ANAMARIA BILIĆ

Jeste li se ikada zapitali kako i zašto netko može ujutro skočiti iz kreveta i otrčati 5 km, dok biste vi radije spavali do podneva? Mogli biste se iznenaditi kad čujete da se sve svodi na vaš kronotip - znanstveni naziv vašeg unutarnjeg sata

Što je zapravo kronotip?

“Kronotip je vodič za razumijevanje veze između organizma i sna koji mu je potreban. Evolucijski gledano, naš cirkadijski ritam je jednostavan – budimo se kad svane, a idemo na počinak kad padne mrak, iako svaki organizam drugačije reagira na potrebu za snom”, objašnjava psihoterapeut i stručnjak za spavanje Mark Newey.

Znanost sugerira da ljudi različito reagiraju na potrebu za snom. Neki nemaju problema s buđenjem rano ujutro i najproduktivniji su upravo u to vrijeme, drugi svoj maksimum daju poslijepodne i navečer. Istraživanja su pokazala kako osobe koje bolje funkcioniraju rano ujutro imaju cirkadijski ritam kraći od 24 sata, dok večernji kronotipovi mogu imati i cirkadijski ritam duži od 24,2 sata.

Znate li kako funkcionira vaš tjelesni sat, znat ćete i koje je najbolje vrijeme za rješavanje problemskih zadataka. Ili kad otići u krevet i na najbolji način iskoristiti vrijeme za spavanje. Ukratko, bit ćete uspješniji u obavljanju dnevnih zadataka i odmorniji nakon dobrog sna. Osobito je to važno u vremenu u kojemu su istraživanja pokazala kako su mnoge bolesti poput karcinoma, Alzheimerove bolesti, kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, pretilosti ili dijabetesa povezani s nedostatkom sna.

Koliko kronotipova postoji?

Nisu svi jutarnje ptičice niti noćne sove, no načelno postoje četiri kronotipa koji pokazuju kad i koliko spavati prema unutarnjem satu, a kad maksimizirati aktivnosti kao što su vježbanje, prehrana, intelektualna aktivnost i druženje. Ilustriraju se životinjskim ponašanjem, pa razlikujemo:

1. Medvjed: “Medvjed dopušta suncu da upravlja njegovim načinom spavanja. On obično lako zaspe i najbolje se koncentrira ujutro.”
2. Vuk: ”On je klasična noćna životinja i njemu je uistinu pravi izazov probuditi se rano ujutro. Puno življe će se osjećati kad se probudi u podne, najbolje se koncentrira između 12 i 16 sati, a često dobije i drugi val energije oko 18 sati.”
3. Lav: ”Lav je pravi ranoranilac, nerijetko se budi prije zore, a najbolje se fokusira do podneva. Ipak, umor ga brzo svlada i često zaspe već oko 21 sat.”
4. Dupin: ”Kako ga lako ometaju svjetlost i buka, dupin se često bori s rutinom kad su rad i spavanje u pitanju. Najbolje se fokusira između 10 i 14 sati.”

Koji je najčešći kronotip?

Smatra se kako čak polovici ljudi odgovara ritam ‘medvjeda’. Oni se osjećaju kognitivno na vrhuncu oko podneva, a koncentracija im pada do poslijepodnevnih sati. Otprilike 15-20% populacije ima ritam ‘vuka’, a isto toliko ritam ‘lava’. Samo 10% populacije može se naći unutar ritma ‘dupina’. Neki stručnjaci smatraju kako se ovo ne mijenja puno s godinama, iako na naše navike spavanja utječe i stil života, ali i razina svakodnevnog stresa što se posebice ogleda u razini adrenalina, noradrenalina i kortizola, hormona od kojih niti jedan ne pomaže tome da lakše zaspemo.

Drugi su pak stava da se ciklus spavanja i buđenja mijenja tijekom života. O svom kronotipu trebalo bi razmišljati kao o boji kose – nasljeđujete je od predaka, ali ona će se mijenjati tijekom vašeg života. U dobi od deset i 55 godina vaš će kronotip biti najsličniji, dok ćete između 13. godine i sredine dvadesetih  vjerojatno biti – sova. Iako znanost nije sasvim sigurna zašto je tomu tako vjeruje se da je sve do hormonalnih promjena.

Savjet za otkrivanje kronotipa

Ako vaša razina energije dosegne vrhunac tijekom dana i niste 100% sigurni koji ste kronotip, napravite sami eksperiment. Pokušajte spavati bez pritisaka i alarma. Obično je drugi tjedan godišnjeg odmora pogodan za utvrđivanje kronotipa. Tad ćete najbolje osjetiti kad će vam se početi spavati i kad ćete se sami od sebe probuditi.

Kako kronotip utječe na zdravlje?

Način života i okruženje ne utječu na kronotip, no mogu utjecati na vrijeme spavanja i buđenja, što će opet utjecati na kvalitetu sna, a time i na zdravlje. Primjerice, rani početak nastave nije u skladu s onim što je potrebno mozgu tinejdžera, što će opet rezultirati nedovoljnom količinom sna. Ili, oni koji rade u smjenama imaju povećani rizik od dijabetesa tipa 2. Za kronotip “vuka” značajno je, pak, da su takve radne rutine u izravnom su sukobu s njihovim ritmom, te mogu utjecati na psihu. Zabrinjavajuće je što neka istraživanja pokazuju kako neredovito spavanje (manje od 6 sati noću), može izuzetno loše utjecati na zdravlje.

Kako optimizirati svoj kronotip?

Iako se stručnjaci slažu da ne možete promijeniti svoj ciklus spavanja i buđenja, možete način života prilagoditi svom kronotipu.  Kako biste povećali kvalitetu spavanja i poboljšali svoje zdravlje zakažite najvažnije sastanke za vrijeme najveće produktivnosti i organizirajte društvene aktivnosti tijekom sati koji vam najbolje odgovaraju. Poslušajte svoj organizam i pokušajte ne raditi protiv svog prirodnog ciklusa spavanja i buđenja. Jednostavno idite u krevet kad ste umorni, umjesto da se prisiljavate da ostanete duže budni ili idete prije spavati. Ključan trenutak za prepoznavanje jeste li zadovoljili svoju potrebu za snom jest ako se osjećate budno i produktivno između 10 i 11 sati.

I na kraju…

Ne  možete li se ujutro probuditi, a trebali bi, razmislite o tome da nabavite sunčanu budilicu koja budi svjetlom što oponaša sunce i izvlači iz najdubljih faza sna. Ili koristite ‘light box’ dok se oblačite ili doručkujete, što će pomoći vašem tijelu da prijeđe u dnevni režim. Bez obzira na kronotip, stručnjaci smatraju kako je jutarnje izlaganje dnevnom svjetlu odlično za zdravlje. Naime, izloženost jutarnjem svjetlu pokreće mozak da proizvodi manje melatonina, hormona spavanja.

 

Fotografije: Pexels

mixer.hr