Vježbajte od jutra do mraka

Piše: Đenada Kučković

www.jutarnji.hr

 
Gubite ključeve, kreativnost i oštrinu. Jeste li zaista na putu u demenciju ili vam je mozak u slaboj formi? Velika je šansa da niste, kažu znanstvenici. Trebate malo vježbe da biste poništili negativne učinke suvremenog života. Kada hranite mozak lošom hranom, on postaje umoran. Toksini kojima smo izloženi (ili se sami izlažemo pušenjem, pijenjem alkohola...) ubrzavaju njegovo starenje.

Stresni hormoni štete pamćenju. Baš kao što mišići bez vježbe postaju slabi, tako je i s mozgom. Prošle godine samo u SAD potrošeno je 80 milijuna dolara na proizvode za "vježbanje mozga" poput kompjutorskog softwarea i dodataka prehrani. Industrija "treninga za mozak" cvjeta jer baby boomeri strahuju od teških bolesti poput Alzheimera od kojih obolijeva sve više ljudi.

Neurolozi, gerontolozi, nutricionisti i stručnjaci za tjelovježbu tvrde da je najbolji recept za bistar um kombinacija mentalnih i tjelesnih napora uz pravi jelovnik. Ne morate uzeti djeci ili unucima igraću konzolu i potrošiti mnogo novca na najnoviji elektronski trening za sive stanice, niti izdvajati posebno vrijeme za to. Svaki trenutak i sve što činite možete iskoristiti na dobrobit svojeg mozga.

Važan je svaki zalogaj

Stanične membrane oko neurona sastoje se od masnih kiselina koje dobivate kroz prehranu. Jedući prave namirnice, pomažete održati stanične membrane zdravima i fleksibilnima i poboljšati pamćenje, raspoloženje i sposobnost učenja novih stvari. Integralne žitarice, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi, svježe povrće i voće najbolje su gorivo za mozak. Kvalitetne masnoće osigurava nam masna, plava riba - skuša, losos, tuna... Za pomoć memoriji, dobro je i poneko jaje. Aminokiseline iz namirnica bogatih bjelančevinama pomažu u bori s depresijom i apatijom, a važne su i za bolju koncentraciju.

Jelovnik koji neuroni ne vole

To su sve one namirnice koje su visoko prerađene, sadrže natrij, loše masnoće, šećer i bijelo brašno... Ako jedete ugljikohidrate, neka onda budu složeni. Jednostavni ugljikojhidrati su za mozak ono šti su cigarete za pluća, kaže dr. Vincent Fortanasce u svojoj knjizi "Anti Alzheimers-Perscirption". Po njegovu receptu trebalo bi izbjeći i namirnice zaslađene kukuruznim sirupom, začinjene  natrijevim glutaminatom (MSG), zamjenama za šećer, zatim one koje sadrže djelimično hidrogenizirana ulja, te trans masnoće. Trans masnoće, kaže, stanične membrane čine krutima i usporavaju rad mozga.

Veza bicepsa i malih sivih stanica 

Ono što je dobro za bicepse, dobro je i za male sive stanice. Pola sata vježbe, tri do četiri puta tjedno, stimulira neurogenezu, rast neuraona, jer je povećana aktivnost u dijelu mozga važna za učenje i memoriju. Vježbe utječu na pozitivne promjene u mozgovima, tvrde znanstvenici, a pomažu i onima koji su preživjeli moždan udar.Potrudite se povisiti broj otkucaja srca i mijenjajte vježbačku rutinu tako da ne zahrđaju drugi "krugovi". I igra s djecom može pomoći - morate se saginjati, preskakati, vježbati ravnotežu, biti inovativni i regirati brzo, a sve to može pokrenuti uspavane moždane stanice.

Nagrada za mentalni napor

Upravo poput mišića i mozak gradi više veza i biva snažniji kada ga natjeramo na rad. Za jačanje memorije probajte sudoku, križaljke, igre s kartama, šah... Još se bolji rezultati postižu ako vježbate u društvu, jer je i druženje važno za mentalnu vitalnost. Recimo, krenete na tečaj plesa koji se pokazao kao fantastična tjelesno/mentalna vježba jer traži rad i mišića i mozga. Gerontolozi i neurolozi odavno su pokazali da "mentalni fitnes" daje rezultate, a čak se i rutinske aktivnosti poput pranja zuba ili pranja posuđa mogu pretvoriti u trening. Legendarna vježba je korištenje nedominantne ruke - primjerice, pri pranju zuba držite četkicu lijevom rukom ako ste dešnjak i obratno. Svaki svjestan napor da vježbate mozak može stvoriti dragocjene nove veze među neuronima.

Pametniji nakon dobra sna

Nedostatak sna čini nas "blesavima" i zaboravnima, jer remeti normalan pada razina stresnih hormona poput kortizola. MRI skenovi pokazali su da ako razine kortizola ostanu visoke tijekom nekoliko mjeseci one mogu smanjiti hipokampus, dio mozga odgovoran za pouzdano pamćenje. Dobar san obnovit će uzdrmani hipokampus.