zdrava hrana

Znate li dovoljno o vegetarijanskoj prehrani?

 

 

Zbog mnogih varijacija na temu vegetarijanstva, generaliziranje o nutritivnoj uravnoteženosti ovakve prehrane prilično je teško.

Razlikujemo semivegetarijance, lakto-ovo-vegetarijance, laktovegetarijance i vegane.

Nutritivnu uravnoteženost svake od navedenih vrsta vegetarijanstva treba razmatrati zasebno:

Vegani, ili potpuni vegetarijanci jedu isključivo biljnu hranu, a ne unose meso, mlijeko, jaja niti bilo kakvu hranu životinjskog porijekla. Skupini vegana pripadaju makrobiotičari i frutariani (hrane se isključivo voćem, orašastim plodovima i zelenim lisnatim povrćem).

Laktovegetarijanci konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode, poput sira i jogurta.

Lakto-ovo vegetarijanci uz mlijeko i mliječne proizvode konzumiraju i jaja.

Semi-vegetarijanci ponekad uključuju ribu i/ili piletinu u svoju prehranu, ali ne jedu crveno meso.

Što je prehrana restriktivnija, veća je mogućnost nedostataka pojedinih nutrijenata.

Znanost podržava preventivne aspekte 3 vrste vegetarijanske prehrane na pojavu kroničnih bolesti.
Prihvatljivo je semivegetarijanstvo, lakto-ovo vegetarijanstvo i lakto-vegetarijanstvo.

Semivegetarijanstvo neodoljivo podsjeća na mediteransku prehranu, "zlatni standard" pravilne prehrane koji zdušno podupiru medicinska i nutricionistička zajednica.
Veganstvo je zbog svoje restriktivnosti upitno te je moguća pojava deficita izvjesnih nutrijenata, posebice vitamina B12, D, esencijalnih masnih kiselina, kalcija i željeza.

Pojavu deficita moguće je izbjeći pravilnim planiranjem prehrane i dodavanjem vitamina B12 koji je zastupljen isključivo u životinjskim izvorima.

Nutrijenti na koje valja obratiti pažnju

Osobe koje su iz prehrane izbacile sve životinjske proizvode mogu imati poteškoća kod zadovoljavanja svojih dnevnih potreba za proteinima, cinkom i željezom.

Meso i mesni proizvodi "praktičan" su izvor ovih nutrijenata, a prehrana koja isključuje ove namirnice zahtijeva malo više planiranja. Stoga je pravilno planiranje ovdje od izuzetne važnosti, pogotovo kod veganske prehrane.
Ipak ukoliko je pravilno izbalansirana, veganska prehrana može osigurati sve potrebne nutrijente, osim vitamina B12.

Vitamin B12

Loše planirana vegetarijanska prehrana može rezultirati deficitom vitamina B12, budući da se vitamin B12 nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla.

Nadalje, novorođenčad čije majke duže vrijeme nisu hranom (ili suplementima) unosile vitamin B12, imaju niže razine ovog vitamna u krvi i manje ga dobiju mlijekom.

Tempeh, miso i spirulina ne smatraju se pouzdanim izvorom vitamina B12. Vegani stoga moraju nadoknaditi ovaj vitamin hranom obogaćenom vitaminom B12 ili uzimanjem vitamina B12 putem dodatka prehrani.

Studija objavljena 1999. godine u Američkom časopisu za kliničku prehranu iznosi rezultate o razini vitamina B12 u krvi 245 australskih lakto - ovo vegetarijanaca i vegana.
Podatak o 73 % osoba koje su imale nisku razinu vitamina B12 govori o neupitnoj važnosti adekvatne opskrbe vitaminom B12 u vegetarijanaca. Deficit je bio znatno izraženiji u vegana.

U svrhu olakšavanja plana vegetarijanske prehrane formirane su piramide pravilne prehrane za vegetarijance i vegane.
Važno je imati na umu da se niti jedan obrok ne smije propustiti te da hrana koja se konzumira mora biti raznolika.

Proteini

Potrebe organizma za proteinima mogu se podmiriti putem biljnih izvora kada se konzumira raznovrsna biljna hrana i pritom podmiruju energetske potrebe.
Dakle, bit je u komplementarnosti, odnosno kombinacijama raznih vrsta žitarica i mahunarki koje imaju različit aminokiselinski profil.
Uz iznimku sojinog proteina, proteini biljnog porijekla su nepotpuni.

To znači da im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina, te stoga biljna hrana ne može podmiriti potrebe organizma jednako kao meso.
Međutim, pravilnim kombiniranjem biljnih izvora proteina moguće je zaokružiti aminokiselinski profil.

Neke od tradicionalnih kombinacija komplementarnih proteina nezaobilazni su dio svakog obroka. Tako se u Brazilu kombinira grah i riža, u Kini i Japanu riža i tofu, a u Indiji riža i leća.

Prije nekoliko desetljeća smatralo se da treba konzumirati komplementarne proteine u svakom obroku, a danas se zna da je dovoljno tijekom dana konzumirati raznovrsne izvore proteina kako bi se zadovoljile nutritivne potrebe organizma za svim esencijalnim aminokiselinama.

Nedostatak proteina u vegetarijanaca rjeđi je nego nedostatak nekih vitamina i minerala.
Dobar izvor proteina je soja koja osigurava velike količine visoko kvalitetnih proteina. Grašak, leća, sjemenke i određeno povrće također osiguravaju značajan izvor proteina.

Danas se u većini trgovina može nabaviti tofu, sojino mlijeko, vegetarijanski namazi, vegetarijanski hamburgeri i salama.

Željezo

Anemija uzrokovana deficitom željeza može biti jednako česta i kod vegetarijanaca i nevegetarijanaca.
Ipak, poznato je da se željezo iz biljnih izvora ne apsorbira toliko dobro kao željezo iz mesa.
Važno je konzumirati dovoljno mahunarki i zelenog lisnatog povrća i pića i hranu bogatu vitaminom C (koji poboljšava apsorpciju željeza).
(Znanstvena podloga ovih činjenica je u tome što biljna hrana sadrži isključivo ne-hem željezo, koje je osjetljivije na djelovanje tvari koje pospješuju apsorpciju željeza. Tvari koje pospješuju apsorpciju su vitamin C i organske kiseline porijeklom iz voća i povrća, a kako je voće i povrće dobro zastupljeno u prehrani vegetarijanaca, apsorpcija ne-hem željeza se pospješuje.)

Kalcij

Prehrana koja se bazira na velikim količinama povrća može smanjiti apsorpciju nekih nutrijenata, između ostalih i kalcija. Vegani, koji ne unose mlijeko i mliječne proizvode mogu se opskrbiti kalcijem putem zelenog lisnatog povrća (poput brokule, špinata, blitve) i sušenog voća.
Budući da zeleno lisnato povrće sadrži i neke spojeve - fitate i oksalate - koji ometaju apsorpciju kalcija, možda je bolje osigurati se i drugim namirnicama poput obogaćenog sojinog mlijeka i tofua te adekvatnim dodatkom prehrani.

Vitamin D

Vitamin D vegetarijanci uzimaju putem obogaćenog mlijeka i putem jaja, a značajna količina vitamina D stvara se u koži tijekom izlaganja sunčevim zrakama.

Nezasićene masne kiseline

Vegetarijanska prehrana bogata je prekursorima omega-6 masnih kiselina, a siromašna je prekursorima omega-3 masnih kiselina.

Kako je poželjan upravo obrnut omjer, vegetarijancima je preporučljivo konzumirati laneno sjeme koje je bogato alfa-linolenskom kiselinom, prekursorom omega-3 nezasićenih masnih kiselina.
Najbolji izvor omega-3 je masna riba, te ni u ovom slučaju nisu ugroženi semivegetarijanci ni tzv. pescovegetarijanci koji, konzumiraju ribu.
Vegetarijanstvo u različitim životnim ciklusima
Dobro planirana vegetarijanska prehrana prikladna je za sva životna razdoblja. Ipak, u djetinjstvu, adolescenciji te tijekom trudnoće i laktacije valja se odlučiti za manje restriktivan oblik vegetarijanstva, najbolje za semivegetarijanstvo.
Činjenice o vegetarijanstvu tijekom različitih životnih perioda sastavni su dio znanstvenog rada koji odražava stav Američkog udruženja dijetetičara i kanadskih dijetetičara o vegetarijanstvu. Ovaj rad objavljen je sredinom 2003. u časopisu Američkog udruženja dijetetičara, a ima izuzetnu važnost jer predstavlja sažetak više od 250 znanstvenih radova koji su objavljeni tijekom nekoliko posljednjih godina.


Trudnice i dojilje

Dojenčad majki s deficitom vitamina B12 izložena je posebnom riziku od nedostatnih rezervi vitamina B12 koja može uzrokovati anemiju i neurološke abnormalnosti. Prehrana trudnica i dojilja koje ne konzumiraju proizvode životinjskog porijekla zato treba biti obogaćena vitaminom B12 i ukoliko je izloženost suncu slaba, vitaminom D. Iako vegetarijanci imaju veći unos folne kiseline od nevegetarijanaca, vegetarijankama se savjetuje redovito uzimanje folne kiseline prije i tijekom prva tri mjeseca trudnoće. Trudnice lakto - ovo - vegetarijanke nisu izložene većem riziku od deficita nutrijenata od onih koje konzumiraju ne - vegetarijansku prehranu. Žene koje su izbacile iz prehrane sve životinjske proizvode mogu imati poteškoća kod zadovoljavanja svojih dnevnih potreba za proteinima, cinkom, željezom, kalcijem i vitaminima B12 i D.

Djeca

Nutritivni rizici su izraženiji kod djece nego kod odraslih. Dijete nije Ťmali odrastao čovjekť - ono je jedinstveno živo biće, a zbog intenzivnog rasta i razvoja posebno je ranjivo i podložno vanjskim utjecajima, posebno utjecajima prehrane. Prvi problem koji se može javiti kod male djece kojima se ne daju namirnice životinjskog porijekla zapravo je mehaničke prirode.
Naime, volumen želuca djece može biti suviše malen da prihvati količine povrća, žitarica i voća koje su potrebne da bi se zadovoljile energetske potrebe. Istodobno, ove namirnice sadrže obilje prehrambenih vlakana koja daju osjećaj sitosti, ali su ipak siromašnije energijom u odnosu na volumen.
Znanstvenim istraživanjima uočen je sporiji rast i razvoj djece koja su hranjena izrazito restriktivnom vegetarijanskom prehranom. Dobro planirana lakto - ovo vegetarijanska prehrana pokazala se adekvatnom jer može zadovoljiti nutritivne potrebe djeteta.

Adolescenti

Prehrana adolescenata također ne bi smjela biti suviše restriktivna. Interesantno je da je kod adolescentica vegetarijanstvo dovedeno u vezu s poremećajima hranjenja. Naime, ponekad adolescentice započinju s vegetarijanstvom u cilju održavanja idealne tjelesne mase i mršavljenja, a cijeli niz istraživanja bavio se fenomenom veće učestalosti poremećaja hranjenja u vegetarijanki. Ukoliko vegetarijanska prehrana tijekom adolescencije nije adekvatno izbalansirana može voditi ka cijelom nizu poremećaja. Ipak, ne može se generalizirati i govoriti kako vegetarijanstvo vodi ka anoreksiji, ali ipak treba biti na oprezu pojave li se iznenadne promjene u prehrambenom ponašanju tijekom ovog turbulentnog razdoblja.
O često neadekvatno isplaniranoj vegetarijanskoj prehrani u adolescentica svjedoči studija objavljena u časopisu Nutrition Research u kojoj su autori sa sveučilišta u Rio de Janeiru usporedili nutritivni status 24 adolescentice vegetarijanke i nevegetarijanki. Istraživači su zaključili da je prehrana mladih vegetarijanki bila manjkava važnim nutrijentima, posebice kalcijem, željezom, vitaminima B2 i B3 te energijom.

Pravilno planirana vegetarijanska prehrana pokazala se zdravom, nutritivno uravnoteženom i učinkovitom u prevenciji i terapiji određenih bolesti.

Važno je da vegetarijanci dobro upoznaju, i teorijski i praktično, načine kombiniranja hrane, planiranja prehrane i pripravljanja uravnoteženih obroka.

Pripremila: Darija Vranešić, dipl.ing., biotehnolog, voditeljica Nutricionističko savjetovalište Vitaminoteka, te predsjednica Hrvatska udruga za boljitak prehrane

http://www.hic.hr/zdrava-hrana02.htm

VIPnet (www.vipnet.hr)