Alternativni načini ne stvaraju ovisnost, te dugoročno omogućavaju rješavanje problema. Danas želim predstaviti par načina koji pomažu opustiti se i smanjiti stres.

Što je nesanica? Nemogućnost kvalitetnog spavanja koja može trajati dan-dva, mjesece ili duže. Nesanica nije definirana brojem sati koliko spavamo ili koliko brzo zaspimo jer svaka osoba ima različite potrebe za spavanjem. Ipak, nesanica je vezana uz kvalitetu sna i kako se osjećamo nakon spavanja jer  čak i kad spavamo 8 sati na dan, a ukoliko se nakon toga osjećamo umorno i mrzovoljno to je nedovoljno.

Simptomi nesanice? Noćni su: nemogućnost spavanja unatoč umoru, korištenje tableta za spavanje ili alkohola da lakše zaspimo, često buđenje ili ležanje u noći, rano dizanje, a da se osjećamo umorni, dok su dnevni: umor, nervoza, teškoće s koncentracijom, loši radni rezultati, sporost u reagiranju, nanošenje povreda samom sebi kroz rad, slab imunološki sustav, depresija, anksioznost.

Stres, novi posao, problemi u obitelji, financijske brige, kronična bol česti su razlozi za nesanicu.  Vrlo je teško opustiti se i ne brinuti o obvezama,  ipak uz nešto vježbe i vremena, moguće je opustiti se, ostvariti dobar san i bolje zdravlje.

Opuštanje NIJE ležanje na kauču, spavanje ili ljenčarenje. Opuštanje je aktivan mentalni proces koji omogućava tijelu da se opusti, a najbolje se ostvaruje u budnom stanju.  Vježbom postaje sve dublje i dublje. Neki od načina kako se opustiti:

Disanja – obratite pažnju na disanje, ono treba biti duboko, što znači da se udiše plućima, ali i trbuhom, donjim dijelom leđa, rebrima. Zatvorite oči, dišite polako i duboko, neka svaki slijedeći udah bude još dublji, a izdah nešto duži nego udah. Udišite kroz nos, a izdišite kroz usta.

Opuštanje mišića – legnite opušteno na leđa, stopala su labavo okrenuta prema van, ruke pored tijela s dlanovima okrenutim prema nebu. Zatvorite oči, nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Počnite s opuštanjem prsti na nogama, udahnite skroz do prstiju, stisnite sve mišiće najjače što možete, nakon toga potpuno izdahnite i opustite mišiće prstiju. Nastavite isto raditi sa stopalima, potkoljenicom, koljenima, bedrima, stražnjicom, leđima, trbuhom, grudnim košem, ramenima, rukama, dlanovima, vratom, potiljkom, glavom i licem. Osjetite cijelo tijelo od stopala do vrha glave, udahom osjetite kako jačate, a izdahom se opuštate.

Vizualizacija – zatvorite oči i uputite se na mjesto koja vas opušta i umiruje (sjećanje na plažu s godišnjeg odmora, neka ugodna slika iz djetinjstva, neko davno putovanje,..). ili se bavite u mislima nekom aktivnošću koja vas opušta. Unesite se u tu sliku, osjetite mirise, svoje emocije, boje, pratite svaki detalj.  Ostanite na tom mjestu sve dok se ne udaljite od svog dana. Počnite s  5 minuta i postepeno produžujte do 15-20 min na dan.

Meditacija – je aktivan proces gdje se fokusiramo na disanje, neku riječ ili predmet, ili neki drugi način koji tijelo oslobađa od misli. Meditirati možemo i s eteričnim uljem. Osvijestite svoju želju, mislite na nju, npr. „naspavat ću se, dignuti se odmorna i spremna za novi dan“, tada  odaberite, bez gledanja, jedno eterično ulje. Smjestite se ugodno, otvorite bočicu i počnite udisati. Pratite u koje dijelove tijela ide udah, kako se ti dijelovi osjećaju, možda ćete osjetiti neku emociju, dozvolite joj da prođe, ne razmišljajte o njoj, udišite dalje. Zamislite kako udišete čistu energiju tog eteričnog ulja, ono vam daje snagu, opušta vas... eterična ulja koja možete udisati:

Naranča – pomaže prihvatiti pozitivan stav prema životu, jača samopouzdanje i povjerenje u sebe

Geranij – pomaže riješiti emocionalne probleme, otpustiti zakočene emocije

Čempres – pomaže osvijestiti ograničavajuće misli,  te donošenje odluka, produbljuje disanje, daje snagu i čvrstoću

Cedar – pomaže individualni napredak, prevladavanje predrasuda i ograničavajućih misli 

Probajte i s djecom, njihova mašta je divna!

Eterična ulja – možete koristiti i na druge načine, npr.: u kupki prije spavanja; na jastuk možete  staviti maramicu s par kapi mandarine ili lavande, pa udisati; izmasirajte si stopala (u mješavinu baznog ulja, 10ml, dodajte ukupno 10 kapi nekog od dolje navedenih e. ulja); neka vam netko od ukućana nježno izmasira leđa i vrat; upalite aroma lampicu; eterična ulja koja možete koristiti: lavanda prava, mandarina, kamilica rimska, jasmin, naranača,... 

Soulwork, Psihološka kineziologija tehnike su koje pomažu da se suočimo, mijenjamo i otpustimo negativne obrasce i uvjerenja koja nas blokiraju, a koja su vezana za spavanje. Da bismo dobro spavali, moramo imati pozitivne asocijacije vezane za san. Evo par primjera:

Trebam svaki dan 8 sati sna da bih funkcionirao/la.

Pozitivna misao: Svaka osoba treba različito vrijeme sna da bi se odmorila. Ne trebam uvijek 8 h spavanja.

Ne mogu zaspati večeras, vjerojatno neću moći niti sutra.

Pozitivna misao: Današnje iskustvo nesanice ne mora se prenijeti na sutra. Mogu se dignuti i čitati, te probati bolje spavati kasnije.

Ako se probudim u sredini noći više ne mogu zaspati.

Pozitivna misao: Noć nije izgubljena. Ako koristim neku tehniku opuštanja, lakše ću ponovo zaspati.

Preusmjeravanje misli i otpuštanje uvjerenja postiže se vježbom, no s vremenom je lakše. Ako vam se čini teško, potražite trenera SW ili PSYCH-K tehnike, koji će vas podržati i pomoći u tom radu. Nemojte odustati, dugoročno dobrobiti su ogromne! 

Još neke stvari koje mogu poboljšati san:

Kod konzumiranja hrane i pića zapitajte se – da li je to za moje najviše dobro, moje zdravlje? Sve što jedemo i pijemo kroz dan utječe na naš san.

Pobrinite se da spavaća soba bude mirna, smanjite svijetlo u sobi, boje ugodne..

Izbjegavajte aktivnosti koje previše stimuliraju prije spavanja, a to su npr.: tjelovježba, gledanje nasilnih filmova ili vijesti.

Uvedite neki lijepi ritual prije spavanja. Tijelo treba rutinu u uspavljivanju, stoga umjesto TV napravite kupku prije spavanja, meditirajte s eteričnim uljima, popijte šalicu toplog mlijeka, ili nekog čaja (kamilica), čitajte laganu literaturu. 

Vodite dnevnik spavanja. Ti detalji pomažu nam osvijestiti naše navike, te ukazuju kojim aktivnostima se bavimo prije spavanja, koja hrana pojačava nesanicu,....Dnevnik neka sadržava: vrijeme odlaska na spavanje i dizanje, koliko sati sna, kvaliteta, da li ste se budili, kako ste probudili, emocije koje ste osjećali, količina kofeina i alkohola konzumirana tog dana,...

Upišite se na neku radionicu jačanja osobne energije (pogledajte pod www.pensopositivo.org, Edukacija i seminari), yoga satove,...   

Ukoliko se problemi s nesanicom nastave svakako potražite pomoć stručnjaka, bez dobrog i kvalitetnog sna teško možemo ostvariti svoje ciljeve i želje.

www.pensopositivo.org

Izvori: 

http://www.holistichealthtools.com

http://www.helpguide.org