VJEŽBE DISANJA I MEDITACIJA

Na brzinu kojom srce kuca direktno ne možemo utjecati, ali na brzinu disanja možemo. Pošto su brzina rada srca i brzina disanja povezane želimo li umiriti tijelo, usporiti kucanje srca, to možemo učiniti tako da usporimo disanje.

RAZLIKUJEMO ČETIRI VRSTE DISANJA:



trbušo disanje- disanje u kojem se dijafragma (tanki, duguljasti mišćkoji odvaja pluć i abdomen) pomič gore- dolje. Takvo disanje nas najbolje opskrbljuje kisikom, pritom masira organe abdomena i opuša tijelo i um



prsno disanje- disanje koje šri prsni koš pritom ne masira organe abdomena, troš viš energije od trbušog i opskrbljuje nas s manje kisika



gornje disanje ili disanje ključom kosti- Ovaj tip brzog i plitkog disanja postiž se podizanjem prsnog koš i ramena i uvlačnjem trbuha. Ovo je svakako najlošji tip disanja. Troš se dosta energije za mali učnak. U stojećm stavu zbog utjecaja gravitacije već dio krvi koja treba prihvatiti kisik i otpustiti CO2 prolazi donjim, slabo ventiliranim dijelom pluć. Zaključk: klavikularno disanje je disanje u kojem sudjeluje samo dio tijela iznad prsnog koš, takvo disanje mož biti samo plitko i troš puno energije.



Cjelovito, odnosno disanje punim plućma postiž se skladnim radom dijafragme i cijelog prsnog koš.

Probajte s ovim vježama:

NEKOLIKO JEDNOSTAVNIH VJEŽI DISANJA:

VJEŽA U LEŽĆM ILI SJEDEĆM POLOŽJU



legnete na leđ ispružnih udova ili sjednete tako da vam kralježica bude ispravna



ruke položte na trbuh i dište uobičjeno, polažć pažju da li se ruka podiž ili spuša



kod pravilnog disanja se prilikom udisaja trbuh podiž, a prilikom izdisaja spuša



kako biste postigli pravilno disanje, polako udahnite kroz nos i brojite do pet dok trbuhom nježo gurate ruku prema gore, te takođr zadržte dah brojeć do pet



polako izdahnite kroz usta, opet brojeć do pet, gurajuć trbuh rukom prema unutra



ponavljajte proces bar pet minuta

VJEŽA U STOJEĆM POLOŽJU



ustanite i duboko udahnite ali bez ruke na trbuhu, one se sada nalaze uz tijelo i lagano se šre prema gore dok se ne nađ paralelno iznad glave – brojite do pet dok udište i lagano dižte ruke, te ih zadržte u tom položju brojeć do pet



izdište brojeć do pet i lagano spušajte ruke uz istovremeno spušanje gornjeg dijela tijela; brojite do pet, a završi položj bit ć takav da glava, obje ruke i čtav gornji dio tijela vise prema tlu



ponovite udah dužć se iz tog položja opet u uspravni s podignutim rukama, i tako najviš pet puta za počtak, uz povećnje 1-2 udaha tjedno ili prema vašm osjetu

ANTI-STRES VJEŽA S AFIRMACIJOM



pravila izvođnja vježe su ista kao i kod vježe disanja u ležćm ili sjedećm položju, samo umjesto brojenja govorite u sebi riječ afirmacije koje vas opušaju, smiruju, vračju elan ili optimizam, npr. potpuno sam opušena, pobijediti ć, sretna sam…ami pronađte riječ koje vam odgovaraju da bi postigli žljeno stanje

NEŠO ZAHTJEVNIJE VJEŽE DISANJA:

„OBRO DISANJE“

Ustanite, malo razdvojite noge, kružć ramenima malo ih razgibajte i uspravite se. Dište tako da zrak spustite sve do žluca i trbuha, tako da se oni malo napuhnu kad udahnete. Uzmite toliko zraka koliko vam je ugodno i ritmom koji je umirujuć. Dište tako jednu minutu i usmjerite svoju pažju na to kako se osjećte u svojoj kož i kako se osjećte u odnosu na prostor koji Vas okružje.

„ITMIČO DISANJE“

Sjednite udobno, uspravnih leđ, s rukama opušenim u krilu. Jednom rukom opipajte puls ške druge ruke i brojite otkucaje svog srca. Kada ste uhvatili ritam, počite udisati zrak (kroz nos; prvo u trbuh, pa u grudi, pa u ramena) brojeć šst otkucaja. Zatim zadržte zrak brojeć tri otkucaja, a onda ga ispustite (kroz usta; prvo iz ramena, pa iz grudi, zatim iz trbuha) brojeć šst otkucaja. Odmorite se za vrijeme tri otkucaja i počite ponovno. Čnite to dok se ne opustite ili dok vam je ugodno. Ako ne uspijete pronać svoj puls, dište tako da brojite do 8 udišć, do 4 držć dah, do 8 izdišć i do 4 odmarajuć se prije novog udaha.

(Ova vježa je vrlo korisna za ljude s tremom jer ih usmjerava na usklađvanje ritma disanja s radom srca, a uz to ih potič na kontakt s vlastitim tijelom, šo im pomaž da ne „zgube“ sebe i uporiše u sebi).

Uz ove vježe disanja, isprobajte i vježe za vladanje energijom:

„RTANJE ENERGIJE“

Nakon šo provedete određno vrijeme usmjereni na svoje disanje, proštajte, usmjerite svoju pažju na različte dijelove tijela i to vrlo polako. Počite od tjemena…pusti se na člo…če kapke… oč…braze…snice…ilicu („premiše“ za agresiju)…rat…išć koji spajaju vrat i ramena („premiše“ za tjeskobu)…uke (desnu, pa lijevu, nadlakticu, podlakticu), šku i osjetite da li Vam i kako dlanovi bride, isijavaju… onda svoju pozornost preselite na prvi kralježk. Polako se koncentrirajte na slijedeć kralježk, pa se spušajte kralježk po kralježk, kao da palčvima pritišćšsvaki od njih…sve do trtice…Osjetite težnu svog tijeka, kako je stražjica uprta o stolicu. Nastavite tako pratiti svoje tijelo, preko natkoljenica, koljena i potkoljenica do stopala, koja su naslonjena o pod. Nakratko osjetite cijelo svoje tijelo i osjetite koliko i kakve energije imate u kojem dijelu tijela, a zatim u tijelu u cjelini. Da li tijelo osjećte opušenim ili napetim, zdravim ili bolesnim? Sad polako otvorite oč, uzmite komad papira, na njemu nacrtajte obris svog tijela i različtim bojama ucrtajte različte energije tamo gdje ste ih tijekom vježe zamijetili. Jeste li zadovoljni

rezultatom? Ako niste, poradite na opušanju napetih dijelova tijela, kao i mislima, odnosno osjećjima, koje tvoje tijelo čne napetim i bolesnim. Oslobodite se negativnih misli i osjećja, jer oni šete prvenstveno Vama samima.

NEKOLIKO JOGA VJEŽI DISANJA:

Evo i opisa tehnika disanja koja preporučju kod počtnih tečjeva joge. Ne samo u jogi, veći u drugim tehnikama koje dolaze s Istoka, istič se vrijednost abdominalnog disanja. Ovo disanje, osim šo opuša, predstavlja jedan od najaktivnijih pokretač krvotoka. Samo pomicanje dijafragme prema dolje pri udahu blago masira organe gornjeg abdomena.

. ABDOMINALNO DISANJE Legnite na leđ, dlan desne ške stavite na gornji dio abdomena, a lijeve preko lijeve strane grudnog koš. Počite s trbušim disanjem, tako da se abdomen blago nadima kada se pri udahu dijafragma spuša prema dole. Dlan lijeve ruke treba Vas upozoriti kada ili počete disati srednjegrudnim dijelom pluć, koji u ovom dijelu vježanja treba ostati pasivan. Pri izdahu dolazi do splašjavanje gornjeg dijela abdomena i dijafragma se povlač u svoj prirodan položj. Nastavite da dište na ovaj načn desetak minuta. Ovu vježu je moguć provoditi i sjedeć: