Što bi trebali jesti nogometaši?

 Petra Pejnović

Datum objave: 06. 07. 2018.

Podijeli  

Istraživanja su pokazala kako tijekom utakmice, koja se sastoji od dva poluvremena od 45 minuta, igrač pretrči 10 do 13 kilometara, dok igrači veznog reda pretrče i više. Međutim, većina ovih udaljenosti je pretrčana laganim intenzitetom ili hodanjem.

Glavne karakteristike nogometa su vrlo zahtjevne aktivnosti kao što su sprint i promjene u intenzitetu trčanja, promjene smjera, skokovi, te tehnički elementi kao što je vođenje lopte ili dribling. Ove aktivnosti dovode do umora nakon treninga ili utakmice, koji je povezan s dehidracijom, iscrpljivanjem zaliha glikogena, oštećenjem mišićnog tkiva i psihičkim umorom. 

Zalihe energije i tekućine smanjuju se tijekom utakmice, te je njihova nadoknada od izuzetne važnosti. Timski sportovi dijele zajedničku osobinu perioda visoko intenzivnih aktivnosti (sprint 2-7 s) koji zahtijevaju maksimalne napore, periode umjerenog intenziteta (trčanje 5 do 10 minuta) i periode niskog intenziteta(hodanje ili stajanje). 

Sposobnost igrača za sprinterske mogućnosti s vrlo kratkim vremenom oporavka zahtijeva ne samo visoki aerobni kapacitet, već i povećane zalihe glikogena i dobro razvijen fosfageni sustav dobivanja energije.

Različiti faktori mogu utjecati na umor mišića ili lošu izvedbu, a najčešći su dehidracija, iscrpljivanje zaliha glikogena, hipoglikemija, poremećaj acido-bazne ravnoteže u mišićima te hiponatremija.

Optimalna izvedba perioda visoko intenzivnog karaktera, ovisi o nekoliko faktora uključujući vrijeme reakcije, mišićnu snagu, tip mišićnih vlakana i mentalnu snagu.

Nogometaši trebaju biti vješti, agilni i brzi. Tjelesna građa nogometaša se razlikuje, međutim, kako bi osigurali što bolju izvedbu, moraju imati što više mišićne mase i što manje masnog tkiva.

Prehrana u razdoblju svakodnevnih treninga – osigurava kontinuiran oporavak

Usprkos činjenici da je tijekom utakmice više od 70% aktivnosti nižeg intenziteta, povećana tjelesna temperatura i povećani broj otkucaja srca ukazuju na povećane energetske potrebe. Prethodno spomenute nagle promjene intenziteta, doprinose visokim potrebama anaerobnog sustava dobivanja energije, ali su i ključni faktor u pojavi umora tijekom cijele utakmice.

Kako bi osigurali adekvatnu nutritivnu strategiju za nogometaša, važno je poznavati njegove energetske potrebe. Mišićni glikogen je prvi izvor energije tijekom perioda visoko intenzivne aktivnosti.

Nogometaši bi trebali ostvariti energetski unos koji osigurava dovoljno ugljikohidrata i drugih nutrijenata koji osiguravaju održavanje nemasne mase ili mišićnog rasta ovisno o zahtjevima sportaša. Iako je pozornost usmjerena na unos ugljikohidrata tijekom priprema za utakmicu, vrhunski sportaši trebali bi prilagoditi unos ugljikohidrata na dnevnoj bazi kako bi osigurali energiju za treninge i oporavak između utakmica. Također, svakodnevna prehrana trebala bi osigurati unos ugljikohidrata i proteina nakon treninga što je ključno za poboljšanje adaptacije na trening i ubrzanja oporavka.

Energetske potrebe svakog nogometaša su individualne, što proizlazi iz različitih vrijednosti bazalnog metabolizma, termičkog efekta hrane, termičkog efekta aktivnosti i kod adolescenata, rast. Za mnoge sportaše, pogotovo profesionalce koji imaju i dvije utakmice tjedno, zadovoljavanje energetskih i nutritivnih potreba je nužno.

Makronutrijenti

Ugljikohidrati

Nogometaš od 75 kg potroši otprilike 1530 kcal na jednoj utakmici, odnosno 100-200 g ugljikohidrata (s obzirom da su zalihe ugljikohidrata ograničene na 300-400 g taj gubitak je značajan), zbog čega je važno nadoknaditi energiju u periodu oporavka nakon utakmice.

Tablica 1. Preporuke za unos ugljikohidrata za nogometaše

Periodizacija	Ugljikohidrati	Uvjeti
Period treniranja, bez utakmica	8-10 g/kg tjelesne mase (60-70% ukupne energije)	Adekvatna raspoloživost energije
Prije utakmice	>200 g	3-4 h prije natjecanja, unos ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa
Prije treninga	30-60 g	1 h prije treninga
Tijekom treninga	30-60 g/h	6-8 %-tna otopina ugljikohidrata
Nakon treninga	1,2-1,7 g/kg tjelesne mase	15-30 min

 

Ugljikohidrati su najbolje „gorivo“ za ovaj sport jer mišićima osiguravaju energiju potrebnu za tjelesnu aktivnost, pa je njihov adekvatan unos ključan. 

Primarni cilj zadovoljenja nutritivnih potreba u periodu priprema za važno natjecanje je povećati zalihe glikogena kako bi se povećala izdržljivost, što se postiže povećanim unosom ugljikohidrata (8-10 g/kg tjelesne mase).

Nogometašima se preporuča da prednost daju ugljikohidratima visoke nutritivne gustoće (proizvodi od cjelovitih žitarica, voće, povrće, mahunarke, sjemenke te mliječni proizvodi sa smanjenim udjelom masnoće). Namirnice niskog glikemijskog indeksapreporučaju se prije tjelesne aktivnosti, zbog toga što održavaju normalnu razinu glukoze u krvi (3,5-5,5 mmol/L).

Proteini

Preporuke za unos proteina profesionalnih nogometaša povećane su u odnosu na preporuke za unos opće populacije (0,8 g/kg tjelesne mase) te iznose 1,4-1,7 g/kg tjelesne mase. Preporuke se mogu zadovoljiti samom prehranom, uz uvjet da je energetski unos sportaša adekvatan. 

Izvori proteina mogu biti iz namirnica životinjskog porijekla (meso, perad, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi), ali i iz namirnica biljnog porijekla kao što su mahunarke, orašasto voće, soja i proizvodi od soje.

Tempiranje unosa proteina također je od izuzetne važnosti. Preporuča se unos proteina bolje rasporediti kroz dulji vremenski period tijekom dana, nego unijeti velike količine jednom u danu, jer se time postiže znatno bolja podrška oporavku i hipertrofiji mišića.

Masti

Od svih makronutrijenata, masti imaju najmanje značajnu ulogu u metabolizmu energije, no nisu nevažne. Osiguravaju energiju, esencijalne masne kiseline, te vitamine topive u mastima. Potrebe nogometaša za mastima ne razlikuju se od preporuka za opću populaciju (20-35% cjelokupnog energetskog unosa). 

Važno je naglasiti da unos zasićenih masnih kiselina ne bi treba prelaziti 10% cjelokupnog energetskog unosa. Najbolji izvori su masti biljnog porijekla (maslinovo ulje, repičino ulje, bučino ulje te orašasto voće) koji povoljno utječu na omjer omega - 3 i omega - 6 masnih kiselina.

Priprema za utakmicu – osiguravanje zaliha ugljikohidrata i tekućine

Dobro bi bilo najmanje dva do tri sata prije utakmice unijeti lagani obrok bogat ugljikohidratima. Žitarice s voćem, tjestenina s umakom od rajčica, sendvič od peciva sa sjemenkama sa salatom i krtom šunkom, odličan su odabir.

Igrači sa slabim glikogenskim rezervama imaju smanjenu prosječnu brzinu, lošije pokrivaju teren te slabije prate svoje suigrače u drugom poluvremenu. Brojne studije iznjedrile su strategije za povećavanje zaliha ugljikohidrata – jednako prehrana bogata ugljikohidratima u danima prije utakmice te unos sportskih napitaka tijekom utakmice omogućiti će bržu pokretljivost, spretnost i izdržljivost igrača.

Hidracija

S obzirom da nogometaši tijekom utakmice imaju ograničeni pristup tekućini, uobičajeno je da utakmicu završavaju u stanju dehidracije. Količina izgubljene tekućine i stupanj dehidracije ovise o brojnim čimbenicima kao što su: temperatura okoliša, vlažnost te nadmorska visina. Nakon utakmice na visokoj temperaturi moguć je gubitak 1,5-2 L tekućine znojenjem, odnosno više od 2% tjelesne mase s početka utakmice. 

Da bi se dehidracija spriječila, važno je započeti utakmicu adekvatno hidriran, te 10-15 minuta prije početka utakmiceunijeti dodatnu tekućinu. Isto tako, u poluvremenu utakmice potrebno je unijeti dodatnu tekućinu. Poželjno je izabrati napitak koji sadrži 6-8% ugljikohidrata (30-60 grama ugljikohidrata po satu) i elektrolite (0,5-0,7 grama natrija po litri napitka). 

Kako se dehidracija povezuje s lošijom izvedbom, ali i smanjenim kognitivnim sposobnostima, rehidracija nakon utakmice je ključan faktor, jer gubitak unutarstanične tekućine smanjuje brzinu sinteze mišićnih proteina i glikogena.

Nakon utakmice važno je što prije uspostaviti ravnotežu tekućine, elektrolita i ugljikohidrata izgubljenih tijekom utakmice, a napitak za rehidraciju bi trebao nadokaditi 150% izgubljene tekućine i natrija, odnosno za svakih 0,45 izgubljenih kilograma treba popiti 720 mL tekućine.

Dodaci prehrani u svijetu nogometa

Da je korištenje dodataka prehrani među nogometašima u porastu pokazuje podatak da je na FIFA Svjetskom prvenstvu 2006. godine 57,2% sudionika uzimalo neki dodatak prehrani. Najčešće konzumirani dodaci prehrani su vitamini (41,1%), zatim minerali (21,2%) i aminokiseline (11,1%).

Ergogena sredstva su tvari koje mogu poboljšati sportsku izvedbu, a za nogometaše se najčešće spominju kofein, kreatin i bikarbonati koji se mogu konzumirati u obliku sportskih ili energetskih napitaka i gelova.

Nogometaši bi trebali biti svjesni koliko je kod odabira dodatka prehrani bitno savjetovanje s nutricionistom koji mora dobro procijeniti, preporučiti i educirati nogometaše koji razmišljaju u korištenju nekog ergogenog sredstva ili ga već koriste, kao i da dodaci prehrani i ergogena sredstva nikada neće biti zamjena kvalitetnom treningu i pravilnoj prehrani.

Prehrana nogometnih navijača – sociološki aspekt

Ljubiteljima nogometa koji provode sate ispred malih ekrana prijeti opasnost od povećanja tjelesne mase za vrijeme trajanja Svjetskog prvenstva. Nedostatak kretanja te prekomjerne količine masne hrane, te alkohola i grickalica, mogu uzrokovati dodatnih tri do četiri kilograma pasioniranim televizijskim navijačima – pokazala su znanstvena istraživanja. 
 

https://vitamini.hr/hrana-i-zivot/fitness-i-ljepota/sto-bi-trebali-jesti-nogometasig-13599/