AUTOGENI TRENING
Ako ste previše napeti, pomoću autogenog treninga možete zavarati svoju podsvijest i usmjeriti je da drugačije reagira na tjeskobu, nemir, srdžbu i ostale psihičke probleme s kojima se svakodnevno susrećete. Tako ćete prekinuti začarani krug u kojem vaša psiha nesvjesno ali svakodnevno nagriza vaše tijelo.
Većina današnjih terapeuta slaže se da su Nijemci Johannes Schultz i Hannes Lindemann začetnici suvremenog načina vježbanja ove tehnike i rade prema njihovim savjetima, a ovdje su objašnjena osnovna načela njihove tehnike autogenog treninga.
Prije svega, čovjek mora biti uvjeren da će naučiti autogeni trening (skraćeno AT). Sumnja u samoga sebe i u metodu otežava tu namjeru. Dobro je ako se čovjek neutralno odnosi prema nekoj stvari, ali bolje je ako se prema njoj odnosi pozitivno. Treba pretpostaviti da za nju postoji unutrašnja pripravnost.
Svakako će biti od koristi ako imamo pravi razlog da naučimo autogeni trening (AT). Kako to pokazuje iskustvo, ljudi koji žele samo upoznati autogeni trening uče sporije i ne nauče ga tako temeljito kao što ga nauče oni koji bi htjeli njime postići određene ciljeve.
Tko u tome sudjeluje za ljubav partnera, ili vodi ženu na tečaj pa ondje ostaje samo da utuče vrijeme, jedva će postići dobre rezultate. Uvjerljiva motivacija, koja je iznad svake unutrašnje sumnje i koja će prevladati svaku moguću nesigurnost, najbolji je jamac za brzo učenje.
Slabi i jaki
Ljudi "slabe ličnosti" lakše će naučiti AT od ljudi "jake ličnosti", u kojih je snažno razvijena svijest o vlastitoj individualnosti, ali nerazvijena sposobnost identificiranja. Slabije razvijena sposobnost logičnog razmišljanja pomaže učenju AT-a, ali jednako mu pomaže i čvrsto uvjerenje da će se AT naučiti. Čovjek koji je po prirodi ravnodušan, pa sve trpi i prihvaća, općenito je prikladniji za AT od nemirnog, nervoznog, aktivnog i nepovjerljivog čovjeka.
Volja vrlo negativno djeluje na učenje AT-a. Ako se čovjek koji uči AT previše napreže da ga nauči, on time često sprečava uspjeh. Svjestan napor volje podražava i pojačava suprotne nagone. Uspjeh se koči ako imamo grčevito htijenje s jedne strane i bojažljive sumnje s druge.
Tko se može opustiti, prepustiti se neaktivnosti, najčešće će bez poteškoća ovladati AT-om. Početnik će pravilno postupiti ako se što točnije pridržava naputaka koje daje voditelj tečaja ili uputa koje su zapisane u nekom priručniku.
Svatko će sam odrediti koje je vrijeme za nj najpovoljnije za vježbanje. Većina će posljednju vježbu održati neposredno prije nego što pođe spavati, ali jednako je dobro vježbom započeti novi dan. Vježbati ujutro znači održavati distancu prema zahtjevima i pritiscima i pobjeđivati ih.
Mnogi su sudionici tečajeva rekli kako su za vrijeme jutarnjeg treninga ponovo zaspali. Preporučili smo im da za vrijeme vježbe ponavljaju ovu duhovnu poruku (formulu):
"Pomoću vježbe ostajem slobodan i svjež."
Tu poruku moramo sami sebi govoriti i ako popodne treniramo na radnom mjestu gdje bi bilo nepoželjno da zaspimo. Popodnevne vježbe su prikladnije za one koji su već iskusni. Ako se pravilno izvode, ušteđuju nam šalicu kave, jer se nakon vježbe ponovo osjećamo svježima. Na taj način možemo smišljeno svladati umor koji se pojavljuje nakon jela. Što redovitije čovjek trenira, to će se lakše pokazati učinci treninga.
Uvjeti treninga
Na početku vježbanja odredit ćemo za prvu vježbu otprilike jednu minutu. Kad steknemo iskustvo, možemo računati s otprilike pet minuta za svaku vježbu. A kad tome dodamo i duhovne poruke, vježba može trajati do deset minuta. Tih deset minuta je ulog za život u zdravlju!
Učeći AT moramo redovito vježbati triput dnevno. Čim smo zadovoljni s uspjehom vježbanja, automatski ćemo prijeći na održavanje naučenoga. Tada bismo trebali vježbati najmanje jednom dnevno.
Ako to možemo organizirati, vježbat ćemo u malo zamračenoj prostoriji koja ne smije biti previše topla. Prozore ćemo zatvoriti da bismo izbjegli podražaje koji bi nam mogli smetati - buku, ali i vjetar. Svi znaju da s punim želucem ne mogu dobro vježbati, a to vrijedi i za autogeni trening.
Ako smo neposredno prije treninga pili kavu, općenito ćemo se teško usredotočiti na trening. Uspjeh ovisi u prvom redu o sposobnosti koncentracije. Zataji li nam koncentracija, možemo kadšto pomoći sebi na taj način da zamislimo kako smo upravo stigli s dugačke šetnje, pa se osjećamo ugodno umorni. Takva predodžba olakšava vježbanje.
Brojni su uzroci zbog kojih ne možemo koncentrirati misli. Mnogi sudionici tečajeva kažu da se uvečer, ako su pili vina, teško mogu koncentrirati za autogeni trening. Drugi su se našli u sličnom položaju pošto su pili čaj, jeli sir ili neku drugu hranu. Čaša piva, naprotiv, olakšava vježbanje. Čovjek neće moći svakog dana vježbati s jednakim uspjehom, no što je iskusniji u AT-u, to će ga manje smetati vanjski ili unutrašnji podražaji.
Kočijaš kao uzor
Razumljivo je da se vježba u popuštanju napetosti može provesti samo ako čovjek koji vježba nije u stavu napetosti. U tečaju se većinom vježba u takozvanom "kočijaškom stavu". Sjedeći se uspravljamo, istežemo kralježnicu, a zatim se u tom stavu spuštamo. Pritom ne smijemo prignječiti trbuh, pa se prema tome ne smijemo nagnuti prema naprijed. Glava labavo visi prema naprijed, kod jednog jače, kod drugog slabije.
Ruke leže napete na stegnima. Ne bi se smjele dodirivati jer to većinom smeta i skreće pažnju. Ruke su blago svinute u laktu, a noge malo raširene. Potkoljenice su u odnosu na natkoljenice pod kutom od 90 stupnjeva, pa stoje okomito na tlu. Očni su kapci sklopljeni. Dno jezika je labavo i teško, donja čeljust mlohavo ovješena, ali usta pritom ne moraju ostati otvorena. Na ovakav "kočijaški" ili aktivan način možemo sjediti bilo gdje i u svako vrijeme.
Pri pasivnom sjedenju naslanjamo se leđima na naslon stolca. Kod kuće možemo to najlakše provesti u naslonjaču, ali i na stolici. Ako je moguće, moramo glavu nasloniti prema natrag. Ruke miruju na ručicama naslonjača. Ako to nije moguće, sjest ćemo u kočijaškom stavu. Noge ne smijemo prebaciti jednu preko druge – to smeta.
Načini ležanja
Većina ljudi najradije vježba ležeći. Najbolje je da se udobno ispružimo na leđima, pri čemu glava treba biti malo uzdignuta. I u tom stavu su ruke blago svinute u laktovima, a dlanovi leže na stegnima. Tko u tom stavu osjeti stezanje u prsnom košu ili kakve druge neugodne simptome, može pod ramena podmetnuti jastuk. Ako noge nisu napete, stopala će biti malo nagnuta prema van. Ako su uzdignute prema gore, znači da se tijelo još uvijek nije oslobodilo napetosti.
Ljudi s iskrivljenom kralježnicom trebaju ispod koljena provući dva pokrivača kako bi mogli ležati bez napetosti i smetnja. Ne može svatko lako trenirati ležeći na leđima.
Gotovo u svakom tečaju pojavljuje se pitanje smije li se trenirati u stavu u kojem čovjek obično zaspi. Onaj tko, na primjer, ima malo svinutu kralježnicu ili kakvo organsko srčano oboljenje, često najradije spava ležeći na desnoj strani. Dakako da i u tom položaju smijemo trenirati.
Neki ljudi mogu s uspjehom trenirati AT i ležeći na trbuhu ako redovito spavaju u tom položaju. Uostalom, cilj ćemo polučiti sporije ako svaki put treniramo u nekom drugom stavu. Upravo bi početnici trebali pri treningu redovito zauzimati isti položaj jer će pri tom brže postići uspjeh.
Uvijek u zaletu
Uspjelo izmjenjivanje napetosti i opuštanja odlučuje o tome osjećamo li se dobro ili loše. Tjelesno ukrućen i napet čovjek istodobno je i psihički ukrućen, a njegovi odnosi prema okolini većinom su trajno ukrućeni.
U čovjekovu životu uvijek postoje napetosti – one jednostavno spadaju u njega. Čini se, međutim, da se danas teže opuštamo nego u prijašnjim vremenima, kada je dan završavao u mirnijoj atmosferi. Osim toga, čini se kao da danas teže podnosimo napetosti i teže ih se oslobađamo nego prije.
Svatko drukčije reagira na stanje napetosti. Uostalom, svaka bolest vodi do pojačanja napetosti koje se može očitovati fizički, psihički i socijalno. Svi mi poznajemo nervozne ljude čija nam neprekidna razdraženost smeta. Oni se nalaze u stanju trajne pretjerane napetosti.
Premda je sposobnost opuštanja posve normalan proces, ipak se njime ne možemo uvijek osloboditi napetosti. Suvremen se čovjek nalazi – da bismo kao usporedbu uzeli poznatu sliku iz sporta – trajno u zaletu, a da pritom uopće ne skoči. Pretjerano opterećenje ubija više ljudi nego bilo koja druga opasnost koja prijeti našem životu. Mogli bismo reći: ako ne popuštamo napetost, oduzimamo sebi život.
Metoda popuštanja napetosti u autogenom treningu – "popuštanje napetosti putem koncentracije" – savršeno je skrojena za suvremenog čovjeka koji stalno pati zbog pomanjkanja vremena. Metodom AT-a trebali bismo se služiti u vlastitom interesu i neprekidno je iznova vježbati. U tom je smislu opuštanje pravi radni uspjeh, jer vježbanje traži karakter i izdržljivost. Osim toga, ono pridonosi dozrijevanju ličnosti.
Spokoj
Time što se posvećuje svojem tijelu, čovjek koji trenira spoznaje ne samo da ima tijelo, već da je i on sam tijelo, kako je to jednom lijepo rečeno. U svojoj se predodžbi čovjek premješta u organ na koji treba utjecati. To nema ničeg zajedničkog s voljom, jer volja pritom samo smeta. Autosugestija se mora odvijati bez napora volje.
Tko griješi protiv toga važnog osnovnog načela, može izazvati upravo obratne učinke. Sjetimo se samo kako je kad želimo zaspati. Tko silom želi zaspati, redovito sam sebi otežava zapadanje u san, pa kadšto uopće ne može zaspati.
Neki učenici autogenog treninga teško razlikuju koncentraciju i unutrašnju sabranost od volje praćene aktivnom napetošću. Potpuno prepuštanje sadržaju duhovne poruke je u neku ruku također napuštanje svoje ličnosti, zaboravljanje samoga sebe. Ono nam osigurava uspjeh u vježbanju. Neurolog G. R. Heyer iznio je jedno od najčešće citiranih načela AT-a: "Tko je naučio da se u AT-u opusti, taj će postati spokojan."
Vježbe autogenog treninga vrlo su jednostavne i ne treba nikakva mudrost da ih naučite. Zapravo, najvažniji je pristup vježbanju, pa smo ga stoga opisali toliko opširno. Ako mislite da možete odgovoriti na sve zamke vaše podsvijesti, ovdje možete naučiti vježbu za težinu koja se obično radi na početku autogenog treninga. U sljedećem broju opisat ćemo vježbe za toplinu i za srce.
Vježba za težinu
U ovoj se vježbi opuštate tako da usmjeravate pažnju na težinu svojih udova. Morate sjediti ili ležati potpuno opušteno. Prva duhovna poruka vježbe glasi:
"Desna je ruka vrlo teška." (otprilike 6 puta)
Ljevaci će odabrati lijevu ruku, pa će njihova duhovna poruka biti:
"Lijeva je ruka vrlo teška."
Ovu duhovnu poruku predočujemo sami sebi u mislima i ne izgovaramo je, niti glasno niti u sebi. Mi je doslovce samo zamišljamo. Dosad je u našim tečajevima samo jedan učenik rekao da formulu posve tiho izgovara sam za sebe. Ali na kraju tečaja i on je to osjetio kao smetnju i nije ju više izgovarao.
Pri vježbanju je razumljivo da se čovjek pokušava koncentrirati; to znači da se sabere što jače može i koncentrira na vježbu koju izvodi. Ipak se ne može izbjeći da se odjednom ne pojave ideje, misli i sjećanja. U takvom slučaju ne smijemo postati nestrpljivi, već moramo, ne napinjući previše volju, ponovo usmjeriti misli na duhovnu poruku vježbe kojom se upravo bavimo.
Ako se nipošto ne možemo koncentrirati na nju, možda će biti potrebno da iznova započnemo vježbu. Katkad nećemo uspjeti ni pri drugom pokušaju. U tom je slučaju najbolje da vježbu odgodimo.
U mislima izgovaramo duhovnu poruku vježbe za težinu otprilike šest puta, a zatim ubacujemo rečenicu: "Potpuno sam miran" i nakon nje ponovo šest puta u mislima izgovaramo: "Desna je ruka vrlo teška."
Vrijeme u kojem predočujemo sebi težinu kod svakog je pojedinca različito. Mnogi sudionici tečaja trebaju otprilike 5 sekunda za šest uzastopnih duhovnih poruka za težinu. Dakle, ta duhovna poruka, koju u tijeku prvog tjedna vježbanja sebi svaki put predočujemo otprilike 18 puta, dodajući umetak: "Potpuno sam miran", zahtijeva ukupno otprilike jednu minutu.
Ako se za vrijeme vježbe ne osjećamo više dobro, prekidamo je i opozivamo prema postupku koji ovdje objavljujemo. Osjetimo li da će nam odlutati misli, možemo duhovne poruke izgovarati u sebi i brže. Bit će djelotvorne čak i ako ih samo "odbrbljamo".
Svrha vježbe je da doslovce osjetimo težinu u ruci. Brojni sudionici tečajeva to osjete već na prvom satu. Drugi trebaju, naprotiv, od nekoliko dana pa do dva tjedna da bi osjetili težinu koju zamišljaju. Neki će tek nakon tri do četiri tjedna s olakšanjem izvijestiti da su uspjeli.
Vrlo se rijetko događa da se osjet težine ostvario još kasnije. Da bismo ubrzali ostvarenje, možemo sebi u mislima predočiti da nosimo aktovku punu teških knjiga – to je već mnogima pomoglo. Mogli bismo čak i odmah predočiti sebi težinu u objema rukama. Međutim, to početniku otežava usmjeravanje misli na određeni dio tijela, što je na početku tečaja osobito važno.
Što je opoziv?
Misli, predodžbe – a još i više duhovne poruke – teže tome da se ostvare. Ako prema prvoj poruci sebi predočimo: "
"Ruke čvrste – duboko disati – otvoriti oči."
Pritom se ruke najprije odlučno svinu i ispruže. Opoziv ne djeluje uvijek tako dobro ako najprije otvorimo oči, a zatim napnemo mišiće ruku i duboko dišemo. U tom slučaju može se i dalje nastaviti osjećaj težine, ali i svrab i stezanje.
Neki sudionici tečaja kažu da se osjećaj težine u rukama zadržao nekoliko sati, pa čak i više dana. Kad smo istražili uzrok tome, većinom se moglo dokazati da poruka nije bila pravilno opozvana.
Što odlučnije, snažnije i savjesnije provedemo opoziv, to će sigurnije djelovati. Zaspemo li za vrijeme vježbe, ne moramo opozvati naloge. U svakom se tečaju nađe i sudionika koji opoziv iz bilo kakvog razloga nisu čuli ili zapamtili, pa se bude noću zbog grižnje savjesti govoreći sami sebi: "Pa ja sam zaboravio opoziv."
Slično se događa ako nam kod kuće za vrijeme vježbe odjednom nešto zasmeta, na primjer zvonce na vratima ili telefon. Pritom čovjek koji vježba osjeti kratak šok, a taj šok čini opoziv suvišnim. Nije, dakle, potrebno da posjetioca koji nam je došao usred vježbe uvedemo u sobu i kažemo mu da moramo proviriti u kuhinju kako ne bi nešto zagorjelo, pa ga ostavimo samoga – samo da bismo opozvali poruku.
bglavac
irida
edin.kecanovic
