NUTRICIONISTIČKI SAVJETI

Mimi Vurdelja

Prijedlog dnevnog jelovnika

Doručak: svježe iscijeđeni sok od naranče ili čaša vode s limunom, malo grožđa ili polovica kruške, 1 bruscheta Međuobrok: savijača od sira ili bućnica

Međuobrok (oko 13 sati): izotonični napitak, kava, jabuka

Ručak (oko 17 sati): juha od kopra, brokule ili šparoga s kockicama kruha prepečenih na maslinovu ulju, lešo povrće s ribom ili mesom

ili pak juha, povrće s roštilja, sir, čaj od metvice

Večera: jogurt ili jabuka

NAČELA ODGOVARAJUĆE PREHRANE

1. Dan započnite uzimanjem svježeg voća.

Konzumacijom svježeg voća na početku dana u organizam unosite svježe enzime te mu omogućujete kvalitetnu probavu namirnica koje ćete jesti tijekom dana. Voće treba jesti kao prvi jutarnji obrok, a tijekom dana sat vremena prije ručka ili večere te tri sata nakon ručka.

Voće je, naime, izrazito lako probavljiva namirnica  koja uzeta netom nakon jela „trune“ u organizmu.

Nutricionisti također savjetuju da u istom obroku ne jedemo voće različitih skupina – odnosno, da ne jedemo kiselo ili polukiselo zajedno sa slatkim voćem.

Primjerice: bananu ili dinju nećemo jesti s kivijem ili pak kivi s avokadom. Da bi organizam dobio maksimum od uzetog voća, najbolje ga je jesti u odvojenim skupinama – dakle, samo kiselo ili samo slatko!

Jedna jabuka na dan, bolest iz kuće van, stara je izreka! Stoga jedite jabuke, čiji je blagotvoran učinak mnogostruk: osim što čiste zube, jabuke jačaju probavu, blagotvorno djeluju na snizivanje masnoća te optimiziraju njihovu razinu u organizmu.

2. Svaki dan konzumirajte prirodne sokove od voća i povrća.

Svježe iscijeđen sok od voća i povrća bez dodanih kemijskih tvari (aditiva, konzervansa) snažna je potpora imunitetu i općem zdravlju organizma. Takav prirodni svježe iscijeđeni sok - uz dodanu žlicu kvalitetnog meda kontroliranog podrijetla - pravi je nektar koji obiluje vitaminima, mineralima i fitotvarima snažnoga zaštitnog učinka.

Energizirajući, zdrav i nutricionistički poželjan obrok!

3. Koncentrirane ugljikohidrate – tijesto, rižu i krumpir  - ne jedite zajedno  s koncentriranim bjelančevinama – odnosno, svim vrstama mesa i ribom.

Koncentrirani ugljikohidrati u sustavu probavljanja hrane trebaju lužnati medij, a koncentrirane bjelančevine za probavljanje trebaju kiseli medij. Odnosno, uzeti zajedno u istom obroku – poništavaju se! Organizam ih ne može kvalitetno iskoristiti i vode ga u kiselost. Zato tijesto, rižu i krumpir jedite s obiljem svježeg povrća, a sve vrste mesa i ribu - također uz dodatak svježeg povrća ili variva.

4. Ne izgladnjujte se i ne preskačite obroke.

Preskakanje obroka obično vodi u prejedanje pri prvom uzetom obroku, dok istovremeno usporava metabolizam. Naš je organizam poput motora sa unutarnjim sagorijevanjem.

Zamislite svoj auto za koji se besprijekorno brinete - da ga ostavite da radi bez benzina i ulja, sigurno bi mu vrlo brzo ‘’zaribao’’ motor. Tako je i s našim tijelom, valja ga pravilno hraniti.

5. Pijte najmanje osam čaša vode dnevno.

Voda čini 70% našeg tijela; 85% krvi, 80% mozga; 70% mišića; 22% kostiju i čak 10% zuba! Redovito pijenje vode pridonosi stoga „filtriranju“ i izbacivanju otrovnih tvari iz organizma i smanjenju masnih naslaga, regulaciji tjelesne temperature, održavanju tonusa mišića te boljoj elastičnosti kože.

Ponekad je osjećaj gladi znak da nam zapravo nedostaje tekućine - stoga nam pijenje vode treba postati navikom, jer žeđ je znak da je dehidracija već nastupila!

Čak i mala dehidracija od 2% može kod sportaša umanjiti fizičku izdržljivost - i do 20%, a dugoročno negativno utječe na krvni tlak, cirkulaciju i probavu. Svoju tjelesnu težinu podijelite s osam i dobit ćete broj čaša vode od 2 dl, koliko dnevno trebate popiti. Često se postavlja pitanje treba li piti vodu tijekom jela ili ne?

Voda se u manjoj količini može piti tijekom jela, čak i onda kada ste na restriktivnim dijetama. Bitno je izbjegavati i ne piti gazirana, zaslađena i aromatizirana pića, kao i alkohol - jer gazirana i alkoholna pića sadržavaju puno „praznih“ kalorija. S druge strane, čaša vode ispunit će vam želudac i brže ćete osjetiti sitost!

Stoga, kada vam se javi glad između obroka, popijte čašu vode - a umjesto cijele ploče čokolade, pojedite samo komadić. Neki stručnjaci za prehranu savjetuju da se odmah nakon buđenja popije čaša izvorske vode s nešto limuna ili čista voda, no zapamtite - voda sobne temperature! Na taj način osvježit ćemo organizam odmah nakon buđenja – jer unoseći vodu unosimo i nužno potrebne elektrolite (soli) koje npr. izvorska voda prirodno sadržava. Ne manje bitno: uzimanje vode ujutro na prazan želudac potiče probavu i dobru stolicu.

Popijte najmanje onoliko vode na dan koliko ste tijekom dana izlučili!

6. Vodu kao i svaku tekućinu – sok, čaj, i sl. - treba piti u malim gutljajima.

Naš želudac ima ograničenu mogućnost primanja namirnica, pa i vode.

Ako naiskap popijemo  pretjeranu količinu vode ili nekogA drugog napitka, ta će tekućina jednostavno „protrčati“ kroz naš organizam i pojačati uriniranje, no do poželjne hidracije tijela neće doći.

7. Svaki dan jedite izbalansirane (biološki učinkovite) obroke.

U organizam putem 5 - 6 promišljeno izbalansiranih dnevnih obroka unosimo sve nužne hranjive tvari: bjelančevine, ugljikohidrate, nezasićene i esencijalne masti, vodu, vitamine i minerale te i fitotvari i antioksidanse.

8. Izostavite bijelo brašno, bijeli šećer, bijeli griz.

Visokorafinirane žitarice, kao i bijelo pecivo, kruh i tjestenina ne sadržavaju većinu životno važnih hranjivih tvari koje je nužno unijeti u organizam (kao funkcionalne namirnice).

Naime, bijelom brašnu nedostaju hranjivi sastojci: zastrašujući je pak podatak da je kruh bijel zato što brašno koje se koristi da bi ga ispekli - sadržava kemijske izbjeljivače!

Šećer pak ima i svoju „gorku“ stranu: naime, proces rafiniranja osiromašuje šećer i lišava ga hranjivih sastojaka koje prirodno sadržava.

Smeđi šećer nije puno zdraviji – i on nastaje od bijelog šećera i razlikuje se od njega za samo 1 posto! Stoga konzumirajte prirodni med poznatog podrijetla.

9. Konzumiranje slastica i slatki ša treba svesti na minimum.

Slastice, da bi se probavile, „kradu“ minerale iz zaliha kostiju i zuba te tako vode organizam u kiselost i oštećuju lokomotorni sustav (skelet) i zube. Naravno, možemo pojesti ponekad 1 do 2 palačinke ili 1 do 2 štrudle ili komadić tamne čokolade – no nije dobro da nam to postane svakidašnja navika, kao ni  konzumiranje puno kolača ili čokolade. Prava mjera posebice je važno načelo kod uzimanja slastica!

10. Uzimanje soli svesti na minimum ili pravu mjeru.

Soli poželjne za organizam unosimo i namirnicama, poglavito putem povrća - stoga ne treba pretjerivati prilikom soljenja. Svaki višak soli u organizmu tražit će pak više tekućine i tako dovoditi organizam u neravnotežu. Dobro je upamtiti: četvrtina soli koju unosite u organizam je sol skrivena u gotovim, procesuiranim namirnicama.

I još nešto: čovjek danas uzima na desetke puta više  soli od svojih predaka!

11. U pripremi jela val ja rabiti isključivo hladno prešana ulja.

Takva ulja, poput npr. maslinova, izvrstan su izvor nezasićenih masnih kiselina i uljnih vitamina i minerala prijeko potrebnih organizmu. Ona  dolaze s izvrsnim omjerom nezasićenih i esencijalnih masnih kiselina u svom sastavu te nema vrlo bitnog skvalena – snažnog antioksidansa učinkovitog u zaštiti organizma!

12. Konzumirajte dovoljno – ne više od 25 g na da n - vlakana iz različitih izvora.

Jedite rižu, tjesteninu, voće i povrće, cjelovite žitarice i grahorice.

Vlakna (balastne tvari) štite srčani mišić, probavni sustav čine zdravim, održavaju optimalnu tjelesnu težinu i poželjne razine kolesterola, sprječavaju pojavu visokoga krvnog tlaka i šećerne bolesti te bolesti vena i crijeva i imaju antioksidativni učinak!

13. Jedite po mogućnosti svježu (ne zamrznutu) hranu iz našeg podneblja, uzgojenu prirodno, bez pesticida i umjetnih gnojiva .

Nutricionisti su odavno došli do saznanja – naš organizam želi i treba hranu iz svojeg podneblja, onoga gdje smo se rodili, odrasli i gdje živimo.

Stanice našeg organizma takvu hranu „prepoznaju“ - i tada možemo govoriti o sto posto biološki učinkovitoj hrani koju naš organizam iskoristi u cijelosti i bez nusproizvoda.

Hrana uzgojena u staklenicima, uz uporabu pesticida i umjetnih gnojiva „oslobođena“ je pak većine životno važnih hranjivih tvari prijeko potrebnih organizmu, bilo za izgradnju, fiziološke procese ili za oslobađanje energije.

14. Pijte svježe, a ne trajno mlijeko i uzimajte fermentirane mliječne proizvode.

Trajno mlijeko - da bi trajalo šest ili dvanaest  mjeseci - sadržava bezbroj kemijskih dodataka: aditiva, konzervansa, stabilizatora itd. Fermentirani mliječni proizvodi poželjna su hrana za očuvanje zdravoga bakterijskog miljea crijeva i dobre crijevne mikroflore koja će pak osigurati kvalitetnu probavu i optimalnu iskoristivost hranjivih tvari te osnažiti imunološki (obrambeni) sustav. Probiotici i prebiotici obogaćeni inulinom poželjni su u svakidašnjoj prehrani!

15. Jedite ribu 2 - 3 puta tjedno.

Riba je namirnica bez kolagena – njezino meso nema opne te je iznimno lako probavljiva bjelančevina koja neće opteretiti rad probavnog sustava. Riba i riblje ulje kao vrhunski izvor dugolančanih masnih kiselina daju više dobrobiti: štite arterije od oštećenja, smanjuju razinu masnoća u krvi, snizuju štetni kolesterol, štite srce, djeluju porotuupalno, ublažuju simptome migrene, jačaju mentalnu energiju, a obrambeni sustav čine snažnim i kvalitetnim.

16. Jedite žitarice punog zrna - tzv. cjelovite žitarice – bogate ugljikohidratima.

Cjelovito zrno s ovojnicom (ne oljušteno) zadržalo je hranjivost i antioksidativni učinak. Proantocijanidini kao moćni antioksidansi sadržani u ovojnicama zrnja intenzivno štite organizam u svim fazama mentalnih i fizičkih napora. Zob i ječam kvalitetan su izvor Beta Glukana polisaharida, učinkovitog u jačanju obrambenog sustava. Zato jedite zobenu i ječmenu kašu kada god možete!

Važno je znati da, primjerice, bijeli kruh ima znatno veću kalorijsku vrijednost od punozrnog kruha (poput raženog ili kukuruznog) jer sadržava više masti, kvasca i aditiva.

17. Svaki da n jedite po mogućnosti svježe pripremljene obroke.

Treba izbjegavati uzimanje gotove i polugotove hrane te podgrijava nje.

Nijedna hrana neće zadržavati vrijedne hranjive tvari i prijeko potrebne vitamine i minerale budemo li je zamrzavali, odmrzavali ili podgrijavali.

Riječ je o vrlo nestabilnim tvarima koje se skladištenjem, pripremanjem i podgrijavanjem hrane gube. Svježe pripremljeni obroci zadržat će većinu životno važnih tvari i omogućiti njihov maksimalan unos u organizam.

18. Umjesto crne kave i alkoholnih napitaka pijte čajeve.

Pretjerane količine crne kave vode organizam u kiselost, imaju diuretički učinak - odnosno, potiču nas na prekomjerno uriniranje i energetski iscrpljuju. Alkoholni napitci u većim su količinama tzv. „prazna kalorija“ koja će nam uzeti energiju za svoj  metabolizam, odvesti nas u dehidriranost i kiselost te smanjiti naš energetski potencijal. Naravno, možemo ponekad popiti čašu ili dvije dobrog vina - ali ne više.

Poželjno je pak piti više čajeva: od metvice, koprive, čička, bršljana ili zeleni čaj, jer pospješuju metabolizam konzumirane hrane i detoksiciraju jetra i gušteraču.

19. Kada treba uzeti hranu i zašto?

Ručak ili neki obilniji obrok dobro je uzeti 3 do 4 sata prije jače fizičke aktivnosti. I večerati treba jednako tako: 3 do 4 sata prije spavanja, kako ne bismo opteretili probavu i time onemogućili kvalitetno spavanje. Naš je organizam fin „motor s unutarnjim sagorijevanjem“ koji baš sve registrira - pa i svaki uzeti obrok. Opteretimo li ga neposredno prije spavanja većom količinom hrane, radit će tijekom noći pretjerano i odmah nakon buđenja osjetit ćemo glad!

Nastojte jesti svaki dan u isto vrijeme!

20. Vrlo je bitno pravilno programirati uzimanje namirnica u dnevnim obrocima.

Ako vam je cijeli dan pretrpan radnim zadacima, doručak i ručak trebali bi se zasnivati na ugljikohidratima. Naime, ugljikohidrati imaju znatno manje molekule i brže dostavljaju kisik i prijeko potrebnu energiju organizmu - za razliku od bjelančevina koje valja razgraditi.

Voće i povrće izvor su poželjnih ugljikohidrata! Bjelančevine, ribu i meso uzmimo kao večernji obrok - kada se odmaramo i nismo više osobito aktivni, odnosno imamo dovoljno vremena za kvalitetno probavljanje bjelančevina.

21. Kada nisTE mental no  i fizički aktivni, ne jediTE HRANU KOJA OBILUJE UGljikohidratIMA.

Hrana ima hormonalni učinak – poznato je da uzeti ugljikohidrati (slastice, kruh, tjestenina, riža…) oslobađaju hormon inzulin koji šećere iz krvi prenosi u ostale organe našeg tijela kao nužno gorivo. Ako se pak odmaramo i nismo mentalno i fizički aktivni, neiskorišteni šećeri taložit će se kao trigliceridi u vidu štetnog „plaka“ u krvožilnom sustavu.

22. Bavite se tjelesnom aktivnošću, odnosno sportom.

Triput tjedno bavite se sportovima izdržljivosti -trčite, plivajte, vozite bicikl po dvadeset minuta i na taj način učinkovito jačajte cirkulaciju i protok krvi te metabolizam vaših stanica. Nakon toga se istuširajte naizmjence toplom i hladnom vodom - ili tuširajte samo noge tri minute toplom, a zatim trideset sekundi hladnom vodom - ponavljajući to nekoliko puta.

Iznimno je bitno biti svaki dan fizički aktivan! Pješačiti, plivati, gimnasticirati… jer fizička aktivnost donosi mnoštvo dobrobiti: jača tonus mišića i daje bolji protok krvi, pridonosi boljoj iskoristivosti oslobođene energije, snagu i izdržljivost organizma diže na više razine, poboljšava metabolizam uzete hrane i njezin optimalan učinak na organizam, otklanja nakupljene toksine i nusprodukte iz organizma, oslobađa od fizičkog i mentalnog stresa.

I kada ste najumorniji, odradite svoj dnevni program tjelovježbe: korist za vaš organizam bit će mnogostruka!

23. Spava jte redovito najmanje sedam sati .

San je najbolja hrana za organizam i uspješno vraća vaše tijelo u ravnotežu.

Odmor i san zovemo i „tihim treningom“, jer tada se obnavljaju vaše stanice i prolazite kroz fazu razvoja.

Ako ste u prilici, odspavajte nakratko i tijekom dana, a ako imate problema s nesanicom - pomoći će vam prirodna sredstva poput hmelja i valerijane te lavande pod jastukom. Probudite li se pak u noći, istuširajte se hladnom vodom i vratite u krevet.

24. I ono najva žnije: jesti treba raznovrsno i s pravo m mjerom!

Tako ćemo u organizam unijeti većinu životno važnih hranjivih tvari te izgraditi i održati zdravlje, prije svega. Svaki obrok treba pripremati s ljubavlju, a vrlo je bitno da ste, kada jedete, okruženi dragim osobama. Ako pak jedete sami, ni u mislima se ne svađajte s mužem (ženom), roditeljima, djecom, prijateljima i sl., nego jedite u miru i s ljubavlju – ta će hrana imati optimalan učinak na vaš organizam!

Izdavač:

Zagrebačka banka d.d.

Identitet i komuniciranje

Produkcija:

MZB d.o.o.

Dizajn:

O,ne radiona d.o.o.

Fotografije:

Fotolia

Lektura:

Zinka Joh

Tisak:

Printera d.o.o.

Naklada:

5.200

Tiskano u Hrvatskoj, srpanj 2010.