Prema knjizi Ozdravljenje - liječenje stresa, anksioznosti i depresije bez lijekova i psihoterapije, autor dr. David Servan-Schreiber
Uz dozvolu izdavača Planetopija d.o.o., priredila: Carmen Rivier-Zurak, dr. med

Izgradnja vlastitog plana

U Centru za komplementarnu medicinu na Sveučilištu u Pittsburghu, smislili su jednostavna pravila koja pomažu u izboru najbolje kombinacije za svakog pacijenta. Svakog pacijenta vodili su kroz proces korak po korak, a svaki sljedeći tretman bio je nadogradnja prethodnog. Korišteni su sljedeći principi:

Vježbanje srčane koherencije

Prioritet je da naučimo kontrolirati naše emocionalno biće. Cijelog života, svatko od nas razvija svoju najdražu metodu ublažavanja stresa u naglašeno stresnim vremenima. Najčešće, potiču nas da primijenimo ovo ili ono zato što netko zarađuje prodajući tu metodu, a ne zato što je osobito djelotvorna ili korisna za našu emocionalnu ravnotežu. Možda smo naučili oslanjati se na čokoladu, sladoled, pivo, viski ili cigarete kad god osjetimo prve ubode "stresa", ili se možda samo sklanjamo u anestetičko djelovanje televizije. To su daleko najčešće opcije koje su u upotrebi kad nam život ne daje ono što želimo ili očekujemo. Ako smo pomoć potražili u konvencionalnoj medicini, ovi svakodnevni mali pomagači najvjerojatnije su uznapredovali do lijekova protiv anksioznosti, kao što su Valium, Ativan ili Xanax, ili do antidepresiva.

Dakako, kad god je moguće, svatko bi bio u mnogo boljem stanju da za postizanje ravnoteže između razmišljanja, emocija i osjećaja povjerenja u ono što život može pružiti koristi sposobnosti za samoizlječenje emocionalnog mozga i tijela.
Tako se u Pittsburghu potiče pacijente da otkriju svoju sposobnost kontroliranja vlastite srčane koherencije i onda koriste to stanje kad god se suočavaju s neizbježnim izazovima postojanja, umjesto da traže utjehu u cigaretama ili čokoladi. Ako naučimo kako ući u stanje koherencije, to može zamijeniti druge manje zdrave i često manje djelotvorne metode ublažavanja stresa u samom trenutku kad se događa.

Da bismo naučili povećati svoju srčanu koherenciju do maksimuma, potrebno je:

• Redovito provoditi trening srčane koherencije. Najbolje je početi s dva duboka, polagana udaha. To će odmah stimulirati parasimpatički sustav i počet će primjenjivati djelić fiziološke "kočnice". Da bi djelovanje bilo maksimalno, moramo zadržati pažnju usredotočenu na disanje sve dok ne ispustimo dah, a onda nekoliko sekundi zaustavimo disanje, dok sljedeći udah ne počne sam od sebe. Smisao je u tome da nam um pluta s izdahom do točke kad postaje lagan, pun i raskošan u grudima. Da bismo srčanu koherenciju povećali do maksimuma, bolje je da pažnju usmjerimo upravo na područje srca, 10 do 15 sekundi nakon što se disanje umiri. Tada, na drugom stupnju, zamislimo da dišemo kroz srce (ili središte grudnog koša, ako srce još ne osjećamo izravno). Dok nastavljamo polako i duboko disati (bez napora), vizualiziramo - i zaista osjećamo - kako svaki udah i izdah prolaze kroz ključne dijelove tijela. Zamislite da svaki udah kisika hrani tijelo, a svaki izdah ga oslobađa otpada koji mu više ne treba. Treći stupanj sastoji se od toga da postajemo svjesni osjećaja topline ili prostranosti koji se razvija u grudnom košu; mislima i dahom održavamo i njegujemo taj osjećaj. Prilikom ove vježbe, ljudi katkad primijete blagi osmijeh na svojim usnama, kao da se proširio iz sjaja u grudnom košu. To je jednostavan znak da je koherencija uspostavljena. Ostali znakovi su osjećaj lakoće, topline ili širenja u grudima.
   Disanje i tehniku mentalnog fokusiranja treba vježbati barem 10 do 15 minuta svake večeri prije spavanja. To je dobro vrijeme za vježbanje jer mnogim ljudima možda treba pomoć da se iz naporne kućne ili radne okoline okrenu prema sebi i pripreme za noć. To je odlično vrijeme da se ponovno povežemo sa svojom unutarnjom srži i osjetimo zahvalnost i toplinu prema tijelu i srcu koji su nas nosili kroz dnevne uspone i padove, kao i svakog dana, kao od prvog dana našeg postojanja. Ovakva primjena, prije spavanja, u vrijeme kad pred nama ne bi trebalo biti nikakvih drugih zahtjeva, može nam samo poboljšati san i na taj način više nego nadoknaditi tih nekoliko minuta potrebnih da uspostavimo vezu i uživamo u iskustvu. Uz to, to nam pomaže da se sjetimo kako se možemo osjećati iznutra kad se potrudimo povezati se sa svojim srcem. A uvježbavanje tog osjećaja olakšava nam da ga izazovemo kad nam je najpotrebniji - u stresnim situacijama!
• Najvažniji korak je da vježbamo postizanje koherencije kad god nam u životu krene loše, jer to našu fiziologiju gura u kaos. Najveća neposredna promjena u našem stanju bit će sposobnost da stvorimo koherenciju u srcu i umu baš onda kad stvari ne idu kako treba: kad zapnemo u prometu, kad na nas viče gnjevni vozač, kad nam dijete dođe iz škole s groznim ocjenama, ili kad se suradnik na poslu podsmjehuje ideji koju smo upravo iznijeli. U svim tim situacijama, imamo samo dva izbora: naći se u situaciji i osjećati se grozno iznutra, ili naći se u situaciji i osjećati koherenciju.
• Mnogi ljudi mogu doživjeti lagani osjećaj opuštanja, ili topline, ili lakoće u grudima, koje nastupa s koherencijom bez kompjutorskog sustava biofeedbacka. Međutim, nekima je puno lakše vježbati koherenciju ako sami sebi mogu dokazati da je zaista proizvode u svom srčanom ritmu. U tu svrhu, moguće je nabaviti program koji radi na većini osobnih kompjutora, testirati se i vidjeti koliko se napreduje iz jednog tjedna ili mjeseca u drugi i koliko se lako uspijeva ostvariti koherenciju.