Ne možete pronaći ključeve automobila? Zaboravili ste popis namirnica? Ne možete se sjetiti imena osobnog trenera koji vam se svidio u teretani? Nisi sam. Svatko s vremena na vrijeme zaboravi stvari. Ipak, gubitak pamćenja nije nešto što treba shvatiti olako.

Iako nema jamstava kada je riječ o sprječavanju gubitka pamćenja ili demencije, neke bi aktivnosti mogle pomoći. I znajte kada potražiti pomoć za gubitak pamćenja.

 

Snažno pamćenje ovisi o zdravlju i vitalnosti vašeg mozga. Bilo da ste student koji sprema završne ispite, zaposleni profesionalac koji želi učiniti sve što je u vašoj moći kako bi ostao mentalno oštar ili starija osoba koja želi očuvati i poboljšati svoju sivu tvar kako starite, postoji mnogo toga što možete učiniti kako biste poboljšali svoje pamćenje i mentalna izvedba

Kažu da starog psa ne možete naučiti novim trikovima, ali kada je u pitanju mozak, znanstvenici su otkrili da ta stara poslovica jednostavno nije točna. Ljudski mozak ima nevjerojatnu sposobnost prilagodbe i promjene - čak iu starosti. Ova sposobnost je poznata kao  neuroplastičnost . Uz pravu stimulaciju, vaš mozak može formirati nove živčane putove, promijeniti postojeće veze te se prilagoditi i reagirati na stalno promjenjive načine.

Nevjerojatna sposobnost mozga da se preoblikuje vrijedi kada je riječ o učenju i pamćenju. Možete iskoristiti prirodnu snagu neuroplastičnosti kako biste povećali svoje kognitivne sposobnosti, poboljšali svoju sposobnost učenja novih informacija i poboljšali svoje pamćenje u bilo kojoj dobi. 

 1. Jedite manje dodanog šećera

Konzumiranje previše  dodanog šećera  povezano je s mnogim zdravstvenim problemima i kroničnim bolestima, uključujući kognitivni pad.

Istraživanje je pokazalo da prehrana bogata šećerom može dovesti do lošeg pamćenja i smanjenog volumena mozga, osobito u dijelu mozga koji pohranjuje kratkoročno pamćenje ( 1 ,  2 ).

Na primjer, jedno istraživanje na više od 4000 ljudi otkrilo je da su oni koji su konzumirali više slatkih napitaka poput gaziranih pića imali manji ukupni volumen mozga i lošije pamćenje u prosjeku u usporedbi s ljudima koji su konzumirali manje šećera (2 ) .

Smanjenje unosa šećera ne samo da pomaže vašem pamćenju, već i poboljšava vaše cjelokupno zdravlje.

Sažetak  Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovito
konzumiraju puno dodanog šećera mogu imati slabije pamćenje i manji volumen mozga
od onih koji ograničavaju unos šećera.

 2. Isprobajte dodatak ribljem ulju

Riblje ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama eikozapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA).

Te su masti važne za cjelokupno zdravlje i pokazalo se da smanjuju rizik od srčanih bolesti, smanjuju upalu, ublažavaju stres i tjeskobu te usporavaju mentalno propadanje ( 3 ,  4 ).

Mnoga su istraživanja pokazala da konzumacija ribe i  dodataka ribljeg ulja  može poboljšati pamćenje, osobito kod starijih ljudi.

Pregled 28 studija iz 2015. pokazao je da kada su odrasli s blagim simptomima gubitka pamćenja uzimali dodatke bogate DHA i EPA, poput ribljeg ulja, iskusili su poboljšano epizodno pamćenje ( 6 Pouzdani izvor ).

I DHA i EPA ključni su za zdravlje i funkcioniranje mozga, a također pomažu u smanjenju upale u tijelu, koja je povezana s kognitivnim padom ( 7 Pouzdani izvor ).

Sažetak  Dodaci prehrani s ribom i ribljim uljem bogati su
omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA. Njihova konzumacija može poboljšati kratkoročno,
radno i epizodno pamćenje, osobito kod starijih osoba.

 3.Odvojite vrijeme za meditaciju

Praksa meditacije može pozitivno utjecati na vaše zdravlje na mnogo načina.

Djeluje opuštajuće i umirujuće, a otkriveno je da smanjuje stres i bol, snižava krvni tlak i čak poboljšava pamćenje ( 8 Pouzdani izvor ).

Zapravo,   pokazalo se da meditacija povećava sivu tvar u mozgu. Siva tvar sadrži tijela neuronskih stanica ( 9 Pouzdani izvor ).

Kako starite, siva tvar opada, što negativno utječe na pamćenje i kogniciju ( 10 Pouzdani izvor ).

Dokazano je da tehnike meditacije i opuštanja poboljšavaju kratkoročno pamćenje kod ljudi svih dobi, od ljudi u 20-ima do starijih odraslih ( 11 Pouzdani izvor ).

Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da su tajvanski studenti koji su se bavili praksama meditacije poput svjesnosti imali znatno bolje prostorno radno pamćenje od studenata koji nisu prakticirali meditaciju ( 12 Pouzdani izvor ).

Prostorno radno pamćenje je sposobnost držanja i obrade informacija u vašem umu o položajima objekata u prostoru.

Sažetak  Meditacija nije dobra samo za vaše tijelo –
dobra je i za vaš mozak. Istraživanja sugeriraju da meditacija može povećati sivu
tvar u mozgu i poboljšati prostorno radno pamćenje.

 4.Održavajte umjerenu težinu

Održavanje umjerene tjelesne  težine  ključno je za dobrobit i jedan je od najboljih načina da svoje tijelo i um održite u vrhunskom stanju.

Nekoliko studija pokazalo je da je pretilost faktor rizika za kognitivni pad.

Pretilost zapravo može uzrokovati promjene gena povezanih s pamćenjem u mozgu, što negativno utječe na pamćenje ( 13 Pouzdani izvor ).

Pretilost također može dovesti do inzulinske rezistencije i upale, a oboje može negativno utjecati na mozak ( 14 Pouzdani izvor ).

Studija na 50 ljudi u dobi od 18 do 35 godina otkrila je da je viši indeks tjelesne mase povezan sa znatno lošijim rezultatima na testovima pamćenja ( 15 Pouzdani izvor ).

Pretilost je također povezana s većim rizikom od razvoja Alzheimerove bolesti, progresivne bolesti koja uništava pamćenje i kognitivne funkcije ( 16 Pouzdani izvor ).

Sažetak  Pretilost je faktor rizika za kognitivni
pad. Održavanje indeksa tjelesne mase unutar normalnog raspona može vam pomoći
da izbjegnete niz problema povezanih s pretilošću, uključujući slabije pamćenje.

6.Spavajte dovoljno

Nedostatak pravilnog  sna  već se neko vrijeme povezuje s lošim pamćenjem.

Spavanje igra važnu ulogu u konsolidaciji pamćenja, procesu u kojem se kratkoročna sjećanja jačaju i pretvaraju u dugotrajna sjećanja.

Istraživanja pokazuju da biste, ako ste neispavani, mogli negativno utjecati na svoje pamćenje.

Na primjer, jedno je istraživanje proučavalo učinke sna kod 40 djece u dobi od 10 do 14 godina.

Jedna grupa djece bila je trenirana za testove pamćenja navečer, a zatim testirana sljedećeg jutra nakon prospavane noći. Druga grupa je trenirana i testirana istog dana, bez spavanja između treninga i testiranja.

Grupa koja je spavala između treninga i testiranja imala je 20% bolje rezultate na testovima pamćenja ( 17 Pouzdani izvor ).

Drugo istraživanje pokazalo je da su medicinske sestre koje rade u noćnoj smjeni činile više matematičkih pogrešaka i da je 68% njih postiglo slabije rezultate na testovima pamćenja u usporedbi s medicinskim sestrama koje rade u dnevnoj smjeni ( 17 Pouzdani izvor ).

Zdravstveni stručnjaci preporučuju odraslima da spavaju između 7 i 9 sati svake noći za optimalno zdravlje ( 18 Pouzdani izvor ).

Sažetak  Studije su dosljedno povezivale
dovoljno sna s boljim pamćenjem. Spavanje pomaže u konsolidaciji
sjećanja. Vjerojatnije je da ćete i na testovima pamćenja biti bolji ako ste dobro
odmoreni nego ako ste nenaspavani.

 7.Vježbajte svjesnost

Pomnost je mentalno stanje u kojem se fokusirate na svoju trenutnu situaciju, održavajući svijest o svojoj okolini i osjećajima.

Pomnost se koristi u meditaciji, ali to dvoje nije jedno te isto. Meditacija je formalnija praksa, dok je svjesnost mentalna navika koju možete koristiti u svakoj situaciji.

Studije su pokazale da je svjesnost učinkovita u smanjenju stresa i poboljšanju koncentracije i pamćenja.

Jedna studija na 293 studenta psihologije pokazala je da su oni koji su prošli obuku svjesnosti poboljšali performanse prepoznavanja i pamćenja pri prisjećanju predmeta u usporedbi sa studentima koji nisu prošli obuku svjesnosti ( 19 Pouzdani izvor ).

Pomnost je također povezana s manjim rizikom od kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem i ukupnim poboljšanjem psihološke dobrobiti ( 20 Pouzdani izvor ).

Uključite tehnike svjesnosti u svoju dnevnu rutinu obraćajući više pozornosti na svoju trenutnu situaciju, koncentrirajući se na svoje disanje i nježno resetirajući pozornost kada vam um odluta.

Sažetak  Vježbanje tehnika svjesnosti povezano je
s povećanjem performansi pamćenja. Pomnost je također povezana sa
smanjenim kognitivnim padom povezanim sa starenjem.

 8.Alkohol pijte umjereno

Konzumacija previše alkoholnih pića može biti štetna za vaše zdravlje na mnoge načine i može negativno utjecati na vaše pamćenje.

Prekomerno pijenje je obrazac pijenja koji podiže razinu alkohola u krvi na 0,08 grama po ml ili više. Studije su pokazale da mijenja mozak i rezultira nedostatkom pamćenja.

Studija na 155 brucoša otkrila je da su studenti koji su popili šest ili više pića u kratkom vremenskom razdoblju, bilo tjedno ili mjesečno, imali poteškoća u trenutnim i odgođenim testovima prisjećanja pamćenja u usporedbi sa studentima koji nikada nisu prekomjerno pili (21 Pouzdani izvor ) .

Alkohol  pokazuje neurotoksične učinke na mozak. Ponavljane epizode prekomjernog pijenja mogu oštetiti hipokampus, dio mozga koji igra vitalnu ulogu u pamćenju ( 22 Pouzdani izvor ).

Iako je vjerojatno u redu popiti piće ili dva s vremena na vrijeme, izbjegavanje prekomjernog unosa alkohola pametan je način da zaštitite svoje pamćenje.

Sažetak  Alkohol ima neurotoksične učinke na mozak,
uključujući smanjenje performansi pamćenja. Povremeno umjereno pijenje obično nije
problem, ali prekomjerno pijenje može oštetiti vaš hipokampus, ključno područje vašeg mozga
povezano s pamćenjem.

 9.Trenirajte svoj mozak

Vježbanje kognitivnih vještina igranjem igrica za um zabavan je i učinkovit način za jačanje pamćenja.

Križaljke, igre prisjećanja riječi, Tetris, pa čak i mobilne aplikacije posvećene vježbanju pamćenja izvrsni su načini za jačanje pamćenja.

Studija koja je uključivala 42 odrasle osobe s blagim kognitivnim oštećenjem otkrila je da igranje igara na aplikaciji za vježbanje mozga u trajanju od 8 sati tijekom razdoblja od 4 tjedna poboljšava performanse u testovima pamćenja (23 Pouzdani izvor ) .

Druga studija na 4715 ljudi pokazala je da kada su radili 15 minuta online programa za vježbanje mozga najmanje 5 dana u tjednu, njihovo kratkoročno pamćenje, radna memorija, koncentracija i rješavanje problema značajno su se poboljšali u usporedbi s kontrolnom skupinom ( 24Trusted Izvor ).

Osim toga, pokazalo se da igre za vježbanje mozga pomažu u smanjenju rizika od demencije kod starijih osoba ( 25 Pouzdani izvor ).

Sažetak  Igre koje izazivaju vaš mozak mogu vam pomoći
u jačanju pamćenja i mogu čak smanjiti rizik od demencije.

 10.Ograničite rafinirane ugljikohidrate

Konzumacija velikih količina rafiniranih ugljikohidrata poput kolača, žitarica, kolačića, bijele riže i bijelog kruha može oštetiti vaše pamćenje.

Ova hrana ima visok glikemijski indeks, što znači da tijelo brzo probavlja te ugljikohidrate, što dovodi do skoka razine šećera u krvi ( 26 Pouzdani izvor ).

Studije su pokazale da je zapadnjačka prehrana, koja je bogata  rafiniranim ugljikohidratima , povezana s demencijom, kognitivnim padom i smanjenom kognitivnom funkcijom ( 27 Pouzdani izvor ).

Jedna studija koja je uključivala 317 zdrave korejske djece otkrila je da su oni koji su konzumirali više prerađenih ugljikohidrata poput bijele riže, rezanaca i brze hrane imali smanjenu kognitivnu sposobnost, uključujući slabije kratkoročno i radno pamćenje (28 Pouzdani izvor ) .

Druga je studija pokazala da odrasli koji su svakodnevno konzumirali žitarice gotove za doručak imaju lošiju kognitivnu funkciju od onih koji su žitarice konzumirali rjeđe ( 29 Pouzdani izvor ).

Sažetak  Poput dodanog šećera, rafinirani ugljikohidrati dovode
do skoka razine šećera u krvi, što s vremenom može oštetiti vaš mozak. Prehrana
bogata rafiniranim ugljikohidratima povezuje se s demencijom, kognitivnim padom i
smanjenom funkcijom mozga.

 11. Testirajte razinu vitamina D

Vitamin D je važan nutrijent koji igra mnoge vitalne uloge u tijelu.

Niske razine vitamina D povezuju se s nizom zdravstvenih problema, uključujući smanjenje kognitivnih funkcija.

Studija koja je pratila 318 starijih osoba tijekom 5 godina otkrila je da su oni koji su imali razinu  vitamina D  u krvi nižu od 20 nanograma (ng) po mililitru (mL) izgubili pamćenje i druge kognitivne sposobnosti brže od onih s normalnom razinom vitamina D ( 30 Pouzdani izvor ).

Niske razine vitamina D također su povezane s većim rizikom od razvoja demencije ( 31 Pouzdani izvor ).

Nedostatak vitamina D vrlo je čest, osobito u hladnijim podnebljima i kod onih s tamnijom kožom. Razgovarajte sa svojim liječnikom o analizi krvi kako biste saznali trebate li dodatak vitamina D.

Sažetak  Nedostatak vitamina D vrlo je čest,
osobito u hladnijim podnebljima, i povezan je s
kognitivnim padom i demencijom povezanim sa starenjem. Ako mislite da možda imate niske razine
vitamina D, zatražite od svog liječnika analizu krvi.

 12.Vježbajte

Tjelovježba je važna za cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje.

Istraživanja su pokazala da je koristan za mozak i može pomoći u poboljšanju pamćenja kod ljudi svih dobi, od djece do starijih osoba.

Na primjer, studija na 144 osobe u dobi od 19 do 93 godine pokazala je da je samo jedan ciklus od 15 minuta umjerene vježbe na sobnom biciklu doveo do poboljšanja kognitivnih performansi, uključujući pamćenje, u svim dobnim skupinama (32 Pouzdani izvor ) .

Mnoga su istraživanja pokazala  da vježbanje  može povećati izlučivanje neuroprotektivnih proteina i poboljšati rast i razvoj neurona, što dovodi do poboljšanja zdravlja mozga ( 33 Pouzdani izvor ).

Redovita tjelovježba u srednjim godinama također je povezana sa smanjenim rizikom od razvoja demencije kasnije u životu ( 34 Pouzdani izvor ).

Sažetak  Vježbanje donosi nevjerojatne dobrobiti za
cijelo tijelo, uključujući i mozak. Pokazalo se da čak i umjerena tjelovježba tijekom kratkih razdoblja
poboljšava kognitivnu izvedbu, uključujući pamćenje, u svim dobnim
skupinama.

 13.Birajte protuupalne namirnice

Konzumiranje prehrane bogate  protuupalnim namirnicama  može pomoći u poboljšanju vašeg pamćenja.

Antioksidansi pomažu smanjiti upalu u tijelu smanjujući oksidativni stres uzrokovan slobodnim radikalima. Antioksidanse možete unositi u hranu poput voća, povrća i čajeva.

Nedavni pregled devet studija s više od 31.000 ljudi otkrio je da su oni koji su jeli više voća i povrća imali manji rizik od kognitivnog pada i demencije u usporedbi s onima koji su konzumirali manje ove hranjive hrane (35 Pouzdani izvor ) .

Bobičasto voće posebno je bogato antioksidansima poput flavonoida i antocijana. Njihovo jedenje može biti izvrstan način za sprječavanje gubitka pamćenja.

Sažetak  Protuupalna hrana odlična je za vaš
mozak, posebno bobičasto voće i druga hrana bogata antioksidansima. Da biste
u svoju prehranu uključili više protuupalne hrane, ne možete pogriješiti ako
jedete raznovrsno voće i povrće.

 14.Razmislite o kurkuminu

Kurkumin je spoj koji se u visokim koncentracijama nalazi u korijenu kurkume. To je jedan iz kategorije spojeva koji se nazivaju polifenoli.

Snažan je antioksidans i ima snažno protuupalno djelovanje u tijelu.

Studije su otkrile da kurkumin smanjuje oksidativna oštećenja i upale u mozgu te također smanjuje količinu amiloidnih naslaga. Oni se nakupljaju na neuronima i uzrokuju smrt stanica i tkiva, što dovodi do gubitka pamćenja ( 37 Pouzdani izvor ).

Zapravo, nakupljanje amiloidnog plaka može igrati ulogu u napredovanju Alzheimerove bolesti ( 38 Pouzdani izvor ).

Iako je potrebno više studija na ljudima o učincima  kurkumina  na pamćenje, neke studije sugeriraju da bi mogao biti učinkovit u jačanju pamćenja i sprječavanju kognitivnog pada ( 39 ,  40 ).

Sažetak  Kurkumin je snažan antioksidans. Studije na životinjama
pokazale su da smanjuje upalu i amiloidne naslage u mozgu.
Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.

 15.Dodajte malo kakaa u svoju prehranu

Kakao nije samo ukusan, već je i hranjiv, jer pruža snažnu dozu antioksidansa koji se nazivaju flavonoidi. Istraživanja pokazuju da su flavonoidi osobito korisni za mozak.

Mogu pomoći u stimuliranju rasta krvnih žila i neurona te povećati protok krvi u dijelovima mozga koji su uključeni u pamćenje.

Studija na 30 zdravih ljudi otkrila je da su oni koji su konzumirali  tamnu čokoladu  koja sadrži 720 mg flavonoida kakaa pokazali bolje pamćenje u usporedbi s onima koji su konzumirali bijelu čokoladu bez flavonoida kakaa ( 41 Pouzdani izvor ).

Kako biste izvukli najviše koristi od čokolade, odaberite tamnu čokoladu s udjelom kakaa od 70% ili više. To će pomoći osigurati da sadrži veće količine antioksidansa poput flavonoida.

Sažetak  Kakao je bogat antioksidansima koji mogu
poboljšati rad pamćenja. Pazite da odaberete tamnu čokoladu sa 70% kakaa
ili više kako biste dobili koncentriranu dozu antioksidansa.

Gljiva lavlje grive

Gljive imaju trenutak. Posebno jedna nevjerojatna gljiva, lavlja griva, može pomoći u poboljšanju pamćenja, simptoma depresije i tjeskobe. Također su odličan izvor hranjivih tvari koje obećavaju u liječenju demencije i drugih neurodegenerativnih bolesti.

Ako živite s tjeskobom ili depresijom, možda će vas zanimati sve mogućnosti liječenja koje postoje — uključujući one prirodne.

Gljiva Lavlja griva rijetka je jestiva vrsta koja se koristi u kulinarske i medicinske svrhe. Na primjer, Kina i Japan koriste ga već stotinama godina kao tonik za živce i živčani sustav.

Nedavna medicinska istraživanja potvrdila su tradicionalnu upotrebu lavlje grive. Zapravo, kliničke studije su pokazale njegov pozitivan učinak na blaga kognitivna oštećenja. Prema  International Journal of Medicinal Mushrooms ,  Lion's Mane je jedina gljiva do danas za koju je utvrđeno da ima bilo kakav stimulirajući učinak na faktor rasta živaca . Godine 2014.  kineski časopis za integrativnu medicinu  pokazao je sposobnost lavlje grive da aktivira regeneraciju živaca nakon ozljede.

Ljekovita svojstva lavlje grive lako su dostupna.

https://beforeitsnews.com/