--------------------------------

2 X (puls A + puls B + puls C)
Dobivani rezultat vrednujemo na sljedeci nacin:
- do 55 - nedovoljna izdrzljivost
- 55-64 - dovoljna izdrzljivost
- 65-79 - dobra izdrzljivost
- 80-89 - vrlo dobra izdrzljivost
preko 100 - odlicna izdrzljivost

Dakle, sto je nakon opisana rada manja suma pulseva tj. sto se puls brze vraca na normalu nakon tog napora, to smo u boljoj kondiciji. Jasno je da bi se puls brze stabilizirao kada bi mjerili u lezecem polozaju, ali je prakticnije ipak
to uraditi u stojecem polozaju. (1)*

PRIPREME ZA PRVE DUZE UTRKE 10 ILI 20 KM
----------------------------------------
Prolazna vremena po predjenom km kod trcanja na duge staze,koja su realna i mogu se postici na takmicenjima:

GOD.STAROSTI: 4O 45 50 55 60 65 70 80
-----------------------------------------------------
VRIJEME PO KM 3,5 4 4,5 4,5 5 5,5 6 6,5

Duge staze i suma najidealnije mjesto su za trening. Teren mekan, parkovi, nasipi uz rijeku, pjescana plaza na moru i slicno.Asfalt i beton ne koristiti cesto zbog povreda tetiva i zglobova.
Ljeti koristiti atletske gacice, majicu i tenisice. U
novim tenisicama ne smijete ici na trke, treba ih prethodno razgaziti. U zimskom periodu prilagoditi se temperaturi i vremenskim uvjetima: obuci toplo, kapu na glavu, po kisi i snijegu staviti vjetrovku. Trenirati i po dubokom snijegu, jasno, prelaze se krace dionice.
Moze se trenirati do -20 C.
-----------------------------------------------------
PRIPREMNI PERIOD -15. STUDENI -31.OZUJAK
TAKMICARSKI PERIOD -01. TRAVANJ -15.LISTOPAD
PRELAZNI PERIOD -15.LISTOPAD -15.STUDENI -odmoriti od trcanja ili se baviti nekim drugim fiz.aktiv.
-----------------------------------------------------
Priprema za duzu dionicu:
- Redovito trcanje od bar 30 min.
- Najduze Non-stop trcanje bar 1 sat.
- Iskustvo sa utrke od bar 6 km.
Dugo trcanje svaki drugi tjedan je kljuc uspjeha.5 min hodanja svaka 0,5 sata kada se rci 2 sata.

Napomena: Kod maratona dolazi do zamora zbog isrpljivanja rezervi misicnog ugljikohidrata - glikogena. Dijetalne manipulacije smanjuju brzinu razgradnje misicnog glikogena, stede to neobicno vazno gorivo i odgadjaju zamor. Tjelesne rezerve ugljikohidrata igraju vaznu ulogu pri izvrsavanju intenzivnih i produbljenih napora.

Mnogo duze se rade vjezbe ako se u prethodna tri dana primjeni dijeta bogata ugljikohidratima. Lagan obrok 500-1000 Kcal treba uzeti 3-5 sata prije maratona. Obrok se mora sastojati iz lako i brzo probavljivih ugljikohidrata, kao sto su zitarice, palacinke, vafl i kruh. Minimalno masti, bjelancevina, jer se one sporo probavljaju.
Porast potrosnje energije iz masti steti misicnom glikogenu. To moze biti postignuto na taj nacin da se nakako podigne nivo slobodnih masnih kiselina u krvi.A upravo neke supstance kao kava i caj znacajno povecavaju koncentraciju slobodnih masnih kiselina u krvi.Zato je preporucljivo uzeti priblizno 2 salice kave 1
sat prije maratona, kako bi se osigurao povisen nivo slobodnih masnih kiselina na samom pocetku maratona. Negdje se javlja suprotni efekat, bolje uzeti caj.Ne moze se pouzdano tvrditi koji je secer najbolji izvor takozvane brze energije. Secer i skrob sadrzan u zitaricama utjece i dosta nepredvidjeno na efekat glu-
koze(secera u krvi) poslije jela.
----------------------------------------------------
Cista glukoza secer 100% / Med 87% / Kuhana mrkva 92%/
Psenicni kruh 72% / Tijesto 50% / Secer u kocki 59% /
Orange juice 46% / Sladoled 36% / - Navedene su komparativne namirnice uzimane u porcijama 50 gr(200 ugljikohidratnih kalorija). Ovo treba ispitati pojedinacno,jer organizmi su razliciti.
-----------------------------------------------------

TEHNIKA TRCANJA
----------------
"Na pitanje - kako trcati?, jednostavan odgovor glasi:
Prirodno!" - navodi dr. Ivo Belan.
Nemojte imitirati niciji stil. Ne razmisljajte mnogo o samoj tehnici trcanja. Pri treningu trcanja, te prilikom utrka na duge staze ili u maratonu - bitna je stvar pravilna i racionalna raspodjela snage na cijelu duzinu staze. Snaga je od velike vaznosti za trkace na duge staze. Potrebno je i dobro poznavanje svojih moguc
nosti.

Povremeni treninzi trcanja preporucljivi su i potrebni na usponima i nizbrdicama. Dosadno je trcati uvijek istom stazom i istim tempom. Uspone valja koristiti za postizanje snage i misicne izdrzljivosti.

Na pitanje - kada trcati, zaista je lako dgovoriti.
Trcati mozete kad god zazelite, a sjednim izuzetkom,da to nije neposredno poslije jela. Ima ih koji kazu: Trcao bih, ali nemam vremena! To nije istina,ne vjerujte im. Oni imaju vremena ali nemaju pravu volju. Kad postoji volja, nadze se i vremena, navodi dr. Ivo Belan, to misljenje imam i ja.

SUDJELOVANJE NA UTRCI
---------------------
Samo sudjelovanje na utrci donosi bezbroj zadovoljstava. Ma koliko bio spor napredak i bez obzira na postignuti plasman, rezultat koji izvlacimo iz jogginga je maksimalan. Intenzitet emocionalne napetisti za vrijeme sportskog natjecanja ugodan je i uzbudljiv, cini nas
angaziranima.Sve to, treba biti zabava, uzitak,igra ili razbibriga.Vrijeme utrke trebamo provesti sto ugodnije. Uostalom i Olimpijski ideal kaze: "Vec samo sudjelovanje donosi
obilje zadovoljstava!"

OPASNOSTI UNUTARNJIH ORGANA I MOGUCE POVREDE
---------------------------------------------
SRCE - Trcati umjereno, ne ici do isrpljenosti. Uzroci su aritmije,nepravilan srcani ritam. U svrhu zastite treba voditi racuna o radu srca, koji se moze provjeriti jednostavnim brojanjem srcanih otkucaja u minuti nakon trcanja. Ako je 5 min, nakon trcanja broj otkucaja srca 120 min, trcanje je bilo preforsirano,prejako za kondiciju te osobe, pa zato treba ponovo kontrolirati broj otkucaja nakon daljnjih 5 min.Za te druge kontrole broj otkucaja mora pasti na 100.Ukoliko je broj otkucaja u prvom i drugom slucaju prekoracio naznacene vrijednosti, zahtjeva se hitni prekid trcanja i savjet ljecnika. Popratne pojave ovom su umor ili bol u prsnom kosu, ubrzano i povrsno disanje, omaglica, gubitak
kontrole misica i mucnina.

BUBREZI - Za jako i sparnog vremena akutno zat
ajenje bubrezne funkcije. Sprijeciti: PITI PUNO VODE.Skratiti trku ili ne trcati dalje. Prisutna krv u mokraci, ona nestaje za dan ili dva, ako se cesce javlja otici doktoru.
PLUCA - Napad astmaticnog teskog disanja u manjem broju se javlja.Na jak hladan zrak staviti nesto preko usta.
PROBAVNI SUSTAV - Proljev trkaca moze se javiti ili bolovi u zelucu, nadutost, plinovi i r.Spasmoanalgetici umiruju bolove.
POVREDE - Povrede koljena, odnosno zapaljenje hrskavice u koljenu, bolovi i osjetljivost donjih misica, oteknuca Ahilove tetive, plikovi, bolovi u kostima stopala i dr.
Primarijus dr. Veljko Novak iz Rijeke, objavio je dvije tabele. Jedna pokazuje koja brzina pulsa u opterecenju najbolje odgovara odredzenoj dobi:
--------------------------------------------
20 godina 150 na minutu (od 140-160)
30 godina 140 -//- (od 130-150)
40 godina 130 -//- (od 120-140)
50 godina 120 -//- (od 110-130)
60 godina 110 -//- (od 100-120)
70 godina 100 -//- (od 90-110)
80 godina 90 -//- (od 80-100)
---------------------------------------------
S dobi se mijenja i gornja granica brzine pulsa koju nije pozeljno prekoraciti. Dr. Veljko Novak navodi ove gornje granice:
--------------------------------------
20-30 godina 170 na minutu
31-40 -//- 160 -//-
41-50 -//- 150 -//-
51-60 -//- 140 -//-
61-70 -//- 120 -//-
71-80 -//- 100 -//-
81-90 -//- 90 -//-
--------------------------------------

EVIDENCIJA SVIH TRENINGA I UTRKA
--------------------------------
Evidenciju svih pretrcanih utrka po mjesecima za vrijeme treninga i sluzbenih utrka potrebno je voditi. Pozeljno je tjekom mjeseca evidentirati sve utrke, kroz tjedan po danima i duzine predjenih kilometara.Na kraju mjeseca, sve to evidentirati. Moje tabele sadrze sljedece podatke: broj dana u tjednu,broj utrka po tjednu, ukupno dana i utrka u mjesecu, ukupno predzenih km u mjesecu, KM/dana u mj, i td.
TABELA PRETRCANIH TRKA PO GODINAMA/trening, sl.utrke/
sa Venecijanskim maratonom i godinom 1993.
-------------------------------------------
GODINA/UKUPNO KM U GOD./UKUPNO UTRKA/KM/DAN
-------------------------------------------
1986.-...... 880............ 106...... 2,41
1987.-..... 1147............ 122...... 3,14
1988.-..... 1650............ 162...... 4,51
1989.-..... 1408............ 138...... 3,86
1990.-..... 1403............ 139...... 3,80
1991.-..... 1172............ 120...... 3,21
1992.-..... 1552............ 161...... 4,24
1993.-..... 1782............ 163...... 4,88
--------------------------------------------

SLUZBENE UTRKE PRETRCANE DO PRIPREMA ZA MARATON
-------------------------------------------
MJESTO-UTRKA/DATUM/DUZINA/KM/VRIJEME/MIN/
-------------------------------------------
PETELINJE-SLO.-24.05.86... 7....... 38,47
PLITVICKA JEZ.-05.10.86.. 10....... 49,51
PULA-4.TR.ULJ.-14.12.86... 8,2..... 37,44
RIJEKA-BIVIO.- 11.04.87... 2,5..... 10,25
PETELINJE-SLO.-24.05.87... 7....... 35,13
VARAZD.OL.MA.- 23.06.87.. 10... oko 55,oo
PETELINJE-SLO.-22.05.88... 7....... 34,47
RIJEKA SP.EID.-11.09.88.. 10... oko 54,20
PLITVICKA JEZ.-02.10.88.. 21..... 1,54,18
PULA-6.TR.ULJ.-04.12.88... 8,2..... 39,18
PLITVICKA JEZ.-01.10.89.. 21..... 1,51,21
PULA-7.TR.ULJ.-10.12.89... 8,2..... 43,12
PETELINJE-SLO.-31.05.92... 7....... 35,39
PULA-10.TR.ULJ.-06.12.92.. 8,2..... 40,20
PETELINJE-SLO.-06.06.93... 7....... 36,02
-----------------------------------------

MOJ PRVI PRETRCANI MARATON - PRIPREME I MARATON
------------------------------------------------
Definitivna odluka da se ide na maratonsku utrku u Veneciju i pristupi pripremama donesena je 15.07.1993.g.
S obzirom da je to bila moja prva maratonska utrka,bez nekog velikog iskustva pristupio sam pripremama. Tijek priprema i redoslijed treninga odvijao se ovim redom:
------------------------------------------------
SRPANJ------KOLOVOZ------- RUJAN------- LISTOPAD
------------------------------------------------
/DATUM/DAN U TJEDNU/DUZINA DIONICE U KM/
------------------------------------------------
.............1-N........... 1-S-.......... 1-P-
.............2-P-16........ 2-C-14,9...... 2-S-10
.............3-U-.......... 3-P-.......... 3-N-14
.............4-S-10........ 4-S-.......... 4-P-
.............5-C-.......... 5-N-9......... 5-U-14
.............6-P-...........6-P-.......... 6-S-
.............7-S-9......... 7-U-29........ 7-C-
.............8-N-9......... 8-S-...........8-P-10
.............9-P-.......... 9-C-10........ 9-S-
............10-U-20....... 10-P-..... 10-N-MARATON-
11-N....... 11-S-......... 11-S-10........ VENECIJA
12-P....... 12-C-10....... 12-N-...... ------------
13-U....... 13-P-......... 13-P-
14-S....... 14-S-10....... 14-U-10
15-C-11,30. 15-N-......... 15-S-34
16-P-12.... 16-P-......... 16-C-
17-S-9..... 17-U-20....... 17-P-10
18-N-...... 18-S-......... 18-S-
19-P-14,20. 19-C-10....... 19-N-10
20-U-...... 20-P-10....... 20-P-
21-S-...... 21-S-......... 21-U-20
22-C-14,20. 22-N-10....... 22-S-
23-P-...... 23-P-..........23-C-12,50
24-S-9..... 24-U-24....... 24-P-
25-N-9..... 25-S-......... 25-S-8
26-P-...... 26-C-10....... 26-N-14
27-U-15,40. 27-P-......... 27-P-
28-S-...... 28-S-......... 28-U-
29-C-...... 29-N-10....... 29-S-
30-P-16.... 30-P-......... 30-C-
31-S-9..... 31-U-26
--------------------------------------
Nakon sedme u osmoj godini trcanja trebalo se dogoditi nesto znacajno, vanredno dobro, trebalo je prozivjeti ljudsku dramu, drhtanje do uzbudjenja, ono o cemu mogu mnogi samo mastati i pricati, ali ne i dozivjeti...
Dali si mozete predociti relaciju,ako ste putovali autobusom od Rijeke prema Malinskoj,ili od Rijeke do Fuzina?Tu relaciju medzugradski autobus sa svim usputnim stanicama prelazi za nekih 50-60 min, koliko je nama trebalo od Venecije do mjesta Stra, starta maratonske
utrke.

Na samome startu maratonske utrke,sat vremena uoci starta, trkaci se pripremaju svatko na svoj nacin,uz poskakivanja, razgibavanja i gimnasticiranja.Prisutna je tu i muzika, uz ritam plese se samba, rumba, igra se,tu je i revija odjevanja i sportske opreme, maskebal,karneval,sve se to odigrava pred ocima trkaca, u nasoj prisutnosti. Svi prisutni sudionici smo, ali i promatraci zbivanja.Sto se start utrke vise priblizava,uzbudzenje sve vise raste, do samog vrhunca. Tu,na startu utrke mozete os-
jetiti pravu radost tijela i duha, a kasnije i tijekom same utrke u prisutnosti 5200 trkaca, -sve to granici se s mastom.Vrijeme za trcanje bilo je idealno, temperatura zraka oko 14 C. Nakon svrstavanja u boksove prema kategorijama, uslijedio je i start utrke.
Po usputnim mjestima rivijerom uz samu rijeku Brenta, pratilo nas je mnostvo razdraganog gledateljstva, glazbeni sastavi i plesne skupine, veslaci u gondolama i camcima, brodice pune putnika, svi oni bili su ujedno sudionici u sportskim i kulturnim aktivnostima. Venecija je bila toga dana na nogama, razdragana i vesela,
pratilo nas je to, do samoga cilja na Markovom trgu...

Ponesen i odusevljen svekolikom skupinom trkaca, usputnim gledateljstvom u spontanom kontaktu i razgovoru, samim prizorom koji nas je pratio duz staze, ponesen u tolikoj mjeri, ja sam zaboravio na sve poteskoce i strepnje koje su me opterecivale pred samu utrku.

Prvu krizu osjetio sam na 15 km, zbog nesto brze trke,bio sam prisiljen usporiti i prihvatiti laksi tempo.

Druga jaca kriza uslijedila je na 30 km, i tada sam primjenio autosugestivnu metodu, i moje Nad-Ja je proradilo.U pitanju je bila ispravna preraspodjela snage, ujednacenost u ritmu,veca kontrola ponasanja psihe,misliti i bodriti sebe, sto je bilo od presudnog znacaja da sam ostatak utrke uspjesno priveo kraju. Na samom prilazu Veneciji, prije mosta, na mostu,osjetio sam da bi me mogao uhvatiti grc, tako sam jos vise
usporio. Ostatak utrke, oko 4 km rivom i mosticima do cilja, ja sam gotovo hodao. Nosen povicima i bodrenjem imao sam snage za jaci tempo i trcanje, medzutim nisam si mogao dozvoliti toliki luksuz da izgubim utrku u zadnjim kilometrima, pred samim ciljem.

Nedjelja 10.10.1993.godine predstavlja za mene nezaboravan dan prozet nadljudskim naporom i slatkim zadovoljstvom, koje se rijecima neda opisati. Sasvim sigurno dozivio sam i prozivio transformaciju licnosti, slatki stres i pomak ka visim stanjima svjesti. To vise nisam bio ja, jedna nova licnost formirala se u meni. Granica izdrzljivosti tijela i duha pomaknuta je na 42,2 km u jednoj maratonskoj utrci,i ono jos vrednije, a to je prozivljeno iskustvo i proboj u svjesti,spoznaja da se moze ciniti mnogo vise i bolje, cak i ono sto nam se cini nedostizno i tako daleko.

Ono najvaznije sto vam trebam napomenuti je da u pripremama za trcanje maratona zadnji trening neka ne prelazi 36 km, jer je to gornja granica izdrzljivosti ljudskog organizma. Ako se ozljedite, neka je to na samoj utrci, a ne na kraju priprema pred utrku.Uz trcanje ja sam prakticirao dva puta tjedno po sat vremena i vjez-be Tai-chia.Psihicke pripreme su jako bitne i za to bi preporucio yogu, autogeni trening ili sto drugo. Morate biti pripravni na sve.U Rijeci poznajem joggera koji nije pretrcao niti jedan maraton jer je isao na rezultat, a tri njegove utrke su skoncale pred samim ciljem zato sto nije imao mjere. Moja zadnja jaca utrka
bila je 34 km, a trcao sam 25 dana pred maraton. Kaze se, ako si pretrcao 34 km u pripremama, onda bi trebao pretrcati i 42,2 na utrci. Pripreme za maratonsku utrku traju 6 mjeseci, tako navodi literatura,meni je poslo za "nogama" za 3 mjeseca. I ono isto tako vazno,da
na samu utrku organizator utrke za sve trkace organizira festu, na kojoj imate od jela, pica, degustiranja svega i svacega sto vam god srce zeli...

Piti se nesmije, jesti se nesmije,onako ovlas po koju zlicu sa Svedskog stola, ili samo casa dobra vina i to je sve...