| Energetska vrijednost sjemenki ne zaostaje za onom orašastih plodova, a znatan broj kalorija duguju visokom udjelu masnoća. Naime, više od polovice sadržaja čine masnoće, no riječ je o visoko vrijednim uljima, koja tek u malom dijelu čine zasićene, a većinom je ipak riječ o nezasićenim masnim kiselinama. Sjemenke se ističu visokim sadržajem esencijalnih masnih kiselina, nužnih za pravilno funkcioniranje brojnih važnih funkcija u organizmu. Ljudsko ih tijelo nije sposobno sintetizirati zbog čega je nužan njihov unos hranom. Značajan udio čine proteini, zauzimajući 20 -25 % sadržaja. Vitamina nema u izobilju (osim vitamina E u sjemenkama suncokreta), ali zato ima „svega pomalo“ počevši od vitamina A, preko vitamina E, do svih vitamina B kompleksa, izuzev vitamina B12. Sjemenke se ističu i sadržajem brojnih važnih minerala poput kalcija, magnezija, željeza, kalija, selena i cinka, a nije zanemariva ni količina prehrambenih vlakana. Zbog visokog udjela ulja, sjemenke lako užegnu pa je posebnu pažnju potrebno posvetiti njihovom čuvanju. Kako bi nutritivna vrijednost ostala maksimalno očuvana najbolje ih je držati na hladnim i suhim mjestima u tamnim posudama koje ne propuštaju zrak. Sjemenke se mogu grickati same, ali će poživiti i svako jelo. Najviše ih se dodaje kruhu i pecivima, ali one se izvrsno slažu i s juhama, varivima, salatama, ribljim i mesnim jelima... U principu, mogućnosti su neograničene. Sezamove sjemenke Malene su sjemenke sezama jedan od najstarijih poznatih začina, stoga i ne čudi da su se dodavale krušnim proizvodima još u vrijeme drevnog Egipta. Sezamu kineska medicina pripisuje ljekovita svojstva, a smatrana je i namirnicom koja usporava starenje. |
| U nas sezamove sjemenke najčešće svoj put do stola pronalaze na kruhu i raznim pecivima, no njihova je primjena u kulinarstvu gotovo neograničena. Odlično se slažu sa tjesteninom i rižom, pa slobodno pospite već gotovo jelo s malo sezama. Žlica sezamovih sjemenki može se dodati i omiljenim žitaricama za doručak ili jogurtu. Kombinacijom rižinog octa, tamarija (umak od soje), zgnječenog češnjaka i pečenih sjemenki sezama dobiva se salatni preljev koji će poživiti svaku salatu. Sjemenke sezama s malo limunovog soka pristaju povrću kuhanom na pari. Pri pripremi pohanih jela mogu se dodati krušnim mrvicama. Sezamove se sjemenke mogu dodati i raznim marinadama ili posuti po sushiju dajući novu dimenziju već prokušanim jelima. |
|
Polovicu sadržaja sjemenki sezama čine ulja čija se vrijednost očituje visokim udjelom oleinske i linolne masne kiseline, dok oko petinu sadržaja čine proteini visoke biološke vrijednosti. Sezamove su sjemenke vrlo dobar izvor bakra i mangana, a ističu se i sadržajem magnezija, kalcija, željeza, vitamina B1, zinka te prehrambenih vlakana. Sjemenke sezama sadrže i dva jedinstvena spoja iz skupine lignana: sezamin i sezamolin. Lignani su fitokemikalije koje se odlikuju brojnim pozitivnim svojstvima, među ostalim imaju svojstvo snižavanja kolesterola i krvnog tlaka. Osim toga, svrstavaju se i u skupinu fitoestrogena koji se pod utjecajem enzimskog sustava u našim crijevima pretvaraju u tvari slične hormonima i na taj način pružaju zaštitu od tumora osjetljivih na hormone, primjerice karcinoma dojke. Dodatno, pokazalo se da sezamin štiti jetru od oksidativnih oštećenja. Pozitivno djelovanje lignana kao fitoestrogena nije rezervirano samo na zaštitni učinak od karcinoma dojke. Upravo zbog djelovanja sličnim hormonima, rezultati brojnih istraživanja ukazala su na njihovo svojstvo ublažavanja tegoba povezanih uz menopauzu. Osim toga, sjemenke sezama nude još cijeli niz blagodati. Tako, primjerice, bakar pomaže ublažiti bolove i upale koje izaziva reumatoidni artritis, a magnezij može biti od koristi pri snižavanju visokog krvnog tlaka i prevenciji napadaja migrene. Iako se kalcij ovdje ne nalazi u visoko iskoristivom obliku kao u mlijeku i mliječnim proizvodima, njegov visok sadržaj ipak može biti od koristi u očuvanju gustoće koštane mase i prevenciji nastanka osteoporoze, osobito u vegana. Zbog vrlo dobrog udjela cinka, poželjno je da se sjemenke sezama što češće nađu na jelovniku svakog muškaraca. Naime, cink ima važnu ulogu u održanju zdravlja spremija i plodnosti u muškaraca. Dragocjeni sastojci sezamovih sjemenki se bolje apsorbiraju ako se one zgnječe i samelju. Ukoliko se samljevene sjemenke pomiješaju sa sezamovim uljem dobije se namaz tahini. Tahini se može umiješati u razne umake, namazati na kruh umjesto maslaca, ali koristiti i u pripremi kolača i keksiju. Na Bliskom se istoku sezamove sjemenke koriste za dobivanje vrlo popularne slastice halve. Hladnim prešanjem prženih sezamovih sjemenki dobiva se cijenjeno tamno ulje sezama. Može se koristiti za pirjanje, pečenje, prženje, ali i za pripremu umaka i salatnih preljeva. |
|
Sjemenke bundeve Bundeva se uzgaja ne samo zbog jestivog ploda, nego i zbog sjemenki. I meso i sjemenke bundeve bile su vrlo popularna namirnica Indijanaca koji su ih cijenili zbog ljekovitih svojstava i nutritivnog sastava. Iako su danas sjemenke bundeva sastavni dio recepata mnogih kultura, smatraju se zaštitnim znakom tradicionalne meksičke kuhinje. |
|
Ulje iz sjemenki dobiva se hladnim prešanjem, tamno zelene je boje, lako probavljivo i nutritivno vrlo vrijedno. Koristi se za pripremu raznih salata, ali i kao dodatak povrću i tjestenini. Suncokret potječe sa američkog kontinenta gdje su ga još Indijanci koristili ne samo kao hranu i izvor ulja, već i za dobivanje pimenta za boju. Šaka suncokretovih sjemenki odlično utažuje glad, ali i nudi pregršt korisnih sastojaka. U prilog tome ide činjenica da je „World Cancer Research Fund“ izdvojio 20 namirnica koje zbog svog povoljnog sastava pružaju zaštitu od karcinoma i koje se zbog toga preporučaju konzumirati što češće. Na popisu „super“ namirnica su se našle i sjemenke suncokreta. |
|
Sjemenke bundeve su ukusna, vrijedna, ali i kalorična namirnica. Poput drugih sjemenki, gotovo polovinu sadržaja čine ulja koja u svom sastavu sadrže i omega 3 i omega 6 masne kiseline. Ističu se i relativno visokim udjelom proteina (oko 25 %) te obiljem minerala, osobito fosfora, magnezija i mangana, a nije zanemariv ni udio cinka, željeza i bakra. Od vitamina sjemenke bundeve su dobar izvor vitamina E i K te vitamina A u obliku beta-karotena. Istraživanja ukazuju na smanjenju učestalost oboljenja prostate u područjima gdje se redovito konzumiraju sjemenke bundeve. Iako nije poznat mehanizam pozitivnog djelovanja, zaslužnim se smatra jedinstvena kombinacija cinka, beta karotena i omega-3 masnih kiselina sadržanih u njima. Slično sjemenkama sezama, sjemenke bundeve kao vrlo dobar izvor magnezija pomažu regulirati visoki krvni tlak i prevenirati napadaje migrene, a kao dobar izvor bakra pomaže u smanjenju upalnih stanja povezanih sa reumatoidnim artritisom. Štoviše, istraživanja na životinjama pokazuju da dodatak sjemenki bundeve prehrani povoljno djeluje na ublažavanje upala i da se njihov učinak može usporediti sa djelovanjem nesteroidnih protuupalnih lijekova. No, za razliku od protuupalnih lijekova koji povisuju razinu oksidiranih masti u zglobovima i na taj način dovode do progresije artritisa, unos sjemenki bundeva ne prate negativne nuspojave. Većina ljudi sjemenke bundeve unosi putem krušnih proizvoda ili grickajući ih zasebno kao međuobrok. No, zbog osebujnog okusa i vrijednih sastojaka koje sadrže, zaslužuju značajnije mjesto u našoj kuhinji. Kako bi hranjivi sastojci ostali maksimalno očuvani, sjemenke je preporučljivo oljuštiti netom prije upotrebe, pri čemu se ne smije ukloniti sivo-zelenkasta opna osobito bogata nutrijentima. |
|
Zbog povoljnog sadržaja esencijalne linolne masne kiseline, vitamina E i proteina redoviti unos suncokretovih sjemenki pomaže vlažiti suhu i dehidriranu kožu, a može biti i koristi kod ekcema. Sjemenke suncokreta djele sudbinu ostalih sjemenki– popularne su grickalice i učestali dodatak kruhu. No i one mogu biti odličan dodatak omiljenim žitaricama, jogurtu ili salati od tune ili piletine. Obična pečena jaja će dobiti poseban okus ako im se dodaju sjemenke suncokreta. Također, popržene i samljevene sjemenke upotpunit će i razna variva i umake, a uz dodatak vode i začina mogu poslužiti i kao preljev za pizzu i razna pečena jela. |
bglavac
edin.kecanovic
