Odmorni i poslije malo sna

Kad budilica zazvoni, a tijelo odbija ustati, ovi će vam trikovi dati potrebnu energiju za cijeli dan.

Može li čovjek biti odmoran nakon neprospavane noći? Naravno da ne reći će svatko tko je prošlu noć proveo uz bolesno dijete,  uz hitni posao, ili u tjeskobi pred nekim važnim događajem.

Možda niste u pravu! Pomanjkanje sna je predmet mnogobrojnih vojnih i znanstvenih istraživanja jer je važno znati kako izgubljeni sat sna djeluje na vojnike, astronaute, pilote, vozače kamiona, liječnike i  radnike u smjenama. Srećom, nisu se zaustavili samo na popisivanju i katologiziranju posljedica gubitka sna nego su došli i do zanimljivih podataka o tome kako biti odmoran poslije malo sna.

1)      Prvo, opustite se

Grizete li se što ste malo spavali samo vas čini još napetijim. Čak i da se spremate za važno sportsko natjecanje, nesanica ne bi trebala značajno utjecati na rezultat. Više će patiti vaše mentalne sposobnosti. Samo dva sata manjka sna negativno će utjecati na koncentraciju, sposobnost rješavanja problema i stvaralačko razmišljanje. Budite posebno pažljivi pri, na primjer, doziranju lijeka djetetu ili pri izračunavanju brojki u nekom važnom poslovnom izvještaju. Provjerite dvaput!

2)      Radite pod jarkim svjetlom

Podignite zastore, razgrnite zavjese, upalite sva svjetla u stanu ili na poslu jer žarko, izravno svjetlo fiziološki stimulira organizam, aktivira i energizira tijelo.

A i um, pokazuju istraživanja. U jednom su žene nakon neprospavane noći podvrgli jakoj svjetlosti. Sve su redom bile budnije, brže reagirale, bolje računale nego paralelna pokusna grupa koju su držali u prigušenom svjetlu. Iako tjelesni mehanizmi nisu sasvim jasni, znanstvenici smatraju da jarko svjetlo nekako smanjuje proizvodnju melatonina u mozgu, hormona koji potiče snenost.

3)      Budite na nogama

Krenite u brzu šetnju ili se penjite stepenicama kako biste stimulirali mozak i mišiće barem na sljedeći sat vremena. Ne pretjerujte u tome: ako se naprežete preko mjere samo ćete biti još umorniji.

Morate li biti budni u uredu izbjegavajte duže pasivno sjedenje. Ustanite sa stolca što češće i protežite se. Pomoći će vam i žvakanje kaugume ili pisanje da duže ostanete budni.

4)      Budite društvena životinja

Dan upotrijebite za telefonske razgovore ili obavljanja zaostataka s kolegama na poslu. U jednom su NASA proučavanju pospani piloti svakih sat vremena trebali prošetati i porazgovarati s drugima. Pokazalo se da su bili 25 minuta nakon toga odmorniji nego druga pokusna grupa koja je samo sjedila u kabini. U razgovoru međutim ne smijete biti samo pasivni slušatelj koji povremeno promumlja “da”, “hm” ili rastegne lice u osmjeh. Morate aktivno sudjelovati, slušati što vam sugovornik govori da biste ostali budni.

5)      Jedite laku hranu

Dugo se smatralo da je od masne hrane bez ugljikohidrata čovjek pospan. Sada su utvrdili da je pospan i nakon nemasnog jela bogatog ugljikohidratima. Istraživači sad vjeruju da nije važno što jedete nego koliko jedete. Poslije obilatog obroka sva se krv slije u želudac kako bi pomogla pri probavi pa mozak ne dobiva dovoljno krvi. Čovjek je posebno pospan oko sat i pol poslije obilatog jela. Stoga jedite manje količine u nekoliko navrata i to lagane hrane – krekere, perece, mrkve, jabuke, tvrdo kuhano jaje, nemasni jogurt. Izbjegavajte slatka jela. Slatkiši će vas podići na trenutak ali će nakon toga šećer u krvi naglo pasti i prouzročiti pad energije u tijelu.

6)      Snažno udišite osvježavajuće mirise

U nekom su istraživanju grupi ljudi ubacivali kroz ventilaciju u zrak aromu peperminta svakih deset minuta. Pokazalo se da su uspješnije rješavali simulirani test vožnje nego oni bez arome. Iako još nije posve jasno kako miris peperminta (metvice) i drugi osvježavajući  mirisi djeluju na čovjeka, probajte svakih nekoliko minuta udahnuti nešto mirisa da vas podigne iz sna.

7) Ovlažite grlo i lice

Zna se da i blaga dehidracija pridonosi umoru.  Stoga većina stručnjaka savjetuje da što češće pijuckate hladnu, svježu vodu i njome ovlažite lice. Ako ništa drugo povećane količine vode u tijelu potjerat će vas na češću posjetu zahodu pa će vas i na taj način držati budnima.

7)      Budite na svježem zraku

Ne trebate biti stručnjak za planetarne letove ili za nesanicu da biste znali da toplo i sparno vrijeme umara. Budniji ste na svježem oštrom zraku. Stoga uključite ventilator ili klimu kako biste smanjili pospanost. Znajte međutim da će vas hladni zrak iz klime u autu držati budnim samo neko vrijeme – toliko da se možete skloniti s autoputa na sporednu cestu ili uvesti na parkiralište motela i potražiti ležaj. Ne izazivajte sudbinu ako ste pospani na cesti!

8)      Osvježite se glazbom

Otvorite radio, svirajte neku dramatičnu snažnu glazbu, slušajte opernu ariju – pomoći će vam da vas razbudi.  Ne možete li otvoriti radio,otvorite prozore da vas razbudi buka ulice, trube, lajanje pasa, radnici na gradilištu…Izbjegavajte glazbu ugođaja ili brujanje strojeva jer će vas još više uspavati.

Vratiti se u formu

Izdržali ste na nogama cijeli dan poslije neprospavane noći, ali kako dalje? Hoće li vam propušteni san i dalje manjkati? Istraživači su utvrdili da ne trebate prerano u krevet niti puno više sna. Naime, važno je koliko duboko spavate, a ne koliko dugo. Čak i da ste izgubili nekoliko noći za redom, trebat će vam svega dvije noći normalnog sna da se vratite u punu formu.

Nekoliko savjeta: želite li brzo i duboko zaspati, ne pijte kavu barem četiri sata prije odlaska u krevet. Izbjegavajte alkoholna pića uveče jer slično djeluju. Jedite umjereno – toliko da ne idete spavati gladni, ali ni toliko da vam probava ometa san.

Izdvojeno:

Najbrže do budnog stanja

Kombinirajte kavu i drijemanje kako bi se najbrže osvježili:

Ograničite doziranje na 45 minuta ili manje. Duže drijemanje uvelo bi vas u faze sna iz kojih se teško probuditi.

Poslije ručka drijemajte. Između tri i pet poslijepodne tijelu prirodno opada radna energija. Biološki smo programirani za popodnevnu siestu. Najlakše je drijemati u tom periodu dana.

Kavu popijte tek nakon popodnevnog sna. Pijuckate li vrč kave tijekom prijepodneva, djelovanje kafeina neće biti dovoljno snažno da vas održi na nogama cijeli dan. Kofein treba koristiti strateški onda kad vam je najpotrebniji, upozoravaju stručnjaci za san.

Gdje je kofein

Čak i kad ne pijete uopće kavu, kofein  možete dobiti iz mnogih drugih izvora. Ne pretjerujte, međutim, jer bi previše kofeina moglo izazvati tjeskobu, razdražljivost pa čak i paranoju ili paniku.

Pijete li redovito kavu, ne biste smjeli uzimati više od 600 mg (miligrama) kofeina dnevno. Žene, nenavikle na kavu, trebaju ograničiti tu dozu na 300 mg.

Miligrami kafeina po porciji

Filter kava                               105

Espreso                                     50

Čaj                                          25-35

Regularna ili dijetna Cola       35-50

Jolt Cola                                  70

NO-DOZ (1 tableta)               200

Vivarin (1 tableta)                    200