Što jesti prije bavljenja sportom?

Ako vježbate tijekom tjedna u doba ručka, slijedite ove savjete o tome što jesti kako ne biste imali osjećaj da u želucu imate kamen i kako biste od tjelovježbe izvukli maksimum koristi.

Podnevnu pauzu u napornom poslu koristite da bi se malo razgibali. Nije to maratonski trening, ali je ipak nešto. Dobrodošla promjena tijelu od neprestanog sjedenja. Čak i u tom slučaju važno je prilagoditi svoje jelo kako bi tijelo optimalno djelovalo. I to svaki dan, a ne samo one dane kad se spremate na gimnastiku. Drugim riječima, pored vitaminskih dodataka koje vjerojatno uzimate, dobro je voditi računa o tome da se ukupna količina svakodnevnog jela sastoji kalorički od 55 posto  glucida, 30 posto lipida i 15 posto protida (proteina). Prevedeno u praksi to znači da ćete smanjiti unos masnoća (oko 5 posto)  (suhomesnati proizvodi, masno lisnato tijesto...) kako biste umjesto toga jeli tzv. spore glucide (mahunarke, škrobno povrće) bez opasnosti po vitku liniju.

Ova mala dijetetska korekcija omogućit će vam skupljanje goriva za mišiće (u obliku glikogena u jetri i mišićima) što bi vam teorski garantiralo trosatni tjelesni napor bez ikakvih zamora.

Što se tiče bjelančevina, ograničite količine na 1,2 grama po kilogramu vaše tjelesne težine čak i kad dižete utege kako biste "izgradili" mišiće: to je idealna količina bjelančevina. Uzimate li manje bjelančevina od ove propisane količine, ugrožavate mišiće, uzimate li više, skupljate u tijelu pretjerane količine dušika koji dugoročno šteti vašim bubrezima.

Na dan tjelovježbe

Ujutro, prije odlaska na posao dobro doručkujte.

Prvo da biste tijelo opskrbili vodom uzmite voćni sok i topli napitak. Ako ste i najmanje dehidrirani ugrožavate tjelesnu ravnotežu, remetite rad mišića i riskirate sportske povrede (sinkopa, nategnuće tetiva).

Da biste poslije noćnog odmora podigli zalihe glikogena na potrebnu razinu, uzmite mješavinu sporo i brzo razgradivih šećera  (slatki muesli, integralni keksi, pekmez i med).

Da bi pojačali unošenje kalcija, obavezni su mlječni proizvodi: jogurt, sir, mlijeko...Ne zaboravite ih nikada, ako redovito vježbate.

Jedite najkasnije tri sata prije tjelovježbe kako tjelesni napor ne bi remetio dobru probavu. Ne jedite kasno uveče kako biste dobro spavali.

Ako vježbate oko podneva

Doručak će biti dovoljan da vas nosi tijekom tjelovježbe. Jedino trebate piti nešto više blago zašećerene vode (dvije tri čaše) koju sami pripremite. Na litru vode stavite 10 kockica šećera.

Ako vježbate kasnije, između 13 i 14 sati

Trebat će vam mala užina između 11 i 11:30 h - banana, jogurt, jedna ili dvije pločice cjelovitih žitarica. Važno je spriječiti glad time što ćete sporo grickati nešto jela barem sat i pol prije tjelesnog napora. Većinom se inače padne u klasičnu grešku da vas polako obuzima glad pa posegnete za nečim slatkim ne biste li smirili želudac, a to se onda događa upravo pred tjelovježbu što je loše. A to vodi tome da vam se "oduzmu noge" čim počnete vježbati jer dolazi do reakcijske hipoglikemije.

Nakon tjelovježbe

Gladni ste?

Razdragajte se sadržajem vaše "sportske košarice" koju uvijek nosite sa sobom na tjelovježbu. Unutra bi trebao biti sendvič sa šunkom i sirom (ementalner zbog bogatog sadržaja kalcija), dvije rajčice, jedna jabuka i nešto suhog voća.

Spretno je za pojesti i savršeno uravnoteženo. Osvježite se vodom u kojoj je bikarbonat (Vichy Celestin, Saint-Yorre): ublažit će kiselost mišića izazvanu napornim vježbanjem i pomoći vam da se brže oporavite.

Niste gladni?

 

Iako tijekom polusatne vježbe ne trebate piti, neophodno je nakon vježbe popiti sporim, malim gutljajima decilitar do dva vode sobne temperature.

Kako se često događa da nakon dobre tjelovježbe čovjek ne osjeća glad (to se objašnjava lučenjem anoreksičnih neuromedijatora stresa tijekom napora) dobro je popiti nekoliko čaša one zašećerene vode koju ste si pripremili (i pri ruci imati nekoliko pločica integralnih žitarica za svaki slučaj). To će vas nositi sve do večere.

Nemojte se siliti na jelo poslije tjelovježbe jer će se osjećaj sitosti izgubiti sam od sebe za otprilike tri do četiri sata pa ćete biti savršeno spremni, dobrog apetita,  za dobru večeru.

Kako se dovodite u situaciju da ste za večeru vrlo gladni, odredite unaprijed što ćete jesti. Neka to budu lagana jela kako ne biste unijeli previše kalorija u tijelo. Iskusni treneri savjetuju da je to domaća juha, tanjur škrobnog povrća ili mahunarki, riba, mala salata i neki mlječni proizvod. Bit će to dovoljno da zadovoljite apetit, a da pritom ne ugrozite liniju.

Točno/netočno

·        Tijekom napornog vježbanja dobro je cuclati tabletu soli.

Netočno. Gubitak soli ne treba nadoknađivati tijekom kraće tjelovježbe osim u slučaju da vježbanjem izgubite četiri litre znoja! A i u tom je slučaju bolje dodati nešto soli u vodu koju pijete jer tablete soli mogu poremetiti probavu.

·        Poslije tjelovježbe može se popiti gazirani napitak.

Točno. Slatki napitak (gazirani ili voćni sok) dat će vam i potrebnu vodu i šećere za uravnotežavanje energije. A to je dobro znati u slučaju da vježbati u pauzi za ručak i još morate raditi do kraja radnog vremena.

·        Na tašte nije dobro vježbati.

Točno. Pogotovo ako je vježbanje naporno. Kad mišići potroše zalihe glikogena, može vam se dogoditi da padnete u hipoglikemiju (znojenje, umor, vrtoglavica...). Dogodi li vam se slično, smjesta pojedite komadić čokolade ili nečega slatkoga i pijte vode. Simptomi će nestati za nekoliko minuta.

Izdvojeno:

Bavite li se sportom, vaše su potrebe za kalcijem veće nego inače.

Ne čekajte da jako ogladnite prije vježbanja nego pojedite nešto za užinu i ne čekajte da budete žedni, nego pijte vode kako biste spriječili dehidraciju.