5 . VEŽB E JOG E Z A GODIN U DAN A
I. NEKOL1KO VAŽNIH PRAVILA ZA UPRAŽNJAVANJE JOGE
1. Počnite dan sa Jogom, posvećujući joj makar 30 do 40 mi nuta svakodnevnog upražnjavanja.
2. Sa ovakvom istrajnošću tri velika životna dara biće Vaši: Zdravlje, Bogatstvo i Sreća.
3. Redovno upražnjavanje je od najveće važnosti, jer se time oslobađaju latentne snage organizma, potstiče se njihov ra zvoj i ispoljavanje u obliku snage volje, moći koncentracije, moći odlučivanja, povećanoj otpornosti itd., uz sticanje prirodnog imuniteta prema bolestima i štetnim uticajima.
4. Mantrame čine neophodan deo treninga. Važno je ponav ljanje svih, ili bar nekoliko odabranih sugestija tokom sva kodnevnog vežbanja Joge. One će prodreti u potsvest i ta mo uhvatiti koren, primoravajući telo da sluša i ispunjava zahteve duha. „Telo je instrument uma. Sve što um diktira, telo mora da ispunjava... Ako je materija moćna, misao je svemoćna!"
5. Kao što prazan stomak prima hranu i upija je, tako i pod-
svest upija ove dobre utiske i vremenom stvara karakterne osobine vredne divljenja, kao što su otsustvo straha, odva žnost, postojanost, jaka volja i sve veće osećanje slobode.
6. Toplo se preporučuje ponavljanje mantrama u sebi nepo
sredno pre nego što ćemo zaspati. Na taj način izazvana umna strujanja nastaviće svoje delovanje čak i tokom sna i pogodovaće razvoju zdravog i pozitivnog pogleda na život.
7. „Telo je kočija, pet čula su konji, um je uzda, ali ja sam vo zač!" Držite se ovog stava, upravljajte svojom sopstvenom sudbinom i budite slobodni.
Mantrame: Moja snaga otpornosti povećava se svakog tre nutka.
Moja snaga volje povećava se svakog trenutka. Svaki organ radi sve bolje i bolje svakog trenutka. Ja ispoljavam život u svom telu i duhu.
Odmor i mir.
OM — OM — OM
2. GODIŠNJI PLAN VEZBANJA JOGE
Detaljne opise sa ilustracijama svih vežbi sadržanih u ovom
„Godišnjem planu vežbanja Joge" nalazite brzo i jednostavno u poglavlju 2. „Nove vežbe disanja pranajama i nove vežbe Hatha Joge i njihovo terapeutsko dejstvo", budući da su sve vežbe klasifi- kovane po alfabetskom redosledu. Za pojedine vežbe, naročito one označene zvezdicom*), svakako konsultujte prvu knjigu „Joga i sport", koja sadrži njihov opširan i sistematičan opis sa original nim ilustracijama i detaljno specificiranim terapeutskim de- lovanjem.
Ne samo za sistematsko i sveobuhvatno, nego i za tematsko i detaljno proučavanje Hatha Joge veliku pomoć će Vam pružiti „Si stematski registar pojmova obrađenih u I knjizi „Joga i sport" i u II knjizi „Joga i zdravlje".
lako vežbe i metode Hatha Joge imaju veoma širok spektar te- rapeutskog dejstva, u slučaju pojedinih obolenja ili poremećaja potrebno je proučiti „Dijagnostički indeks", uz obaveznu konsul taciju medicinskih stručnjaka. Ovaj indeks preporučuje za razna obolenja i poremećaje kurativne asane, vežbe pranajame i druge metode Joge, koje se mogu upražnjavati isključivo pod lekarskim nadzorom ili po odobrenju lekara.
Da biste razumeli sanskrtske nazive pojedinih vežbi i time bli že upoznali njihovu suštinu i namenu, potražite njihova značenja u
„Glosaru sanskrtskih reči i izraza" na kraju ove knjige.
1. Sedmica
1. Abdominalno (trbušno), srednje, gornje i
potpuno jogi disanje (Mir) po 7 X
2. Džalndhara-Bandha (Zadržavanje daha 7-30 sek.
sa potiskivanjem brade na grudi) — (Snaga volje) 3 x
3. Pranajama sa masažom grudi (Tokom udisaja tapkajte vrhovima prstiju veoma brzo grudni koš.
Zadržavajući dah lupkajte brzo dlanovima po
grudima) — (Čistota) 3 X
4. Pranajama solarnog pleksusa ' 3 min.
5. Vežbe stomaka i nožnih mišića pod (a) 3 x
6. Bhudžangendrasana (Jačanje nerava) 3 x
7. Matsjasana (Mir) 3 x
8. Vežbe stomaka i nožnih mišića pod (c)
(Vežba za krsta) 3 x
9. Hastapadangustasana (Stabilnost, ravnoteža) 3 x
10. Lauliki-Joga (Udahnite, ispupčite stomak, izdahnite, pritiskujući snažno stomak dlanovima
s leva na desno " 3 X 7 X
11. Ardha-Halasana (Elastičnost) 3 x
12. Siršasana (Podmlađivanje) 3 x
13. Meditacija (Jedinstvo) 5 min.
14. Savasana (Savršen odmor) 5 min.
OM
2. Sedmica
1. Abdominalno, srednje, gornje i potpuno
jogi disanje (Mir) po 7 x
2. Džalandhara-Budha (Snaga volje) 3 x
3. Sukh-Purvak (Naizmenično disanje na levu
i desnu nozdrvu) — (Čistota) 3 x
4. Sitkari (Udisanje između vrha jezika i nepca) — (Pročišćavanje krvi) 10 X
5. Joga-Mudra sa pesnicama na trbuhu (Zdravlje) 3 X
6. Ardha-Matsjendrasana (Nervna snaga) 3 x
7. Džanusirasana 1 (Snaga otpornosti) 3 x
8. Džanusirasana II (Snaga otpornosti) 3 x
9. Bhegasana (Gipkost) 3 x
10. Gokarnasana (Figura i lepota) 3 x
11. Nataradžasana (Figura i lepota) 3 x
12. Viparita-Karani (sa vežbama za jačanje očiju) — (Podmlađivanje) 3 x
13. Meditacija (Jedinstvo) 5 min.
14. Savasana (Savršen odmor) 5 min.
OM
3. Sedmica
1. Abdominalno, srednje, gornje i potpuno jogi disanje (Mir) po7x
2. Murča (Zadržavanje daha 7-30 sek. sa pritiski-
vanjem brade na grudi) — (Snaga volje) 3 x
3. Bhastrika (Ubrzano potpuno disanje) — (Čistota) 10 x
4. Sitali (Udisaj kroz jezik u obliku cevi) —
(Pročišćavanje krvi) 14 x
5. Pavanamuktasana (Snažno obuhvatiti kolena) — (Zdravlje) 3 x 7 x
6. Bhudžangendrasana (Nervna snaga) 3 x
7. Džanusirasana vodoravno (Otpornost) 3 x
8. Džanusirasana okomito (Otpornost) 3 x
9. Dolasana (Figura i lepota) 3 x
10. Natašira-Vadžrasana (Snaga) 3x
11 . Vadžroli-Mudra(Snaga) 3 x
12. Ardha-Sarvangasana(Podmlađivanje) 5 min.
13. Meditacija (Jedinstvo) 5 min.
14. Savasana (Savršen odmor) 5 min.
OM
4. Sedmica
1. Abdominalno, srednje, gornje i potpuno jogi
disanje (Mir) po 7 x
2. Džalandhara-Bandha (Zadržavanje daha 7-30 sek.
sa pritiskivanjem brade na grudi) — (Snaga volje) 3 x
3. Pranajama sa masažom grudi (Čistota) 3 x
4. Pročišćavajuće disanje 3 x
5. Ustrasana (Gipkost) 3 x
6. Pasčimotanasana (Zdravlje) 3 x
7. Ardha-Matsjendrasana II (Samopouzdanje) 3 x
8. Trikonasana — Varijanta pod (a) — („Ja sam prav
u telu i u duhu.") 3 x
9. Trikonasana—Varijanta pod (c) 3 x
10. Vežba stomaka i nožnih mišića pod (f) — (Potpuno opuštanje) 3 x
11. Vrikšasana (Ravnoteža) 3 x
12. Halasana (Gipkost) 3 x
13. Meditacija (Jedinstvo) 5 min.
14. Savasana (Savršen odmor) 5 min.
OM
5. Sedmica
1. Abdominalno, srednje, gornje i potpuno
jogi disanje (Mir) po 7 x
2. Murča (Zadržavanje daha 7-14 sek.) — (Snaga volje) 3 x
3. Pročišćavajuće disanje (u sedećem stavu) 3 x
4. ,,S"-disanje (Čistota) 3 x.
5. Vakrasana (Nervna snaga) 3 x
6. Joga-Mudra sa pesnicama na trbuhu (Zdravlje) 3 x
7. Bhudžangasana (Nervna snaga) 3 x
8. Ardha-Salabhasana (Bubrezi) — (Čistota) 3 x
9. Trikonasana (Nervna snaga) 3 x
10. Uddijana-Bandha (Jako uvucite stomak) —
(Otpornost) 3 x
11. Uddijana-Bandha u stojećem stavu (Otpornost) 3 x
12. Viparita-Karani (Podmlađivanje) 3 x
13. Meditacija (Jedinstvo) 5 min.
14. Savasana (Savršen odmor) 5 min.
OM
6. Sedmica
1. Potpuno jogi disanje (Mir)
2. Džalandhara-Bandha (Snaga volje)
3. HA-disanje u ležećem položaju — polako (Čistota)
4. HA-disanje u stojećem stavu — polako (Čistota)
5. Bhudžangasana (Bubrezi) — (Čistota)
6. Bhudžangendrasana (Kičma) — (Snaga)
7. Maha-Mudra (Otpornost)
8. Vakrasana (Nervna snaga)
9. Tadaghi-Mudra (Uvucite jako stomak) — (Otpornost)
10. Dolasana (Kičma) — (Gipkost)
11. Ardha-Čandrasana (Gipkost)
12. Sarvangasana (Štitnjača) — (Podmlađivanje)
13. Meditacija (Jedinstvo)
14. Savasana (Savršen odmor)
OM
7. Sedmica
7 x
3 x
3 x
3 x
3 x
3 x
3 x
3 x
3 x
3 x
3 x
3 x
5 min.
5 min.
1. Abdominalno, srednje, gornje i potpuno
jogi disanje (Mir) po 7 x
2. Džalandhara-Bandha (Snaga volje) 3 x
3. HA-disanje u ležećem položaju — snažno (Čistota) 3 x
4. Bhastrika (Disanje poput mehova) — (Čistota) 3 x
5. Joga-Mudra (Zdravlje) 3 x
6. Padahastasana (Otpornost) 3 x
7. Bhudžangasana (Nervna snaga) 3 x
8. Vakrasana (Nervna snaga) 3 x
9. Džanusirasana (Otpornost) 3 x
10. Ekapadahastasana I (Figura i lepota) 2 x
11. EkapadahastasanaII(Figurai lepota) 2 x
12. Viparita-Karam(Podmlađivanje) 3 x
13. Meditacija (Jedinstvo) 5 min.
14. Savasana (Savršen odmor) 5 min.
OM
8. Sedmica
1. Potpuno jogi disanje (Skupljanje prane u telu) 7 x
2. Pranajama protiv nedostatka daha (Zadržavanje
daha 7 sek.) —(Otpornost) 3 x
3. Sukh-Purvak — Udisanje 4 sek., zadržavanje daha
16 sek. i izdisanje 8 sek. (Ravnoteža i skladnost) 3 x
4. Bhastrika (Disanje poput mehova) naizmenično
kroz levu i desnu nozdrvu (Čistota) 3 X
5. Paršva-Bhunamanasana (Otpronost) 3 X
6. Vakrasana — Varijanta (Nervna snaga) 3 X
7. Ardha-Matsjendrasana (Nervna snaga) 3 X
8. Kaa-kasana (Ravnoteža) 3 X
9. Dolasana (Figura i lepota) 3 X
10. Ardha-Bhudžangasana I i II (Nervna snaga)
11. Salabhasana (Bubrezi) — (Čistota)
12. Sarvangasana (Podmlađivanje)
13. Meditacija (Jedinstvo)
14. Savasana (Savršen odmor)
OM
9. Sedmica
1. Potpuno jogi disanje (Mir) 7x
2. Džalandhara-Bandha (Snaga volje) 3 x
3. Pranajama br. 1 (str. 130—1 knjiga) — (Otpornost) 3 x
4. Pranajama sa masažom grudi (Pročišćavanje pluća) 3 x
5. Vakrasana (Nervna snaga) 2x
6. Vakrasana— Varijanta (Nervna snaga)
7. Ardha-Bhudžangasana (Figura i lepota)
8. Paršva-Bhunamanasana (Gipkost)
9. Uddijana-Bandha u stojećem stavu (Vladanje samim sobom)
10. Natapadasana (Snaga)
11. Vežba stopala
12. Sirsasana ili Viparita-Karani (Podmlađivanje)
13. Meditacija (Jedinstvo)
14. Savasana (Savršeni odmor)
OM
10. Sedmica
1. Potpuno jogi disanje (Mir)
2. Džalandhara-Bandha (Snaga volje)
3. Udžadžaji ,,S" — disanje (Čistota)
4. I. A. O. OM
5. Stambhasana (Otpornost)
6. Bhudžangendrasana (Kičma) — (Snaga)
7. Ardha-Satabhasana (Bubrezi) — (Čistota)
8. Salabhasana (Bubrezi) — (Čistota)
9. Joga-Mudra — Varijanta I (Podignite ruke okomito) — (Zdravlje)
10. Padahastasana (Zdravlje)
11. Uddijana-Bandha u stojećem stavu (Vladanje samim sobom)
12. Sirsasana ili Halasana (Podmlađivanje)
13. Meditacija (Jedinstvo)
14. Savasana (Savršen odmor)
OM
11. Sedmica
1. Potpuno jogi disanje (Mir) 7 x
2. Murča (Snaga volje) 3x
3. Pranajama sa masažom grudi (Čistota) 3 x
4. Sitali (Pročišćavanje krvi) 3 x 9 x
5. Trikonasana — Varijanta pod (b) — („Ja sam
prav u telu i u duhu.") 3 x
6. Trikonasana — Varijanta pod (c) — (Nervna snaga) 3 x
7. Pravanamuktasana u ležećem položaju (Snažno obuhvatite kolena) — (Zdravlje) 3 x 9 x
8. Lauliki-Joga (Zdravlje) 3 x
9. Ardha-Bhudžangasana (Sa okomito podignutim
rukama) — (Gipkost) 3 x
10. Ardha-Salabhasana (Bubrezi) — (Čistota) 3 x
11. Ustrasana (Gipkost) 3 x
12. Viparita-Karani (Sa vežbama za jačanje očiju)
— (Podmlađivanje) 3 x
13. Meditacija (Jedinstvo) 5 min.
14. Savasana (Savršen odmor) 5 min.
OM
12. Sedmica
1. Potpuno jogi disanje (Mir) 7x
2. Džalandhara-Bandha (Snaga volje) 3 x
3. HA — disanje u ležećem položaju, polako (Čistota) 3 x
4. HA — disanje u stojećem stavu, polako (Čistota) 3 x
5. Dhritjasana (Postojanost) 3 x
6. Dhanurasana (Gipkost) 3 x
7. Bhudžangasana (Nervna snaga) 3 x
8. Vakrasana (Nervna snaga) 3 x
9. Ekapadahastasana I i II (Figura
i lepota) po 2 x
10. Džanusirasana u okomitom položaju (Figura i
lepota 2 x
11. Džanusirasana u vodoravnom položaju (Figura
i lepota) 3 x
12. Halasana — Varijanta (Sa rastavljenim nogama)
— (Gipkost) 3 x
13. Meditacija (Jedinstvo) 5 min.
14. Savasana (Savršen odmor) 5 min.
OM
bglavac
edin.kecanovic
