PROSO

zdrava cjelovita žitarica 

Sitni proso je jedna od najstarijih cjelovitih žitarica poznata i kao ljekovito sredstvo.

Kako bi bilo pogodno za ljudsku prehranu prosu je potrebno oljuštiti vanjsku
neprobavljivu celuloznu ljusku. Oljušteni proso daje sastavom iznimnu ravnotežu organizmu zbog sadržaja složenih ugljikohidrata, svih vitamina grupe B, minerala, kalija, fosfora, magnezija, sumpora, joda.

Njegova ljekovitost je u obilju minerala i lakoj probavljivosti, a proso je rijetka žitarica koja uspostavlja ravnotežu oštećene crijevne flore uništene
antibioticima i junk hranom modernog doba.

Proso ne sadrži gluten i stoga je idealna namirnica za sve oboljele od celijakije.  

Koliko je zrno prosa bogato sastavom toliko je raznoliko i primjenom u kulinarstvu. Može se kuhati, pržiti ili peći za najukusnija variva, piree, kolače, torte, pudinge, salate...

Odlično je to što se zbog svoje alkalne prirode može kuhati bez ili sa vrlo malo dodane soli, a budući da spada u mekane žitarice kuha se od 15 do 20 minuta.

Moderna gastronomija još uvijek nije iskoristila sve prednosti upotrebe prosa, no možda će upravo ta jednostavna žitarica nezahtjevnošću kod uzgoja i lakoćom pripreme postati presudna u prehrani koju karakterizira povratak iskonskim namirnicama.

Lat. Panicum miliaceum, engl. millet)

Postoje mnoge vrste prosa, no uobičajeno proso čije je ime i na drugim jezicima upravo "proso" (ruska riječ op. aut.), dolazi iz Egipta ili iz Arabije. Obilato se koristi u zemljama Dalekog Istoka, naročito u Kini i Indiji.Proso je veoma zdrava žitarica, ne samo po bogatstvu svojih prehrambenih vrijednosti, nego i zato što je ono rijetka lužnata žitarica. Bogato je magnezijem i željezom, što je naročito važno za anemične osobe.

Važno je napomenuti da je proso jedina žitarica koja podržava lužnatost našeg organizma (lužnata).

Mineralni sastav prosa pozitivno utječe na rad nervnog sustava, a posebno mjesto u prehrani trebalo bi, zbog svog lužnatog svojstva, zauzimati kod ljudi koji boluju od artritisa. Osim toga, kod bolesnika koji piju antibiotike ili kod osoba s problemima probavnog trakta, pomaže pri regeneraciji crijevne flore.

U izvornom obliku proso je obavijeno veoma tvrdom vanjskom ovojnicom, koju treba oljuštiti prije uporabe, jer u takvom obliku proso mogu koristiti samo ptice zbog velikog postotka neprobavljive celuloze. Na našem se tržištu može nabaviti i oljušteno proso.Ova se žitarica može pripremati na mnogo načina.

Može koristiti u obliku kaše za doručak ili kao osnova za mnoge zdrave i ukusne kreme i pudinge.Proseno brašno se može koristiti uz druga brašna i za "vezivanje" jela umjesto bjelanjka, budući da sadrži u velikim količinama dobro topljiva vlakna koja tom brašnu daju odlično svojstvo vezivanja. Zato ga se može stavljati u kolačiće, vegetarijanske odreske i paštete, te u pečenja od mahunarka ili orašastih plodova.

Proso je jedna od najstarijih zrnatih kultura koja u čovjekovom životu zauzima važno mjesto već tisućama godina. U biljnom carstvu postoji više od 400 vrsta prosa, ali je kultivirano samo četiri. Domovina prosa gornji su predjeli Istočne Azije - teritorije sadašnje Kine, Mongolije i jugoistočnog Kazahstana. Upravo su ga tamo prvo počeli gajiti. Iskopavanjima su nađene stare kineske kosti za vračanje (datiraju iz epohe neolita) gdje je jasno vidljiv natpis: “Hoće li mi proso dati prinos”? Još tada je to pitanje bilo od životne važnosti za čovjeka.

Skoro prije pet tisuća godina, kineski imperator Shen Nungom, koji je upravljao 2.800 godina pr. Kr., osobno je predvodio ritual sijanja: sadio je pet ritualnih biljaka. Proso je ušlo u tih pet izrabranih.

Kod Slavena se proso pojavilo kasnije, ali isto tako davno. Postupno je prelazilo u Ukrajinu i Zapadnu Europu. Ali, kao i prije, ono ostaje tradicionalna azijska žitarica. Kaša od prosa je i danas glavna hrana seoskog stanovništva Kine, Mandžurije, Koreje, Indije i Afganistana.

Proso se vrlo poštuje i uvažava. Prema sadržaju biljnih bjelančevina (14%) proso nadmašuje i rižu, a po mastima je ispred svih žitarica, osim ovasa. Ugljikohidrata u prosu ima 60%, a u njemu se sadrži i veliki broj vitamina i mineralnih soli, aminokiselina i mikroelemenata. Prema sadržaju vitamina B1 i B2 proso nadmašuje sve ostale žitarice.
Proso se odlično probavlja i brzo usvaja. Od njega se uglavnom prave kaše, a rjeđe - bujne, rumene i ukusne palačinke. Zrnom prosa odavno se hrane ptice, posebno kokoške. Zelena biljka odlazi na preradu prosa - vjekovima ispitanu kvalitetnu hranu za domaće životinje. Proso je žitarica - kserofit. Ono duboko ulazi korjenom u zemlju što mu pomaže da izdrži svaku sušu. Osim toga, snažni, meki listići izuzetno malo isparavaju vlagu. Zato je prinos prosa uvijek stabilan. Ukoliko se uzme u obzir da brzo uspjele sorte dozrijevaju za 40-60 dana, i da se u južnim krajevima može priskrbiti po 2-3 berbe za godinu, tada će biti razumljiva viševjekovna ljubav prema prosu. 

Korist prosa za ljudsko zdravlje

Odavno se smatralo da proso pomaže protiv kile (hernija, bruh). Ljudima koji pate od ove nevolje savjetovali su da se proso skuha u mlijeku i koristi kao mliječna kaša srednje gustine. Smatralo se da je kaša od prosa korisna protiv proljeva i da je sredstvo za mokrenje. 

Sredstvo za mršavljenje

Suvremena medicina i naturopatija predlažu druga područja za ljekovitu primjenu prosa. Proso u bilo kom vidu – sirovo, u zrnu, kaša, ili pripremljeno u rerni kao zapečeno jelo, kao krem ili puding (ali, samo bez soli, i ulja!) – korisno je za ljude koji pate od debljine. Dobrim žvakanjem ove hranjive, ali vrlo ukusne hrane bez dodataka, dobija se brz osjećaj sitosti, neophodne kalorije, kao i vitamini i mineralne soli.

Dijabetes

Proso se široko primjenjuje u dijetalnoj prehrani dijabetičara.
• 1 čašu prosa kuhati u 1 litri vode dok se u cijelosti ne raskuha. Smjesi dodati 200 g svježe izrendane bundeve i kuhati još 20 minuta. Prema ukusu se može dodati sol i ulje. Potrebno je 20 dana jesti ovu kašu za večeru.
• Na čašu prosa dodati 2 žlice ulja, sol prema ukusu i 4 čaše vode. Kuhati prvo na jakoj, a zatim na slaboj vatri, sve dok proso ne bude nježno kuhano. Takvo proso se može koristiti za pripremu kroketa, uštipaka, kaša i drugih jela. 

Za jačanje

Dobri rezultati su u primjeni sljedećeg sredstva za jačanje: 50 g prosa u zrnu i po 100 g zrna raži, ječma i kukuruza kuhati u 5 litara vode dok se kukuruz ne skuha. Procijediti, sirovinu iscijediti i čaj staviti na hladno i tamno mjesto. Piti ga zajedno s medom i limunom umjesto vode.
Ovom čaju se mogu dodati i čajevi od šipka ili crvene oskoruše. Umjesto meda se može koristiti slatko od voća (jagoda, ribizla).

Proso se od davnina koristi za pripremu kruha ili kolača, no možete ga upotrijebiti i u drugim jelima te dobiti zanimljiv i ukusan obrok. Proso je prava namirnica za topli dio godine. Blagog je i lagano orašastog ukusa, jedina lužnata žitarica, a odlična je kod pojačane želučane kiseline i artritisa, puna magnezija i željeza za slabokrvne. Prije kuhanja prosa dobro ga je popržiti na suhoj tavi da bi zrna raspucala i lakše apsorbovala vodu. Proso se kuha u trostrukoj količini vode oko pola sata, dok sva voda nije apsorbovana. Tada se makne s izvora topline i još 10-tak minuta ostavlja u pari. Na tržištu se može nabaviti i oljušteno proso. Proseno brašno se može koristiti uz druga brašna i za "vezivanje" jela umjesto bjelanjka, budući da sadrži u velikim količinama dobro topljiva vlakna koja tom brašnu daju odlično svojstvo vezivanja. Zato ga se može stavljati u kolačiće, vegetarijanske odreske i paštete, te u pečenja od mahunarka ili orašastih plodova.

Ova se žitarica može pripremati na mnogo načina. Može koristiti u obliku kaše za doručak ili kao osnova za mnoge zdrave i ukusne kreme i pudinge.

Povrće s prosom je jelo namijenjeno onima koji ne vole rižu, ali vole jela koja se pripremaju i izgledaju kao rižoto.

Priprema:
Luk sitno nasjeckajte i stavite u posudu u kojoj ste prethodno ugrijali malo ulja i rastopili maslac. Pustite luk da uvene, tj. da se poprži a da ne izgubi boju, te zatim dodajte povrće isjeckano na kocke.

Sve zajedno još malo popržite, dodajte proso i lagano podlijte vodom ili temeljcem. Začinite solju i paprom prema potrebi te uz lagano miješanje pustite da se pirja uz povremeno podlijevanje.
Pretkraj dodajte još malo maslaca, sve zajedno promiješajte i pustite još malo da zrna nabubre. Poslužite na tanjur zajedno s povrćem.

Potrebne namirnice:

• 30 dag prosene kaše
• 2 paprike
• 10 dag šampinjona
• 0,5 dag maslaca
• 1 luk
• 1 režanj češnjaka
• vezica peršina
• 5 dl temeljca od povrća
• 0,3 dl ulja 

HELJDA 

Lat. Fagopyrum, engl. buckwheat Porijeklom je iz Azije gdje se najviše uzgaja na području Rusije.

Iako se gotovo uvijek heljda spominje uz žitarice, ona u biti, botanički gledano, spada među zeljasto povrće, kod kojeg se koristi nama poznata sjemenka, zato ju u ovoj seriji i svrstavamo među žitarice.

Zrno koje se koristi za ljudsku prehranu je trokutastog oblika, može se kuhati kao riža, oguliti i onda pripremiti u obliku heljdine kaše (za juhe i popečke) ili se može samljeti i na taj se način dobije kvalitetno brašno za pripremanje palente ili vrlo ukusnog kruha i peciva (kao dodatak brašnu drugih žitarica). Naime, kada se pšeničnom brašnu nadodaje heljdino, tijesto postaje nježnije kao da je u njemu dosta maslaca.

Zrno heljde je vrlo bogato hranjivim sastojcima, a po vitaminskom sastavu sliči žitaricama (dakle, bogato je vitaminima B skupine). Mnogi ga po prehrambenim vrijednostima cijene više od riže.

Veoma je lako probavljivo, što je značajno za prehranu djece i starijih osoba kao i za osobe koje imaju poremećenu probavu.

Sastav u 100 g

Jedinice	E kJ	Bjel g	UH g	M g	Vl g	Ca mg	P mg	Fe mg	Mg mg	Zn mg	B1 mg	B2 mg	B5 mg	B6 µg	Fk µg	Nk mg	E mg
Heljda	1419	7,5	72	1,5	3	12	150	2	48	-	0,28	0,07	1,5	0,4	-	2,8	-

(E-energija | Bjel - bjelančevine | UH - ugljikohidrati | M - mast | Vl - vlakna | Nk - Nikotinska kis. | Fk - Folna kiselina) 

Heljda – porijeklo

Heljda je sjeme biljke Fagopyrum esculentum. Ime je dobila po grčkoj riječi fagus što u prijevodu znači bukva, te riječi pyros - pšenica. Iako se često pogrešno svrstava u žitarice (zbog sličnosti u pripremi i nutritivnih vrijednosti), ubraja se u jednogodišnje zeljaste biljke iz porodice dvornjača (Polygonaceae). U različitim regijama Hrvatske naziva se još hajda, hajdina, ajda, eljda, jelda. Domovina heljde je centralna Azija gdje se koristila još 6.000 prije nove ere i iz koje su je u Evropu prenijeli Saraceni u 15. st. Francuzi heljdu nazivaju ''blé sarrasin'' što u prijevodu znači saracensko žito, a u Rusiji greča ili grčika što upućuje da su Grci prenijeli heljdu u te istočne krajeve u kojima se danas najviše uzgaja. U našim krajevima heljda je stoljetnotradicionalno narodno jelo.Upravo na našim prostorima zabilježen je najstariji uzgoj heljde u Europi, još oko 4.000 p.n.e. U Hrvatskoj je udomaćena posebice u Međimurju i Hrvatskom Zagrorju gdje je stoljećima bila jedna od osnovnih namirnica.
Nekada je, uz krumpir, bila osnovna seljačka hrana, budući da je vrlo jednostavna za uzgoj jer uspijeva na siromašnoj, jako pjeskovitoj zemlji s dosta vlage. Danas je ova namirnica pomalo zaboravljena, vrlo rijetko se koristi u svakodnevnoj prehrani, međutim kako u posljednje vrijeme jača svijest o zdravoj prehrani, heljda ponovno dobiva na važnosti jer je prepoznata njena vrijednost.  

Prehrambena vrijednost

Visoka prehrambena vrijednost nutrijenata, tj. značajne količine ključnih minerala i vitamina, čine ovu namirnicu osobito prikladnom i cijenjenom u prehrani.
Bogata je ugljikohidratima i sadrži sporo probavljivi škrob, koji izaziva postupanrast šećera u krvi. To znači da je vrlo dobra namirnica za ljude s povišenim šećerom u krvi i za one koji moraju paziti na prekomjerni unos kalorija. Heljdina kaša jedan je od najboljih izvora bjelančevina u biljnom svijetu. U usporedbi s drugim žitaricama ima iznimno visoku biološku vrijednost i iskoristivost bjelančevina. Organizam može iskoristiti 74% bjelančevina iz heljde. Ona sadrži sve esencijalne aminokiseline u odgovarajućim omjerima i ima naročito visok sadržaj lizina koji je vrlo bitan za iskoristivost i pretvorbu bjelančevina.
Masnoće su u heljdinoj kaši prisutne u manjim količinama i sa zdravstvenog stajališta veoma su dobre jer sadrže dosta nezasićenih masnih kiselina i lecitina, važnog u razvoju djece. Heljdina je kaša i odličan izvor niacina, pantotenske kiseline, vitamina B1, vitamina E, magnezija, fosfora i željeza te dobar izvor vitamina B2 i kalija. Energetska vrijednost iznosi 343 kcal na 100 g.

Ljekovitost

Modernim zanstvenim istraživanjima u Europi i Americi dokazano je kako heljdaima ljekovit učinak na širok spektar zdravstvenih tegoba: kod kardiovaskularnih bolesti, a posebice kod povišenog krvnog tlaka te probavnih problema. Kako sadrži rutin koji je prirodan antioksidans, znanstvena istraživanja su dokazala da zastupljenost heljde u svakodnevnoj prehrani uvelike pomaže u prevenciji dijabetesa i bolesti krvožilnog sustava. Također, čaj od heljde pomaže kod oparavka od zračenja i kemoterapije. Poznati su ljekoviti učinci heljdinog čaja u liječenju:
- slabe memorije (pogotovo kod starijih osoba, hrana za mozak),
- reumatizma, glaukoma, dijabetesa,
- hipertenzije (visoki pritisak) i arteroskleroze (ovapnjenje krvnih žila),

Heljda je idealna namirnica za spremanje prirodno zdravih i dijetalnih jela kod poremećaja u probavnom sustavu (kao što je celijakija, odnosno neotpornost organizma na gluten koji sadrži većina žitarica) U krajevima gdje se heljda najviše uzgaja pije se čaj od sjemena za smirenje i kod nesanice. Grubo brašno od heljde koristimo za pripremu raznih obloga u liječenju raznih kožnih nečistoća (lišajeva, ekcema, čireva), a u kozmetici za njegu lica i to za pripremu maski (piling). Priprema heljde

Plodovi heljde sitni su trobridni, 5-6 mm dugi, jajasti oraščići. Sušenjem se iz njih oslobađa sjemenka svijetle boje, koja prženjem dobiva smeđu boju i koju poznajemo pod nazivom heljdina kaša. Zrno se može samljeti i na taj se način dobiva kvalitetno brašno za pripremanje palente. Kašu možete skuhati i poslužiti kao prilog ili upotrijebiti kao nadjev sarmi, musakama, peradi i savijačama. Upotrebljava se i za pripremu variva samostalno ili s povrćem, kombinira se s različitim povrćem i mesom za hladne salate, a i kao dodatak kod pripreme domaćih kobasica. Heljdino brašno možete koristiti kod pripreme štrukli, žganaca, peciva ili kruha. U Rusiji ga upotrebljavaju za pripremublina (manjih i debljih

Iako spada u pomalo zaboravljenu namirnicu, heljda je nekada, uz krumpir, bila osnovna seljačka hrana. Ona je vrlo jednostavna za uzgoj jer uspijeva na siromašnoj, jako pjeskovitoj zemlji s dosta vlage.

Heljda je vrlo zdrava i korisna namirnica. Naime, dokazan je njen ljekoviti učinak na brojne zdravstvene tegobe.
Pripravci od heljde pomažu kod kardiovaskularnih bolesti, a posebice kod povišenog krvnog tlaka te probavnih problema.
Heljda ublažava posljedica zračenja i kemoterapije te pretjeranog umnog rada.
Znanstvena su istraživanja dokazala da zastupljenost ove namirnice u svakodnevnoj prehrani pomaže u prevenciji dijabetesa i bolesti krvožilnog sustava.

Budući da poboljšava memoriju, heljdu nazivaju i idealnom hranom za mozak. Narodna ju medicina preporuča kod liječenja reumatizma, glaukoma i dijabetesa.
Čaj od heljdina cvijeta ima ljekovito djelovanje na dišne organe i pluća (kašalj, sluz, katar), a mješavina listova i cvjetova heljde liječi aterosklerozu krvnih žila.
S druge strane, čaj od sjemena povoljan je za smirenje i kod nesanice.

Ako želite napraviti vlastitu masku za lice ili prirodni piling, sameljite heljdu kako biste dobili grubo brašno. Ono se, osim u kozmetičke svrhe, koristi i za pripremu raznih obloga za liječenje lišajeva, ekcema i čireva.

Čaj za liječenje ateroskleroze i jačanje otpornosti kapilara

- 2 čajne žličice osušene biljke
- 2 dl vode

Priprema: kipućom vodom prelijte osušenu biljku, poklopite i pustite da odstoji 15 minuta. Procijedite.

Upotreba: pijte 2-3 šalice čaja dnevno. Za dobar rezultat, terapija čajem bi trebala trajati 4-8 tjedana.

JEČAM hranljiva energetska bomba Kada se radi o žitaricama, ječam je na prvom mjestu po pitanju zdrave prehrane.  Ova stoljećima stara žitarica puna je vlakana, sadrži važne vitamine i minerale, veoma malo masti, i kao sve biljke, nema holesterola. Ispod slijedi nešto detaljnija analiza:  Vlakna Ječam je odličan izvor dijetetskih vlakana i sadrži i topiva i netopiva vlakna. Topiva vlakna su djelotvorna u smanjivanju holesterola u krvi i mogu umanjiti rizik od srčanih oboljenja. Naučnici su utvrdili da je jedan tip topivih vlakana, beta-glukan, primarna komponenta ječma koja je odgovorna za smanjivanje holesterola.

Kliničke studije pokazale su da je konzumiranje cjelovitog ječma ili ječmenih proizvoda poput ječmene prekrupe, ječmenih pahuljica ili ječmenog brašna koji pružaju najmanje 3 grama betaglukanskih topivih vlakana dnevno, djelotvorno u smanjivanju tukupnog i LDL holesterola. Studije su također pokazale da povećavanje dnevnog unosa ovih topivih vlakana rezultira još većim smanjivanjem ukupnog i LDL holesterola.

Jedna četvrtina šolje nekuhane ječmene prekrupe (=otprilike jedna čaša kuhanog ječma) sadrži cca. 2,5 grama beta glukan topivih vlakana. Polovina šolje nekuhanih ječmenih pahuljica sadrži otprilike 2 grama beta glukan topivih vlakana.

Topiva vlakna su također korisna za umanjivanje apsorpcije šećera i smanjivanje rizika od razvijanja dijabetesa tipa 2.
Kada su u pitanju netopiva vlakna u ječmu, ona pomažu u uspostavljanju redovnog pražnjenja crijeva i mogu pomoći u smanjivanju rizika od određenih oblika raka poput raka debelog crijeva. Osim toga, konzumiranje hrane bogate vlaknima može povećati i produžiti osjećaj sitosti, što je važno za održavanje odgovarajuće tjelesne težine i prevencije gojaznosti.

Holesterol i masti
Poput svih biljaka, ječam je prirodno bez holesterola i ima mali udio masti. Pola čaše ječmene prekrupe sadrži manje od ½ grama masti i samo 100 kalorija. 

Vitamini i minerali

Ječam sadrži nekoliko vitamina i minerala uključujući niacin (vitamin B3), tiamin (vitamin B1), selen, željezo, magnezij, cink, fosfor i bakar. 

Antioksidanti
Ječam sadrži antioksidante koji su također veoma važni za održavanje dobrog zdravlja. Antioksidanti djeluju tako što smanjuju stopu oksidacijskog oštećenja prikupljanjem slobodnih radikala koji nastaju kada tjelesne ćelije koriste kisik. 

Fitohemikalije
Ječam sadrži fitohemikalije koje su prirodne hemikalije koje se nalaze u biljkama. Studije su pokazale da fitohemikalije mogu umanjiti rizik obolijevanja od određenih srčanih bolesti, dijabetesa i raka. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja da bi se potvrdili ovi rezultati. 

Nutricionistička analiza

Po 1 čaši kuhanog geršla

Kalorije - 193 Bjelančevine - 3.5g Masti - 0.7g Holesterol - 0 Karbohidrati - 44g Ukupna dijetetska vlakna - 6g Kalcij - 17mg Željezo - 2mg Magnezij - 35 mg Fosfor - 85 mg Kalij -146 mg Natrij - 5 mg Cink - 1.2 mg Bakar - 0.16 mg

Mangan - 0.4 mg Selen - 13.5 mcg Vitamin C - 0 Tiamin - 0.13 mg Riboflavin - 0.09 mg Niacin - 3.23 mg Pantotenska kiselina - 0.21 mg Vitamin B6 - 0.18 mg Folna kiselina - 25 mg Vitamin B12 - 0 Vitamin A - 11 IU Vitamin E - 0.01 mg Vitamin K - 1.25mcg

Izvor: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 16. izdanje
(juli 2003. godine)

Proizvodi od ječma

Oljušteni ječam može se kupiti u većini supermarketa. Postoji i ječam koji se brzo priprema, a koji je kuhan na pari i osušen prije pakovanja.

Ječmene pahuljice prave se od zrna ječma koja su presovana pod parom i osušena. Pahuljice se mogu koristiti zajedno sa drugim žitaricama za doručak ili se dodavati pečenim pecivima.

Ječmeno brašno koristi se za dodavanje vlakana pečenoj hrani.  

Potvrda FDA o pozitivnim učincima ječma

Američka FDA (Uprava za hranu i lijekove) nakon analize naučnih dokaza i studija, potvrdila je da dodavanje ječma zdravoj ishrani može umanjiti rizik od srčanih oboljenja smanjivanjem ukupnog i LDL holesterola, te finalizirala pravilo kojim se dozvoljava da proizvodi koje sadrže ječam na svojim pakovanjima mogu nositi oznaku da su topiva vlakna koja sadrže korisna za srce.

Dodajte ječam u današnji ručak:

U ćufte – Skuhajte ječam kao inače, a zatim ga pomiješajte sa mljevenim mesom i drugim sastojcima prije oblikovanja i kuhanja/prženja.

U salatu – Prvo skuhajte ječam, a zatim ga dodajte u salate umjesto tjestenine ili kuhane riže.

Za dodatni okus i teksturu, ječam možete dodati u čorbe, variva i složence.

IZVORI: American Dietetic Association, www.eatright.org, avgust 2009. 

OTKRIJTE JEČAM!

Pola šalice kuhanog ječma ima tek 97 kcal, a žitarica je to koja je izvrstan izvor vlakana – betaglukan kojih ima i u zobi. Zbog hranjivih tvari i povoljnog djelovanja na zdravlje preporuča se što češće konzumirati ječam kao cjelovitu žitaricu, juhu ili kao napitak. Pomalo zaboravljena žitarica može jednostavno obogatiti prehranu i biti odlična zamjena pšenici, raži, zobi…  

ENERGETSKA I NUTRITIVNA VRIJEDNOST
Prosječan kemijski sastav ječma sličan je kemijskom sastavu ostalih žitarica; računato na 100 g svježe namirnice iznosi: voda 9,4 g; proteini 12,5 g; masti 2,3 g; ugljikohidrati 73,5 g i vlakna 17,3 g. U oljuštenom zrnu ječma te su vrijednosti nešto promijenjene - postotak proteina i masti se smanjuje, a povećava postotak ugljikohidrata.

Ječam je bogat mineralima: kalijem, fosforom, magnezijem, željezom, manganom, cinkom, selenom i dr. Kao i većina ostalih žitarica, sadrži velike količine vitamina B skupine i manje količine ostalih vitamina (vitamin A, E i K).

Od vitamina posebno se ističe djelovanje pantotenske kiseline koja je prijeko potrebna za metabolizam ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Taj vitamin ulazi u strukturu koenzima A koji je zadužen za oslobađanje energije iz ugljikohidrata te igra važnu ulogu u metabolizmu masti, zbog čega ječam i ima onaj poznati učinak zagrijavanja.  

LJEKOVITOST JEČMA
Od ječmenog slada, koji se upotrebljava u proizvodnji piva, dobiva se brašno visoke hranjive vrijednosti, osobito bogato vitaminom B12 koji je rijedak u namirnicama biljnog podrijetla. Važna je i prisutnost vitamina E. Ječmeni slad bogat je enzimima i stoga lako probavljiv, potiče lučenje želučanih sokova, pa je koristan u prehrani osoba s bolesnim želucem, rekonvalescenata, djece i starijih osoba.

Ječam ima znatan udio prehrambenih vlakana, zbog čega pospješuje probavu i održava povoljnu ravnotežu crijevne mikroflore. Ječmena sluz koja nastaje pri kuhanju oljuštenog zrna vrijedna je dijetalna hrana u bolestima grla i želuca.

Cijelo zrno ječma, prženo i samljeveno, s dodatkom cikorije, može zamijeniti kavu. Ječmena kava pomiješana s mlijekom (bijela kava) izvrstan je i hranjiv napitak za djecu i starije ljude - bez kofeina.