Najbolji izvori nutrijenata u zimskim mjesecima

Autor: Melita Horvat

Top 7 namirnica za zdravu zimu bez bolesti

Zima je godišnje doba u kojem trebamo osobitu pažnju posvetiti načinu na koji se hranimo da bismo održali dobro zdravlje.

Zbog vanjskih niskih temperatura skloni smo uljuljkati se u udobnost vlastitog doma i provoditi slobodno vrijeme ispred televizora ili računala.

Manje se krećemo i skloniji smo povećanom konzumiranju hrane pa nerijetko dobijemo i par kilograma viška.

U vrijeme ostalih godišnjih doba na raspolaganju nam je sezonsko voće i povrće te je sasvim prirodna njihova priprema i konzumiranje, osobito ako imamo vlastiti povrtnjak.

U zimskim mjesecima situacija je manje povoljnija, voće i povrće nam nisu nadohvat ruke.

Naši obroci su često siromašniji vrijednim nutrijentima.

Upravo to može biti prijetnja zdravlju našeg organizma, njegovoj snazi i formi.

Evo u kojim ćete namirnicama pronaći najviše potrebnih nutrijenata.

Top 7 namirnica za zimsku prehranu

naranče (vitamini A, C, folna kiselina, minerali kalcij, kalij, dijetalna vlakna)

cjelovite žitarice (vitamini B1, B2, B6, D, minerali kalij, magnezij)

batat (vitamini A, C, B5, B6, mangan)

grah (odličan izvor proteina, dijetalnih vlakana, željeza, magnezija, vitamina B)

tamna čokolada (antioksidansi, magnezij, kalcij, željezo, cink, mangan)

bundeva i njezine sjemenke (vitamini A, C i E, željezo, mangan, kalcij, cink, zeaksantin)

orašasto voće (bogato proteinima, dijetalnim vlaknima, zdravim mastima, kalcijem, željezom, vitaminom E, cinkom, magnezijem)

Vitamin A je odličan antioksidans i snažna pomoć u jačanju imuniteta, što je posebno važno u zimskom periodu.

Zimi možete dobiti dovoljno vitamina A konzumirajući naranče, bundeve, mrkvu, kelj i mliječne proizvode, posebice maslac.

Vitamin B1 zadužen je za koordinaciju živaca i mišića, jača imunitet, pozitivno djeluje protiv stresa i depresije.

Od velike važnosti je za zdravlje kose, kože, jetre i očiju.

Odlični izvori vitamina B1 su cjelovite žitarice, sjemenke suncokreta, mahunarke, sušeni grašak, kelj, riža.

Vitamin B2 kao i B1 odgovoran je za odražavanje zdravlja kože, kose, noktiju, očiju i jetre.

Ovaj vitamin jača imunitet, pozitivno djeluje na metabolizam, a njegova najvažnija uloga je održavanje vitalnosti organizma.

Najveća koncentracija ovoga vitamina u organizmu je u jetri, bubrezima i srcu.

Vitamin B2 unosimo konzumirajući cjelovite žitarice, soju, jogurt, bademe, tempeh i špinat.

Vitamin B6 poznat je i kao vitamin raspoloženja jer ima pozitivan učinak na nervozu i depresiju.

Potiče metabolizam, štiti srce, čisti krv i smanjuje simptome PMS-a.

Nalazimo ga u žitaricama, krumpiru, batatu, grahu, orašastim plodovima te u bananama i šljivama.

Vitamin B12 se brine o zdravlju našeg živčanog sustava i srca.

Ovaj vitamin nas štiti od moždanog udara i smanjuje visoki krvni tlak.

Neka istraživanja pokazuju da pomaže u borbi protiv raka dojke, pluća, prostate i debelog crijeva.

Važnu ulogu ima u procesu pretvorbe ugljikohidrata u glukozu, odnosno u proizvodnji energije.

Veganska prehrana je nešto siromašnija ovim vitaminom.

Može ga se naći u nekim algama te u sojinom mlijeku, a s obzirom na to da je njegova najveća koncentracija u mlijeku i mliječnim proizvodima, veganima se preporučuju dodaci prehrani da bi nadoknadili vitamin B12 u organizmu.

Vitamin C ima važnu ulogu u jačanju imuniteta i vrlo dobar je saveznik našem organizmu u obrani od mnogih bolesti.

Njegovo pomanjkanje može uzrokovati mnoga neugodna stanja kao što su umor, želučane smetnje, crijevni poremećaj, ali i neke teže bolesti kao što su skorbut, bolesti srca i krvnih žila, ateroskleroza.

Najprisutniji je u svježem voću (limun, naranča, ananas, grejp, kiwi) i u povrću - kelju, paprici, brokuli, krumpiru kao i u većini zelenog lisnatog povrća.

Prilikom obrade i pripreme hrane potrebno je pripaziti jer se ovaj vitamin uništava predugom termičkom obradom hrane.

Čak i pri samom dugotrajnijem namakanju namirnica u vodi, dolazi do njegovog znatnog gubitka.

Vitamin D snažno djeluje u  prevenciji i liječenju mnogih oboljenja kao što su dijabetes, astma, psorijaza, mišićne i bubrežne bolesti, autoimune bolesti.

Ublažava depresiju, jača imunitet i pomaže u prevenciji gripe i prehlade.

Najvažniji izvor ovoga vitamina je sunčeva svjetlost.

Putem hrane možete ga unijeti konzumacijom cjelovitih žitarica, gljiva i sojinih proizvoda.

Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti stanične membrane.

Koristi se u liječenju dijabetesa, visokog kolesterola, osteoartritisa i ateroskleroze.

Prisutan je u kiviju, avokadu i orašastim plodovima kao što su lješnjaci, orasi, bademi.

Nalazimo ga i u rajčicama, batatu te u zelenom lisnatom povrću, u suncokretovom ulju i ulju pšeničnih klica.

Vitamin K je neophodan za izgradnju tkiva i kostiju.

Odlična je pomoć u prevenciji srčanih oboljenja. Sprječava stvaranje krvnih ugrušaka

U organizam ga unosimo konzumirajući kupus, karfiol, zeleno lisnato povrće, peršin, grašak, soju, jogurt i alge.

Cink je mineral koji se brine za očuvanje imunološkog sustava.

Pomaže jetri u eliminaciji otrovnih tvari iz organizma i pozitivno utječe na koncentraciju i pamćenje.

Ovim mineralom obiluju sezam, mahunarke, grašak, bučine sjemenke, češnjak, kvinoja.

Kalcij je svima poznat prijatelj kostiju i zubi.

Unijet ćete ga u organizam konzumirajući sezam, bademe, mliječne proizvode, kelj, špinat, naranče, kikiriki, grah i tofu.

Kalij  je izuzetno važan za organizam.

Zaslužan je za ispravan rad svih tjelesnih stanica kao i za pH ravnotežu organizma.

Pomaže u razgradnji ugljikohidrata, regulira krvni tlak i rad srca.

Nalazimo ga u cikli, kelju, cvjetači, špinatu, mahunama, grahu, krumpiru, bananama, limunu, naranči i grejpfrutu.

 Također je prisutan u integralnim žitaricama  i gljivama.