Nađite najbolje mjesto za sebe u zemlji snova
Piše: Helena Martinović
Foto: Corbis
Većina nas ne razmišlja previše o položaju u kojem spavamo. No trebali bismo, jer je važan. Stručnjaci za spavanje smatraju da spavanje u pogrešnom položaju može biti štetno poput stalnog pogrbljenog hodanja. Suvremenom je čovjeku ionako teško naspavati se kako treba, a uz loš spavački položaj stvari su još gore.
Nedavno istraživanje britanskih znanstvenika iz Nacionalne fondacije za spavanje pokazalo je da dvije trećine odraslih imaju problema sa snom barem dvije noći tjedno. Sedam ili osam sati, koliko stručnjaci smatraju optimalnim za noćni odmor za odrasle osobe, ne uspijeva “odraditi” mnogo ljudi. A čak 18 posto tvrdi da se nikada nije pošteno naspavalo! Somnolozi, psiholozi i ortopedi slažu se da je tajna mirne noći možda u jednostavnoj prilagodbi položaja u kojem spavamo.
1. Položaj žudnje - Na boku, ruke koje ‘posežu’ naprijed
Ovo je odličan položaj za spavanje koji preporučuju mnogi stručnjaci, a voli ga oko 13 posto spavača.
Ležeći na strani, možemo pomoći leđima, kralježničkim diskovima, mišićima i ligamentima da se prilagode normalnom položaju.
Ruke pred vama spriječit će trnjenje. Da biste postigli normalan položaj koji omogućava normalnu zakrivljenost kralježnice, jastuk među koljenima (malo savijenima) pomoći će kao potpora kukovima.
Ako imate mekan krevet ili figuru pješčanog stata, jastuk pod strukom bit će dobrodošla podrška trupu i leđima.
2. Poput klade - Na boku, ruke ispružene uz tijelo
U ovom položaju spava otprilike 15 posto ljudi. Sve dok madraci i jastuci podržavaju tijelo kako treba, “klada” osigurava neutralan položaj kralježnice i omogućava da bude ravna. Ne ometa disanje i sve tjelesne funkcije su normalne. Ukratko, dobar položaj koji odgovara svima.
3. Vojnik - Na leđima, noge ispružene, ruke sa strane
Ovaj, naizgled neutralan položaj, koji voli oko osam posto ljudi, dobar je da se utone u san, no teško ga je smatrati dobrim položajem za spavanje ponajviše zato što je najveća mogućnost hrkanja. Ako vas vlastito “piljenje” ne probudi, sigurno će uznemiriti i probuditi bilo koga tko spava do vas ili u istoj sobi. Ležanje na leđima pojačava mogućnost da jezik padne prema grlu. A hrkanje uzrokuje vibracija nepca ili lepršanje jezika na bazi grla. Zato je spavanje u položaju vojnika loš izbor.
4. Položaj zvijezde - Na leđima, ruke i noge raširene
Oni koji preferiraju spavanje u ovom položaju, a istraživanja pokazuju da ih je oko pet posto, trebaju veliki krevet ili moraju spavati sami. Zvijezda (ponekad ga zovu i položaj mrtvaca) je slična joga položaju savasana, koji omogućava vrhunsku relaksaciju. Stručnjaci, pak, kažu: ako spavate u tom položaju, na leđima, najbolje je da uzmete prostora koliko možete jer je on nužan za opušteno spavanje. Ipak, i taj položaj potiče hrkanje, a to ni jedan stručnjak neće preporučiti. Onima koji ne mogu drugačije nego spavati na leđima, stručnjaci preporučuju da pod leđa stave okrugli jastuk ili jastuk među noge. U težim slučajevima, za odvikavanje od spavanja na leđima poslužit će i teniska loptica ušivena u pidžamu, koja spavača tjera da se okrene na bok.
5. Slobodni pad - Na trbuhu, glava okrenuta na stranu, ruke na jastuku
Ovaj “padobranski” položaj može izazvati mnoge probleme, a u njemu spava oko sedam posto ljudi. Zbog pritiska na vrat koji je pod kutom od 90 stupnjeva mogu se javiti ukočenost i pucketanje vrata i vilice. Spavanje s rukama u ravnini s licem može uzro-
kovati trnjenje, često kao rezultat pritiska na mišiće vrata. Ako k tome spavate na mekanom krevetu, ovaj je položaj jako loš za kralježnicu jer je pritisak na nju nejednak. Dobra stvar kod ovog položaja je što pomaže probavnom sustavu. Trudite se da glavu ne zabacujete previše ni unatrag ni previše u stranu. Ublažite pritisak na savijeni vrat koristeći jastuk kao potporu za jednu stranu tijela.
6. Položaj fetusa - Na boku, noge savijene prema trbuhu
Istraživanja govore da oko 41 posto posto ljudi spava u položaju fetusa, dakle na boku, s rukama prema van i lagano savijenim nogama. Voli ga dvostruko više žena nego muškaraca. To je, kažu stručnjaci, ujedno i jedan od nazdravijih spavačkih položaja. Ne samo da dopušta zraku da slobodno ulazi u pluća i kisiku da slobodno cirkulira tijelom, nego i sprečava želučani refluks (povrat sadržaja želuca u jednjak) koji izaziva bol i nelagodno pečenje. Taj je problem čest kod onih koji spavaju na leđima. Iako je ovo dobar položaj, nastojte ne prebacivati težinu na ruke jer će to izazvati trnjenje. Liječnici ljubiteljima sna u položaju fetusa također preporučuju da pripaze da im leđa budu ravna. Dobar madrac koji “pamti” pozicije održat će kralježnicu u najboljem položaju, a jastuk između savijenh koljena osigurat će podršku za kukove. Ako vam kažu da spavanje na lijevom boku može pritisnuti srce, ne brinite - nikad nije zabilježen slučaj nekoga tko se na taj način ozlijedio ili razbolio.
Nedavno istraživanje britanskih znanstvenika iz Nacionalne fondacije za spavanje pokazalo je da dvije trećine odraslih imaju problema sa snom barem dvije noći tjedno. Sedam ili osam sati, koliko stručnjaci smatraju optimalnim za noćni odmor za odrasle osobe, ne uspijeva “odraditi” mnogo ljudi. A čak 18 posto tvrdi da se nikada nije pošteno naspavalo! Somnolozi, psiholozi i ortopedi slažu se da je tajna mirne noći možda u jednostavnoj prilagodbi položaja u kojem spavamo.
1. Položaj žudnje - Na boku, ruke koje ‘posežu’ naprijed
Ovo je odličan položaj za spavanje koji preporučuju mnogi stručnjaci, a voli ga oko 13 posto spavača.
Ležeći na strani, možemo pomoći leđima, kralježničkim diskovima, mišićima i ligamentima da se prilagode normalnom položaju.
Ruke pred vama spriječit će trnjenje. Da biste postigli normalan položaj koji omogućava normalnu zakrivljenost kralježnice, jastuk među koljenima (malo savijenima) pomoći će kao potpora kukovima.
Ako imate mekan krevet ili figuru pješčanog stata, jastuk pod strukom bit će dobrodošla podrška trupu i leđima.
 |
 |
2. Poput klade - Na boku, ruke ispružene uz tijelo
U ovom položaju spava otprilike 15 posto ljudi. Sve dok madraci i jastuci podržavaju tijelo kako treba, “klada” osigurava neutralan položaj kralježnice i omogućava da bude ravna. Ne ometa disanje i sve tjelesne funkcije su normalne. Ukratko, dobar položaj koji odgovara svima.
3. Vojnik - Na leđima, noge ispružene, ruke sa strane
Ovaj, naizgled neutralan položaj, koji voli oko osam posto ljudi, dobar je da se utone u san, no teško ga je smatrati dobrim položajem za spavanje ponajviše zato što je najveća mogućnost hrkanja. Ako vas vlastito “piljenje” ne probudi, sigurno će uznemiriti i probuditi bilo koga tko spava do vas ili u istoj sobi. Ležanje na leđima pojačava mogućnost da jezik padne prema grlu. A hrkanje uzrokuje vibracija nepca ili lepršanje jezika na bazi grla. Zato je spavanje u položaju vojnika loš izbor.
 |
 |
4. Položaj zvijezde - Na leđima, ruke i noge raširene
Oni koji preferiraju spavanje u ovom položaju, a istraživanja pokazuju da ih je oko pet posto, trebaju veliki krevet ili moraju spavati sami. Zvijezda (ponekad ga zovu i položaj mrtvaca) je slična joga položaju savasana, koji omogućava vrhunsku relaksaciju. Stručnjaci, pak, kažu: ako spavate u tom položaju, na leđima, najbolje je da uzmete prostora koliko možete jer je on nužan za opušteno spavanje. Ipak, i taj položaj potiče hrkanje, a to ni jedan stručnjak neće preporučiti. Onima koji ne mogu drugačije nego spavati na leđima, stručnjaci preporučuju da pod leđa stave okrugli jastuk ili jastuk među noge. U težim slučajevima, za odvikavanje od spavanja na leđima poslužit će i teniska loptica ušivena u pidžamu, koja spavača tjera da se okrene na bok.
5. Slobodni pad - Na trbuhu, glava okrenuta na stranu, ruke na jastuku
Ovaj “padobranski” položaj može izazvati mnoge probleme, a u njemu spava oko sedam posto ljudi. Zbog pritiska na vrat koji je pod kutom od 90 stupnjeva mogu se javiti ukočenost i pucketanje vrata i vilice. Spavanje s rukama u ravnini s licem može uzro-
kovati trnjenje, često kao rezultat pritiska na mišiće vrata. Ako k tome spavate na mekanom krevetu, ovaj je položaj jako loš za kralježnicu jer je pritisak na nju nejednak. Dobra stvar kod ovog položaja je što pomaže probavnom sustavu. Trudite se da glavu ne zabacujete previše ni unatrag ni previše u stranu. Ublažite pritisak na savijeni vrat koristeći jastuk kao potporu za jednu stranu tijela.
 |
 |
6. Položaj fetusa - Na boku, noge savijene prema trbuhu
Istraživanja govore da oko 41 posto posto ljudi spava u položaju fetusa, dakle na boku, s rukama prema van i lagano savijenim nogama. Voli ga dvostruko više žena nego muškaraca. To je, kažu stručnjaci, ujedno i jedan od nazdravijih spavačkih položaja. Ne samo da dopušta zraku da slobodno ulazi u pluća i kisiku da slobodno cirkulira tijelom, nego i sprečava želučani refluks (povrat sadržaja želuca u jednjak) koji izaziva bol i nelagodno pečenje. Taj je problem čest kod onih koji spavaju na leđima. Iako je ovo dobar položaj, nastojte ne prebacivati težinu na ruke jer će to izazvati trnjenje. Liječnici ljubiteljima sna u položaju fetusa također preporučuju da pripaze da im leđa budu ravna. Dobar madrac koji “pamti” pozicije održat će kralježnicu u najboljem položaju, a jastuk između savijenh koljena osigurat će podršku za kukove. Ako vam kažu da spavanje na lijevom boku može pritisnuti srce, ne brinite - nikad nije zabilježen slučaj nekoga tko se na taj način ozlijedio ili razbolio.
Batak i banana uspavljuju, začini i alkohol kradu sanKada nađete pravi položaj za najbolji odmor, pridodajte tome i prave navike i namirnice. Neke su vam preporuke, primjerice da ne pijete kavu prije spavanja, zasigurno poznate. Evo što još možete učiniti.Jedite namirnice bogate triptofanom Možda su vam u djetinjstvu davali čašu toplog mlijeka prije nego što su vas ušuškali u krevetu. Taj trik “naših starih” itekako treba primjenivati. Mlijeko sadrži triptofan, tvar koja potiče san. Ima ga i u peradi (osobito u puretini), bananama, zobenim pahuljicama i medu. Recite ‘ne’ masnoj hrani Fast food, hamburgeri i krumpirići te druge masne namirnice ionako nisu zdravi, a ako trebate još jedan razlog da ih izbjegnete, onda je to dobar san. Istraživanja pokazuju da što više masne hrane jedete tijekom dana, imate manje šansi za odmor tijekom noći. Utišajte želju za ugljikohidratima Namirnice bogate ugljikohidratima u kombinaciji s mliječnim proizvodima povisuju razine triptofana u krvi. Zato je najbolja grickalica pred san kombinacija jogurta i krekera, kruha i sira. Nemojte jesti isključivo ugljikohidratima bogate namirnice, pogotovo ne one bogate šećerom. Naime, nakon naglog porasta razine šećera u krvi (ako, primjerice, pojedete kolač) doći će i do naglog pada, hipoglikemije, što vam može uništiti san. Pojedite nešto, ali u maloj količini, prije spavanja Ako se borite s nesanicom, malo hrane u želucu može pomoći da zaspete. To ne znači da se trebate prejedati. Naglasak je na malom obroku jer će puno hrane opteretiti probavni sustav i otežati usnivanje. Možda kava nije krivac za vašu nesanicu Iako ste je prestali piti nakon 18 sati, teško usnete? Vrijeme je da prestanite jesti i čokoladu, piti napitke poput kole, čaj, pa čak i kavu bez kofeina. I umjeren unos kofeina može izazvati probleme sa spavanjem. Izbjegnite ga nakon podneva. Pripazite i na lijekove Neki bezreceptni lijekovi, najčešće oni protiv bolova, također sadrže kofein. Ima ga i u diureticima te lijekovima protiv prehlade. Pročitajte uputstva i budite sigurni da vam lijek neće uništiti zdrav san. Preskočite večernju čašicu Alkohol je vrlo nezgodna stvar - može vam pomoći da brže zaspete, no pretjerate li (a to je vrlo lako), moglo bi vam se dogoditi da se češće budite, nemirno spavate, da vas boli glava te da doživite noćno znojenje i noćne more. Ako već morate piti alkohol navečer, ograničite količinu i razrijedite ga velikim količinama vode. Čuvajte se začinjene hrane Već i činjenica da ste legli puna želuca donosi nelagodu jer probavni sustav usporava dok spavamo. A ljuta jela mogu pojačati žgaravicu ili refluks. Najmanje četiri sata prije spavanja zaboravite ljuto. Bjelančevine svedite na minimum Namirnice bogate bjelančevinama dobar su izbor za dnevne obroke, no loš za jelo prije spavanja. Teže se probavljaju i sadrže aminokiselinu tirozin, koja potiče moždanu aktivnost. Zato, preskočite takve obroke i zagirizite kakav snu prijateljski ugljikohidrat, poput krekera. Dim ne opušta Uz stotine drugih razloga za prestanak pušenja, znajte da ono kvari i san. Nikotin je stimulans, s učinkom sličnim kofeinu, pa ćete teže zaspati. |
bglavac
edin.kecanovic
