Nedostaju li vam vitamini i minerali ne posežite za tabletama. Jednostavna promjena na tanjuru zaštitit će vaše zdravlje. Hranom ne dobivate samo izolirane sastojke, nego cijelu lepezu poželjnih tvari.
trebate: 15 mg dnevno
vjerojatno uzimate: 6,4 mg dnevno
u minusu ste: 57%
Snažni antioksidant štiti vaše stanice, pomaže da one međusobno bolje komuniciraju te štiti kožu od UV oštećenja. Ne uzimate li dovoljno vitamina E, imat ćete problema u apsorpciji drugih hranjivih tvari.
Kako ga nadoknaditi? (izaberite dva ili tri dnevno)
1/4 šalice sjemenki suncokreta, pojedite ih same ili ubacite u salatu
1/4 šalice pšeničnih klica, ubacite ih u pahuljice tijekom doručka
1 žlica biljnog ulja, uz zeleno lisnato povrće
1 šalica crvene paprike, nasjeckajte i skuhajte u umaku za tjesteninu
1 šalica bijelog graha, skuhajte i začinite
trebate: 4.700 mg dnevno
vjerojatno uzimate: 2.458 mg dnevno
u minusu ste: 48%
Ovaj elektrolit održava živčani sustav i napetost mišića. Osim toga, pomaže i u održavanju normalnog krvnog tlaka. Nemate li ga dovoljno mogli biste postati nervozni, slabi i umorni. Osim što morate paziti na unos namirnica koje sadrže kalij, ne smijete pretjerivati s unosom natrija. Ova dva minerala trebaju biti u ravnoteži, pa premalo ili previše jednog ili drugog odmah izaziva probleme.
Kako ga nadoknaditi? (izaberite tri ili četiri dnevno)
1 srednje pečen krumpir, ogulite i pojedite uz salsu
1 šalica kuhanog špinata, ubacite u jelo s tjesteninom
1 šalica kuhane leće, ubacite u juhu koja nije preslana
1 šalica narezane banane, izmiksajte
trebate: 1.000-1.200 mg dnevno
vjerojatno uzimate: 800 mg dnevno
u minusu ste: 20-33%
Ovaj moćni mineral zaslužan je za jake kosti i štiti od niza bolesti. Oni koji konzumiraju barem 1.200 mg kalcija dnevno (uz potrebnu količinu vitamina D koji pomaže u apsorpciji kalcija) imaju 33% manje rizika da obole od dijabetesa tipa 2.
Kako ga nadoknaditi? (izaberite tri ili četiri dnevno)
jogurt, uz šumsko voće i bez šećera
srdele s kostima, slane, konzervirane ili svježe, pojedite uz salatu
krišku sira za doručak, ili parmezan uz tjesteninu ili rižoto
1/2 šalice tofua, pojedite uz povrće
trebate: 700 mcg dnevno
vjerojatno uzimate: 558 mcg dnevno
u minusu ste: 20%
Vitamin nužan za dobar vid, posebno noću, kožu, desni i zube. Potiče i rad imunološkog sustava. Što smo stariji treba nam više da bismo održali kognitivne funkcije. Osobe koje antioksidante uzimaju u većim količinama, uključujući i karotene iz kojih tijelo crpi vitamin A, imaju bolje mentalne funkcije.
Kako ga nadoknaditi? (izaberite jedan ili dva obroka dnevno)
1 mali slatki krumpir, ispecite i pojedite kao prilog
1/4 šalice bundeve, ispecite
10 malih mrkvi
1 šalica isjeckane dinje
1/2 šalice suhih marelica
trebate: 320 mg dnevno
vjerojatno uzimate: 267 mg dnevno
u minusu ste: 17%
Magnezij je nužan za stotine kemijskih procesa u tijelu, od čuvanja energije do pravilnog rada gena. Održava dobar rad živaca i mišića, jakost kostiju i dobru cirkulaciju. Ovaj je mineral toliko značajan da žene koje ga uzimaju snižavaju rizik od pojave metaboličkog sindroma (većeg trbušnog sala, visokog tlaka, srčanih bolesti...) za najmanje 38%.
Kako ga nadoknaditi? (izaberite tri ili četiri dnevno)
1 šalica kuhanog crnog graha, u salati uz nasjeckani peršin
6 do 8 brazilskih oraha
1 šalica okre, skuhajte u pilećoj juhi ili nekom jelu s povrćem
1 šalica kuhane smeđe riže
1 šalica badema
1. Vitamin E
trebate: 15 mg dnevno
vjerojatno uzimate: 6,4 mg dnevno
u minusu ste: 57%
Snažni antioksidant štiti vaše stanice, pomaže da one međusobno bolje komuniciraju te štiti kožu od UV oštećenja. Ne uzimate li dovoljno vitamina E, imat ćete problema u apsorpciji drugih hranjivih tvari.
Kako ga nadoknaditi? (izaberite dva ili tri dnevno)
1/4 šalice sjemenki suncokreta, pojedite ih same ili ubacite u salatu
1/4 šalice pšeničnih klica, ubacite ih u pahuljice tijekom doručka
1 žlica biljnog ulja, uz zeleno lisnato povrće
1 šalica crvene paprike, nasjeckajte i skuhajte u umaku za tjesteninu
1 šalica bijelog graha, skuhajte i začinite
2. Kalij
trebate: 4.700 mg dnevno
vjerojatno uzimate: 2.458 mg dnevno
u minusu ste: 48%
Ovaj elektrolit održava živčani sustav i napetost mišića. Osim toga, pomaže i u održavanju normalnog krvnog tlaka. Nemate li ga dovoljno mogli biste postati nervozni, slabi i umorni. Osim što morate paziti na unos namirnica koje sadrže kalij, ne smijete pretjerivati s unosom natrija. Ova dva minerala trebaju biti u ravnoteži, pa premalo ili previše jednog ili drugog odmah izaziva probleme.
Kako ga nadoknaditi? (izaberite tri ili četiri dnevno)
1 srednje pečen krumpir, ogulite i pojedite uz salsu
1 šalica kuhanog špinata, ubacite u jelo s tjesteninom
1 šalica kuhane leće, ubacite u juhu koja nije preslana
1 šalica narezane banane, izmiksajte
3. Kalcij
trebate: 1.000-1.200 mg dnevno
vjerojatno uzimate: 800 mg dnevno
u minusu ste: 20-33%
Ovaj moćni mineral zaslužan je za jake kosti i štiti od niza bolesti. Oni koji konzumiraju barem 1.200 mg kalcija dnevno (uz potrebnu količinu vitamina D koji pomaže u apsorpciji kalcija) imaju 33% manje rizika da obole od dijabetesa tipa 2.
Kako ga nadoknaditi? (izaberite tri ili četiri dnevno)
jogurt, uz šumsko voće i bez šećera
srdele s kostima, slane, konzervirane ili svježe, pojedite uz salatu
krišku sira za doručak, ili parmezan uz tjesteninu ili rižoto
1/2 šalice tofua, pojedite uz povrće
4. Vitamin A
trebate: 700 mcg dnevno
vjerojatno uzimate: 558 mcg dnevno
u minusu ste: 20%
Vitamin nužan za dobar vid, posebno noću, kožu, desni i zube. Potiče i rad imunološkog sustava. Što smo stariji treba nam više da bismo održali kognitivne funkcije. Osobe koje antioksidante uzimaju u većim količinama, uključujući i karotene iz kojih tijelo crpi vitamin A, imaju bolje mentalne funkcije.
Kako ga nadoknaditi? (izaberite jedan ili dva obroka dnevno)
1 mali slatki krumpir, ispecite i pojedite kao prilog
1/4 šalice bundeve, ispecite
10 malih mrkvi
1 šalica isjeckane dinje
1/2 šalice suhih marelica
5. Magnezij
trebate: 320 mg dnevno
vjerojatno uzimate: 267 mg dnevno
u minusu ste: 17%
Magnezij je nužan za stotine kemijskih procesa u tijelu, od čuvanja energije do pravilnog rada gena. Održava dobar rad živaca i mišića, jakost kostiju i dobru cirkulaciju. Ovaj je mineral toliko značajan da žene koje ga uzimaju snižavaju rizik od pojave metaboličkog sindroma (većeg trbušnog sala, visokog tlaka, srčanih bolesti...) za najmanje 38%.
Kako ga nadoknaditi? (izaberite tri ili četiri dnevno)
1 šalica kuhanog crnog graha, u salati uz nasjeckani peršin
6 do 8 brazilskih oraha
1 šalica okre, skuhajte u pilećoj juhi ili nekom jelu s povrćem
1 šalica kuhane smeđe riže
1 šalica badema
irida
bglavac
