Kako povisiti HDL, dobri kolesterol?
Piše: Đenada Kučković
http://www.jutarnji.hr/j2/zdravlje/clanak/art-2008,8,18,,130180.jl
Takozvani dobri kolesterol ili HDL ima važnu ulogu u održavanju dobrog pamćenja u zreloj dobi, kaže nova studija. Tim koji je vodila dr. Archana Singh-Manoux iz uglednog francuskog INSERM-a (Institut national de la santé et de la recherche médicale) proučavao je razine kolesterola i probleme s pamćenjem kod 3673 žena i muškaraca. Oni su testirani kada su napunili 55 godina i ponovno u 60. godini. Ispitanici su se u testovima trebali prisjetiti što većeg broja riječi s popisa od njih 20.
Niske razine HDL-a (manje od 1 mmol/l) povezane su s većim rizikom od problema s pamćenjem u oba testa u usporedbi s visokim razinama (2,5 mmol/l i više) tog lipoproteina. “Naše istraživanje pokazuje da je nizak HDL povezan sa slabim pamćenjem kod sredovječnih ljudi”, navode autori studije u američkom stručnom časopisu Ateriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.
Povrće i voće daje nam sve važne tvari za visok dobri kolesterol
U dobi od 55 godina ispitanici s nižim razinama HDL-a imali su 27 posto veći rizik od znatnog slabljenja pamćenja u usporedbi s onima s visokim razinama HDL-a. Još je veća razlika zabilježena testiranjem kada su napunili 60 godina. Ovim je istraživanjem dopunjena opsežna dokumentacija dokaza o važnosti tzv. dobrog kolesterola za naše zdravlje. Svima je poznato da je LDL ili loš kolesterol jedan od glavnih krivaca za najčešće bolesti današnjice, one kardiovaskularne. Milijuni ljudi u svijetu uzimaju lijekove za snižavanje razine kolesterola, statine, a liječnici nas ohrabruju da bitno smanjimo unos kolesterola izvana.
Iako stručnjaci još nisu detaljno objasnili vezu HDL-a i dobrog pamćenja, postoji nekoliko teorija. HDL se u našem tijelu ponaša poput čistača koji višak kolesterola odvozi u jetru odakle se izbacuje. Prvo, HDL pomaže ukloniti LDL iz arterija, što smanjuje rizik od srčanih i moždanih udara, ali i ublažava štetu na mozgu koja nastaje kao posljedica tih događaja. Uz to, HDL može poboljšati veze između živčanih stanica, neurona, u mozgu.
Na kraju, HDL može pomoći kontroli stvaranja tzv. beta-amiloidnih plakova koji se talože u mozgu oboljelih od Alzheimerove bolesti. No, uz napore za snižavanje razina lošeg kolesterola, studije sve više pokazuju da je održavanje zdravih, visokih razina HDL-a podjednako važno.
 Kilogrami Ljudi s viškom kilograma često imaju povišene masnoće u krvi |
 Masnoće Ne treba izbaciti sve, nego one loše a uživati u maslinovom ulju |
Činjenica je da postoje lijekovi koji podižu dobri kolesterol, ali dr. Siniša Car, internist kardiolog iz Opće bolnice Varaždin, ističe da idealnog “podizača” još nema. Ipak, i bez lijekova, a uz malo napora, možete učiniti nešto za svoje zdravlje. Vrijedi poslušati istraživanja i primijeniti ih u svakodnevici.
Otkrijte moć vježbe
Tjelesna aktivnost na prvome je mjestu kada je u pitanju dizanje razina HDL-a. Istraživanja su pokazala da redovita tjelesna aktivnost koja podiže broj otkucaja srca (aerobni trening),
| Za dobar kolesterol najvažnije je kretanje |
Rizik od kardiovaskularne bolesti pada dva do tri posto za svakih 0,05 mmol/l povišenja HDL-a. Možda je najzanimljiviji zaključak Japanaca da trajanje vježbe, a ne učestalost ili intenzitet, najviše utječe na razinu HDL-a. Jednostavno rečeno, oni koji žele povisiti razine HDL-a, trebali bi vježbati tri do četiri puta tjedno po najmanje 20 minuta, a idealno bi bilo 40.
Jedite prave masnoće
Nije moguće, a ni pametno potpuno izbaciti masnoće iz prehrane. Ako želite utjecati na svoj HDL, morate biti sigurni da dobivate prave masnoće. To su, znanstveno dokazano, jednostruko nezasićene masnoće poput onih u maslinovu ulju i nekim orašastim plodovima. Izbjegnite zasićene masnoće i trans masnoće koje povisuju LDL, a ruše HDL.
| Prave brojke Preporučena vrijednost ukupnoga kolesterola trebala bi biti manja od 5,0 mmol/l, a vrijednost LDL kolesterola manja od 3,0 mmol/l. S HDL kolesterolom je drugačije i za njega je bolje da je što viši, a mora biti barem 1,0 mmol/l. Ako su vrijednosti tog kolesterola u organizmu niske (manje od 0,90 za muškarce i 1,15 za žene), postoji visok rizik od ateroskleroze. |
Dodajte malo soje
Tri porcije sojinih bjelančevina dnevno mogu povisiti razine HDL-a, ali i sniziti LDL. Sudionice studije na University of Minnesota koje su dnevno uzele 26 grama sojinih bjelančevina (dvije porcije sojina mlijeka ili energetske pločice sa sojom) tijekom šest tjedana imale su 4,2 posto više razine HDL-a.
Priuštite si gutljaj-dva vina
Studije su također pokazale da čaša crnog vina dnevno može pomoći u podizanju razine HDL-a. Iako sva alkoholna pića imaju taj učinak, vino je najbolje jer sadrži mnogo zdravih antioksidansa. No, treba stati na čaši jer pretjerivanje vodi velikim zdravstvenim problemima. Studija iz Bostona, provedena na 8100 muškaraca i žena, pokazala je da pet čaša vina (od 1,5 dl) tjedno smanjuje rizik od opasno niskih razina HDL-a za 78 posto.
Pijte mnogo zelenog čaja
Epigalokatekin-3-galat (EGCG), polifenol iz zelenog čaja, ima antioksidativno, protutumorsko i protuupalno djelovanje. Niz istraživanja pokazao je da EGCG poboljšava razine kolesterola na pravi način - snižava LDL, a povisuje HDL. Možete ga piti po želji, ali ne pretjerujte sa šećerom.
Iscijedite naranču
 Istraživanja kažu da svježi sok od naranče značajno diže razine HDL-a |
Prema jednoj kanadskoj studiji, dvije čaše narančina soka dnevno tijekom četiri tjedna povisile su razine HDL-a za 20 posto! Učinak se pripisuje flavonoidu hesperidinu. Dodatno istraživanje pokazalo je da je sok mandarine još učinkovitiji. Nažalost, većina industrijski proizvedenih sokova sadrži mnogo šećera, pa je dobro držati se jedne čaše dnevno ili investirati u sokovnik i pripremati svjež sok.
Dodajte dragocjena vlakna
Još jedna “povisilica” HDL-a nalazi se u kuhinji. Dvije porcije vlakana dnevno iz izvora poput zobenih pahuljica i kaše, integralnih žitarica, voća i povrća pomoći će da “kolesterolne” brojke budu sjajne.
Mislite integralno
Izbjegavajte prerađene ugljikohidrate, bijelo brašno, šećer i rižu. Namirnice koje uzrokuju nagli skok šećera u krvi (imaju visok tzv. glikemijski indeks) uzrokuju i pad razina HDL-a.
Zaboravite cigarete
Nemojte pušiti. Studija provedena na Vanderbilt University pokazala je da tijekom samo tjedan dana od prestanka pušenja razine HDL-a rastu sedam posto.
Kontrolirajte kilograme
Sve što radite da biste povisili HDL, ujedno pomaže i održavanju zdrave tjelesne težine ili mršavljenju. Ljudi s viškom kilograma, posebice kada je debljina najizraženija u području trbuha, često imaju povišene masnoće u krvi, a time i veći rizik od kardiovaskularnih bolesti.
| 'Trud se isplati' - Svim svojim pacijentima kao prvi korak u kontroli kolesterola propisujem tzv. higijensko-dijetetske mjere koje bi im mogle pomoći. Svima naglašavam koliko je važno uz smanjenje razina LDL-a povisiti HDL. Gledamo cjelovitu sliku, a ne samo pojedinačne brojke. Iako treba uložiti dosta truda da se bez lijekova utječe na kolesterol, isplati se. Na kraju krajeva, jedan loš nalaz ne znači da treba automatski prepisati lijekove. Jer, ipak, oni se onda moraju uzimati do kraja života, a imaju i popratne pojave - rekao je dr. Siniša Car, internist kardiolog iz Opće bolnice Varaždin. Svojim pacijentima objašnjava važnost vježbe i održavanja normalne tjelesne težine. Na taj se način mogu izbjeći kardiovaskularne bolesti, ali i druge posljedice povišenih masnoća u krvi. |
bglavac
irida
edin.kecanovic
