Piše: Slađana Divković, dr. med. dopredsjednica Udruge za prevenciju prekomjerne težine

Pod pojmom pravilne prehrane razumijevamo uravnotežen omjer glavnih makronutrijenata: ugljikohidrata, masti i bjelančevina, redovitost uzimanja obroka, umjerenost i raznolikost te ispravan mentalni stav i podizanje razine svijesti o ulozi hrane u regulaciji metabolizma i očuvanju zdravlja općenito. I sami smo svjesni da stil i način prehrane vezan za određeno podneblje i geografski prostor znatno varira u pojedinim dijelovima svijeta, pa tako i kod nas.

Primjerice na istoku i sjeveroistoku Hrvatske tradicionalno se jede kaloričnija i masnija hrana, a u priobalnom pojasu, uz more, jede se laganija, manje kalorična hrana, uz obilje ribe, plodova mora, povrća i mahunarki. Statistička je razlika i u očekivanom trajanju života.

Hrana je i puno više od zadovoljavanja nagona gladi, ona na neki način pokazuje odnos prema samom sebi. Konzumiranje obroka bez reda i nepostojanje uobičajenog vremena i mjesta za obrok Ne koncentriramo se na obrok jer nam je to "manje važno" nego se hrana uzima istodobno dok čitamo novine, radimo za računalom, vozimo auto ili gledamo televizijski program. Najčešće se tako jedu grickalice, sendviči, hamburgeri ili slatkiši. Što se događa? Nismo svjesni ni količine hrane koju pojedemo niti njezine kaloričnosti. Često na takav način uzetu hranu ne sažvačemo dovoljno, stalno jedemo i stalno smo gladni.

Proces probave počinje u ustima i potrebno je dobro sažvakati hranu. Na taj način hrana se kraće vrijeme zadržava u želucu, probavni organi manje se energetski troše u procesima probave i prije se pojavljuje osjećaj sitosti.

Žvakanje hrane iznimno je važno u njezinoj daljnjoj probavi. Žvakanje je automatski signal i ostalim probavnim organima (prije svega želucu i duodenumu) da je proces probave počeo i da počnu s izlučivanjem svojih probavnih sokova. Slina sadrži enzim alfa amilazu (Ph 6.7 do 7.2), optimalno iznad 7, koja razlaže ugljikohidrate.To znači da je slina blago alkalna (lužnata).

Najvažniji čimbenik u procesu pravilne prehrane jest je li hrana pravilno alkalizirana prije nego što dođe u želudac ili nije. Utjecaj izlučivanja probavnih sokova sastoji se od naizmjenično alkalne i kisele reakcije: · usta - alkalna · želudac - kisela · duodenum (početak tankog crijeva) - alkalna · tanko crijevo - kisela. Upravo je sluznica tankog crijeva, jejunum i ileum, najvažnija za apsorpciju. Enzim sline alfa amilaza je slična amilazi iz gušterače.

Najkraće rečeno, žvakanjem se programiraju na izlučivanje ostali probavni sokovi.

Nekim je ljudima čak i obrok određeni gubitak dragocjenog vremena pa se odluče to obaviti usput, dok žure na posao, tek toliko da utole osjećaj gladi. Hranu koju smo na brzinu pojeli, organizam drugačije metabolizira, odnosno većinu posprema u rezervu kao masno tkivo - salo. Zato je potrebno odvojiti dovoljno vremena za jelo, sjesti i u miru pojesti pripremljen obrok.

Primjerice za ručak treba odvojiti najmanje od 20 do 30 minuta. Preskakanje obroka, osobito doručka je vrlo česta pogreška. Jutarnji obrok nam je prijeko potreban da bismo funkcionirali tijekom dana, a krvi osigurali potrebnu razinu glukoze koja je naše pogonsko gorivo i jedini energetski izvor za moždane stanice.

Preskakanjem obroka najčešće pregladnimo pa onda stihijski uzmemo i više hrane nego što nam je potrebno. Prema tradicionalnoj kineskoj medicini (TKM) meridijan želuca je u energetskom maksimumu između sedam i devet ujutro i to je najoptimalnije vrijeme za doručak. Preskakanje doručka dovodi do pada razine glukoze u krvi što rezultira slabljenjem koncentracije, umorom, razdražljivošću i tresavicom.

Doručak

Za doručak se savjetuje pecivo od integralnog kruha, žitarice i žitne pahuljice ili müsli, čaša mlijeka, jogurta, bijele kave i voće. Primjerice zobene pahuljice možemo kombinirati sa svježim ili sušenim voćem, a mladi kravlji sir s povrćem ili začinskim biljem. Integralne žitarice obiluju ugljikohidratima (niskog glikemičkog indeksa), a to znači da se glukoza sporije otpušta u krv, bolje se iskoristi kao energija na razini stanice, a osjećaj sitosti dulje traje. Osim toga cjelovite žitarice obiluju vitaminima B skupine, koji su nužni za rad i pravilnu funkciju živčanog sustava. Mliječni obrok osigurava unos kalcija, magnezija i bjelančevina, dok voćem unosimo vitamine potrebne za aktivaciju enzima. Uz malo volje i truda možemo osmisliti doručak i tako zadovoljiti nutritivne potrebe organizma za aktivnosti i napore tijekom radnog dana.

Ručak

Za ručak dajmo prednost povrću (juhe u kombinaciji sa salatama i prilozima) koje smo dopunili ribom, lako probavljivim nemasnim mesom primjerice puretinom, piletinom ili za vegetarijance odreskom od soje. Za ručak se savjetuju i jela "sa žlicom", variva sa sezonskim povrćem i mahunarkama ili tjestenina i riža, dok se za večeru savjetuje lagani proteinski obrok. Između obroka potrebno je piti dosta tekućine, najbolje vode (bar 8 čaša od 2 dl). Razina kolesterola u krvi može se nadzirati ne samo vrstom hrane koju jedemo, nego i učestalošću obroka, pokazalo je istraživanje provedeno na sveučilištu Cambridge u Engleskoj. Muškarci i žene koji su jeli tri glavna obroka na dan i dva međuobroka imali su oko 5% niže koncentracije kolesterola od onih koji su rjeđe jeli. Istraživanja su pokazala da jedenje velikih obroka nakon dugog razdoblja bez hrane mijenja način metabolizma masti i utječe na enzime bitne za sintezu kolesterola.

Večera

Kasni večernji obroci kod mnogih su uzrok viška kilograma. Ne savjetuje se uzimanje obroka tri sata prije odlaska na počinak. Isto tako večera ne bi trebala sadržavati više od 18% ukupnoga dnevnog kalorijskog unosa. Za one koji imaju probleme sa žgaravicom, savjetuje se lagani biljni čaj kao što je anis, komorač ili rooibos ("afrički crveni čaj") - bez teina, koji će smiriti sluznicu želuca do jutarnjih sati. Obilne porcije i pretjerivanje u količini hrane uzete za jedan obrok, česta je pogreška u prehrani. Najčešće smo u toj zamci ako jedemo izvan kuće, u restoranima ili na proslavama i domjencima, pa ne možemo odoljeti maštovitim gurmanskim specijalitetima. U takvim prilikama najčešće je riječ o slijedu jela: predjelo, raskošno glavno jelo, obvezni desert. Takvo obilje zapravo je "kalorijska bomba za organizam", koja doslovce eksplodira na vagi. Švedski stolovi u hotelima, na poslovnim susretima i prezentacijama obiluju većim brojem i raznolikošću maštovito pripremljenih namirnica koje nas jednostavno mame. Često zbog znatiželje želimo isprobati što više zanimljivih jela. Slično je i tijekom blagdana kada se pripremaju veće količine hrane i kada toliko ne mislimo na kalorije. U čestitarskom okruženju i tijekom obiteljskih posjeta i proslava unesemo mnogo više kalorija, nego što nam objektivno treba, pa neki tijekom blagdana znaju dobiti od tri do pet novih kilograma.

Nedostatak vremena i neodgovoran stav prema hrani mnogima je opravdanje za uzimanje brzih energetskih nadomjestaka umjesto pravog obroka. Ručne torbice, pretinci u autu, opskrbljeni su bombonima, slanim grickalicama, čokoladicama, energetskim štapićima, energetskim napicima. To nam može trenutačno otkloniti osjećaj gladi, ali nikako ne može biti zamjena za kvalitetan obrok, kao ni kroasan s čokoladom, krafna ili lisnato tijesto, koje usput kupujemo pod izgovorom da bar nešto pojedemo, a da pritom o nutritivnoj i kalorijskoj vrijednosti hrane i ne razmišljamo.

Način pripreme hrane također je važan da bismo sačuvali vrijedne hranjive sastojke iz hrane. Potrebno je što češće kuhati, pirjati ili kuhati na pari. Za povrće je primjerice dovoljna kratka termička obrada od nekoliko minuta, tako da ostane hruskavo i sačuva boju, ali i potrebne vitamine i minerale. Savjetuje se što češće izbjegavati peći u dubokoj masnoći, pohati, pržiti i kuhati sa zaprškom i umakati u ulje od pečenja, skupljati u staklenke već korišteno ulje da bismo ga ponovno iskoristili i sl.

Kuhinja i hladnjak po Feng Shui-u odražavaju i stanje probavnih organa.

Kuhinja bi trebala biti pregledna, redovito treba provjeravati rokove trajanja pojedinih namirnica i začina. U hladnjaku namirnice treba držati poklopljene, a u zamrzivaču označene datumom kad su stavljene u njega. Na naljepnici navedite vrstu hrane i količinu. Nakon otvaranja konzerve, sadržaj odmah prebacite u zdjelicu ili na tanjurić. Svaka promjena boje, mirisa i okusa (gorkasto) sugerira moguću onečišćenost hrane. Neki jednostavno pripremu hrane doživljavaju kao gubitak vremena i kao stereotipnu i dosadnu radnju koju moramo svaki dan ponavljati. Stoga pribjegavaju "instant" hrani kao što je: juha iz vrećice, gotovi umaci i jela, gotovi pudinzi i deserti. Potrebno je isplanirati obroke (dnevne i tjedne), tako da svi makronutijenti budu zastupljeni u prehrani.

Drugim riječima jesti nije isto što i hraniti se. Naš mentalni stav i odnos prema hrani kod nekih je takav da je hrana i sredstvo komunikacije. Hrana ima psihološku važnost u običajima i ritualima vezanim za kulturu i etnotradiciju, pa se namirnice koriste kao simboli.

Primjerice, mladenci se posipaju rižom koja donosi sreću i plodnost, maslina i maslinovo ulje simbol je za dugovječnost, zdravlje, snagu, otpornost i žilavost, voda je simbol opstanka, života, čistoće i ozdravljenja.

Čaj i ritual ispijanja čaja u nekim je kulturama sinonim za mentalno pročišćenje, čiji aromatični miris i okus bistri um i donosi spokoj. Ujedno je simbol opuštanja, okrjepe i osvježenja, dobrodošlice i prijateljskih namjera. Kava je za mnoge, u psihološkom smislu, mnogo više od običnog napitka.

Kava je sinonim za predah, razbuđivanje, razgovor, druženje i komuniciranje, donošenje odluka. S kavom ne treba pretjerivati budući da kofein potiče izlučivanje vode iz organizma, odnosno djeluje diuretski pa se savjetuje popiti najviše dvije šalice tijekom dana.

Kruh nas asocira na toplinu i miris doma, obiteljsko okupljanje, simbol je blagostanja (sadimo pšenicu za Božić da bi nam godina bila uspješna i bogata) - plodonosna. Kruh i sol u nekim su krajevima simboli dobrodošlice.

Mnogi se upravo hranom koriste kao nagradom, odnosno kaznom ili ucjenom, posebice kada je u pitanju komuniciranje i odnos sa djecom. "Ako ne napišeš zadaću, nećeš dobiti čokoladu!" Stres i frustracije ne treba liječiti hranom Hrana je nekima terapija i lijek za stres. Neki bježeći od stvarnosti, hranom pokušavaju nadomjestiti nedostatak samopouzdanja i sigurnosti.

Bilo koje negativno raspoloženje: bijes, ljutnju, gnjev, nezadovoljstvo neki jednostavno utapaju u slatkišima i rafiniranim ugljikohidratima koji su visokokalorični i čija dulja uporaba vodi u trbušnu debljinu ili abdominalnu pretilost. Bezvoljnost i tugu ne treba utapati u jelu ili piću prema načelu - hrana nas umiruje, alkohol nas opušta. Bolje je prošetati, izići van, vježbati, skuhati čaj, popiti limunadu ili običnu vodu i smiriti emocije pa malo poslije pojesti obrok.

Bez tjelesne aktivnosti ne možemo očekivati rezultate u smanjivanju težine jer su mišići ti koji sagorijevaju kalorije i troše energiju pohranjenu u masnom tkivu. I na kraju ne manje važno, potrebno je imati odgovorniji pristup prehrani, a konačni je izbor na nama. Prije svakoga stihijskog posezanja za jelom, potrebno je razmisliti je li to ono što mi sad treba i je li to najbolje za mene?

Budući da je hrana istodobno i energija koju unosimo u organizam, ne dopustimo sebi da "gladni radimo, a siti spavamo."

ACU MEDIC CENTAR akupunkture i nutricionizma
Savjetovalište za pretilost i bolesti metabolizma
Slađana Divković, dr. med.
J. Šižgorića 19, Špansko,
Zagreb tel.: 01 345 6974