Soja kao hrana
Prema predviđanjima nekih autora soja će biti osnovna namirnica u «tihoj revoluciji», koja se sprema na području zdrave prehrane, jer je uvrštavanje soje u svakodnevnu prehranu jako jednostavno.
Hrana, koja se temelji na soji, je dostupna u svim oblicima. Soja se može pripremati kuhana ili pržena. Sojine klice su ukusan dodatak salatama. Tofu, sir od soje, proizvodi se grušanjem vrućeg sojinog mlijeka, a može biti dobar izvor kalcija. Miso i tempeh su fermentirani proizvodi soje, a koriste se kao dodatak juhama i drugim jelima. Sojino brašno može se koristiti kod izrade brojnih pekarskih proizvoda, a posebno kod pripreme vegetarijanskih burgera.
|
........................................................................................................................................................ |
Tablica 2: Sadržaj proteina i masti, te energetska vrijednost najčešće korištenih proizvoda od soje
|
NAMIRNICA |
KOLIČINA |
ENERGETSKA VRIJEDNOST |
PROTEINI |
MASTI (g) |
|
Sojino mlijeko |
1 šalica |
150 kcal |
4 g |
8 g |
|
Tofu |
30 g |
22 kcal |
2,3 g |
1,4 g |
|
Miso |
1 žlica |
35 kcal |
2 g |
1 g |
|
Tempeh |
1 žlica |
21 kcal |
2 g |
1 g |
|
Sojine klice |
1 šalica |
85 kcal |
9 g |
4 g |
Izvor: Darija Vranešić, www.vitamini.hr, 12.2.2006.
|
........................................................................................................................................................ |
Tradicionalni proizvodi od soje, kao što su sojino mlijeko i tofu, te fermentirani sojini proizvodi (tempeh, miso i sojini umaci – shoyu i tamari) su lako probavljivi i cjeloviti. Njihovim konzumiranjem se unose u organizam najbolje nutritivne vrijednosti soje.
U nastavku će se objasniti najčešće korišteni sojini proizvodi.
Sojino mlijeko
Sojino mlijeko je proizvod sličan mlijeku. Proizvodi se ekstrakcijom sojinog zrna ili izolata soje vodom, koji u pravilu sadržava sojinu bazu (temeljac), biljno ulje, sladilo, aromu i razne dodatke. Sojino mlijeko može biti vrlo zdrava zamjena za kravlje mlijeko, jer se u pogledu sastava gotovo ne razlikuju. Nadalje, biljnog je porijekla, nema laktoze, kolesterola i zasićenih masnoća. Kod nas se ovaj proizvod rijetko koristi, jer se radi o još uvijek relativno nepoznatoj namirnici. S druge strane, na Dalekom istoku (Indonezija, Malezija, Kina, Japan) sojino mlijeko predstavlja artikal za masovnu upotrebu. Služi kao sirovina za izradu sojinog sira.
Tofu
Tofu je sojin sir. Izrađuje se od sojinog mlijeka, ocijeđenog od sirutke i oblikovanog u prešama. Taj sir je dakle biljnog porijekla, te se dobiva klasičnim postupkom grušanja (sirenja) pod utjecajem soli, smjese soli i glukonodeltalaktona. U Japanu, Maleziji i Indoneziji se koristi svakodnevno kao zamjena za meso. Postoji više načina njegove pripreme – kuhan, pečen, pohan, pržen na roštilju,... Prema stupnju vlage, količini proteina i ostalih sastojaka razlikujemo američki, japanski i kineski tofu. Tako na primjer prosječan američki tofu ima 7,8% proteina, 4,1% masti, 2,4% ugljikohidrata, te stoga spada u malokalorijske proizvode. Osim što ne sadržava kolesterol i zasićene masne kiseline, u pripremi tofua nema sirovina životinjskog porijekla. Stoga je ovaj proizvod iznimno bitan u vegetarijanskoj i makrobiotičkoj kuhinji.
Miso
Miso je fermentirani sir, dobiven iz soje. Mekane je konstrukcije, zbog čega se lako razmazuje i prijatne je arome. Od tofua se razlikuje u tome, što njegova proizvodnja traje od jednog do tri mjeseca. Postoje različite vrste misa – slatkasti svijetli (shiro miso), crveni (genmai miso), ječmeni (mugi miso) i tmani hatcho miso (ime je dobio prema regiji za koju je karakterističan).
Tempeh
Tempeh je fermentirani proizvod od cijelog prokuhanog sojinog zrna, bijele boje, čvrsto-elastične konzistencije, ugodne arome, te je sav prožet micelijem plijesni (Rhizopus). Pakira se u pločama različite veličine. Jede se sirov ili se peče i prži do zlatnožute boje kao mesni odrezak. U Indoneziji tempeh uspješno zamjenjuje meso i nalazi se u svakodnevnoj prehrani. U posljednje vrijeme se nalazi na američkom i europskom tržištu u vakuum ambalaži.
Iako su zdravstvene prednosti konzumiranja soje prilično dobro dokumentirane, nije dovoljno samo povremeno uvrstiti neki od proizvoda na bazi soje u jelovnik. Zamjena jednog dijela životinjskih izvora proteina proteinima soje djelovati će blagotvorno na zdravlje. Ipak, treba voditi računa i o drugim čimbenicima, koji utječu na poboljšanje zdravlja, a to su na primjer stil života (redovita tjelesna aktivnost, nepostojanje stresnih situacija, odmor i opuštanje,...) te prehrambeni čimbenici (što, kako i kada jedem?).
Soja kao lijek
Uloga soje u prevenciji mnogih bolesti glavni je predmet istraživanja mnogih znanstvenika. Kod razmatranja ljekovitih svojstava soje, polazi se od činjenice, da je ona najveći izvor izoflavona. 100 g soje sadrži oko 200 mg izoflavona. To su fitokemikalije, koje se nalaze samo u biljnim vrstama. Oni su vrsta fitoestrogena (biljnih spolnih hormona), koji su po kemijskoj strukturi slični ljudskim estrogenima. Stoga izoflavoni mogu doprinjeti zdravlju i pomoći kod prevencije i ublažavanja nekih bolesti.
Prema nekim istraživanjima, soja, osim što je niskokalorijska namirnica, povoljno djeluje na vitkost, jer izoflavoni uječu na proizvodnju manjeg broja masnih stanica, te tako povećavaju mišićnu masu. Soja povećava metabolizam u samoj masnoj stanici, te ubrzava nivo razgradnje uskladištene masti iz masnih stanica. S druge strane, ova namirnica pruža osjećaj sitosti.
U studiji objavljenoj u Journal of the American College of Nutrition u veljači 2004. godine navodi se da prehrana koja sadrži soju značajno utječe na smanjenje tlaka i ukupnog kolesterola. Uzimanjem soje se, naime, značajno snižava nivo LDL kolesterola (lošeg kolesterola), dok se za 10 – 20% povećava razina HDL-a (dobrog kolesterola). Vlakna prisutna u soji vežu masti i kolesterol iz hrane te tako omogućavaju njegovo izlučivanje iz tijela i manju apsorbciju, što pozitivno djeluje na smanjenje opasnosti pojave bolesti srca.
Soja može biti i dobra zaštita od karcinoma. Vlakna iz soje vežu toksine, koji utječu na razvoj raka, te smanjuju rizik od raka debelog crijeva, dojke i prostate. Rezultati jedne studije pokazuju, kako muškarci, koji jednom ili više puta dnevno piju sojino mlijeko imaju za 70% manji rizik od razvoja raka prostate u odnosu na one, koji ne piju sojino mlijeko. Slična studija provedena na ženama pokazala je kako prehrana bogata sojom ima značajnu ulogu u prevenciji rasta stanica raka dojke.
Kao što je već ranije spomenuto, soja je bogata fitoestrogenima, tzv. biljnim estrogenima. To su tvari, koje se prirodno javljaju u hrani i ponašaju se kao hormoni. Prema nekim istraživanjima, soja smanjuje «valunge» za 40 %. Stoga se soja kao namirnica preporuča ženama u menopauzi, jer izovlafoni iz soje potpomažu regulaciju hormonalne ravnoteže. Nadalje, postoji sve više studija, prema kojima su se fitoestrogeni u soji pokazali učinkovitima u hormonskom nadomjesnom liječenju.
Osim navedenog, soja može biti učinkovita i kod osteoporoze. Epidemiološki dokazi ukazuju na manju učestalost osteoporoze kod populacija, u kojima se konzumira velika količina soje. Neki proizvodi na bazi soje dobar su izvor kalcija, ali učinci soje na osteoporozu ne temelje se u potpunosti na udio kalcija. Naime, usporedba prehrane sa sojom i prehrane bez soje ukazuje na porast gustoće koštane mase kod žena, koje konzumiraju soju.
Iako velike i opsežne studije za sada nisu pokazale bilo kakav nepoželjan učinak soje na zdravlje, postoje stručnjaci, koji nisu sigurni u «svemoćnu» ljekovitost soje. Naime, jedan američki epidemiolog je otkrio, kako mozak ljudi koji konzumiraju veće količine soje, brže stari, te da soja uzrokuje hormonalne poremećaje. Nadalje, soja se ne smije jesti u čistom obliku, jer sadrži oksalate, koji se u velikim količinama mogu u krvi kristalizirati i uzrokovati zdravstvene probleme (npr. ometati apsorbciju kalcija). S druge strane, suplementi i visokoprerađena hrana od soje mogu čak i stimulirati razvoj tumora. Stoga se preporuča konzumirati proizvode iz cjelovitog zrna soje.
Ipak, činjenica je kako se soja u nekim dijelovima svijeta (posebno u Aziji), koristi u svakodnevnoj prehrani već tisućama godina. Nadalje, sigurnost upotrebe sojinih proizvoda su potvrdile i brojne svjetske organizacije, te su sva znanstvena istraživanja pokazala kako je soja kao dio pravilne prehrane, sigurna namirnica.
bglavac
edin.kecanovic
