40. Paršva-Padakalanasana

Ležeći na leđima podignite noge okomito, a ruke opružite po­ red tela. Udahnite, pa izdišući obe noge spustite u desnu stranu na pod. Udišući obe noge noge ponovo uspravite, a kod izdisaja obe noge spustite u levu stranu na pod.                                             3 x

Terapeutsko    dejstvo:   Jača     noge     i     povećava     odlučnost.

41. Parvatasana — stav planine                                     

Sedite sa  prekrštenim  nogama  ili  na  petama.  Udahnite,  dlano­ ve sklopite neposredno iznad glave. Zadržavajući dah opružite ru­ ke visoko iznad glave i ostanite oko 7 sekundi u ovom položaju. Pri izdisaju položite dlanove na kolena. Ponovite vežbu tri puta uzastopno, a onda se odmorite.                                                              3x

Terapeutsko dejstvo: Povećava nam snagu volje i otpornosti.

42. Pavanamuktasana                           

Ležite na leđa i  obuhvatite  ovlaš  kolena.  Udahnite  duboko  i pri izdisaju snažno privucite kolena šakama na grudi. Udahnite i olabavite svoj obuhvat na kolenima, kako bi se vratila u pređašnji položaj, a pri izdisaju ponovo ih snažno, do kraja privucite k sebi. Ponovite vežbu oko deset puta uzastopce. Opružite noge i odmori­ te se.                                                                                                         3  x

Terapeutsko dejstvo: Usled snažnog istiskivanja krvi, kada su kolena privučena, i jakog priliva krvi kod udisaja i opuštanja kole­ na, ova izvanredno snažna masaža regeneriše sve unutarnje organe. Konstipacija, poremećaj koji truje čitav organizam i izaziva njego­ vu degeneraciju, u potpunosti se leči. Isto tako i dijabetes i pore­ mećaji  u  bubrezima.

43.  Pavanamuktasana u sedećem stavu              

Sedite na pod i labavo obuhvatite kolena. Udišite duboko i još uvek držite kolena labavo, a pri izdisaju snažno ih privucite. Pono­ vite uzastopno 7 — 10 puta. Odmorite se stavljajući šake i čelo na kolena.

Ova vežba ima isto dejstvo kao i prethodna. 262

44. Sarpasana

Lezite licem okrenutim prema podu sa šakama ispod čela. To­ kom udisanja sklopite šake iza leđa, sa opruženim rukama, i podig­ nite glavu, grudi i opružene ruke što je moguće više. Ostanite u ovom položaju 3 — 5 sekundi, a onda se vratite u početni stav, izdišući  istovremeno.

Terapeutsko dejstvo: Jača svaki kičmeni pršljen, naročito kr- sta,  grudni koš i gornji deo leđa.  Održava gipkost tela.

45. Sarvangasana — Varijanta

 

Ležeći na leđima, pri izdisaju, podignite okomito noge i kuko­ ve u stav sveće, pridržavajući šakama kukove. Tokom relaksiranog disanja, desnim stopalom dotaknite tlo, jako savijajući nogu u ko- lenu. Ponovite isto i sa levom nogom. Posle dva do tri puta spustite se u početni položaj i odmorite se.                                                  3  x

Kada ovladate ovom vežbom, pokušajte vrlo oprezno u tre­ nutku kada je desno stopalo  na podu,  da  spustite i  levo  pored  nje­ ga. Šakama i dalje podupirete kukove. Nakon nekoliko sekundi vratite desnu nogu u okomit  položaj, a zatim  i levu.  Spustite  se  u ležeći  položaj  i  odmorite  se.

Terapeutsko dejstvo: Jak pritisak u predelu bubrega temeljno čisti naslage toksina i otpadnih materija u bubreziezima. mamm

Savasana*

46.                                                                         

Lezite na leđa sa rukama opruženim uz telo, sastavljenim pe­ tama i potpuno opruženim nogama. Bez naprezanja usporite disa­ nje što je više moguće. Počinjući od stopala opustite sve mišiće. Usredsredite svest u srce. Jedan minut ovakvog aktivnog odmora ravan je jednom času spavanja.

Terapeutsko dejstvo: Ovom vežbom ostvarujemo potpuni od­ mor  našeg  nervnog  sistema.   Najbolja  vežba  protiv  nesanice.

47.   Simhasana

Sedite sa prekrštenim nogama ili na petama, dok su Vam šake oslonjene na kolena. Izdišući, kroz  otvorena  usta ispružite jezik  što više možete. Tokom udisaja uprite donjim delom jezika (jezik je izvijen)  snažno  u  nepce.

Terapeutsko dejstvo: Jedna od najefikasnijih vežbi za suzbija­ nje nazeba i kijavice, obolenja grla i tonzilitisa, jer izaziva snažnu cirkulaciju krvi u grlu. Osobe koje naprežu svoje grlo, kao na pri­ mer predavači i pevači, uvideće da im ova vežba izvanredno koristi. Glas postaje kristalno jasan.

48.   Stambhasana

Sedite sa privučenim kolenima i šakama na podu iza leđa. Po- diginte noge okomito i pri tome dišite polako. Posle 20  —  30  se­ kundi odmorite se, položivši šake i čelo na kolena.                           3  x

Terapeutsko dejstvo: Povećava nam otpornost, odlučnost, snagu volje i koncentracije

49.  Tadaghi-Mudra                                                

Ležite opruženi na leđima. Udišući opružite ruke iza glave, a pri izdisaju uspravite trup, nagnite se napred i šakama obuhvatite nožne članke. Bez disanja uvucite duboko stomak. Posle 5 — 7 se­ kundi duboko udahnite, opružite se ponovo na leđa i odmorite se.

3  x

Terapeutsko dejstvo: Usled pritiska na čitav abdomen, trbuh dobija direktnu masažu, a pošto dolazi i do jakog uvlačenja trbu­ ha, dobija još jednu, indirektnu masažu. Ovom vežbom povećava­ mo stepen svoje unutarnje otpornosti i povećanom probavnom temperaturom eliminišemo svaki zastoj u želucu, jetri i, naročito, u crevima. U slučajevima prekomernog lučenja želudačne kiseline, kamena u žuči i bubrezima primenjuje se ova vežba sa velikim uspehom. Njeno psihičko dejstvo se ispoljava u povećanoj moći in­ trospekcije i izuzetnoj snazi koncentracije.

50.   Trataka

Sedite sa prekrštenim nogama i fiksirajte pogledom neku malu tačku na zidu pred Vama. Stalno  otvorenih  očiju,  sa svakim  udisa­ jem crpite, odnosno usmeravajte životnu silu direktno u oči. Tek kada Vas oči zapeku, zatvorite ih na trenutak, pa ponovo nastavite vežbu. Nastojte da Vam oči budu otvorene dokle možete izdržati bez treptanja. Sa malo  vežbe  uspećete  držati  stalno  otvorene  oči, bez treptanja, i do 5 minuta.

Tcrapeutsko dejstvo: Pravilnim, svesnim disanjem usmerava se prana (životna sila) u oči putem nerava koji ih vitaliziraju. Krv, bogata kiseonikom, cirkuliše kroz arterije od centra prema perife­ riji i otstranjuje toksine. Pomoću ove vežbe dolazi najbrže do rege- neracije očiju. Zato ona deluje, prema iskustvima jogija, uništava- juće na sva očna oboljenja. Ova vežba, pored toga, povećava i našu moć introspekcije,  kao  i  našu  sigurnost i samopouzdanje.

51.    Trikonasana — Varijanta    

(a)  Stojte uspravno sa sastavljenim stopalima. Udahnite dubo­ ko. Izdišući sagnitc se napred, sa jako izdignutom glavom, i vrho­ vima prstiju dodirnite pod. Ostanite u tom položaju nekoliko se­ kundi, ne  dišući. Duboko udišući uspravite se i onda izdahnite. Stojte uspravno i odmorite se.                                                               3  x

Terapeutsko dejstvo: Snažan krvotok u kukovima i leđima otstranjuje eventualna štetna taloženja,  kao i naslage masti.  Psihič­ ko delovanje ove vežbe ogleda se u povećanju samostalnosti i nepo­ srednosti.

(b)  U raskoračnom stavu, stojeći uspravno i udišući duboko, podignite ruke do visine ramena, sa dlanovima okrenutim nagore. Pri izdisaju, desnom šakom dodirnite levo stopalo i istovremeno okrenite gornji deo tela jako u levu stranu. Udišući ponovo se us­ pravite, sa podignutim, opruženim rukama.  Izdišući sada dotakni­ te levom šakom desno stopalo, a gornji deo tela okrenite  u  desnu stranu. Udišući ponovo se uspravite sa opruženim, podignutim ru­ kama, izdišite i opustite ruke pored tela sa dlanovima na dole.  3  X

(c)   U raskoračnom stavu, stojeći uspravno izdišite i povijajući se desnom šakom dotaknite levo stopalo. Levo koleno jako savite, a levu ruku opružite preko glave, paralelno sa podom. Posle 5 se­ kundi, udišući uspravite se sa ispruženim podignutim rukama, a sa izdisajem levom šakom dotaknite desno stopalo, desno koleno je jako savijeno, a desnu ruku opružite preko glave,  paralelno  sa tlom. Nakon 5 sekundi, duboko udišući, uspravite se sa opruže- nim, podignutim rukama i pri izdisanju spustite ruke i odmorite se.

3  x

Terapeutsko dejstvo: Ova vežba omogućuje bočno gibanje kičme, u kojem se naizmenično zatežu i opuštaju bočni mišići tru­ pa. Trup se zateže i na levu i na desnu stranu, a u savijanju učestvu­ ju svi leđni mišići, koji drže pršljenove kičme. Bočni mišići i kičma napajaju se životnom snagom. Pršljenovi su izloženi bočnim priti­ scima i istezanju. Na taj način, kičma stiče potrebnu gipkost i dola­ zi u pravilan odnos sa kostima kukova i mišićnim sistemom. Ubr­ zava se potpuno ozdravljenje posle zaraznih obolenja, s obzirom da su toksini, pritajeni u organizmu, podvrgnuti procesu raspada­ nja.  Mnoge latentne infekcije otstranjuju se iz organizma.

52.    Uddijana-Bandha  u  čučnju                                  

U čučnju udahnite duboko i posle snažnog izdisaja jako uvu- cite trbuh. Zadržite dah 7 — 10 sekundi, a onda duboko udahnite i odmorite se.                                                                                      3  x

53.    Uddijana-Bandha  —   Varijanta                                  

Stojite uspravno u raskoračnom stavu. Udahnite duboko. Po­ sle snažnog izdisaja, jako uvucite stomak i opružite  ruke  koso iznad glave tako, da ruke i noge formiraju slovo ,,X". Udahnite du­ boko, izdahnite i ruke spreda opustite niz telo, a zatim se odmorite.

3 x

Terapeutsko dejstvo: Zahvaljujući snažnom uvlačenju dija­ fragme, ovom vežbom se obezbeđuje izvanredna indirektna masa­ ža organa trbušne duplje. U slučajevima spuštenog želuca, bubrega i, kod žena, materice, postignuti su ovom vežbom najbolji rezulta­ ti. Potstiče pretvaranje ili sublimaciju seksualne energije. Vežba se preporučuje i dečacima i mladićima sa  čestim  ejakulacijama. Odlična je i za uklanjanje naslaga masti na trbuhu i kukovima. Po­ boljšava  probavu.

54. Urdva-Pasčimotanasana                         

U sedećem položaju, sa privučenim kolenima, obuhvatite ša­ kama gležnjeve i opružite noge okomito u vis. Pri izdisanju, držeći noge, okomito, dotaknite čelom opružena kolena. Nakon 5  se­ kundi odmorite se sa ponovo privučenim kolenima.                         3  x

Terapeutsko dejstvo: Ogroman pritisak u predelu trbuha isti­ skuje veliku količinu krvi iz unutarnjih organa. Kada se telo vrati u stav mirovanja, krv bogata kiseonikom naglo pokulja  kroz  velike krvne sudove, nazvane arcus aortae (luk aorte) i aorta abdominalis (trbušna aorta). Želudac, jetra, slezina, bubrezi i creva regenerišu se i jačaju.  Sve  smetnje  i  obolenja  ovih  organa nestaju.  Ova vežba se naročito preporučuje dijabetičarima. Ovladava se funkcijom pankreasa    (gušterače).

55. Ustrasana — stav kamile                             

Sedite na petama sa sastavljenim stopalima. Držeći nožne članke šakama, podignite krsta i kukove što više možete. Ostanite u ovom položaju 5 — 10 sekundi, duboko dišući. Sedeći na peta­ ma, nagnite se napred, položite čelo na pesnice i odmorite se.  3 x

Terapeutsko dejstvo: Odlična vežba protiv naslaga masti na stomaku i kukovima. Potstiče se  oksidacija u  organizmu  i time  do­ lazi do zdrave probave.

56. Uttha-Džanusirasana                                                   

U stojećem stavu sa sastavljenim stopalima duboko udahnite. Dok uzdišete podignite opruženu desnu nogu i, još uvek izdišući, sagnite se napred da bi uhvatili članak na nozi. Nastojte čelom do­ dirnuti desno koleno. Zatim udahnite dok spuštate desnu nogu i uspravite se. Tokom izdisaja ponovite vežbu sa levom nogom. Od­ morite se malo, dišući polako i duboko.                                         3  x

Terapeutsko dejstvo: Jača sve mišiće leđa i nogu. Razvija sa­ mopouzdanje i sigurnost.

57.   Vadžrasana — stav dijamanta

Sedeći na petama nagnite se unazad i položite laktove na tlo iza leđa. Obuhvatite kukove šakama i podignite ih što više možete. Istovremeno zabacite glavu unazad i dotaknite pod. Dišite ravno- merno. Posle izvesnog vremena, nagnite se napred i odmorite se, podbočivši čelo pesnicama. Sa malo vežbe uspećete podići stomak i kukove tako, da formiraju most. Kada Vam to uspe, pokušajte po­ ložiti šake na gornji deo bedara.                                                     3 x

Terapeutsko dejstvo: Kao što i samo ime kaže, ova vežba daje našem telu gipku čvrstinu jednog dijamanta. U donjem delu tela krvotok je ograničen, ali je zato utoliko jači u organima trbušne duplje, u grudnom košu, u štitastoj žlezdi, u licu i u mozgu. Odlič­ na vežba za disajne i srčane tegobe. Zamor u očima i mozgu brzo prestaje.  Poboljšava vid.

58.   Vadžroli-Mudra                                                                  

U sedećem stavu sa privučenim kolenima postavite dlanove ispred sebe i pored tela na pod. Ravnomerno dišući podignite opružene noge. Posle dvadesetak sekundi, ponovo privucite kolena i odmo­ rite se položivši šake i čelo na kolena.                                            3  x

Terapeutsko dejstvo: Ovom vežbom razvijamo snagu volje, izdržljivost i odlučnost, a istovremeno povećavamo svoju otpor­ nost.

59.    Vakrasana — Varijanta

U sedećem stavu sa široko raširenim nogama udahnite dubo­ ko, opružajući ruke iznad glave sa sklopljenim dlanovima. Pri izdi­ saju polako okrenite gornji deo tela nadesno. Udišući gornji deo tela polako vratite u sredinu, izdišući okrenite ga nalevo, a udišući ponovo ga vratite u sredinu, izdahnite i odmorite se sa dlanovima na kolenima.                                                                                      3 X

Terapeutsko dejstvo: Važni nervni centri u kičmi pune se ži­ votnom silom, čime otstranjujemo umor i nervozu.

60.    Vežbe stomaka i nožnih mišića

Sledeće vežbe su veoma korisne za jačanje trbuha, koji je če­ sto suviše zapostavljen,  karlice,  krsta i kukova:

(a)   Ležeći opruženi na leđima, duboko udahnite. Dok izdišete uspravite se u sedeći položaj i podignite opruženu  desnu  nogu oko­ mito u  vis, držeći  šakama nožni članak, i  dodirujući čelom koleno. Udišući lezite ponovo na leđa, a pri izdisaju ponovo se uspravite u sedeći položaj i podignite okomito levu nogu, dodirujući čelom le- vo koleno. Udišući lezite na leđa i odmorite se.                            3  x

 

(b)   U sedećcm položaju, sa raširenim nogama i dlanovima na podu iza leđa. Tokom udisanja podignite krsta i kukove što više možete, ali vrlo polako i oprezno. Pri izdisaju polako se vratite na pod i lezite opruženi na leđima. Odmorite se uz duboko trbušno dianje.                                                                                              3 x

(c)  U klečećem stavu, sa šakama na podu, ne pokrećući telo ni napred ni nazad, udahnite, spuštajući krsta nadole dok ne postanu ugnuta, a istovremeno podižući glavu. Kod izdisaja, snažno uvuci- te trbuh, krsta podignite, a glavu spustite. Ovo ponovite 4 — 5 pu­ ta uzastopno. Sedeći na petama, nagnite se napred i podbočite čelo pesnicama, koje ste stavili jednu na drugu.                                         3 X

(d)   Ponovo u klečećem stavu, sa šakama na podu, dok udišete podignite desnu nogu unazad, a isto tako i glavu. Pri izdisaju privucite desno koleno do čela. Udišući ponovo podignite desnu nogu unazad, a kod izdisaja spustite koleno na pod. Isto uradite i sa levom nogom. Ponovite vežbu i vratite se u početni stav, a zatim u već opisani stav odmaranja.                                                                                         3 x

(e)  Odlična vežba za sve zglobove u telu. Za opuštenu kožu na kukovima i za uklanjanje naslaga masti na stomaku ova vežba je veoma korisna. U klečećem stavu sa šakama na podu udahnite du­ boko. Pri izdisaju provucite desnu nogu između ruku tako, da je potpuno opružite ispred sebe. Čelom dotaknite desno koleno i udi- šući vratite desnu nogu u početni stav, a pri izdisaju provucite levu nogu ispred sebe i čelom dodirnite levo koleno. Udišući vratite levu nogu u početni stav, a kod izdisaja nagnite se napred i odmorite se.

 

(f)  U stojećem stavu, sa jako raširenim nogama, tokom izdisa­ ja nagnite se napred dok dlanovima, laktovima i čelom ne dotakne- te tlo. Ostanite dišući u ovom položaju 5 — 10 sekundi. Zatim se uspravite i sastavite stopala.                                                           3  x

(g)  Ovo je odlična vežba za jačanje kičmenog stuba i za pore­ mećaje i bolove u krstima. U stojećem stavu, sa sastavljenim stopa­ lima,  tokom udisaja opružiti ruke iznad glave,  a pri izdisaju  nagnu­ ti se gornjim delom tela napred i opružiti se tako,  da gornji deo tela i ruke budu paralelne sa podom; pri tome se zadnjica malo pomera unazad. Udišući ponovo se uspravite, a izdišući opet se  napred nagnite i sve ovo ponovite 3 — 5 puta uzastopno, a onda se odmo­ rite.

61.   Vežbe stopala                 

Oni, koji se bave ovim intenzivnim treningom Hatha Joge, treba da upražnjavaju svakodnevno vežbe stopala nekoliko minuta dnevno, svejedno u koje doba dana.

Hodajte po sobi, samo na vrhovima prstiju, otprilike jedan minut. Zatim koračajte normalno, tj. stavljajući prvo petu, pa ta­ ban i na kraju prste na pod.

Posle jednog minuta hodajte samo na petama, sa ukrućenim kolenima i podignutim nožnim prstima. Posle jednog minuta kora­ čajte opet normalno, tj. stupajući prvo petom, pa tabanom i naj­ zad  prstima na pod.

Onda hodajte na ivicama tabana ukrućenih kolena. Posle 20 do 30 koraka ponovo hodajte normalno. Zatim hodajte sa lučno savijenim stopalima, odnosno dotičite tlo samo petom i nožnim palcem, ukrutivši kolena. Tabani treba da budu jako savijeni u lu­ ku, kako bih ispod njih bio otvor kroz koji može proći, recimo, jedna  trešnja.

Terapeutsko dejstvo: Ove vežbe  stopala  koriguju  ravne  taba­ ne, raširena stopala i spuštena stopala, ali se moraju svakodnevno upražnjavati.

62.   Vežbe za jačanje kičme                    

(a)  U sedećem položaju sa privučenim kolenima položite dla­ nove na pod iza leđa. Onda podignite kukove što više možete i po­ lako hodajte na sve četiri (stopala napred!), načinivši deset koraka, a zatim deset koraka nazad. Posle kraćeg odmora sa dubokim disa­ njem,  ponovite  vežbu.

Terapeutsko dejstvo: „Telo živi kada ga njegova psiha proži­ ma životom." Ovo kretanje na sve četiri vitalizira leđa i svaki poje­ dini mišić. Rezultat je usmeravanje svesti u sve delove leđa, ruku, nogu i grudi. Telo postaje neverovatno  gipko,  prožeto  svešću  i uvek  relaksirano.

(b)  Jedna varijanta iste vežbe sastoji se u tome, da se nagnete napred, položite dlanove na pod i na sve četiri hodate po sobi, po mogućstvu  sa  ukrućenim  kolenima.

63.   Viparita-Karani —  Varijanta                                         

Ležeći na leđima podignite noge u vis, a kukove pridržavajte šakama. Dišite ravnomerno. Zatim polako opružite telo sve dok Vam se cela težina ne prenese na ramena, a kolena uhvatite šaka­ ma. Ostanite u  ovom položaju oko jedan minut,  a onda se odmori­ te ležeći na leđima i dišući relaksirano.                                                 3 X

Terapeutsko dejstvo: Smiruje i jača tiroidnu žlezdu. Brzo osvežava moždane nervne ćelije.  Odlična vežba za proširene vene.

64.    Vrikšasana — stav drveta

Stanite uspravno. Levo stopalo postavite na desno bedro ili koleno. Ispružite ruke iznad glave sa sklopljenim dlanovima. Rav- nomerno dišite. Posle trideset sekundi izvršite promenu, tj. desno stopalo stavite na levo bedro.                                                     3 x

Terapeutsko dejstvo: Odlična vežba za fizičku i psihičku rav­ notežu,  koja razvija i  našu  moć  koncentracije.

65.    Vrikšasana — Varijanta                                      

Sedeći na petama položite dlanove na tlo pored kolena. Stavi­ te glavu na neki mekan jastuk ispred sebe i opružite kolena. Podig­ nite noge, jednu za drugom, u vis tako da dođete u stoj na glavi. Dišite ravnomerno. Posle 30 sekundi vratite se u sedeći položaj na petama. Nagnite se napred i odmorite se sa čelom na pesnicama.

3 x Osobe sa oštećenjem  kičme ne smeju  ni u  kom  slučaju  upra-

žnjavati  ovu  vežbu.

Terapeutsko dejstvo: Ovo je vežba za jačanje kičmenog  stuba. Ima osvcžavajuće delovanje na mozak. Povećava osećaj ravnoteže, kako fizičke, tako i psihičke.