Piše: mr. Judita Grzunov, dipl. ing. prehrambene tehnologije
Voditeljica laboratorija za nutritivnu vrijednost namirnica
Zavod za javno zdravstvo Zadar,
Služba za zdravstvenu ekologiju,
Odjel za kemiju namirnica,
POU i zrak

Ono što jedemo, to i jesmo.

Hrana ima glavnu ulogu u svakodnevnom životu, omogućuje da se dobro osjećamo i daje nam energiju. Tijekom trudnoće, kada se energetske potrebe tijela povećaju, prehrana postaje još važnija. O hrani razmišljamo kao o gorivu koje pokreće naše tijelo. Međutim, hrana je više od goriva, ona je građevni materijal našeg tijela. Kada jedemo previše, višak hrane skladišti se u tijelu u obliku masti. Kada vježbamo, hrana koju jedemo pomaže rastu mišićne mase.

Zašto je pravilna prehrana u trudnoći iznimno važna?

Zbog promjena koje se zbivaju u trudnoći, što uključuje pojačan rad organizma, mora se paziti na pravilnu prehranu koja će sve te promjene pratiti. Tijekom trudnoće i dijete dobiva sve važne nutrijente od majke. Zbog svega toga nužno je dobro uravnotežiti sadržaj bjelančevina, ugljikohidrata i masti, kao i unos vitamina i minerala. Uravnotežena prehrana prije, tijekom i nakon trudnoće pomaže i majčinu zdravlju i razvoju zdravoga i snažnog djeteta.

Isto tako, način prehrane ima važnu preventivnu ulogu u zaštiti djeteta od bolesti u kasnijem životu. Stoga je jedno od pitanja koje svaka trudnica sebi postavlja i pitanje je li njezina prehrana uravnotežena ili bi je trebala dopuniti kvalitetnim vitaminsko-mineralnim dodacima. Ako je moguće, trudnoću bi trebalo planirati barem tri mjeseca prije. U prvim tjednima trudnoće, kad majka često nije ni svjesna da je trudna, razvoj ploda je najosjetljiviji. Zdravom prehranom i održavanjem tjelesne forme osiguravamo njegu i zaštitu djeteta u maternici. Višak, kao i manjak kilograma mogu utjecati na reprodukcijsku sposobnost.

Budući da majčina prehrana utječe na zdravlje djeteta kratkoročno i dugoročno, nužno je hraniti se raznovrsno i kvalitetno i prije nego što žena zatrudni, a posebice tijekom trudnoće i dojenja.

Zbog tog razloga ženama se preporučuje i prije začeća početi s uzimanjem suplemenata, posebice folne kiseline, koja u tom razdoblju, kao i u prvih dvanaest tjedana trudnoće, smanjuje rizik od određenih anomalija, prije svega oštećenja neurološke cijevi u embrija (Spina bifida), a smanjuje se i rizik od spontanog pobačaja.

Uzimanjem folne kiseline moguće je smanjiti opasnost nastajanja tih oštećenja neurološke cijevi za 70%. Postoji li već u obitelji takav slučaj, preporučuje se doza od 5 mg/dan, što umanjuje rizik za 85%. Folna kiselina je vitamin iz B skupine (B9). Nalazi se u zelenom lisnatom povrću, grahoricama, žitaricama, voću i kvascu. Odgovorna je za brojne funkcije u našem organizmu, a važnu ulogu ima prilikom dijeljenja stanica, posebice u procesima diferencijacije i rasta stanica embrija i fetusa.

Isto tako ima zapaženu ulogu u metabolizmu živčanih stanica, a s vitaminom B12 nužna je u stvaranju novih krvnih stanica. U trudnoći se dnevne potrebe za folnom kiselinom povećavaju dvostruko. Razlog tome su promjene koje se događaju u tijelu trudnice: rast maternice, porast volumena krvi, te rast i razvoj posteljice i djeteta. Kako naše tijelo nema sposobnost pohrane viška folne kiseline, a posljedice manjka su vrlo ozbiljne, nužno je svakodnevno uzimanje suplemenata tijekom cijele trudnoće, budući da se potrebna količina teško može dobiti prehranom.

U trudnoći je potrebno više energije i nutrijenata. To ne znači da je potrebno jesti za dvoje, već da je potrebno jesti uobičajene obroke raznovrsne hrane.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO, 1985.), trudnica bi nakon prvog tromjesečja trebala tijekom dana unositi oko 300 kalorija više od dotadašnje preporučene dnevne energetske vrijednosti, što je u prosjeku ukupno oko 2 500 kcal na dan. To povećanje dnevne energetske potrebe nije veliko, ali ga svakako treba pametno iskoristiti. Energetske potrebe žene rastu jer se u trudnoći moraju zadovoljiti uobičajene potrebe organizma, zatim dodatne potrebe za rast grudi, maternice i posteljice, potrebe za rast i razvoj fetusa, kao i skladištenje hranjivih sastojaka koji će pomoći rastu fetusa te laktaciji. Hranjive tvari i kisik prelaze iz majčine krvi do fetusa iz posteljice preko pupčane vrpce.

Brojna istraživanja pokazala su da posteljica ima ključnu ulogu u vezi majka - dijete, ne samo za unošenje esencijalnih tvari, već da je i zapreka prolazu otrovnih tvari do fetusa te tako ima naglašenu zaštitnu ulogu. Tijekom posljednjeg tromjesečja trudnoće potreba za energijom raste. Ako je unos hrane u ovom razdoblju premalen i ako su majčine rezerve masnoće niske, dijete raste sporije te postoji opasnost da se rodi s malom porođajnom težinom. To može povećati i rizik od pojave šećerne bolesti i povišenoga krvnog tlaka u djetetovoj budućnosti. Stoga je potrebno povećati unos kalorija; pritom prateći dobivanje na težini i rast ploda.

Dnevne potrebe za određenim skupinama namirnica trebalo bi zadovoljiti na najbolji mogući način. Pritom treba poštovati načelo kvalitete, a ne količine, te jesti zdravo i raznovrsno. Smatra se da je idealno povećanje tjelesne težine tijekom trudnoće 13 kg (+/-2 kg).

Treba naglasiti da obroci trebaju biti količinski manji, ali česti i ravnomjerno raspoređeni, a doručak se ne smije preskakati. Uzimanje više kalorija nego što je potrebno za rast djeteta vodi prekomjernom dobivanju na težini, kao i mogućnosti pojave niza komplikacija u trudnoći, a i poslije u životu djeteta. S druge strane, unošenje manje kalorija nego što je potrebno, ozbiljno usporava i ugrožava razvoj ploda.

Što jedemo, jednako je važno kao i koliko jedemo. Sve namirnice nisu jednako vrijedne. Budući da naše zdravstveno stanje uvelike ovisi o našim prehrambenim navikama, nutricionisti su odavno postavili temeljna pravila pravilne prehrane. Prema piramidi pravilne prehrane u temelju piramide su žitarice i proizvodi na osnovi žitarica. Iznad toga je voće i povrće koji sa svojom vlaknastom strukturom pomažu u probavi, a ujedno su i bogat izvor vitamina i minerala. Slijede mlijeko i mliječni proizvodi, te potom meso, riba i jaja, čiji se unos mora kontrolirati, a na samom vrhu piramide su slastice i masnoće, čiji unos u tijelo treba maksimalno reducirati.

Isto tako, treba izbjegavati konzerviranu hranu ili onu koja je u preradi tretirana kemikalijama, šećerom ili soli, budući da takva hrana najčešće ima vrlo nisku hranjivost te uzrokuje zadržavanje suviška vode u organizmu. Zbog toga preporučuje se jesti i pripremati svježu ili pak svježe smrznutu hranu.

Način pripreme namirnica utječe na njezinu kaloričnu vrijednost, ali i na očuvanje visokokvalitetnih sastojaka namirnica. Radi toga trebalo bi zamijeniti postupke pohanja i prženja namirnica s postupcima kuhanja na pari, kuhanja ili pečenja na roštilju. Na taj način ne dodajemo nepotrebnu masnoću, a načinom pripreme na laganoj vatri čuvamo vitamine i minerale koji se izvorno nalaze u namirnicama.

Bjelančevine (1 g metabolizmom oslobađa 4 kcal) su najvažniji biološki sastojci i glavni građevni materijal svake žive stanice te su uključene u gotovo sve biokemijske procese u stanicama. Izvor su esencijalnih aminokiselina, koje naše tijelo samo ne može sintetizirati. Namirujemo ih iz namirnica životinjskog podrijetla, kao što su meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi.

U trudnoći se preporučuje četiri puta na dan jesti hranu bogatu bjelančevinama, posebice u drugom i trećem tromjesečju. Ugljikohidrati (1 g metabolizmom oslobađa 4 kcal) se dijele na jednostavne ili rafinirane (bijeli kruh, bijela riža, kolači, keksi) koji, kad je riječ o hranjivosti, ne daju ništa osim kalorija, i složene ili nerafinirane (integralni kruh, žitarice, integralna riža, povrće, voće) ugljikohidrate koji su uz kalorije i izvrstan izvor vitamina, minerala, biljnih vlakana i bjelančevina.

Složeni ugljikohidrati ne samo da ne debljaju, nego sprečavaju mučninu, pospješuju probavu te smanjuju rizik od nastanka šećerne bolesti u trudnoći.

Masti su najbogatiji izvor energije (1 g metabolizmom oslobađa 9 kcal). Osim što ih je prijeko potrebno unositi u organizam zbog iskorištenja vitamina topljivih u mastima (A, D, E i K), masti su i izvor esencijalnih masnih kiselina: linolne (omega-6), alfa-linolenske (omega-3) i arahidonske (vitamin F).

Esencijalne masne kiseline, posebice omega-3 i omega-6 , nužne su za stvaranje zdravih moždanih stanica i pravilan rad mozga, te za stvaranje mrežnice oka, i to je njihova najvažnija uloga. Mozak sadrži više od 60% masti, a čak 20% težine mozga čine ove dugolančane masne kiseline, većim dijelom omega-3, a manjim omega- 6. One su osnovne strukturalne komponente membrane moždanih stanica i čine bitan dio enzima unutar stanica, koji omogućavaju prijenos vrijednih hranjivih sastojaka u stanice i iz njih.

Spomenute masne kiseline nužne su za razvoj mozga djeteta, koje ih dobiva od majke tijekom trudnoće i dojenja. U nedostatku omega-3 i omega-6 masnih kiselina, tijelo pokušava sintetizirati zamjenske masne kiseline koje su slične, ali zapravo mogu biti vrlo štetne i uzrokovati ozbiljne poremećaje u osoba kod kojih je njihova razina povišena (depresija, poremećaji pažnje, hiperaktivnost, shizofrenija).

Bitno je spomenuti da treba izbjegavati životinjske masnoće, kao i trans-masne kiseline prisutne u industrijski dobivenim biljnim uljima, margarinima i majonezama. Neke studije potvrđuju pozitivan utjecaj dodatno unesenih količina omega-3 masnih kiselina na rast fetusa i vrijeme porođaja (Olsen, 1992.), kao i na njihovu ulogu u izgradnji živčanih struktura (Nettleton, 1993.).

Stoga u prehranu trudnica treba uključiti namirnice koje su izvor omega- (orasi, riba, lanene sjemenke) i omega-6 (suncokretovo, kukuruzno, sezamovo, šafranovo ulje) masnih kiselina, odnosno poboljšati unos tih bitnih sastojaka putem suplemenata. Riba je važan izvor omega-3 masnih kiselina, međutim trudnicama, dojiljama, pa čak i ženama koje tek namjeravaju zatrudnjeti ne preporučuje se jesti ribu, posebice tunu, sabljarku i morskog psa, više od dva puta tijekom tjedna. Razlog je tome što riba često sadrži prevelike količine žive koja štetno djeluje na živčani sustav nerođene djece i dojenčadi. Stoga je najsigurniji izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina suplement koji ih sadrži u pravilnom omjeru.

Mozak je najosjetljiviji na prehranu tijekom prve godine života, kad najbrže raste. Polovica ukupnih dnevnih potreba koje dijete unosi tijekom prve godine života dolazi od masnoća, koje ujedno čine i 50% kalorija u majčinom mlijeku. Istraživanja pokazuju da djeca hranjena mlijekom majki koje su uzimale dodatne količine omega-3 imaju bolje mentalne sposobnosti (viši IQ) od djece hranjene mlijekom majki koje nisu suplementirale omega-3. Dakle, unosom dovoljne količine tih kvalitetnih masnoća prije, tijekom i nakon trudnoće izravno utječemo na pravilan razvoj i rad mozga djeteta.

Još jedna činjenica potkrepljuje iznimno dobro djelovanje omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Naime, američki znanstvenici došli su do spoznaje da se povećanim unosom spomenutih masnih kiselina tijekom trudnoće znatno može smanjiti pojava komplikacija u trudnoći, kao i pojava poslijeporođajne depresije, tzv. baby blues. Kako dijete u trudnoći crpi esencijalne masne kiseline iz majčina tijela, potrebno je osigurati količinu koja će zadovoljiti i djetetove i majčine potrebe za ovim nutrijentima.

Nadalje, majčina prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama ima ulogu i u reduciranju mogućnosti pojave alergija i autoimunih bolesti u djeteta.

I konačno, dokazana je povezanost znatog smanjenja rizika od karcinoma dojke u kćeri čije su majke imale prehranu bogatu omega-3 masnim kiselinama tijekom trudnoće i dojenja.

Esencijalne masne kiseline uz ulogu izgradnje zdravih i snažnih živčanih stanica i oka, imaju i snažnu zaštitničku ulogu, i za dijete i za majku. Iz svega spomenutog nameće se zaključak da bi povećani unos pravilnog omjera omega-3 i omega-6 masnih kiselina tijekom trudnoće, posebice posljednjeg tromjesečja, i vremena dojenja trebao biti imperativ za svaku ženu. Uz te potrebe za makronutrijentima, treba navesti i mikronutrijente koji imaju posebno važnu ulogu tijekom trudnoće.

Vitamini i minerali nemaju kalorijske vrijednosti, ali imaju ključnu ulogu u regulaciji metabolizma te održavanju i zaštiti normalnog rasta i funkcioniranja tijela. Vrijednosti preporučenih dnevnih količina vitamina i minerala u trudnoći u pravilu se povećavaju (tablica - RDA za žene prema starosnoj dobi). Kako se preporučena dnevna količina vitamina i minerala najčešće ne može postići samo putem prehrane, potrebno je uzimati suplemente.

Željezo je mineral prijeko potreban za distribuciju kisika putem krvi, potpomaže rast, sprečava umor i sudjeluje u obrani organizma od stresa i infekcija. U trudnoći zbog prirasta volumena krvi raste i potreba organizma za željezom. Kako bi se proporcionalno pratile promjene u organizmu, količina unosa željeza u pravilu se udvostručuje.

Najbogatiji izvor željeza su crveno meso, jetra, žumanjak, šparoge, zeleno lisnato povrće, sušeno voće, žitarice. Međutim, trudnice trebaju izbjegavati i jetru i crveno meso. Stoga se preporučuje željezo uzimati putem suplemenata. Apsorpciju željeza pospješuje vitamin C, pa se ta dva sastojka obično kombiniraju.

U trudnoći zbog pojačanog metabolizma i zbog rasta djeteta rastu i potrebe organizma za magnezijem. Manjak tog minerala najjače je izražen u posljednjem tromjesečju trudnoće, kada dijete troši najviše magnezija. Zbog manjka može doći do grčenja mišića trudnice, što prijeti i preranim trudovima i rizikom od prijevremenog porođaja ili čak pobačaja, a kod djeteta može doći do zastoja u rastu. Zbog svega toga, nužno je uzimati dodatne količine magnezija, budući da hranom ne možemo zadovoljiti povećane potrebe organizma. Vitamin A važan je zbog vida, kože, sluznice, zubnog mesa te kose. Ima ga u mrkvi, kelju, siru, maslacu.

Nedostatak vitamina A povezan je sa zaostajanjem u rastu fetusa i prijevremenim porođajem.

Suviše vitamina A, pak može uzrokovati teratogene promjene na fetusu. Zbog tog razloga ne preporučuje se taj vitamin uzimati putem suplemenata, budući da su količine koje se unesu prehranom dovoljne.

Nedostatak vitamina B6 povezan je s malom porođajnom težinom i općim lošim stanjem djeteta te padom imuniteta trudnice. U trudnoći, zbog manjka tog vitamina, može doći do zadržavanja vode.

Manjak vitamina B1 (tiamin) može uzrokovati srčane probleme i kod majke i kod djeteta, a manjak vitamina B12 može dovesti do anemije, a potom i do neuroloških poremećaja.

Ovakva ravnoteža prehrane teško je ostvariva modernoj ženi. Hrana je sve jednoličnija, a i poslovi koje obavljamo sve su statičniji. Zbog svega toga, kao i zbog stanja koja zahtijevaju povećan unos, posebice trudnoća i dojenje, nužno je uvesti dodatke prehrani, tvari koje inače ne uspijemo u tijelo unijeti hranom, a važne su za majčin i djetetov organizam. Nasreću, u današnje vrijeme postoje jednostavni načini suplementiranja prehrane trudnica i dojilja s ovim esencijalnim nutrijentima.