Kako napraviti zdrav doručak za samo 5 minuta

Više nema izgovora. Zdrav dorucak može biti gotov za tili čas, uz prave ideje!

Tokom jutra smo zauzete, žurimo i tako doručak pada nisko na našoj listi prioriteta. Mora li da bude tako?

Za zdrav doručak je potrebno samo nekoliko minuta i tih nekoliko minuta će zaista promeniti tok vašeg dana. Ako nemate vremena da jedete pre izlaska iz kuće, ima puno ideja za zdrav doručak koji može da se pojede na poslu ili čak na putu za posao i koje ćemo ovde da vam predstavimo.

Zašto je doručak važan?

Doručak pruža telu i mozgu gorivo nakon noćnog odmora i spavanja i nekoliko sati bez jela. Odatle i potiče engleska reč za doručak – breakfast (break – prekid, fast – post, glad).

Telo bez doručka je isto što i auto bez benzina!

Nutricionisti savetuju da doručak treba pojesti u roku od dva sata od buđenja, kao i da ovaj obrok treba da obezbedi 20-35% dnevnog unosa kalorija.

Kada se probudite, šećer u krvi u telu je obično nizak. Doručak vraća nivo šećera, bitan ugljeni hidrat koji je potreban za normalno funkcionisanje mišića i mozga. Mnoga istraživanja su pokazala da doručkovanje može da poboljša pamćenje i nivo koncentracije kao i da može da nas učini srećnijima jer poboljšava raspoloženje i ujedno smanjuje nivo stresa.

Osim što pruža energiju, zdrav doručak je dobar izvor važnih hranjivih sastojaka, kao što su kalcijum, gvožđe i B vitamina, kao i proteina i vlakana. Telu su potrebne ove esencijalne hranjive materije i istraživanja pokazuju da, ako se ne unesu tokom doručka, manje su šanse da se nadoknade kasnije u danu. Voće i povrće su dobar izvor vitamina i minerala i zbog toga ih treba jesti i za doručak, makar samo bananu ili čašu voćnog soka. Doručkovanje ima i dugoročne zdravstvene prednosti, tako što smanjuje gojaznost, visok krvni pritisak, bolesti srca i dijabetes.

Zdrav doručak je dobar za vitku liniju

Istraživanja pokazuju da su oni koji doručkuju mršaviji od onih koji to ne čine. Kada se hrana sa proteinima i vlaknima jede ujutro, apetit se drži pod kontrolom tokom celog dana. Ako preskočimo doručak, veća je verovatnoća da ćemo da posegnemo za slatkišima i masnim grickalicama već sredinom jutra ili da će obroci u toku dana da budu veoma kalorični i neumereni.

Naravno, to što doručkujete, ne garantuje vam i da ćete da mršavite. Doručkovanjem se izbegava prejedanje tokom dana, sa više manjih i redovnih obroka dnevno ubrzava se metabolizam i na taj način se sprečava gojenje. Jer, kada se ne doručkuje, organizam čuva energiju i hranljive materije, pravi rezerve umesto da sagoreva kalorije i remeti tj. usporava metabolizam. To znači da ako ste na dijeti, preskakanje obroka, posebno doručka, neće vam pomoći.

Žurba nije izgovor da ne doručkujete

Brz način života doveo je do toga da 38% žena preskače doručak. Ipak, u poslednje vreme se sve više govori o zdravom načinu života i zdravoj ishrani, a jedno od prvih i osnovih pravila zdrave ishrane je zdrav dorucak.

Najčešći izgovor za preskakanje ovog obroka je vreme koje ujutru nemamo za doručkovanje. Ipak, stručnjaci se sa tim izgovorom ne slažu. Ako nemate puno vremena ujutro, biće dovoljno da se malo drugačije organizujete ili da se probudite samo 10-15 minuta ranije, jer vam toliko vremena treba da pripremite jednostavan doručak.

Recite ne pekari!

Vaš izbor ne treba da budu peciva ili krofne, iako je najlakše ujutru ući u prvu pekaru i tako brzo rešiti „problem“ doručka. Bolja ideja su čak i ostaci sinoćne večere.

Zašto ujutru nisam gladna?

Još jedan od najčešćih izgovora da ne doručkujemo, je to što ujutru nismo gladni. Kada je organizam naviknut da se ujutru ne jede, on čuva energiju i hranljive materije, pravi rezerve umesto da sagoreva kalorije i tako remeti tj. usporava metabolizam. Upravo zbog toga, ako ste na dijeti, preskakanje obroka, posebno doručka, neće vam pomoći. A pošto se stvaraju rezerve, mi ujutru nismo gladni.

Zbog toga treba najpre da naviknemo organizam na doručak. Nakon nekog vremena, jutarnji apetit će prirodno da se poveća i ujutru ćemo da budemo gladni. A kada počnemo da doručkujemo, počećemo da jedemo manje tokom dana, uključujući i grickalice.

Doručak ne mora da bude veliki obrok. Ono što je važno je da to kombinacija namirnica koje sadrže ugljene hidrate, proteine, minerale i vitamine. Ugljeni hidrati će vam dati energiju odmah, a proteini će vam je dati kasnije. Treba izbegavati soli, masti i previše kalorija.

Najzdravije namirnice za doručak

Grčki jogurt odlična ideja za jutarnji obrok

Ovaj lagani, kremasti jogurt je pun kalcijuma i proteina, zasitiće vas i držaće vas sitim tokom jutra. U prodavnicama mogu da se kupe različite varijante ovog jogurta. Ipak, najbolje je izabrati običan, nemasni grčki jogurt i dodati mu malo voća po izboru.

Jaja su odličan izbor za početak dana

Do skoro odbacivana kao loša namirnica zbog visokog holesterola, jaja su sada ponovo prihvaćena kao zdrav izvor proteina i hranljivih sastojaka, poput vitamina D, B12, kalcijuma.

Istraživanja su pokazala da holesterol u našoj ishrani ima manje uticaja na nivo holesterola u krvi nego što se mislilo. Zbog velike količine proteina, jaja su odlična za ishranu, posebno za doručak, a po nutricionistima i jedna od najhranljivijih namirnica.

Kada se uz sve ovo doda i njihova laka priprema, jasno je zbog čega su i mnogima omiljena hrana, posebno mladima.

Ideje za doručak sa jajima ne manjkaju, jer jaja mogu da se pripremaju na nekoliko načina. Najzdravija su svakako kuvana. Mogu da se kombinuju sa raznim namirnicama, pa se za doručak često sreću i u sendvičima, salatama, uz povrće, voće ili jogurt, kao glavna namirnica ili dodatak drugim.

Pšenične klice i integralni hleb kao osnova zdravog doručka

Malo pšeničnih klica učiniće puno za vaše zdravlje. Samo dve kašike daje oko 15% preporučenog dnevnog unosa vitamina E i 10% folne kiseline. Vitamin E je često vrlo malo zastupljen u ishrani ljudi, tako da je ovo dobar način da se doda u ishranu, posebno kod osoba koje ne jedu puno koštunjavih namirnica ili semenki.

Lako je uključiti pšenične klice u gotovo svaki obrok, pa i doručak: pospite ga preko žitarica, promešati ga sa jogurtom ili dodajte u frape.

Ugljeni hidrati su osnova svakog doručka, ali je važan i tip ugljenih hidrata koje se odabere. Jednostavno pravilo je daje najzdraviji hleb od celih zrna pšenice i drugih integralnih žitarica. Da li oni naći u hlebu, tostu ili ćete od njih da napravite mafine, sasvim je sve jedno. Ono što je vašno, je da ovakve namirnice sadrže više vlakana i hranjivih sastojaka nego one napravljenje od belog rafinisanog brašna.

Voće za pregršt ideja za doručak

Ne postoji ništa što će, poput banana za dorucak, smanjiti žudnju za slatkišima. One su jedan od najboljih izvora skroba, zdravih ugljenih hidrata koji će nas učiniti sitim duže vreme. Bananu treba oljuštiti, iseckati i dodati u žitarice ili ovsenu kašu, koje će na taj način dobiti prirodnu slatkoću, tako da im ne treba dodatni šećer.

Zahvaljujući kalijumu, elektrolitu koji utiče na sniženje krvnog pritiska, banane su posebno dobar izbor za osobe sa hipertenzijom.

Lubenica za sladak početak dana

Lubenica je odlično voće za jutarnju hidrataciju. Ono što je manje poznato je da je ovo sočno voće među najboljim izvorima likopena, koji se nalazi u crvenom voću i povrću, a koji je važan za vid, zdravlje srca i prevenciji raka. Najbolje od svega je ipak to što lubenica sadrži mali kalorija, Za doručak je možete kombinovati sa jogurtom i drugim voćem, ali je najbolja u kombinaciji sa jajima. Iako zvuči čudno, probajte, mene je ova kombinacija oduševila!

Kivi za zdrav doručak

Kivi je voće koje ima skoro isto toliko vitamina C kao narandža. Bogato je kalijumom i bakrom i sadrži više vlakana od banana, pa je vrlo dobra pomoć za probavu. Kivi je obično blago kiseo, pa ako volite slađi ukus, pokušajte da ga pomešate sa jagodama i bananama u frapeu ili voćnoj salati.

Borovnice, jagode i maline za ukusno jutro

Možete ih kupiti sveže u sezoni, a van sezone možete ih naći i jeftinije, a uz jednake nutritivne vrijednosti, u zamrznutom staranju. One su savršeni kao dodatak žitarica ili jogurta, ili pomešane u frapeu, za one koji vole brzi doručak. Pored toga, veoma su zdrave. Borovnice pozitivno utiču na memoriju i motoričke sposobnosti, kao i na krvni pritisak i metabolizam. Takođe imaju i manje kalorija od mnogih drugih vrsta voća, tako da ih možete jesti bez brige o vašem struku.

Jedna šolja jagoda sadrži punu preporučenu dnevnu dozu vitamina C, uz velike količine folne kiseline i vlakana. Kao i borovnice, i jagode su dobre za srce, dok su maline dobre za kosti i bogate vlaknima, kao i vitaminom C.

Sveže ceđeni sok od pomorandže je uvek dobar izbor za zdrav doručak

Ovaj sok je nadaleko poznato, popularno (i ukusno) piće koje se pije ujutru. Pored bogatstva vitamina, ovaj sok je odličan za mršavljenje, a njegova redovna upotreba povezuje se sa smanjenim rizikom od osteoporoze, depresije i nekih vrsta raka. Preporučuje da se sveže ceđeni sok popije odmah nakon pripremanja. Koliko god da ga volite, držite se jedne čaše dnevno, tako savetuju nutricionisti. Ovaj sok ima puno kalorija i šećera i ne bi trebalo da zameni celo voće u ishrani.

Kafa i čaj

Kafa ne služi samo da se brže probudite. Ovaj antioksidans je povezan sa manjim rizikom od nekoliko bolesti (poput dijabetesa i nekih vrsta raka). Naravno, govorim o kafi bez šećera i šlaga, a ako baš morate, dodajte joj malo obranog mleka.

Niste ljubitelj kafe? Čaj ima prilično impresivnu listu zdravstvenih koristi. Ima manje kofeina, pa efikasnije hidrira organizam od kafe, a takođe je bogat izvor antioksidansa i podstiče imunitet, sprečava bolesti srca, dijabetes i neke vrste raka. Iako je svaki čaj zdrav, za zeleni čaj može se reći da je najzdraviji od svih.

Ovsena kaša sadrži dosta vlakana i veoma je dobar izbor za zdrav doručak. Dokazano je da smanjuje holesterol kada se redovno upotebljava. Bogata je omega-3 masnim kiselinama, folatima i kalijumom. Prilikom kupovine, treba izbeći vrste sa ukusom, koje mogu da sadrže puno šećera. Umesto toga, zasladiti svoju kašu napravljenu od ovsenih mekinja sa mlekom i malo meda i pospite voćem i orasima.

Ideje za zdrav doručak kod kuće i na poslu

Kada smo kod kuće, a naročito kada žurimo na posao, ideje za doručak su važan preduslov da ga završimo brzo, a hranimo se zdravo.

Zato smo nekoliko najboljih i najbržih ideja za dorucak izdvojili za vas.

Kajgana sa spanaćem i intergralnim tostom

Priprema: 7 minuta

Umutite 2 jaja i 4 kašike polu-obranog mleka (i ukoliko volite dodajte 1 prstohvat crnog bibera) i ispecite kao kajganu na malo ulja. Poslužite jaja na 2 kriške integralnog tosta sa šakom (oko 40g) spanaća. Po ukusu, možete ih posuti i sa malo mladog luka. Spanać možete sitno da iseckate i da dodate jajima pre pečenja.

Ukoliko ne stižete da pojedete kod kuće, ovaj zdrav doručak možete da napravite i kao sendvič i ponesete na posao.

Sendvič sa čuretinom ili lososom

Priprema: 5 minuta

Integralnu kiflu presecite na pola. Premažite jednu polovinu sa nemasnim krem sirom. Preko ovog namaza stavite parče ćurećih prsa ili dimljenog lososa i preko njega iscedite malo limuna. Prekrijte zelenom salatom i/ili paradajzom i preklopite drugom polovinom kifle.

Makarone sa tunjevinom

Priprema: 10 minuta

Skuvajte 100g (integralnih) makarona. Jednu manju konzervu tunjevine u maslinovom ulju izvadite u činiju (neoceđenu, sa uljem) i usitnite viljuškom, dodajte jedan isečeni mladi luk, naseckajte nekoliko maslina, kiselih krastavaca i čeri paradajza. Gotove makarone procedite i spojite sa smesom od tunjevine. Ove makarone mogu da se jedu tople i hladne, sa dodatkom još povrća po ukusu.

Ukoliko niste ljubitelj tunjevine, možete da je zamenite piletinom ili makarone jedete bez mesa, samo sa povrćem uz dodatak kuvanog jajeta, mocarele ili feta sira iseckanog na kockice.

Sezonska salata

Priprema: 5 minuta

Povrće po izboru (npr. 1 šargarepa, 3 rotkvice, 4-5 listova zelene salate, 1 mladi luk) dobro operite i seckajte. Pomešajte u staklenoj posudi sa poklopcem povrće, dodajte 1-2 kašike semenki lana, začinite sokom od pola limuna i malo soli. Posudu poklopite i salata je spremna za nošenje na posao i idealan zdrav dorucak. Uz salatu pojedite parče dvopeka ili integralnog hleba.

Od povrća, zavisno od ukusa i sezone, možete da stavite i paradajz, spanać, krastavac, čak i neko voće, npr. jabuku, krušku, lubenicu, dinju, grožđe, kao i kockice sira. Ja volim kada je šarena! Salata može da se pripremi i uveče i ostavi u frižideru.

Pirinač sa piletinom

Priprema: 10 minuta

Skuvajte šolju integralnog pirinča i povrće po želji (iseckanu šargarepu, malo graška, kukuruza šećerca, crvenog pasulja… ) i prohladite. U pirinač dodajte parče grilovane piletine iseckane na kockice i skuvano povrće. Pomešajte pola čaše kiselog mleka sa pola kašičice senfa i prelijte preko smese sa pirinčem. I ovde možete da koriste različito povrće, čak i sveže.

Voćni frape sa jogurtom

Priprema: 5 minuta

Uzeti jednu banana, 140 g smrznutog jagodičastog voća ili šumskih plodova, 40g nemasnog jogurta i oko 100 ml soka od pomorandže. Bananu i bobice stavite u blender i mutite dok ne dobijete glatku kašu. Zatim sipajte jogurt i po želji sok od narandže, u zavisnosti koliku gustinu i količinu želite da postignete.

Musli sa jogurtom ili mlekom

Priprema: 3 minuta

Kupovni musli je pun šećera, pa je bolje da žitarice sami iskombinujete. Kupite po 100 g ovsenih, ječmenih i raženih pahuljica i 200g mlevenog lana (bogato je omega-3 masnim kiselinama i dobro je za probavu, možete po 1-2 kašičice da dodate u svaki doručak). Pomešajte sve u jednoj tegli. Ova količina biće dovoljna za 4-5 doručka. U tanjir sipajte žitarice, pomešajte sa jogurtom ili mlekom i sačekajte 15 minuta. Pojedite sa jednom bananom ili šakom jadogičastog voća. U musli možete da dodate i suvo grožđe, lešnike, orahe…

Slatka ovsena kaša

Priprema: 7 minuta

Ovaj recept je za one koji vole sladak doručak, a žele da bude i zdrav. Najbrže i po mom mišljenju najbolje je kupiti običnu ovsenu kašu (bez dodatih ukusa). Ovsena kaša može da se kupi u kesicama koje su namenjene za jedan obrok i priprema se tako to se prelije ključalom vodom, pa je gotova za samo par minuta. U pripremljenu kašu (po uputstvu sa kesice) dodati kašiku meda i promešati. Kaši dodati iseckanu manju bananu i 10 grama izrendane crne čokolade. Umesto banane i čokolade, kaši možete dodati pola kašičice cimeta i seckanu jabuku, ili po 10 grama suvog grožđa, suvih brusnica, seckanih oraha i badema.

I ovde su kombinacije gotovo neograničene, a ovaj doručak, osim što je hranljiv, daje energiju i pokreće metabolizam, brzo i lako se priprema, pa je zgodan za pripremanje i u kancelariji.