'čuvajte zdravlje'

Top 9 namirnica koje biste trebali češće uvrstiti na jelovnik

Ako vam je na posljednjem zdravstvenom pregledu utvrđen povišen kolesterol, to ne znači da je vašim gurmanskim užicima došao kraj! Upoznajte deset namirnica koje pridonose reguliranju njegove razine i očuvanju zdravlju, a osnova su za mnoštvo ukusnih specijaliteta.

 

Foto: Thinkstock

 

Autor:
Linda Draškić

 

Istraživanja su pokazala da velik udio populacije ima povišen kolesterol, čime je izložen riziku od bolesti.

Obiteljska anamneza, nepravilna prehrana i prekomjerna tjelesna težina, najčešći su razlozi povišene razine kolesterola u krvi.

Kako smo ranije pisali, kolesterol se prvo snižava pravilnim odabirom namirnica, a tek onda po potrebi lijekovima.

Ovo su namirnice koje će pomoći u snižavanju lošeg kolesterola, ali imajte na umu da je potrebno voditi brigu o uravnoteženoj prehrani i svakodnevno u svoj jelovnik uvrstiti namirnice iz svih ključnih skupina.

Maslinovo ulje i ostali proizvodi od maslina

Maslinovo ulje je bogato jednostruko nezasićenim masnim kiselinama i vitaminom E. Istraživanja su pokazala kako hrana s velikim udjelom jednostruko nezasićenih masnih kiselina utječe na smanjivanje razine „lošeg“ lipoproteinskog kolesterola male gustoće (LDL) i povećavanje „dobrog“ lipoproteinskog kolesterola velike gustoće (HDL). Svatko s povišenim vrijednostima kolesterola trebao bi povećati razinu svojeg HDL kolesterola i smanjiti LDL kolesterol, čemu pridonose maslinovo ulje i ostali proizvodi od maslina.

Konzumirajte jednu ili dvije jušne žlice maslinova ulja dnevno kao začin.

 

Foto: Shutterstock

Lagani mazivi margarini

I mazivi margarini s velikim udjelom nezasićenih masnih kiselina pomažu smanjivanju LDL kolesterola. Konzumiranje laganih margarina namijenjeno je svima koji osobito paze na unos masnoće. Mazivim margarinima s velikim udjelom nezasićenih masnih kiselina i laganim margarinima možete u svojoj prehrani nadomjestiti maslac, za ukusan i zdraviji doručak ili međuobrok.

Mahunarke

U mahunarke se ubrajaju grah, leća i grašak te čitav niz proizvoda od soje. Izvrstan su izvor prehrambenih vlakana kao i minerala, B vitamina i fitonutrijenata. Ovi nutrijenti štite srce, dok prehrambena vlakna smanjuju kolesterol i potrebu za unosom energije. Mahunarke imaju i mali udio masnoća te ne sadrže kolesterol. Povrh svega, imaju i niski glikemijski indeks (GI). Nastojte konzumirati mahunarke barem tri do četiri puta tjedno, a po mogućnosti i češće, savjetuju nutricionisti.

Nemasni jogurt i ostali nemasni mliječni proizvodi

Želite li sniziti razinu kolesterola u svojem organizmu, svakako biste trebali izbjegavati punomasne mliječne proizvode. No, možete konzumirati nemasno mlijeko i jogurt te posni sir. Osobito dobar izbor predstavlja nemasni jogurt, budući da je bogat proteinom, kalcijem i laktobacilima, mikroorganizmima koji također mogu pomoći snižavanju razine kolesterola.

 

 

Foto: Thinkstock

Voće i povrće bogato antioksidansima

Sve voće i povrće može pridonijeti snižavanju kolesterola i zdravlju srca. Pritom su dvije skupine namirnica osobito korisne – voće i povrće bogato vitaminom C, kao i ono bogato beta karotenom.

Hrana bogata vitaminom C uključuje sve agrume, bobičasto voće, dinju, mango, zeljasto povrće kao i slatku te ljutu papriku. U hranu bogatu beta karotenom ubraja se sve tamnožuto voće (marelice, žute breskve, mango) i povrće (bundeva, batat, mrkva...) kao i sve tamnozeleno povrće (brokule, kupus i špinat). Patite li od srčanih oboljenja ili imate povišenu razinu kolesterola, trebali biste uzimati pet voćnih ili povrtnih obroka dnevno.

Češnjak i ostale vrste luka

Istraživanja pokazuju kako su pripadnici roda Allium (luk) – poput češnjaka, mladog luka i ostalih vrsta luka – korisni za snižavanje kolesterola i zaštitu srca. Stoga češnjak slobodno koristite u mjeri u kojoj vam odgovara.

Cjelovite, neprosijane i neobrađene žitarice

Sve neprosijane i neobrađene žitarice, kao i hrana pripravljena od grubo mljevenog brašna, bogate su B vitaminima, mineralima i prehrambenim vlaknima, a sadrže nizak udio masnoća i kolesterola. Proizvodi od neobrađenog brašna pridonose urednoj probavi jer imaju velik udio netopivih vlakana. S druge strane, zob i zobene pahuljice sadrže velik udio topivih vlakana, zbog čega aktivno utječu na snižavanje razine kolesterola.

Riba

 

Foto: Thinkstock

Istraživanja su pokazala kako su ljudi koji jedu ribu tri ili više puta tjedno manje podložni srčanim oboljenjima i visokom krvnom tlaku. To mogu zahvaliti ponajprije omega-3 masnim kiselinama, kojima riba obiluje. Birajte masnije ribe poput lososa, tune, pastrve i srdela. Ipak, ako se odlučite i za neku drugu vrstu ribe, neće ni to biti loš izbor, ali nemojte je izbjegavati.

Divljač

Velika većina nas obožava jesti meso, pa se mnogi ljudi prisiljeni na prehranu s niskom razinom masnoća i kolesterola užasavaju ograničenja u konzumaciji crvenog mesa. Ipak, i u okviru takve prehrane možete jesti umjerene porcije mesa divljači, jer njih odlikuje niska ukupna masnoća kao i nizak udio zasićenih masnoća te kolesterola. Posebno je prikladno meso nojeva, koje ima vrlo nisku razinu kolesterola, pa postaje sve popularniji sastojak zdrave prehrane diljem svijeta.

Hrana bogata omegom-3

Suvremena zapadnjačka prehrana ne sadrži dovoljnu količinu omege-3 koja bi zadovoljila potrebe našeg organizma. Neki proizvođači hrane su to shvatili ozbiljno te danas proizvode standardne namirnice obogaćene omega-3 masnim kiselinama, koje su dostupne u većini dobro opskrbljenih trgovina.