamo u papirnatim vrećicama, a salatu u plastičnoj posudi radi zadžavanja svježine.

A gotova jela – prepuna soli? Konzervansa?

Gotova jela često sadrže visoke količine soli, zasićenih masnoća i aditiva pa ih treba izbjegavati osobito sada kada imamo dovoljno vremena za pripremu dnevnih obroka.

Postoje li već saznanja koje namirnice pomažu u liječenju problema uzrokovanih korona virusom? Možemo li se držati istih pravila kao u slučaju gripe – puno tekućine, C vitamina…?

Ne postoji dovoljno znanstvenih dokaza o pojedinim namirnicama koje mogu pomoći u borbi protiv korona virusa. Tu primjenjujemo pravila koja vrijede za ostale virusne infekcije, a uključuju pojačanu konzumaciju vitamina A , C , D, cinka i selena , te dovoljnu hidrataciju organizma koja povoljno utječe na mukoznu membranu sluznice nosa i otežava prodor virusa u organizam.

Što je s pilećom juhom i drugim narodnim receptima?

Pileća juha, kao i svaka druga domaća juha je odličan izbor tijekom ovih dana u karanteni jer nam pruža odličan izvor vitamina i minerala, a tijelu omogućava dodatnu hidrataciju koja je izuzetno važna u borbi protiv virusne infekcije.

Sve što smo naučili o važnosti kretanja, boravka na zraku i suncu te prehrani ovih tjedana pada u vodu. Koji bi bio prvi savjet, za takoreći gašenje požara, koji ovih dana dajete svojim pacijentima?

Prilagodite kalorijski unos vašim dnevnim potrebama, unosite što više svježeg povrća, voća sa nižim udjelom šećera ( bobičasto voće, naranče, grejp, kivi, jabuka, mandarina, limun, šljive..)  unosite proteine iz nemasnih izvora (riba, bijelo meso, krto crveno meso), smanjite unos slatkih i slanih grickalica i hidriraje se dovoljno (1,5-2litre vode na dan). Probajte uvesti neki oblik fizičke aktivnosti poput 20-minutnog vježbanja kod kuće kako bi održali mišićni tonus i psihofizičko zdravlje organizma.

Hrvati su i inače pretili – očekivalo bi se da u ovakvim situacijama izgubimo apetit, ali ne, iz osobnog primjera mogu reći da jedemo i kad treba i kad ne treba, a kalorijske potrebe u ovim uvjetima ograničenog kretanja su nam ionako smanjene. Kako tome stati na kraj? Kako planirati obroke kad smo sada po čitave dane – na korak do kuhinje i frižidera?

Nemojte drastično mijenjati svoje prehrambene navike nego pripazite na količine i kvalitetu vaših obroka. Nije isto radite li od kuće ili odlazite na posao pa sukladno tome treba planirati dnevni unos kalorija. U oba slučaja preporučam 3 glava obroka sa 2 međuobroka koji će osigurati dovoljan unos energije i održavanje imuniteta na visokoj razini. Za one koji su kod kuće energetske potrebe su nešto veće od bazalnog metabolizma (prosječno 1500-1800 kcal/dan) dok za osobe koje rade preporuke energetskog unosa ostaju nepromijenjene (prosječno 1700 – 2500 kcal/dan).

Doručak je uvijek važan pa tako i sada kada #ostajemodoma. Preporuka je, za održavanje energije tijekom dana, ujutro pojesti dobar omjer nutrijenata no ipak s naglaskom na zdrave ugljikohidrate. Je li nam to u ovim uvjetima “mirovanja” potrebno? Trebamo li prilagoditi omjere hrane? Na što treba staviti naglasak?

Doručak ostaje jednako važan i u ovim promijenjenim uvjetima, ali ga moramo prilagoditi našim dnevnim aktivnostima. Osobe koje rade od kuće trebaju zdravi uravnoteženi doručak koji sadrži ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa poput zobene kaše s dodatkom voća, cimeta i đumbira. Ukoliko više volite proteinski obrok možete odabrati omlet sa sirom i povrćem uz šalicu kefira, a oni koji preferiraju tekući obrok mogu dabrati zdravi smoothie od voća i povrća uz dodatak bademovog mlijeka. Što god odabrali moramo prilagoditi količine i omjere našim trenutno smanjenim potrebama uz naglasak na svježim i sezonskim namirnicama.

Što učiniti da manje jedemo u ovakvim uvjetima? Konkretno. Tri savjeta.

Mnogi su nakupovali zalihe, odjednom imamo i puno izlika – zašto jesti, vođeni smo strahovima. Kako prepoznati da jedemo zbog straha, nelagode, anksioznosti?

Tri savjeta za kvalitetnu način prehrane u uvjetima karantene

• Planirajte obroke uzimajući u obzir dnevni plan aktivnosti i eneretske potrebe uz obveznu konzumaciju povrća i voća
• U međuobroke ubacite orašaste plodove, dovode do sitosti i dobra su zamjena za grickalice (slane i latke)
• Izbacite grickalice gazirana pića i gotova jela, pijte čaj i redovno se hidrirajte

Kako razumjeti što kupujemo – kako pratiti podatke o hranjivim vrijednostima navedene na proizvodima? Općenito, koliko grama proteina, ugljikohidrata i masti nam dnevno treba? Inače, ali i sada u uvjetima smanjene aktivnosti.

Na svakom proizvodu nalazi se deklaracija koja sadrži podatke o glavnim hranjivim sastojcima (ugljikohidrati, proteini, masti,vitamini, sol…)

Dnevna potreba je vrlo individualna i izračun ovisi o nekoliko parametara koji uključuju bazalni metabolizam uvećan za dnevne aktivnosti, uz dodatnu korekciju koja  uzima u obzir specifične želje pojedinca (ovisno o tome želi li održati tjelesnu težinu, smršaviti ili udebljati se).

Načelno, možemo reći kako je prosječna dnevna potreba sljedeća (na bazi 2.000 kcal/dan)

• 220 – 250 grama ugljikohidrati (45 – 50% dnevnog unosa kalorija)
• 100 – 125 grama proteina (20 – 25%)
• 50 – 65 grama masti (25 – 30%)

 

Postoji li hrana koja nam u ovim teškim trenucima nekako može podići raspoloženje?

Uživanje u hrani je dio dnevnog rituala, a u trenucima ograničenog kretanja sve se nekako vrti oko stola. Izbor namirnica može popraviti ili pokvariti naše raspoleženje i time sami postajemo kretaori naše sudbine.

Omlet s povrćem i sirom za doručak uz šalicu kefira osigurat će pozitivan početak dana jer smo organizam počastili dozom vitamina B12, selena, folne kiseline i vitamina D koji podižu raspoloženje. U međuobroku uzimamo brazilske orašćiće, bademe ili orahe i nastavljamo u pozitivnom tonu (selen).

Za ručak pripremamo špinat sa tunom ili lososom uz dodatak svježe salate (omega-3-masne kiseline, B12, folna kiselina) i počastimo se komadićem tamne čokolade (oslobađaju se endorfini- hormoni sreće). Za međuobrok pojedemo voće (naranča za imunitet) i dan završimo laganom večerom u obliku pečene piletine i komada sira sa salatom (selen, B12, vitamin D).

Ovo je samo primjer jednog pozitivnog dana, a takav nam može biti svaki ukoliko pažljivo planiramo obroke i koristimo namirnice bogate vitaminom B12,D, selenom, folnom kiselinom, omega-3-masnim kiselinama uz dodatak 30-ak grama tamne čokolade.

Na pitanja časopisa Story, odgovarala je nutriconistica Poliklinike Aviva, dr. sc. Mirela Marić

poliklinika-aviva.hr