Piše: Ivana Cesarec

(Fotolia)

..te kruh od cjelovita zrnja

Ovaj se način prehrane temelji na odabiru namirnica prema njihovim glikemijskim indeksima. Glikemijski indeks (GI) mjera je koja označava brzinu povišenja šećera (glukoze) u krvi, nakon što čovjek pojede određenu namirnicu. Hrana niskoga glikemijskog indeksa izaziva nezamjetan porast glukoze u krvi, a ona s visokom glikemijskom vrijednošću izaziva brz i velik porast razine šećera. Povišenje šećera vodi oslobađanju i porastu hormona inzulina, što za posljedicu ima taloženje masnih naslaga i povećanje tjelesne težine. Stoga Rick Gallop, autor dijete glikemijskoga indeksa ili GI-dijete, preporuća jelovnik temeljen na hrani s niskim glikemijskim indeksom: piletini, puretini, ribi, voću, povrću, tjestenini, kruhu od cjelovita zrnja, mliječnim proizvodima itd. Ove namirnice održavat će razinu šećera u krvi te tako osigurati porast energije i dulji osjećaj sitosti, a spriječiti pojavu umora i potrebu za nezdravim grickanjem. Ovakva će prehrana omogućiti kombiniranje zdravih i ukusnih obroka, uz koje ćete lako mršavjeti bez velikih odricanja i zbrajanja kalorija. Dijeta je podijeljena u dvije faze: onu u kojoj se mršavi te onu u kojoj se održava nova postignuta tjelesna težina. Da bi slaganje jelovnika bilo olakšano, namirnice su raspoređene u tri grupe: crvenu (zabranjena hrana), žutu (hrana dopuštena u fazi održavanja težine) i zelenu (dopuštena hrana).

PRIMJER JELOVNIKA:
DORUČAK: zobena kaša s obranim mlijekom, nemasni jogurt, nasjeckani bademi, svježe voće.
RUČAK: juha od sjeckana povrća s grahom i ječmom, sendvič od kriške integralnoga kruha s nemasnom piletinom i salatom.
VECERA: riba sa zelenim grahom, gljive, basmati riža i miješana salata, nemasni jogurt, svježe voće.
MEĐUOBROCI: malo nemasnoga svježeg sira sa žliicom pekmeza ili domaći müsli.

CRVENA HRANA: pečeni grah, lisnata peciva, bijeli kruh, mesne prerađevine, kobasice, dinje, njoke, punjena tjestenina, krumpir, bijela riža, med, šećer, alkohol, voćni sokovi.
ŽUTA HRANA: Grah iz limenke, tamni kruh, nemasni sirevi, marelice, banane, kukuruz, cikla, tikvice, čaša crnog vina ili piva povremeno je dopuštena.
ZELENA HRANA: Mahunarke, kruh od cjelovita zrnja, zob, jaja, nemasna govedina, riba, piletina, obrano mlijeko, nemasni jogurt, jabuke, naranče, kruške, tjestenina, većina povrća, basmati riža, dijetni napitci.

SAVJET:
Sandra Marić, dipl. nutrcicionist, Multipower, Atlantic Trade

Namirnice niskoga GI na dulje vrijeme osiguravaju oslobađanje glukoze. Tako povećavaju energiju, daju dulji osjećaj sitosti, poboljšavaju koncentraciju i raspoloženje te smanjuju potrebu za slatkim. Uz to, umanjuju nadutost nakon obroka te povećavaju izdržljivost tijekom vježbanja. Sve to vodi skidanju kila bez brojanja kalorija te osjećaja malaksalosti i umora. Proteini i mliječni proizvodi namirnice su niskoga glikemijskog indeksa. Tijekom probave proteina tijelo troši mnogo više energije nego tijekom razgradnje ugljikohidrata. Proteini imaju manju mogućnost provociranja inzulina pa su odličan izbor u kombinacijama s ugljikohidratima niskoga GI. Povremeno je ipak potrebno unijeti i koju namirnicu visokoga GI, osobito u fazi pada koncentracije i energije te nakon treninga kako bi se u malim razinama izlučio inzulin te potaknuo porast mišićne mase. GI-dijeta smanjuje rizik od brojnih oboljenja, dijabetesa i kroničnog umora.

www.24sata.hr