Kako se nositi s ljutnjom?

Ljutnja je snažna emocija koja te može „obuzeti“ toliko da osjećaš kako se ne kontroliraš. Ako si prečesto ljut, presnažno i burno reagiraš, ljutnja traje dugo i prerasta u agresivnost ili remeti tvoje odnose i rad – znači kako imaš problema s ljutnjom. Možda misliš kako je izražavanje ljutnje pokazivanje snage – no upravo je to znak nezrelosti i slabe samokontrole. Stoga – nauči upravljati svojim snažnim osjećajima, umjesto da oni upravljaju tobom.

Ljutnju možemo osjećati od umjerene iritacije do preplavljenosti bijesom. Kad osoba dođe u fazu potpunog bijesa teško se zaustavi.  Bolje je reagirati na rane simptome i „sasjeći ih u korijenu“.

Ljutnja postaje problem kad:
–    je presnažna
–    događa se prečesto
–    traje predugo
–    eskalira u agresivnost ili nasilje
–    remeti odnose ili rad

Okidači za ljutnju
–    Vanjski – problemi s drugima (npr netko te kritizira pred drugima, ili te usporavaju greške druge osobe), stresne i frustrirajuće situacije i događaji, nedostatak vremena za sebe, materijalni i praktični problemi…
–    Unutarnji (misli, sjećanje, brige…)

Ljutnju osoba osjeća kao nemir, napetost, razdražljivost, „kao da je na rubu“, pa sve do stanja bijesa.
Tjelesne su promjene priprema tijela na reakciju „bijeg-borba“: lupanje srca, osjećaj vrućine, zategnutost, napetost u prsima, grčevi u trbuhu, slabost u nogama, napetost u mišićima, znojenje, zujanje u glavi
Ljuto ponašanje – vičeš i svađaš se, izjuriš demonstrativno iz situacije (lupajući vratima i sl…), bacaš stvari, napadaš nekoga, govoriš ružne stvari, ciničan si, prijetiš…

Kad smo ljuti naše je mišljenje drugačije – iskrivljeno, otežano. Tada se npr. ne možeš koncentrirati, imaš dojam da ti se „um pomrači», misliš najgore o drugima i čine ti se nepošteni, smatraš da su postupci drugih namjerni i provokacija tebi.
Tipične ljute misli: „Ne poštuješ me!“, „Glup si! Sebičan!“, „Misliš da si bolji od mene“, „Praviš budalu od mene!“, „Iskorištavaš me!“, „Ovo je jedini način da te naučim pameti».

Osoba sklona ljutnji opravdava često svoju ljutnju kao normalan odgovor na provokacije. Često iznosi i ove stavove:
–    “Ne mogu kontrolirati svoju ljutnju, takav sam po prirodi.” – ALI – način izražavanja emocija je uvelike naučen i može se promijeniti
–    „Ako ne izventiliram svoj bijes – eksplodirat ću“. – ALI – već samo učestalo osjećanje ljutnje je štetno, a i mnogi se osjećaju još gore nakon što im ljutnja ode van kontrole.
–    „Moja ljutnja ljude uplaši i zaustavi ih da me ne iskoriste“ – Zapitaj se „mogu li dobre odnose temeljiti na strahu?“ Osim toga drugi skloni ljutnji mogu tvoje ponašanje doživjeti kao prijeteće što će izazvati česte svađe i obračune.
–    “Ako ne pokažeš ljutnju si slabić.” – No upravo je nekontrolirano i često ljućenje znak nezrelosti i slabe samokontrole.

Kako se nositi s ljutnjom?
Prepoznaj rane znakove napetosti i ljutnje i „sasijeci ih u korijenu“
Udalji se od situacije kad si u afektu (odmakni se od osobe, okreni glavu, iziđi iz prostorije, odbrojavaj u sebi, duboko diši nekoliko puta, skreni pažnju na nešto drugo – gledaj TV, slušaj glazbu…).  Kad se rashladimo u stanju smo početi drugačije gledati situaciju i tražiti moguća rješenja.
Nađi način da se nosiš s kroničnom napetošću (trčanje, sport za ispuhivanje energije i napetosti, brze šetnje, ples…). Drugi više vole korištenje mašte i zamišljanje opuštajućih scena ili polagano disanje.
Koristi umirujući samogovor – npr „smiri se“., „bijes mi neće pomoći“, „samo zaboravi“.

Prepoznaj što prethodi situaciji i koje su posljedice tvog ljutog ponašanja.
Zapitaj se – zašto te situacije, što ti one znače? Što je pravi problem? što mi tu zapravo smeta? Ovo pomaže otkriti koje su situacije i zašto problematične – te otkriti kako se s njima nositi drugačije.
Trenutne posljedice ljutog ponašanja mogu biti da dobiješ što želiš (drugi te „puste na miru“, prestanu pritiskati i sl..). No, dugoročno ljutnja dovodi do narušavanja odnosa i da te ljudi izbjegavaju, ili možda snosiš konkretne kazne i sankcije (u školi pedagoške mjere, doma zabrane i sl). Čini ti se da si ispao „faca“, no pred kim i koliko to vrijedi? Oni koji tim načinom dižu svoje samopoštovanje i dokazuju se pred drugima nemaju svijetlu budućnost. Želiš li takvo društvo koje je impresionirano agresivnim ponašanjem, gubitkom samokontrole, ispadima i incidentima?

Razmisli što možeš napraviti drugačije?
Sastavi listu stvari koje si mogao napraviti umjesto ljutog ponašanja. Odaberi ono koje bi najbolje odgovaralo situaciji. Možda će u početku biti teško primijeniti ih, no kad ih dobro uvježbaš u manje uznemirujućim situacijama, lakše će ih biti primijeniti u situacijama s više ljutnje.

Nauči izraziti nezadovoljstvo i ljutnju na drugačije (prikladnije i konstruktivnije) načine.
Možeš izražavati svoje potrebe, zauzeti za sebe, rješavati konflikte i pregovarati bez prijetnji, uvreda i grubih riječi. U četiri oka i “rashlađene” glave reci osobi kako se osjećaš i koje te njeno ponašanje smeta. Predloži moguća rješenja i iznesi svoja očekivanja. Budi spreman saslušati i drugu stranu. (Ako nisi navikao ovako razgovarati – dobro je da se za to pripremiš, bilo uz pomoć odrasle osobe kojoj vjeruješ, bilo uz pomoć stručnjaka.)

Nauči se rashlađivati svoje ljute misli.

Sjeti se kako u ljutnji iskrivljujemo i srljamo sa zaključcima. Stoga pokušaj razmisliti kako bi još mogao shvatiti situacije koje ti pobuđuju ljutnju?

Kad pomisliš kako te netko namjerno provocira kad pređe preko reda, zapitaj se: „Uzimam li stvari preosobno?“ Ljudi najčešće ne rade stvari da nama napakoste – nego zbog svojih potreba ili drugih okolnosti (možda je zamišljen, jako mu se žuri…). Vruću misao „Namjerno provocira i misli da smo budale svi koji čekamo“ zamijeni rashlađenijom „Ne sviđa mi se što prelazi preko reda dok mi ostali čekamo. Zamolit ću osobu da poštuje red.”

Kad nakon svađe s prijateljicom o njoj misliš sve najgore (iako ste do tad bili u jako dobrim odnosima, zapitaj se„Zanemarujem li pozitivno?“  Rashladi ljutu misao: „Sebična je i licemjerna, sad je pokazala pravo lice“. Realističnije je razmišljanje: „Znam da ponekad nije fer, no većinom se trudi biti ok i znam da joj je stalo do mene“…

Sjeti se kako i drugi mogu pogriješiti u nekom postupku. Pomisli kako bi vidio taj postupak da si ga sam napravio? Ili tvoj dragi prijatelj u kojeg vjeruješ? Bi li za njega našao objašnjenje?

Kad imamo kruta očekivanja i stroga pravila (od sebe ili drugih) uglavnom se i više razljutimo kad se stvari ne odvijaju kako mislimo da bi trebale. Zapitaj se: “Koliko je realno očekivati da neće biti gužva, da nikakvi problemi neće iskrsnuti, da će drugi imati iste stavove kao i ja?” Dopusti da drugi vide stvari drugačije i daju im druga značenja. Ne znači da ako osoba kasni – da te namjerno omalovažava. Možda jednostavno loše procjenjuje vrijeme i nema sposobnosti planiranja.

Ne srljaj sa zaključcima o tome što osoba stvarno misli, koje su joj namjere. Umjesto da čitaš misli – radije provjeri i pitaj osobu. Reci kako si shvatio situaciju i što te je tu zasmetalo. To je teško dok smo u ljutnju, no uvježbavaj takav način razmišljanja i komuniciranja u manje uznemirujućim situacijama – dok ti ne postane uobičajen način komuniciranja i rješavanja problemskih situacija (koje su normalan dio svakodnevice svakog od nas).

Razriješi dugoročno konfliktne situacije i odnose.

Dovoljno spavaj, imaj rutinu, jedi zdravo… Nađi vrijeme za sebe, odmor, zabavu, bavljenje hobijem i aktivnostima u kojima uživaš. To pomaže da imamo više snage nositi se sa frustracijama i situacijama koje pobuđuju ljutnju.

Ako si pogriješio, rekao grube riječi ili postupio preburno – ispričaj se osobi i pokaži da si zbilja to i mislio time što se to više neće ponoviti.

Intenzivne i nekontrolirane ljutnje nisu znak da si jak – nego da nisi u stanju kontolirati se i nositi sa problematičnim situacijama. Ako se to događa često, te si tako uznemiren da osjećaš da bi mogao povrijediti sebe ili druge – potraži pomoć stručnjaka!

Jadranka Orehovec, prof. psihologije
Projekt “Psiho – portal” pod pokroviteljstvom Gradskog ureda za obrazovanje, kulturu i šport Grada Zagreba

http://www.tesa.hr/clanciza-mlade/kako-se-nositi-s-ljutnjom/