1. Ardha-Bhudžangasana

Kleknite na levo koleno tako, da Vam desna noga ostane na- pred sa uspravnom potkolenicom. Napravite potpuni jogi udisaj. Dok izdišete, premestite težinu sa levog kolena na desno stopalo i polako spuštajte trup sve dok opruženim rukama na dole ne dodir- nete pod. Kičmu držite uspravno. Ostanite tako 3 — 7 sekundi ne dišući, a zatim se polako dižite tokom potpunog jogi udisaja. Po­ novite tri puta,  a onda promenite stopala.

Terapeutsko dejstvo: Povećava se i održava  savitljivost  i  gip­ kost svih sklopova kostiju u telu.

2.  Ardha-Čandrasana I

Stojte uspravno sa sastavljenim stopalima, isprsite se i uvucite trbuh. Udišite duboko, podižući ruke iznad glave dok se dlanovi ne sastave. Izdišući  savijajte  se   na  desnu  stranu.  Dok  udišete,  vratite se u početni stav.  Ponovo  izdišite,  dok  se  savijate na levu  stranu, pa ponovo udišite dok se uspravljate. Izdahnite  i  spustite  ruke  is­ pred sebe pored tela. Posle odmora — ponovite.                             3  x

Terapeutsko dejstvo: Povećava nam gipkost i sprečava stvara­ nje masnih naslaga u predelu kičme.  Odlična vežba protiv krutosti.

3.  Ardha-Čandrasana II                                                   

Stojeći uspravno u raskoračnom stavu, dok udišete podižite ruke iznad glave dok se dlanovi ne sastave. Izdišući, povijajte se unazad koliko možete sa lako savijenim kolenima. Udišući vratite se u uspravan stav.  Izdišući spuštajte ruke ispred sebe pored tela.

3  x

Terapeutsko dejstvo: Isto kao i  kod prethodne vežbe, samo izraženije. Pojačani krvotok u predelu grudi, lica i mozga deluje odlično   protiv  umora.

4.  Ardha-Halasana

Ležeći na leđima potpuno opušteni, udahnite duboko. Pri izdisanju podignite noge i kukove i stopala spustite na pod što dalje preko desnog ramena. Udišući, opružite noge i stopala preko glave po podu. Izdišući premestite stopala što dalje preko levog ramena. Odmah nastavite dalje, jedanput  desno,  jedanput  levo,  pa  opet  de­ sno i onda levo. Vratite se ponovo u ležeći položaj opruženi na le­ đima. Sa dubokim trbušnim disanjem obezbeđujete srcu normalan rad.                                                                                                     3 X

Terapeutsko dcjstvo: Snažno potstiče rad štitne žlezde. Kod osoba sa usporenom probavom snažni pokreti želuca stimulisaće ceo unutarnji deo organizma,  a posebno peristaltiku creva. Ova se vežba posebno  preporučuje  protiv  konstipacije.

5.  Ardha-Matsjendrasana 1*

Podvucite desnu petu pod levo bedro tako, da desna noga leži vodoravno na podu. Zatim prebacite levo stopalo preko desnog be­ dra, stavljajući taban na pod. Okrenite grudi na levu stranu i stavi­ te desnu ruku ispred levog kolena, koje stoji uspravno, i obuhvati­ te levi gležanj desnom šakom. Polako uvrćite kičmu u levu stranu, okrećući i glavu u istu stranu. Levu ruku opružite nazad i levom ša­ kom uhvatite svoje levo koleno. Dišite ravnomernim ritmom i osta­ nite u ovom položaju dok Vam je prijatno. Posle izvedite ovu ve- žbu  u  suprotnu  stanu.

Terapeutsko dejstvo: Otstranjuj deformitete kičme i blago­ tvorno  deluje  na  celi  nervni  sistem.

6. Ardha-Matsjendrasana  II*                                           

Ovo je lakša varijanta  prethodne  vežbe.  Držite  kičmu  pravo bez ikakvog uvrtanja i koristite potpuno jogi disanje. Svest usmeri- te u kičmu.

Terapeutsko dejstvo: Samopouzdanje, odlučnost i istrajnost. Jača nerve.

7.  Ardha-Salabhasana II*

Izvodi se na isti način kao i Salbhasana, samo što se podiže jedna, pa druga noga, umesto obe odjednom.

Terapeutsko dejstvo: Isto kao i kod Salabhasane, ali manjeg intenziteta.  Ova  vežba zahteva mnogo  manje  napora.

8.  Ardha-Sarvangasana

Ležite opruženi na leđima i potpuno opustite telo. Udahnite duboko i kada izdišete podignite noge i kukove okomito nagore. Još tokom izdisaja privucite kolena dok ne dodirnu čelo, a noge ostaju skupljene. Poduprite  kukove šakama; ravnomerno, kratko trbušno disanje. Otprilike posle 30 sekundi vratite noge u okomit položaj,  a onda ponovo se vratite u opruženi položaj  na leđima.

3  x

Terapeutsko dejstvo: Koncentrisani priliv krvi u lice i mozak potpuno uklanja umor. Ova vežba je preko potrebna za glavobolju koju izaziva niski krvni pritisak, kao i za osećaj vrtoglavice, usled slabe cirkulacije krvi u mozgu. Prazne moždane nervne ćelije po­ novo se pune životnom  silom.

9.  Bhegasana                                           

Ova asana je izrazito pogodna za vežbanje zglobova i poveća­ nje Vaše gipkosti. Ležeći na trbuhu sa savijenim kolenima, uhvati­ te oba stopala za nožne prste i pritisnite ih nekoliko puta, nepo­ sredno pored kukova, na tlo. Ponovite šest puta, a onda opustite stopala, opružite noge i šake stavite pod čelo radi odmora. U me­ đuvremenu dišite polako.                                                                3 x

10.Bhudžangasana*

Ležeći sa licem okrenutim prema podu, položite obe šake, s dlanovima na podu, ispod ramena. Sa potpunim jogi udisanjem polako izdižite glavu što je moguće više. Zatim, napnite mišiće leđa i podižite dalje ramena i trup sve više i više unazad bez pomoći ru­ ku. Ostanite u ovom položaju zadržavajući dah 7 — 12 sekundi, a onda polako izdišite vraćajući se u početni položaj.

Terapeutsko dejstvo: Regeneriše ceo abdomen i trup.

11.     Bhudžangendrasana

Odlična masaža za ganglije, bubrege, vrat i kičmeni  stub.  Sna­ žna cirkulacija krvi kroz kičmu potpuno otstranjuje umor. Lezite na trbuh sa šakama ispod ramena. Duboko udišući  izdižite  glavu  i grudi što je moguće više i istovremeno savijajte noge u kolenima dok  stopalima  ne  dotaknete  potiljak.  Ubrzo  zatim  izdišite  i  vraćaj­ te se polako u početni položaj, u kojem se odmarale.                 3 x

12. Bru-Madja-Drišti  i  Nasagra-Drišti

Sedeći u Padamasani udahnite duboko, a zatim dišite ravno- merno i fiksirajte pogledom tačku između obrva, tj. tačku  iznad nosnog korena. Odmorite se i na najmanji znak zamora i upražnja- vajte Nasagra-Drišti. U ovoj vežbi posmatrajte vrh svoga nosa i ostanite u ovom položaju, ravnomerno dišući, dok se ne zamorite. Pogledajte  takođe  poglavlje  „Vežbe  očiju"   i   „Trataka".

13. Čakrasana                                     

Ovom vežbom stičemo potpunu kontrolu nad kičmom. Pozi­ tivna i negativna životna strujanja, odnosno solarna i lunarna ener­ gija, nazvane HA-THA, dovode se u ravnotežu. Pročišćava zapu- šene  nozdrve.

Lezite opruženi na leđima. Privucite kolena, a stopala u što je moguće većem razmaku stavite na pod. Šake  takođe  stavite  na pod, ali pozadi ispod ramena. Duboko udišući podižite ćelo telo dok ne formira  most. U  tom  položaju  dišite polako  i  duboko.  Po­ sle nekoliko sekundi spustite telo, ležite opruženi  na  leđima  i  pot­ puno se opustite.                                                                                     3  x

14. Dhritjasana                                                  

Ova vežba jača karlicu, krsta i trbuh. Otklanja umor u krsti- ma. Sedite na podu  između  peta  sa  razmaknutim  kolenima.  Šaka­ ma obuhvatite pete ili gležnjeve. Duboko udišući,  izdižite  karlicu, krsta i grudi što je više moguće, a glavu opustite unazad. Ostanite kraće vreme u ovom položaju, dišući duboko. Izdišući sastavite kolena i stopala i, sedeći na petama, nagnite se napred, oslonivši čelo na pesnice, koje ste stavili jednu na drugu.                                 3  x

15.  Dolasana

Ova se vežba preporučuje za vitaliziranje celoga tela putem naše svesti, kao i za oblikovanje lepe linije i lepote. Lezite na sto­ mak sa napred opruženim rukama. Udišući duboko, podižite ruke, glavu, grudi i noge što je više moguće. Izdišući vratite se polako u početni položaj sa opruženim rukama. Vežbu ponovite tri puta uzastopno, a onda se odmorite.                                                  .   3  x

16.   Džanusirasana u okomitom položaju                             

Ovom vežbom dovodimo u savršenu ravnotežu solarnu i lu- narnu energiju, pozitivna i negativna  strujanja životne  sile  u  celom telu i povećanjem stepena otpornosti stvaramo prirodni imunitet u svom  telu.

Sedite sa savijenom desnom nogom u kolenu, dok Vam je leva okomito podignuta. Držite levi gležanj šakama, dodirujući čelo le- vim kolenom. Dišite veoma relaksirano. Ponovite vežbu sa desnom nogom.

17.   Džanusirasana u vodoravnom položaju

Sedite sa desnom nogom opruženom što više u desnu stranu, a levom nogom savijenom u kolenu, tako da levi taban dodiruje unutarnju stranu desnog bedra.  Zatim se nagnite preko desne noge i uhvatite šakama stopalo ili gležanj. Istovremeno okrenite desno rame nadole, a levo nagore. Dišite usporeno i duboko. Isto ponovi­ te sa levom nogom.    3              x

18.  Ekapadahastasana I                  

Iz čučnja, sa dlanovima na podu, opružite noge u kolenima. Dok udišete podignite desnu nogu visoko, a pri izdisaju spustite je na pod. Kod sledećeg udisaja podignite levu nogu, a pri izdisaju je spustite na pod. Iste pokrete ponovite još dva puta. Zatim, sedeći na petama, nagnuti se napred i odmoriti se.                             3 x

19.  Ekapadahastasana II

Iz čučnja, sa dlanovima na podu, ispravite noge u kolenima. Udišući podignite desnu nogu bočno u desnu stranu, a pri izdisaju spustite je na pod. Isti pokret ponoviti sa levom nogom u levu stra­ nu. (Pazite da nogu ne dižete nazad, nego samo bočno, po strani). Isto to ponovne još jednom i sa desnom i sa levom nogom. Zatim se odmorite, sedcei na petama.                                                       3 x

Terapeutsko dejstvo: Kukovi, stomak, krsta i noge izloženi su jakom  naprezanju.

20.   Gokarnasana

Ova vežba prožima telo svešću, lepo ga oblikuje i daje mu le- potu. Lezite na leđa i opružite levu ruku iznad glave na pod. De­ snom šakom uhvatite desno stopalo i povlačite ga u desnu stranu na pod, tako da obe noge obrazuju prav ugao (= 90°). Ostanite u ovom položaju oko 20 sekundi, dišući duboko i ravnomerno. Isto uradite na suprotnu stranu.                                                              3  x

21.   Gomukhasana                                                                    

Ovom vežbom jačamo mišiće ramena, ruku i leđa, dok nam zglobovi gornjeg dela tela postaju gipki.  Ova vežba je pravi  melem za  reumatične  bolove,  jer  pojačava  krvotok  u  zglobovima.

Sedeći na petama stavite levu ruku odozdo i pozadi na leđa i levu šaku uhvatite desnom odozgo i iza leđa tako, da desni lakat, oštro savijen, pokazuje nagore. Vežbajte naizmenično sa levom i desnom rukom.

22.   Halasana — Varijanta             

Ležeći na leđima podižite noge i kukove preko i iza glave sve dok stopalima ne dotaknete pod. Ostanite u ovom položaju, sa ra­ širenim nogama, 15 — 20 sekundi, dišući veoma relaksirano, a on­ da se vratite u početni položaj i ležite potpuno opušteni.

Terapeutsko   dejstvo:   Odlična   vežba   za  jačanje   kičme   i   krsta.

23.   Hastapadangustasana

Stojte uspravno. Podignite desno koleno i obuhvatite gležanj obema šakama.  Opružite  zatim  nogu  u  njenoj  punoj  dužini  tokom 7 do 10 sekundi, dišući za to vreme polako i duboko. Onda ponovi­ te vežbu sa levom nogom.                                                                      3 x

Terapeutsko dejstvo: Povećava samopouzdanje i sigurnost.

24.  Hastapadasana                                       

Sedite sa široko razmaknutim nogama. Posle dubokog udisa­ ja, pri izdisanju, držeći se za gležnjeve, saviti se napred i, ukoliko je moguće, čelom dotaći pod. Posle 5 — 6 sekundi uspravite se pono­ vo i opušteni dišite duboko.                                                                  3  x

Terapeutsko dejstvo: Izavnredno efikasna vežba za kičmu, kr- sta, karlicu i noge.

25.  Jastikasana — stav štapa               

Lezite potpuno opruženi na leđa. Duboko udišući opružite ru­ ke iza glave na pod. Tokom zadržavanja daha istežite celo telo što je više moguće, od vrhova prstiju do nožnih palčeva. Posle 10 — 20 sekundi sa izdisanjem vratiti ruke pored tela. Odmorite se.         3  x

Terapeutsko dejstvo:  Za osobe koje imaju tegobe sa kičmom ovo je izvanredna vežba, pomoću koje se svaki pršljen rasteže i opušta. Osobe sa sedećim načinom života ili rada treba da upra- žnjavaju  ovu  vežbu  svakodnevno.

26.  Joga-Mudra sa pesnicama na trbuhu            

Sedeći na petama udahnite duboko. Dok  izdišete,  pritisnite  tr­ buh pesnicama i savite se napred do poda. Ostanite tako oko 10 se­ kundi, ne dišući. Uspravljajući se ponovo, udahnite duboko. Izdahnite i stavite šake na kolena.                                                  3 x

Terapeutsko dejstvo: Intenzivan pritisak na stomak otstranju- je krv u tom delu. Prilikom vraćanja u uspravni položaj, snažna cirkulacija  krvi  regeneriše  sve  organe  u  trbušnoj   duplji.

27.  Joga-Mudra — Varijanta I

Izvodi se isto kao i prethodna vežba, samo što su ruke podig­ nute okomito iza leđa, sa sklopljenim šakama.                             3  x

28.  Joga-Mudra — Varijanta II                

Sedeći na petama udahnite, ali ispunite samo polovinu pluća. Zadržavajući dah nagnite se napred dok Vam čelo ne dodirne pod. Sastavite šake iza leđa. Posle 10 sekundi ponovo se uspravite i tek onda izdahnite.                                                                                   3 x

29.   Kaa-kaasana — stav gavrana              

Ova vežba Vam povećava osećaj za ravnotežu, osećaj sigurno­ sti, kao i odlučnost.

U čučnju na nožnim prstima sa rastavljenim nogama, stavite dlanove na pod ispred sebe. Oslonite kolena na laktove i prenesite težinu tela na nadlaktice i laktove. Pokušajte podići stopala sa po­ da, što će Vam i uspeti posle malo vežbe.

30.  Katikasana                           

Sedite na podu sa opruženim  nogama  i  sastavljenim  stopali­ ma, dok su Vam ruke oslonjene na pod iza leđa. Dok udišete po­ dignite kukove što je moguće više, a tokom izdisanja vratite se u se­ deći položaj. Ponovite vežbu uzastopno 3 — 4 puta, a onda privu­ cite kolena i odmarajte se položivši šake i čelo na njih.             3 x

Terapeutsko dejstvo: U vitaliziranju kičme ova vežba ima glavnu ulogu.

31.   Konasana

Stojite uspravno, u raskoračnom stavu, držeći šake na leđima. Duboko udahnite i dok izdišete sagnite se preko desnog kolena i, ukoliko Vam bude moguće, dodirnite čelom koleno. Udišući pono­ vo se uspravite i tokom izdisaja sagnite se preko levog kolena. Udi­ šući opet se uspravite i ostanite uspravno i tokom izdisaja. Dišite duboko i opušteno.                                                                          3  x

Terapeutsko delovanje: Jača unutarnje organe i pročišćava le- nji  želudac,  jetru,  a  što  je  najvažnije,  i  creva.

32.   Lauliki-Joga                                                                       

Sedeći na petama stavite dlanove na trbuh. U dišući duboko ispupčite stomak. Kod izdisanja jako pritišćite celi trbušni zid dla­ novima s leva na desno. Udišući ponovo isturite trbuh, a pri izdisa- nju ponovo pritišćite trbuh s leva na desno. Ponovite 7 — 10 puta, a onda se nagnite napred i odmorite.                                               3  x

Terapeutsko dejstvo: Za sve organe trbušne duplje ova vežba obezbeđuje jednu od najboljih masaža. Preporučuje se za pretera- no lučenje želudačne kiseline, poremećaje pankreasa, dijabetes i za­ čepljenje (konstipaciju). Međutim, za vreme menstrualnog perioda ovu vežbu treba izbegavati.

33.  Maha-Mudra                    

Sedite sa opruženom desnom i savijenom u kolenu levom no­ gom, tako da taban levog stopala dodiruje unutarnju stranu de­ snog bedra. Nagnite se preko desne noge i uhvatite stopalo te noge obema šakama. Duboko udahnite. Snažno izdišući dobro uvucite trbuh, bradom pritisnite grudi i istovremeno zatvorite (stegnite) čmarni mišić (analni sfinkter). Uvlačenje trbuha = Uddijana- Bandha; pritiskivanje bradom = Džalandhara-Bandha; zatvaranje analnog mišića = Mula-Bandha. Posle 5 — 7 sekundi ponovo udahnite i izdahnite. Istu vežbu ponovite i na levu stranu.        3 x

Terapeutsko delovanje: Povećava nam snagu volje i koncen­ tracije i razvija nam odlučnost.

34.  Mantra-Joga

Razvijanje energije putem  zvuka zove  se Mantra-Joga.  U  Indi­ ji se upražnjava i Mantra-Joga radi telesnog zdravlja, povećavanja

sposobnosti koncentracije i buđenja latentnih psihičkih centara. Svakodnevni utisci kroz razmišljanja, razgovore, rad i postupke skupljaju se u našoj podsvesti. Ko se bavi Jogom nastoji da skuplja pozitivne,   dobre,   konstruktivne  utiske.

Sedite uspravno, sa zatvorenim očima, isključite sve misli i osećanja. Koncentrišite se na svoje „JA" u središtu srca i ponavljaj­ te  tiho  ili  poluglasno  sledeće  misli:

—    Ja sam  slobodan od  svih  stega.  Ja sam  slobodan.  Ja sam slobodan.

—    Moja snaga otpornosti povećava se svakog  trenutka.

—    Moja snaga volje  raste  svakog  trenutka.

—    Uzrok svakog poremećaja u organizmu nestaje. (Primeniti samo  kada  je  potrebno.)

—    Ja se ne bojim.  Ja se ne bojim.  Ja se ne bojim.

—    Ja ispoljavam život i u telu i u duhu.

—    Savršena ravnoteža i u telu i u duhu.

—    Mir i spokojstvo. Mir i spokojstvo. Mir i  spokojstvo.

—    Ja sam svestan i u telu i u duhu.

—    Savršeno zdravlje i  snaga.

Upravo kao što biljku zalivamo u korenu, tako i ove misli de- luju, darujući nam snagu, vitalnost i slobodu u svakom  pogledu. Ove sugestuje možete izgovarati tokom vežbanja, ili u postelji, ne­ posredno  pred  spavanje.  Upražnjavajte  ih  svakodnevno.

35.   Natapadasaria                                                Posle izvesnog broja godina počinjemo zanemarivati svoje dr­

žanje i, usled lenosti i opuštenosti, ubrzo se i mirimo sa povijenim

leđima. Ugnuta krsta izazivaju osećaj zamora u leđima, kao i bolo­ ve u krstima. Ova vežba jača kičmu i rasterećuje krsta. Lezite na le­ đa i držite noge okomito, krsta ostaju na podu. Udišući spustite de­ snu nogu u desnu stranu na pod. Izdišući ponovo je okomito us­ pravite. Ponovite vežbu sa levom nogom u levu stranu.             3 x

36.   Nataradžasana

Odlična vežba za ravnotežu i koncentraciju. — Stojte na de­ snoj nozi, levom šakom obuhvatite levo stopalo i lako se nagnite napred, opruživši desnu ruku. Dišite veoma relaksirano i ostanite nekoliko sekundi u ovom položaju. Isto ponovite sa desnom no­ gom.                                                                                                    3 x

37. Natašira-Vadžrasana            

Ovom vežbom razvijamo odlučnost i osećaj čvrstine. Sedite na petama sa šakama na kolenima. Duboko dišući, podignite ruke iznad glave i uspravite se do klečećeg stava. Tokom izdisaja, kleče­ ći nagnite se čitavim telom unazad, što više možete (nipošto se ne savijati, nego se nagnuti). Sa udisajem ponovo se uspravite, a pri izdisaju sedite opet na pete i vratite šake na kolena.                  3 x

38. Padangustasana                                 

Za razvijanje naše moći koncentracije i introspekcije. U čuč­ nju na nožnim prstima, sa šakama koje dodiruju pod s jedne i dru­ ge strane tela, prebacite levo stopalo na desno bedro i nastavite se- deti na desnoj peti. Dišući relaksirano, podignite ruke po strani ne­ što niže od visine ramena. Ponovite vežbu sa drugom nogom.  3 x

39. Paršva-Bhunamanasana                                             

Sedite sa široko  razmaknutim  nogama  i  sklopljenim  šakama iza leđa. Duboko udahnite, a pri izdisaju savite se preko leve noge, dodirujući čelom koleno. Duboko udahnite, uspravite se u sedeći stav i izdišući nagnite se sada preko desne noge. Udahnite, uspravi­ te se u sedeći stav i izdahnite; opustite se.                                     3 X

Terapeutsko dejstvo: Pored jačanja kičme, potstiču se unutar­ nji organi na pravilan rad.