Prehrana od A do Z

a alkohol

Alkohol deblja! Jedan gram alkohola sadrži sedam kilokalorija, što je više od grama ugljikohidrata ili proteina koji sadrže četiri kilokalorije. Ali, kalorije iz alkohola su tzv. prazne kalorije koje zauzimaju mjesto kalorijama iz nutritivno vrijednih namirnica. Alkohol se često naziva i antinutrijent jer direktno ometa apsorpciju, pohranjivanje i iskorištavanje ostalih, u dostatnim količinama prisutnih nutrijenata u organizmu.

Alkohol se u organizmu ne probavlja. Nakon konzumiranja 95 posto alkohola se kroz stijenku želuca i tankog crijeva apsorbira direktno u krvotok, a pet posto odlazi iz organizma perspiracijom, respiracijom i uriniranjem.

b bjelančevine

Bjelančevine su neophodne za rast i obnavljanje tkiva, a imaju i još neke specifične funkcije. Građene su od lanca aminokiselina koje se prema mogućnosti sinteze u organizmu dijele na esencijalne i nesencijalne. Za razliku od neesencijalnih aminokiselina, esencijalne aminokiseline organizam ne može sam sintetizirati i potrebno ih je unijeti hranom. Preporučuje se da udio bjelančevina bude 10 do 15 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa. Potrebnu količinu bjelančevina moguće je namiriti namirnicama biljnog (mahunarke, žitarice i sjemenke) i životinjskog porijekla (meso, mlijeko, mliječni proizvodi, riba i jaja). Bjelančevine životinjskog porijekla imaju veću biološku vrijednost jer im je aminokiselinski sastav sličniji sastavu ljudskog organizma pa je njihova iskoristivost u organizmu veća. Zato vegetarijanci moraju dodatno paziti na dostatan unos proteina i osigurati organizmu zadovoljavajući unos aminokiselina.

d doručak

Doručak je najvažniji dnevni obrok! Nakon osam do deset sati posta organizam je ujutro u prvom stadiju gladovanja. Tijekom noći naše se rezerve u obliku glikogena razgrađuju kako bi se osigurala glukoza potrebna našem organizmu. Zato i jest važan doručak, koji omogućava popunjenje tijekom noći ispražnjenih rezervi glikogena i osigurava energiju za jutarnje aktivnosti. Doručak osigurava energiju potrebnu za početak dana, poboljšava pamćenje, razumijevanje i pridonosi boljem raspoloženju. Također, naš se metabolizam za vrijeme spavanja i mirovanja usporava pa doručak pridonosi njegovu ubrzanju i boljem funkcioniranju. Doručkom treba osigurati četvrtinu dnevnih potreba organizma za nutrijen­tima. Dobar doručak uključuje mlijeko ili mliječne proizvode kao dobar izvor proteina i kalcija, integralna peciva ili pahuljice, kao izvor kom­pleksnih ugljikohidrata, i voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana vitamina i minerala.

e energija

Energija je dnevno potreban unos kilokalorija organizmu za odvijanje biokemijskih reakcija i dnevnih aktivnosti organizma.

On ovisi o dobi, spolu, visini, tjelesnoj masi te intenzitetu i učestalosti tjelesne aktivnosti pojedinca.

f funkcionalna hrana

Funkcionalna hrana je hrana s biološki aktivnim djelovanjem koja pomaže očuvanju zdravlja i utječe na pojedine tjelesne funkcije. Najvažnija namjena funkcionalne hrane nije da utaži glad ili da osigura ljudskom organizmu neophodne hranjive tvari, nego da sprečava bolesti te da poboljša fizičko i psihičko stanje čovjeka. Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta, kefira i acidofila najpoznatiji su predstavnici funkcionalne hrane u skupini mliječnih proizvoda. Ribe poput skuše, tune, lososa i brancina su funkcionalna hrana. Rajčica je povrće koje je zadnjih godina postalo izuzetno popularno zbog visokog sadržaja likopena koji smanjuje rizik nastanka raka prostate, ali i raka probavnoga trakta, grlića maternice, mjehura, kože, pluća te raka dojke. Pozitivan učinak češnjaka na naš organizam nadaleko je poznat. Osim što ima antibiotsko djelovanje, snižava visoki krvni tlak te kolesterol u krvi. Dokazano je da učestala konzumacija povrća iz porodice kupusnjača (brokula, kelj, cvjetača) smanjuje rizik od nastanka raka zahvaljujući sadržaju glukozinolata. Razne su studije potvrdile da agrumi smanjuju rizik od nastanka raznih vrsta raka. Naranča, limun, limeta i grejp ne sadrže samo vitamin C, folate i dijetalna vlakna, nego i limonoidne tvari koje su snažno oružje u borbi protiv raka. Konzumiranjem zelenoga čaja dokazano je još i njegovo antimutageno, antibakterijsko i protuupalno djelovanje. Crni čaj je prema kemijskome sastavu još složeniji od zelenoga čaja, ali sličnog djelovanja. Maslinovo ulje smanjuje rizik od nastanka gastritisa i čira na želucu, a ima i pozitivan utjecaj na rast i razvoj djeteta. Prema istraživa­njima tržišta iz različitih europskih zemalja možemo zaključiti da većina potrošača ne poznaje izraz “funkcionalna hrana”, ali većina ispitanika podržava obogaćivanje hrane funkcio­nalnim sastojcima (vitaminima, mineralima, dijetalnim vlaknima...). Prihva­ćanje takve hrane uvelike ovisi o upućenosti potrošača te o svijesti o korisnom utjecaju pojedinog sastojka na zdravlje.

g glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je mjera koja označava brzinu i intenzitet povišenja razine glukoze (šećera) u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Hrana koja posjeduje nisku vrijednost GI uzrokuje sporiji i manji porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi. Glukoza, koju uglavnom dobivamo namirnicama bogatim ugljikohidratima, predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica. Ovisno o glikemijskom indeksu, ugljikohidrate dijelimo na “dobre” i “loše”. “Dobri” ugljikohidrati imaju glikemijski indeks manji od 50. Razlažu se polako i oslobađaju glukozu postupno u krv. Ugljikohidrati niskog GI povezani su s niskom razinom inzulina, što dovodi do bržeg sagorijevanja masti te one imaju manju šansu da se deponiraju u našem organizmu. “Loši” ugljikohidrati imaju glikemijski indeks veći od 50. Dovode do brzog i naglog povišenja razine glukoze u krvi i posljedične visoke razine inzulina. Ovakva vrsta hrane dugoročno dovodi do povišenja masnoća u krvi, visokog tlaka te povećanog rizika od srčanog infarkta. Znanje o vrijednostima GI može nam pomoći u kontroli razine glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca, povišene razine kolesterola, inzulinske rezistencije i dijabetesa tip II, debljine.

h hodanje

Hodanje! 10.000 koraka dnevno snizuje rizik za razvoj srčanih bolesti za 18 posto kod muškaraca i čak 42 posto kod žena!

i imunoprotektori

Imunoprotektori. Između prehrane i imuniteta postoji čvrsta veza. Neuravnotežena prehrana loše će djelovati na razvoj obrambenih sposobnosti. S druge strane, hrana koja sadrži zaštitnike i poticatelje naših obrambenih sposobnosti, tzv. imunoprotektore ili imunostimulanse, ima važnu ulogu u zaštiti zdravlja organa. Od imunoprotektora za istaknuti su začini (češnjak, ljuta crvena paprika, ljuti feferoni i čili), med, ehinaceja, cink, željezo, selen, vitamin C.

j jo-jo efekt

Jo-jo efekt (začarani krug dijete) nuspojava je loše planiranih redukcijskih dijeta. Poznat je mnogima koji bezuspješno pokušavaju izgubiti suvišne kilograme. Naš se organizam bori protiv dijete, odnosno smanjenog unosa kalorija, potrebne energije, usporavanjem metabolizma. Uz to, povećava udio masnog tkiva na račun mišićne mase. Kad prekinete dijetu i počnete jesti kao prije, vaš organizam, zbog usporenog metabolizma, treba manje energije, manje kalorija. Malo više hrane vraća kilograme puno brže nego prije dijete. Ako je gubitak kilograma tijekom dijete drastičan, organizam reagira tako da počinje štedljivije trošiti energiju, što usporava metabolizam i mršavljenje. Nakon povratka na uobičajene dnevne energetske potrebe povećava se udio masnog tkiva na račun mišićne mase. Rezultat je začarani krug ili jo-jo efekt, jer se dobiva veća težina nego što se dijetom izgubila. Dakle, smanjimo li unos hrane, nismo puno postigli jer sada mehanizam tijela “zna” da će dobiti manje hrane, kroz manji broj obroka, i zato pokušava stvoriti sve veće i veće zalihe i tako u krug bez nekog trajnog efekta; mršavimo i debljamo se naizmjence.

k kruh

Kruh, krumpir i žitarice temelj su prehrane, a uključuju proizvode od žitarica, rižu (smeđu i bijelu), zob (zobene pahuljice), tjesteninu i kruh (najbolje crni ili integralni jer je bogat vlaknima) te krumpir. Ti proizvodi bogat su izvor ugljikohidrata (škroba, prehrambenih vlakana), bjelančevina, vitamina B skupine te minerala željeza i kalcija. Važan su izvor energije i sastavni dio gotovo svakog dnevnog obroka.  Preporučuje se 5 do 7 porcija na dan. Jedna porcija sadrži 30 do 40 g kruha (jedna kriška kruha ili pola žemlje), 30 do 40 g žitnih pahuljica (5 žlica ili pola šalice), 100 g riže, tjestenine ili krumpira.

l lipidi

Lipidi (masti) su važan izvor energije jer po gramu daju 9 kcal energije, a omogućavaju i apsorpciju vitamina topljivih u mastima - A, D, E i K. Masti se prema kemijskoj strukturi svog sastavnog dijela - masnih kiselina - mogu podijeliti na zasićene i nezasićene masti. Namirnice s većim sadržajem zasićenih masnih kiselina su punomasno mlijeko, sir, maslac i svinjska mast, a takve masti životinjskog porijekla nalaze se u krutom stanju. Nezasićene masti uglavnom se dobivaju iz namirnica biljnog porijekla poput maslina i različitih sjemenki (kukuruza, suncokreta, buće) i u tekućem su stanju - ulja. Preporučuje se dnevni unos masti ograničiti na 30 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa, s tim da se udio zasićenih masti ograničava na 10 posto dnevnog unosa, jer je dokazano da veći unos zasićenih masti putem hrane pridonosi razvoju kroničnih bolesti.

m mlijeko

Mlijeko i mliječni proizvodi dobar su izvor bjelančevina, a one su osnovna prehrambena tvar za izgradnju stanica, proizvodnju hormona i enzima, vitamina A, vitamina B skupine i minerala kalcija koji utječe na rast i razvoj, povećava punoću kostiju i štiti od osteoporoze u zrelijoj dobi. Preporučuju se od 3 do 4 porcije dnevno. Jedna porcija je 2 dl mlijeka ili jogurta, 2 kriške tvrdog sira, jedan trokut sira za mazanje, 100 g svježeg sira. Ili, ugrubo, oko pola litre mlijeka ili odgovarajućih mliječnih proizvoda. Odaberite mlijeko i mlječne proizvode s nižim udjelom masti. Imaju manje masnoća, ali se kalcij bolje iskorištava. Sprečavanje pojave osteoporoze počinje već u djetinjstvu pravilnom prehranom s dovoljnom količinom kalcija kojim obiluju mliječni proizvodi, naročito tvrdi sir (npr. parmezan) i redovitom tjelesnom aktivnošću kojom se sprečavaju deformiteti koštanog sustava.

n navike

Navike. Svi mi posjedujemo određene prehrambene navike koje smo razvili još u djetinjstvu. Te se navike tijekom godina mogu mijenjati, u prvom redu zbog različitog načina življenja, no određena pravila u vezi s prehranom ostaju usađena u nama zauvijek. Roditelji imaju bitnu ulogu u stvaranju ili sprečavanju nepoželjnih prehrambenih navika. Prirodna prehrana dojenjem može već u dojenčeta pomoći u stvaranju pravilnog mehanizma kontrole gladi i sitosti, jer sama promjena izgleda i okusa mlijeka tijekom podoja regulira apetit i količinu popijenog mlijeka. Dijete ne treba nagrađivati ni podmićivati slatkišima, a za utaživanje žeđi u male djece mnogo je zdravija voda od slatkih sokova. Promicanje pravilne prehrane treba početi unutar obitelji. Nastojte da barem jedan obrok tijekom dana bude vrijeme okupljanja obitelji oko stola jer je to izvrsna prigoda da dijete stekne kako prehrambene navike, tako i socijalnu komponentu okupljanja oko stola, druženja, komunikacije među ukućanima. Dnevni obiteljski obrok treba proticati u smirenom i za dijete ugodnom ozračju, a ne smije postati vrijeme “ratovanja” oko izbora i količine hrane koju dijete uzima ili ne uzima. Poznato je da djeca uglavnom imaju dobru prirođenu sposobnost reguliranja energijskog unosa, na prvome mjestu odabirom količine hrane koju uzimaju. I baš zato, briga roditelja mora biti u prvom redu usmjerena na odabir i ponudu raznovrsnih namirnica, više nego na količinu hrane koju dijete pojede.

o omega masne kiseline

Omega masne kiseline pripadaju grupi esencijalnih, polinezasićenih masnih kiselina. Pojam “esencijalne” znači da ih tijelo ne može samo proizvesti, nego se moraju unositi hranom. Ove dobre masnoće najviše ima u u ribama sjevernih mora, tuni, lososu, haringi, pastrvi, bakalaru, plavoj ribi, orasima i sjemenkama lana, ribljem ulju i ekstra djevičanskom maslinovu ulju. Zbog velika značenja omega-3 masnih kiselina u očuvanju zdravlja preporučuju se najmanje dva riblja obroka tjedno. Mozak voli omega masne kiseline! Povoljno utječu na zdravlje srca i krvnih žila te sniženje razine kolesterola, mogu poboljšati koncentraciju, pamćenje i raspoloženje, smanjiti upale vezane uz artritis, održati hormonsku ravnotežu, ojačati imunitet, ublažiti alergijski dermatitis te podržati zdravlje kose, kože i noktiju. Poželjne su u prehrani djece (važne su za razvitak moždanih struktura), rekonvalescenata, starijih osoba i osoba izloženih velikim naporima.

p pravilna prehrana

Pravilna prehrana zadovoljava potrebu organizma za dnevnim unosom energije i dovoljnom količinom prehrambenih i zaštitnih tvari koje su neophodne za održa­vanje fizioloških funkcija organiz­ma i zdravlja. Hranom se osigu­ravaju nutrijenti (hranjive tvari) nužni za izgradnju tkiva (bjelan­čevine, željezo i kalcij), energija za metabolizam i tjelesnu aktivnost (masti i ugljikohidrati) te nutrijenti potrebni za fiziološke funkcije organizma (vitamini i minerali). Pravilnim izbo­rom hrane pridono­simo održavanju zdravlja te mental­noj i tjelesnoj spo­sobnosti pa je zato važan kvalitetan i raznovrstan odabir namirnica.

r riba

Riba, meso, perad, jaja i zamjene (mahunarke, orasi, sjemenke) bogat su izvor bjelančevina, vitamina B skupine i minerala željeza, cinka i magnezija. Preporučuju se od 2 do 3 porcije dnevno. Jedna porcija sadrži oko 60 g kuhanog ili pečenog mesa (1 manji odrezak), 90-100 g kuhane ili pečene peradi ili ribe, 180-200 grama kuhanoga graha, leće, slanutka, boba (4-5 žlica), 60 g oraha, badema, lješnjaka, sjemenki. Dajte prednost nemasnom mesu. Jedite ribu bar jednom tjedno - izvor je vrijednih bjelančevina, omega-3 masnih kiselina, antioksidansa selena, kalcija i joda. Barem dva obroka dnevno moraju sadržavati neku od navedenih namirnica. Tako ćete osigurati dovoljan unos bjelančevina, željeza i nekih vitamina koji su neophodni za rast i razvoj.

s serotinin

Serotonin, hormon sreće, luči se kao odgovor na hranu i proizvodi osjećaj zadovoljstva. Skok razine serotonina u mozgu dovodi do brzog nastanka osjećaja smirenosti i zadovoljstva. Ima ga u piletini, čokoladi, sirevima, jogurtu, jajima i avokadu. Sniženi serotonin u mozgu razlog je zbog kojeg neki ljudi kasno popodne ili usred noći odlaze do hladnjaka nešto pojesti. Gotovo uvijek posežu za hranom bogatom ugljikohidratima koja povisuje razinu serotonina. Zbog manjka serotonina može se trpjeti od raznih bolnih stanja, od nemira i zabrinutosti, do tuge i potištenosti. Kako je snižena razina serotonina povezana s lošijim raspoloženjem, dijete temeljene na bjelančevinama snizuju serotonin, a time i raspoloženje. I baš zato je mnogima teško držati se dijete siromašne ugljikohidratima.

t tekućina

Tekućina. Pijte običnu vodu, izbjegavajte vodu s okusima, voćne sokove (osim svježe istisnutog voća) i gazirana pića. Zaslađena su, navikavate se na slatko, debljaju! Dnevno treba popiti 0,3 dl vode na svaki kilogram tjelesne mase (1,5 do 2,5 litre vode dnevno). Jedino kad ne treba piti je za vrijeme obroka kako ne bi došlo do razrjeđivanja sokova za razgradnju hrane. Voda je neophodna za život i zdravlje. Sačinjava više od 50 posto tjelesne težine, pomaže pri transportu nutrijenata, regulira volumen krvi i tjelesnu temperaturu. Za dobro funkcioniranje mozga bitno je piti dovoljnu količinu vode jer voda čini gotovo 80 posto mozga. Nedovoljan unos tekućine uzrokuje manjak koncentracije, nemir, slabost i depresiju. Čak i manji nedostatak tekućine, kojeg ne morate uopće biti svjesni, može izazvati glavobolju, pospanost i umor.

u ugljikohidrati

Ugljikohidrati su važan izvor energije i najmanje polovica svakodnevne energije koju dobivamo putem hrane treba biti porijeklom iz ugljikohidrata (žitne pahuljice, kruh, tjestenina, riža, voće, povrće, mlijeko, mliječni proizvodi, šećer i slastice). Prema probavljivosti ugljikohidrate dijelimo na probavljive i neprobavljive, a prema kemijskoj građi na jednostavne i složene. Probavljivi ugljikohidrati su šećeri i škrob i oni po gramu daju jednaku količinu energije - 4 kcal. Neprobavljivi ugljikohidrati su prehrambena vlakna koja poboljšavaju funkciju probavnog sustava i zato su važna u prehrani. Namirnice bogate prehrambenim vlaknima su voće, povrće, žitarice te integralni proizvodi. Jednostavni šećeri (glukoza, fruktoza i saharoza) najviše su zastupljeni u voću, povrću i medu, a laktoza u mlijeku. Škrob je složeni ugljikohidrat i lakše se probavlja nakon kuhanja, a namirnice u kojima je najzastupljeniji su žitne pahuljice, riža, krumpir te brašno i proizvodi od brašna. Ugljikohidrati su posebno važni za tjelesno aktivne pojedince. Rezerve ugljikohidrata koje se nalaze pohranjene kao glikogen u mišićima i jetri, lako se oslabađaju i pružaju organizmu energiju potrebnu pri jačim tjelesnim naporima. Preporučeno je konzumirati obrok bogatiji ugljikohidratima dva do četiri sata prije treninga i manji međuobrok poput banane jedan sat prije. Važno je i nadoknaditi rezerve ugljikohidrata (50 g), unutar dva sata nakon treninga namirnicama koje se lako probavljaju poput banane, žitnih pahuljica ili integralnih keksa.

v voće i povrće

Voće i povrće vrijedan je izvor vitamina, minerala i fitospojeva koji pomažu održanju zdravlja i funkcije imunološkog sustava. Sadrže biljna vlakna koja reguliraju probavu. Preporučuje se pet do devet porcija dnevno. Jedna porcija voća ili povrća je onoliko koliko stane u šaku djeteta, na primjer šaka zelene salate je jedna porcija povrća, šaka kupina je porcija voća, 1 dl iscijeđenog voća je porcija voća. Zapamtite - krumpir nije povrće! Znači, ako pojedete pomfrit, niste pojeli povrće, nego hranu iz skupine kruha, žitarica i krumpira, pripremljenu u dubokoj masnoći. Kako unijeti dovoljno voća i povrća tijekom dana? Popijte čašu voćnog soka za doručak, pojedite jabuku i bananu kao međuobrok te još dvije vrste povrća pojedite za ručak i večeru, recimo zdjelicu salate i malo mahuna u varivu. Više ne djeluje neizvedivo, zar ne?
z zdrava hrana

Zdrava hrana. Pravilnim unosom hranjivih sastojaka tijelo održava učinkovitost i aktivnost, osigurava se visoka energetska aktivnost i otpornost na bolesti. Hrana koju jedemo mora biti zdrava, zdravstveno ispravna, u ravnoteži s tjelesnim potrebama i sadržavati dovoljnu količinu kalorija, bjela­n­čevina, ugljikohi­drata, masti, vitamina i mine­rala. Tada je hrana zdra­va, a prehrana pravilna.

 

www.jutarnji.hr