Ne morate preskakati večeru niti grickati sirovu mrkvu da biste sačuvali vitkost. Uz malo truda i kvalitetne svježe namirnice pripremite ukusne niskokalorične obroke u kojima će uživati cijela obitelj.

1. Losos s narančom, sezamom, kvinojom i brokulom

Sastojci:

• 1 šalica kvinoje
• ½ šalice soka od naranče plus ⅓ šalice, odvojeno
• 2 mlada luka, narezana
• 1 veći stručak mladih plodova brokule
• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• ½ žličice mljevenog papra
• 3 žličice sezamovog ulja
• ¼ žličice češnjaka u prahu
• 4 komada svježeg lososa
• 1 žličica crnog sezama
• 1 žlica sitno ribanog svježeg đumbira
• 1 žlica tamari umaka
• 1 žličica kukuruznog brašna

Ove namirnice nemojte jesti ako ste bolesni

Priprema:

Skuhajte kvinoju prema uputstvu na pakiranju, a pola šalice vode zamijenite s pola šalice soka od naranče. Kad je gotovo uklonite s vatre, ubacite narezani mladi luk i pokrijte da ostane toplo.

Zagrijte pećnicu na 230 stupnjeva, a lim za pečenje obložite aluminijskom folijom.

U velikoj posudi začinite mlade izdanke brokule maslinovim uljem i ¼ žličice soli i papra. Premjestite u lim za pečenje i ubacite u pećnicu. Pecite oko 8 minuta.

U međuvremenu pomiješajte 2 žličice sezamova ulja, češnjaka u prahu i ostatak soli i papra u manjoj posudi. Dobivenom smjesom premažite komade lososa.

Premjestite brokulu na jednu stranu lima, a na drugu stranu položite komade lososa. Pecite još 8 minuta. Kad je gotovo pospite sezam po lososu.

Pomiješajte ostatak soka od naranče, 1 žličicu sezamova ulja, đumbir, tamari umak i kukuruzno brašno u manjoj posudi i ubacite u mikrovalnu pećnicu na 1 minutu. Podijelite kvinoju, brokulu i lososa na četiri tanjura i svaku porciju poškropite s 2 žlice umaka.

Kalorijska vrijednost po porciji: 414 kcal

Shutterstock

2. Mediteranska piletina sa salatom od ječma

Sastojci:

• 2 komada bijelog pilećeg mesa bez kostiju, prepolovljeni
• 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 žličica limunova soka
• ½ žličice soli
• ½ žličice mljevenog papra
• ¾ šalice ječma
• 2 šalice sitno nasjeckanog mladog špinata
• 1 šalica narezanih krastavaca
• 1 šalica nasjeckane rajčice
• ¼ šalice nasjeckanog crvenog luka
• ¼ šalice nadrobljenog feta sira
• 2 žlice nsajeckanih maslina
• 2 žlice limunova soka
• 1 nasjeckani režanj češnjaka
• 2 žličice narezanog svježeg origana

Odolite iskušenju pomoću 10 trikova za niskokaloričnu kupnju namirnica

Zagrijte pećnicu na 220 stupnjeva.

Premažite komade piletine s jednom žlicom ulja i poškropite s limunovim sokom te solju i paprom. Premjestite u posudu za pečenje. Pecite 25 do 30 minuta ili dok piletina ne porumeni.

Zagrijte litru vode do vrenja u srednje velikom loncu na jakoj vatri. Ubacite ječam i kuhajte oko 8 minuta. Zatim ubacite špinat i kuhajte još jednu minutu. Procijedite i isperite hladnom vodom. Dobro osušite i premjestite u veliku posudu. Ubacite krastavce, rajčicu, luk, feta sir i masline. Dobro pomiješjte da se sve namirnice sljube.

Začinite mješavinu preostalim uljem, limunovim sokom, češnjakom, origanom, solju i paprom. Odvojite 1 žlicu umaka, a ostatak dodajte u mješavinu povrća i ječma. S preostalom žlicom umaka dodatno začinite piletinu i servirajte je uz salatu.

Kalorijska vrijednost po porciji: 402 kcal

Shutterstock

3. Pileća piccata s tjesteninom i gljivama

Sastojci:

• 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• ⅓ šalice brašna
• 2 šalice pileće juhe
• ½ šalice bijelog vina
• 2 žlice limunova soka
• ¼ šalice nasjeckanog svježeg peršina
• 2 žlice kapara, ispranih u vodi
• 2 žlice maslaca
• 170 g integralne tjestenine (Capellini)
• ½ žličice soli
• ¼ žličice mljevenog papra
• 4 pileća fileta
• 3 veća režnja češnjaka, nasjeckana
• 300 g narezanih gljiva (mogu biti šampinjoni ili po vašoj želji)

Priprema:

U velikoj posudi kuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju ili po vlastitom ukusu. Kad je gotova, procijedite.

U međuvremenu, 5 žlica brašna umutite s pilećom juhom dok smjesa ne postane glatka. Ostatak brašna prospite u plitku posudu. Začinite piletinu s ¼ žličice soli i papra i uvaljajte u brašno. Zagrijte s žličice ulja u velikoj neprianjajućoj posudi na srednjoj temperaturi. Ubacite piletinu i pržite je da porumeni, 2-3 minute sa svake strane. Prebacite u tanjur i poklopite da se ne ohladi.

Ostatak ulja zagrijte u drugoj posudi na srednoj temperaturi. Ubacite gljive i cijelo vrijeme miješajte dok ne puste tekućinu i dobiju boju, otprilike 5 minuta. Odvojite ½ šalice umaka od gljiva, u ostatak dodajte češnjak i vino pa sve zajedno kuhajte dok se tekućina ne reducira na pola količine. Dodajte mješavinu brašna i pileće juhe, limunov sok i ostatak soli. Pirjajte otprilike 5 minuta, dok se smjesa ne zgusne. Dodajte peršin, kapare i maslac. U tanjure poslužite tjesteninu i piletinu koje ste prelili s ovim ukusnim umakom.

Kalorijska vrijednost po porciji: 381 kcal

Riblji recepti koje ćete obožavati

Foto: Shutterstock

ordinacija.vecernji.hr