PROČITANO

1236

PUTA

OD 14.01.2018.

Piramida unosa tekućine

Sada svi već znaju da je magičan broj iz preporuke o adekvatnom dnevnom unosu tekućine 2 (odnosi se na litre tekućine), odnosno 8 (ako se preporukom definira potrebna dnevna količina tekućine u čašama). No je li svejedno koje tekućine?

Piramida unosa tekućine

Ljeto je godišnje doba kada nas se najčešće podsjeća na važnost adekvatnog unosa tekućine. Sada svi već znaju da je magičan broj iz preporuke o adekvatnom dnevnom unosu tekućine 2 (odnosi se na litre tekućine), odnosno 8 (ako se preporukom definira potrebna dnevna količina tekućine u čašama). No je li svejedno koje tekućine?

Alkoholna, gazirana i zaslađena pića, te pića bogata kofeinom samo će pojačati proces dehidracije, jer stimuliraju izlučivanje tekućine iz organima. Znači, očito nije svejedno.
Piramida unosa tekućine sugerira nam koju bi i u kojoj količini tekućinu trebali unositi.

Voda

Voda je ključan čimbenik ljudskog postojanja. Za vodu se kaže da je najzdravije piće. U prilog toj tvrdnji idu tjelesne funkcije kao što su respiracija, probava, asimilacija, metabolizam i reguliranje temperature koje se mogu odvijati samo u prisutnosti vode. Voda također drži u ravnoteži tlak, kiselost i sastav svih kemijskih reakcija. Nadalje:

U slini i želučanim sokovima, pomaže pravilnu probavu hrane

U krvi, pomaže transport nutrijenata i kisika prema svim stanicama organizma

U tjelesnim tekućinama, pomaže u podmazivanju te održava elastičnost organa i tkiva

U urinu, odnosi otpadne tvari izvan organizma

U znoju, odvodi tjelesnu toplinu nagomilanu tijekom tjelovježbe

Konzumiranje adekvatnih količina vode važno je i zbog održavanja zdrave kože.

Ljudsko tijelo sastoji se od 60% vode, a stupanj zastupljenosti vode u organizmu ovisi o građi tijela. Naime, različite stanice sadrže različite količine vode. Mišićne stanice, primjerice sastoje se od 70 - 75 % vode, dok masne stanice imaju samo 10 - 15 % vode. "Unutrašnje more" obavijeno je protektivnim omotačem - kožom. Svaki prostor unutar i izvan stanice ispunjen je tjelesnim tekućinama koje se temelje na vodi.

Čaj

Prema legendi, davne 2737 g.pr.Kr., kineski car Shen Nung, prokuhavao je vodu za piće iznad otvorene vatre vjerujući da su oni koji piju prokuhanu vatru zdraviji. Nekoliko listića biljke Camellia sinensis tom mu je prilikom slučajno uletjelo u lončić. Car je popio mješavinu i opisao je kao napitak koji daje «snagu tijelu, zadovoljstvo umu i svrhu cilju.»

Danas je čaj drugo piće po konzumaciji u svijetu, nakon vode, a podjednako se pije topao, ledeni, biljni čaj, uz dodatak arome, šećera, meda, mlijeka ili bez ikakvih dodataka.

Jedno serviranje čaja sadrži otprlike 40 mg kofeina (gotovo upola manje od kave), no razina zapravo ovisi o pripremi i vrsti čaja. Danas je, međutim, dostupan i čaj bez kofeina.
Mnogi konzumenti čaja smatraju ovaj napitak smirujućim, a narodna medicina dugo ga je cijenila kao lijek za upalu grla i tegobe sa probavom. Posljednjih godina čaj se intenzivno pročava zbog svojega blagotvornog djelovanja na zdravlje, a sve više studija pokazuje da polifenoli, fitokemikalije sadržane u čaju, mogu pomoći u smanjenju rizika od nekih ozbiljnih bolesti, uključujući aterosklerozu i neke oblike raka.

Čaj se zbog svojega djelovanja potvrđenog brojnim studijama može smatrati napitkom sa "pedigreom".

Juha od povrća

Povrće je jedan od glavnih izvora organizmu neophodnih vitamina, minerala te medicinski stručnjaci uporno ponavljaju važnost unosa barem pet serviranja voća i povrća dnevno.
Juha od povrća je niskokaloričan nutritivni obrok, koji organizmu osim prijeko potrebne tekućine osigurava i neke vrijedne vitamine i minerale, prehrambena vlakna i elektolite. Kako bi bili sigurni da će u juhi ostati što veća količina nutrijenata, nemojte prekuhati povrće. Što se povrće manje zlaže visokoj temperaturi, veća je vjerojatnost da će sadržati veću količinu nutrijenata, posebice termolabilnih vitamina.
Zimi je juha nenadoknadiv obrok, potiče cirkulaciju, grije tijelo, jača imunološki sustav. Japanski i tajlandski istraživači čak naglašavaju da juhe od određenih vrsta povrća mogu smanjiti rizik od razvoja nekoh oblika raka. Posebice se u tom kontekstu spominju juhe od rajčica i mrkve, povrća bogatih karotenoidima, nutrijentima sa dokazanim antikarcinogenim djelovanjem.

Mlijeko

Mlijeku se već stoljećima pripisuju brojna preventivna i terapijska djelovanja i ono je već u svojem izvornom obliku funkcionalna hrana. Svjetski trendovi obogaćivanja hrane, a posebice mlijeka, prihvaćeni su i u našim krajevima, te se danas nerijetko susrećemo s mlijekom obogaćenim kalcijem i vitaminima. Dostupna su nam mlijeka s višim ili nižim udjelom mliječne masti. Valja napomenuti da se konzumiranjem mlijeka s nižim udjelom masti ne gube vrijedni sastojci koje mlijeko sadrži. Mlijeko je najvažniji izvor kalcija, a odrasla osoba može podmiriti svoje potrebe za kalcijem s tri velike čaše mlijeka. U sastav mlijeka ulaze proteini, ugljikohidrati (laktoza), mliječna mast, minerali, vitamini i enzimi. Vitamini topljivi u mastima, A, D, E i K nalaze se uglavnom u mliječnoj masti, dok su vitamini B kompleksa locirani u vodenoj fazi mlijeka.

Najzastupljeniji minerali u mlijeku su kalcij i fosfor, minerali potrebni u velikim količinama dojenčadi i djeci tijekom rasta za formiranje kosti i razvoj mekih tkiva, a u adolescenciji i zreloj životnoj dobi za postizanje vršne koštane mase i prevenciju osteoporoze.

Voćni sok

Stoljećima su se voćni sokovi i sokovi od ekstrakta bilja koristili zbog svojih iscjeljujućih i medicinskih svojastava.Voćni sok je idealno piće za cijeli dan. Izravno ga možemo vezati uz tri preporuke za zdrav život čija se važnost naglašava iz dana u dan.

Preporuka#1 : pazite na hidraciju.
Dnevno se odrasloj zdravoj osobi preporuča unos od otprilike 2 litre tekućine. Tekućina bogata vitaminima, mineralima, netopivim prehrambenim vlaknima unesena u obliku voćnog soka organizmu će zasigurno pružiti vitalnost i osvježenje.

Preporuka#2 : konzumirajte najmanje pet obroka voća i povrća dnevno.
Ova je preporuka u prvome redu usmjerena ka zdravlju kardiovaskularnog i probavnog sustava i iza sebe ima potvrdu brojnih znanstvenih istraživanja, no mnogima se čini neizvedivom. Ipak, jeste li ikada razmišljali o tome da 1 čaša 100 %-tnog prirodnog soka predstavlja jednu porciju voća?

Preporuka#3 : ne preskačite doručak.
U najvažnijem dnevnom obroku voćni sok može igrati više važnih uloga.

Voćni sok može organizmu osigurati potrebne vitamine i minerale i tako mu pomoći da zadovolji dnevne potrebe za vrijednim nutrijentima

Sadržaj vlakana u voćnim sokovima pomaže organizmu u reguliranju probave. Prehrambena vlakna iz sokova mogu osigurati bolju pokretljivost crijeva.

Voćni sok može spriječiti tzv. "jutarnju hipoglikemiju", odnosno pad razine šećera koji može uzrokovati čitav niz fizioloških i tjelesnih simptoma kao što su vrtoglavica, slabost, promjene raspoloženja, bol, anksioznost i depresija.

Rezultati velikog broja istraživanja pokazali su da je dnevni unos pet ili više obroka voća i povrća ključ dobroga zdravlja. U tom konteksu spominje se blagotvorno djelovanje na povišen kolesterol u krvi, redukciju tjelesne mase, prevenciju kardiovaskularnih i malignih bolesti. Čisti voćni sok sadrži iste vitamine, minerale i fitokemikalije kao i svježe voće.

Čaša voćnog soka ujutro već je jedan od pet preporučenih dnevnih obroka voća i povrća. Zašto onda ne bi dan započeli kako treba, sa šalicom voćnog soka?

Osobama koje ujutro ne osjećaju glad, voćni sok može otvoriti apetit i tako pomoći da ne preskaču najvažniji dnevni obrok
Sokovi zbog svoga sastava bogatog vitaminima, mineralima i različitim fitokemikalijama, mogu biti vrlo djelotvorna sredstva za jačanje imuno sustava i odupiranje raznim infekcijama.

Količina i gustoća nutrijenata, odnosno sadržaj nutrijenata u soku ovisi o voću iz kojega je sok proizveden, kao i o metodi proizvodnje soka.

Svježi sokovi su izvrstan dodatak prehrani. Kvaliteta prirodnih sokova očituje se u bogatstvu nutrijenata koji su u sokovima prisutni u svome prirodnom obliku, a koji sinergistički djeluju na poboljšanje kvalitete života. Većina voćnih sokova sadrži vitamin C, folnu kiselinu i kalij.

Vino

Priča koja povezuje crno vino i zdravlje počela je ranih devedesetih kada su epidemiolozi zapazili da Francuzi imaju neobjašnjivo manju incidenciju smrti uzrokovanih bolestima srca u odnosu na Amerikance, a bez obzira na otprilike jednak unos masti. Francuzi vole jesti, a njhova prehrana bogata je mastima i po svim karakteristikama trebala bi ih svrstavali u skupinu rizičnu na kardiovaskularne bolesti. Pažljivim proučavanjem karakteristika i razlika francuske i američke prehrane istraživači su zaključili da je jedina signifikantna razlika bila unos crnoga vina.

Od toga razdoblja, brojne kontrolirane studije pokazale su da crno vino – kada se konzumira u umjerenim količinama – povećava razinu HDL («dobrog» kolesterola), a smanjuje razinu LDL («lošeg») kolesterola u krvi te što je još važnije, spriječava stvaranje ugrušaka krvi.

Zaštitno djelovanje vina na kardiovaskularni sustav pripisuje se tvari nazvanoj rasveratrol, a koja se nalazi u crnom grožđu. U koštici i opni grožđa visoka je koncentracija crvenog biljnog pigmenta koji se skraćeno naziva OPC, a ovoj fitokemikaliji pripisuju se brojna pozitivna djelovanja, posebice zaštita kardiovaskularnog sustava i kapilara.

Crno vino sadrži pojedinačne molekule bioflavonoida (prvenstveno kvercetin). Nasuprot tome, flavonoidi groždanog soka su najčešće vezani za druge flavonoide ili različite šećere što može smanjiti njihovu apsorpciju. Zaštitni efekt pružaju flavonoidi u crnom vinu, a oni štite LDL kolesterol od oksidacije kojom nastaju bioprodukti koji oštećuju arterije. Pokazalo se da su jedna do dvije čaše crnog vina dnevno dobar recept za zdravo srce, pa čak i "The Heart Association" preporučuje umjeren unos vina.