PROČITANO

846

PUTA

OD 14.01.2018.

Mojih prvih 90 godina

Imam 90 godina, umirovljenik sam već 30 godina, živim sam u stanu (udovac sam već 28 godina, a troje odrasle djece ne živi sa mnom).

Zdravo starenje

Mojih prvih 90 godina

Imam 90 godina, umirovljenik sam već 30 godina, živim sam u stanu (udovac sam već 28 godina, a troje odrasle djece ne živi sa mnom). Sam obavljam sve kućanske poslove (držim stan u redu, kuham, perem posuđe i dr.), odlazim na tržnicu, ljeti odlazim sam autobusom na kupanje (u 2005. oko 60 puta).

Osjećam se dobro fizički i psihički, imam približno idealnu tjelesnu težinu (visok 172 cm, težak 66 kg), nemam problema sa srcem, bubrezima, plućima, kralježnicom, želucem, crijevima i drugim organima, nemam ni dijabetes, ni hipertenziju ni bilo kakvo drugo kronično bolesno stanje, osim slaboće u nogama. Naime, pred 4-5 godina počeo sam osjećati težinu u nogama pri uspinjanju i stanje se postupno pogoršavalo, pogotovo nakon dvije operacije na koljenu (pred dvije godine pao sam trčeći niza stube i prouzročio frakturu lijevog koljena) pa mi je sada, za malo duže hodanje, potrebna pomoć jedne štake. Kao glavni uzrok slaboće u nogama ustanovljena je nedostatna cirkulacija krvi u nožnim arterijama zbog uznapredovale ateroskleroze (višegodišnjeg taloženja kolesterola i drugih nakupina na unutrašnji sloj arterija), zbog čega su mi djelomično začepljene glavne arterije u nogama, ali liječnici kažu da stanje za sada nije naročito teško; nažalost, ja sve teže hodam, a pri hodanju sve me više steže i boli u nogama.

Rad na računalu

Moj mozak funkcionira dobro tako da gotovo svaki dan radim najmanje 3-5 sati na računalu, pišući tekstove o povezanosti između prehrane te zdravlja i bolesti (u 2002. do 2005. godine u riječkom mjesečniku Narodni zdravstveni list objavljeno je desetak mojih, uglavnom većih, članaka), a u nekoliko posljednih godina pisao sam i dovršio tekst knjige od preko 300 stranica: Rječnik 100 bolesti – uzročni čimbenici nastanka i razvoja svake bolesti - povezanost s prehranom, namirnice koje treba izbjegavati, namirnice koje se preporučuju, potrebni vitamini, minerali i sl., korisne ljekovite biljke i pučka medicina. Čitam dnevno najmanje 3 - 4 sata knjige i publikacije, uglavnom iz područja medicine, prehrane, beletristike i vjerskog sadržaja. Za televiziju nemam vremena i gledam je rijetko. Ustajem prije 6 sati, ujutro radim i pišem, za vrijeme pisanja na računalu svakih 1-2 sata prekidam rad desetak minuta i prošetam u blizini kuće (kako bi se poboljšala cirkulacija krvi u nogama). Oko 13 sati napravim ručak i jedem, a nakon toga odlazim u vrt gdje 4-5 sati uglavnom čitam, uz povremeni lakši vrtlarski posao. Rano odlazim na spavanje, oko 8-9 sati navečer. Depresiju i potištenost (jedan od desetak simptoma kliničke depresije) imam rijetko, uzrokovanu povremenim stresnim situacijama (koje se odnose na moje ili na probleme moje troje odrasle djece i njihovih obitelji; imao sam 8 unuka, sada imam 7 jer je jedan prije dvije godine tragično umro u 18. godini života). Protiv potištenosti uglavnom se uspješno borim odlaskom u prirodu (u park, šumu ili na more), dužim hodanjem uz duboko disanje, kao i pojačanim fizičkim radom (npr. kopanjem u vrtu), slušanjem glazbe (Mozart, Puccini, šansone i dr.), optimističkim i pozitivnim planovima i mislima, sjećanjima na lijepe doživljaje.

Nosim dobre gene

Spavam uglavnom dobro, a kada povremeno ne mogu zaspati ili se u tijeku noći budim, slušam glazbu, a da ponovno zaspem pomaže mi usredotočenje misli samo na disanje i opuštanje mišića, uz pijenje malo vode pomiješane s jednom žlicom jabučnog octa i jednom do dvije žličice meda.

Da li ćemo biti zdravi ili bolesni i koliko ćemo godina živjeti, zavisi od nasljednih (genetsko naslijeđe) i vanjskih čimbenika koji na nas djeluju tijekom cijelog života, a međusobno su povezani, uz stalnu povoljnu ili nepovoljnu interakciju, tj. uzajamno djeluju, što znači da od prehrane, tjelesne aktivnosti i drugih vanjskih čimbenika bitno zavisi kako će geni utjecati (manje ili više, pozitivno ili negativno) na zdravlje i pojavu bolesti. Vrlo je vjerojatno da smo naslijedili kvalitetne gene, ispravne tjelesne sustave, mehanizme i organe ako naši roditelji nisu bolovali od težih genetskih ili degenerativnih bolesti, kao što su rak, infarkt srca i dijabetes. Gerontološka istraživanja pokazala su da 90% vrlo starih ljudi (s 90 - 100 i više godina starosti) potječe od dugovječnih obitelji, iz čega proizlazi da je za postignuće visoke starosti, uz ispravan način življenja, u velikoj većini slučajeva potrebno imati dugovječne roditelje, pri čemu, prema mišljenju gerontologa, veći utjecaj ima majčina nego očeva dugovječnost.

Izabrao sam zdravlje

Vanjski čimbenici (čimbenici okoline) odnose se na način življenja i utjecaj okoline što obuhvaća, prije svega, način prehrane, tjelesnu aktivnost, pušimo li i koliko pijemo alkoholnih pića, zatim koliko imamo doticaja s onečišćenim ili nezdravim okolišem i kako se prilagođavamo stresnim situacijama koje nas prate cijeli život, a važan utjecaj također ima zvanje kojim se bavimo. Način življenja zavisi uglavnom od nas samih.
Što se tiče genetskog naslijeđa, u povoljnom sam položaju jer mi je majka živjela u dobru zdravlju 94 godina, a nije bolovala niti od genetskih niti od krvožilnih, zloćudnih i drugih kroničnih bolesti. Otac mi je bio vidljivo zdrav čovjek, idealne tjelesne težine, ali veliki pušač cigareta te je u zadnjim godinama života bolovao od angine pektoris, a umro je u 64. godini života od infarkta srca, očito kao posljedice dugogodišnjeg pušenja.

Način prehrane

Razlikujem dva razdoblja: prvo, otprilike prvih 70 godina života, kada nisam znao kako je prehrana usko povezana sa zdravljem i bolestima te što je pravilna prehrana, koje su pogreške uobičajene ili moguće u prehrani, i drugo razdoblje nakon toga, kada sam iz mnogih knjiga liječnika - nutricionista i drugih istraživača u području prehrane, stekao znanje o prehrani i njezinoj uskoj povezanosti sa zdravljem i bolestima, a i sve sam više čitao medicinske udžbenike i knjige (nisam doktor medicine nego doktor prava), osobito iz područja fiziologije, patofiziologije i interne medicine, a također iz područja ljekovitog bilja i fitoterapije.

U prvom razdoblju moja prehrana bila je (na moju sreću) uglavnom mediteranska, jer su se tako hranili moji roditelji Dalmatinci i moja žena Istrijanka. Glavne značajke mediteranske prehrane jesu i umjerenost u unošenju bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća (prema tome umjereno kalorija), od masnoća trošiti maslinovo ulje, od bjelančevina pretežno ribu, od ugljikohidrata mnogo povrća, šećera trošiti minimalno te takvom prehranom održavati normalnu ili idealnu tjelesnu težinu i sprječavati razvoj srčanožilnih i zloćudnih bolesti. Prvi obrok, tj. zajutrak, bio je velika šalica bijele kave, tj. mlijeka s Kneippovom ječmenom kavom, uz 2-3 kriške crnog ili raženog kruha. Doručak je bio najčešće sendvič sa sirom, jogurt i jabuka. Za ručak je glavno jelo bilo najčešće tjestenina (oko 60 - 70 g po osobi) s umakom od rajčica i maslinova ulja, ili maneštra od graha, tjestenine, mrkve, luka i češnjaka. Svakog petka, i još jedan dan u tjednu, glavno jelo bilo je od ribe (brodet s palentom, ili riblji rižoto, ili pečena riba s krumpirima i sl.), a nedjeljom i u blagdane od mesa, najčešće piletine uz pečene krumpire. Kao dodatak glavnom jelu bili su pirjano povrće (kupus, poriluk, rajčice i dr.) ili kuhani krumpir, kelj i blitva, a kao salata naribani svježi ili kiseli kupus ili miješana salata. Kruh (raženi ili crni pšenični) jeo se umjereno, dnevno otprilike 2 - 3 kriške (150 g) po osobi. Na kraju ručka imali smo gotovo uvijek palačinke ili drugi domaći kolač (što nije u skladu s mediteranskom prehranom u kojoj se kolači jedu samo iznimno, uglavnom za blagdane, s čime se slažu i suvremene prehrambene preporuke). Za večeru je bila bijela kava i kruh (kao i za zajutrak), često uz neki domaći kolač. Vino ili pivo pilo se povremeno, jednu čašu za ručak. Sjećam se da su svi obroci bili količinski i začinski umjereni, nikada nije bilo prejedanja. Naime, kada bih ustao od stola, bio sam sit, ali ne i presit. Za cijelo to vrijeme imao sam otprilike idealnu tjelesnu težinu, od kroničnih bolesti nisam bolovao, jedino nisam bio pošteđen prehlada i sličnih akutnih bolesti dišnoga sustava.

Međutim, za vrijeme rata 1941. – 1945. i razdoblja do 1952., kada sam se oženio, jeo sam u menzama, gdje je hrana bila jednolična, neukusna i nekvalitetna: za ručak i večeru bila su jela od palente (kukuruznog brašna), ječma, graha i krumpira, oskudno začinjena svinjskom mašću, katkada komadić suhog ili drugog mesa, povrća oskudno. Menzaška hrana ipak je imala i dobru stranu, naime, bila je ograničena u kalorijama, masnoćama, mesu, šećeru, kruhu i kolačima, zbog čega nije uzrokovala debljinu, a sprječavala je nastanak i razvoj degenerativnih bolesti, osobito srčanožilnih bolesti, raka i dijabetesa, što pokazuju mnoge studije o takvoj, kalorijski oskudnoj prehrani stanovnika zemalja zahvaćenih svjetskim ratovima, kada se od navedenih bolesti bolovalo i umiralo znatno manje (30 - 50% manje) nego u normalno, neratno vrijeme.

Nakon što sam iz mnogih knjiga svjetski poznatih liječnika - nutricionista (Peetersa, Bircher - Bennera, Passebecqa, Chaitowa, Murraya, Holforda i dr.) prikupio potrebna znanja o pravilnoj i pogrešnoj prehrani, kao i o uskoj povezanosti prehrane sa zdravljem i bolestima, saznao sam da se pravilna prehrana može sažeti u desetak glavnih pravila, od kojih je osobito važno hraniti se umjereno, tako da se ne debljamo, nego da stalno održavamo idealnu tjelesnu težinu, što izraženo u kalorijama znači dnevnu prehranu s prosječno oko 1700 kalorija za muškarce, a za žene oko 15% manje, dakle oko 1400 kalorija, te svakodnevno obilno jesti povrće (400 - 500 g) i voće (barem oko 300 g), kako bismo tijelu osigurali dostatno antioksidansa, vitamina, minerala i biljnih vlakana, prijeko potrebnih svim tjelesnim sustavima. Ostala se pravila odnose na ograničavanje soli do 5 g dnevno, dostatno unošenje vode, važnost sirove hrane, jogurta i biljnih vlakana, važnost ravnomjerne raspodjele hrane u, optimalno, 5 dnevnih obroka, važnost domaće hrane.

Kako se hranim

Moj uobičajeni jelovnik za tri glavna obroka:

ZAJUTRAK (ujutro, oko 7 sati): gusti napitak napravljen mikserom - u mikser stavim 250 g jogurta + bananu + veću mrkvu + oko 5 - 10 oraha + jabuku (često mandarinku + kivi + trešnje ili drugo sezonsko voće) + dvije do tri žličice meda i malo cimeta. Takav napitak daje oko 530 kalorija (BJ 14 + UH 59 + M 27). Uz takav zajutrak uzimam: 500 mg vitamina C, dvije kapsule ribljeg ulja, žlicu pivskoga kvasca (radi zdravlja živaca i jetre, obiluje B-vitaminima, cinkom, selenom i kromom), tabletu ekstrakta lista stabla Ginkgo biloba (radi boljeg pamćenja i cirkulacije krvi) i malu žličicu samljevenog đumbira, koji je stimulans za mozak, antibakterik (npr. protiv upale grla), stomahik, sprječava zgrušavanje krvi (također sprječava mučninu pri putovanju autom, brodom).

RUČAK: juha od povrća - u oko litru vrele vode stavim kuhati miksano povrće (luk + veća mrkva + 100 g kelja, ili raštike, ili cvjetače, ili brokule, ili repe + 50 g rajčica (ako je sezona) + 3 - 4 češnja bijelog luka + celera i peršina), nakon 10 minuta kuhanja dodam oko 60 g integralne tjestenine i žlicu do dvije zobenih pahuljica. Glavno mi je jelo tako kuhana tjestenina, pomiješana s procijeđenim kuhanim povrćem i žlicom maslinova ulja, obilno naribam tvrdoga sira te, ako imam, dodam oko 20 g sitno nasjeckanog pršuta ili mesnatog špeka. Salata je naribani svježi ili kiseli kupus, ili miješana salata. Bilo bi zdravije ručak tako završiti, još bolje s jednom jabukom, ali ja sam od djetinjstva navikao završiti ručak nečim slatkim, zbog čega pojedem nekoliko oraha s malo meda ili komadić čokolade. Takav ručak (brzi, jer je gotov za manje od 30 minuta), daje oko 670 kalorija (BJ 20 + UH 90 + M 26). Slično glavno jelo je kada u juhi od povrća kuhanu tjesteninu pomiješam sa, na tavi posebno pirjanim, povrćem, s malo maslinova ulja i komadićem mesnatog špeka. Katkada za ručak napravim maneštru od leće (ili graha), tjestenine i oko 200 - 300 g raznovrsnog povrća. Kada idem na tržnicu, obično kupim za ručak ribu ili lignje. Kruh već više godina ne jedem (korisnije i draže mi je pojesti malo oraha, zobenih pahuljica, meda ili komadić čokolade). Međutim, dvaput tjedno ručak mi je drukčiji, naime svake subote kćerke mi donesu ručak za subotu i nedjelju: jelo od ribe, sarmu, punjene paprike ili dr., a ujedno mi donesu gotovo sve namirnice potrebne za cijeli tjedan (povrće, voće, mlijeko, jogurt i dr.).

VEČERA: moja je večera oduvijek bila jednostavna, uglavnom bez kuhanja, i s malo kalorija: 200 g jogurta (pravim ga uvijek sam), jabuka ili drugo voće, mrkva, malo meda i ponekad komadić čokolade. Kalorije = 230 (BJ 6 + UH 35 + M 6).

MEĐUOBROCI: između prvog jutarnjeg obroka i ručka, te između ručka i večere, sastoje se od jabuka ili drugog voća, svaki međuobrok daje oko 100 kalorija.

TJELESNA AKTIVNOST: oduvijek sam svaki dan mnogo hodao (oko 1 sat), često išao na izlete u prirodu, a ljeti se mnogo kupao i plivao u moru.

PUŠENJE I ALKOHOLNA PIĆA: bilo je jedno razdoblje u mojem životu kada sam mnogo pušio; trajalo je desetak godina, a prestao sam pušiti jer sam svake godine po tri do četiri mjeseca bolovao od kroničnog bronhitisa (trajnog kašljanja i izbacivanja sputuma i sve češćih napadaja sličnih astmatičkim), a u teškoj, višemjesečnoj borbi za prestanak pušenja pomogla mi je misao kako nije od mene pošteno da moje troje male djece imaju za oca invalida s velikim rizikom za skraćeno trajanje života. Prestankom pušenja, simptomi su nekoliko mjeseci bili sve blaži i rjeđi, nakon čega se kronični bronhitis više nije pojavio. Što se tiče alkoholnih pića, uvijek sam bio umjeren, uz ribu i meso rado sam popio čašu crnoga vina.

UMJERENOST I IZBOR ZLATNE SREDINE U SVEMU

Ispravan način življenja obuhvaća i jedno nadasve važno životno pravilo, a to je biti umjeren i izabrati zlatnu sredinu u svakom djelovanju i situaciji gdje treba birati između malo i puno, premalo i previše. To se odnosi na hranu, piće, tjelesnu aktivnost, rad, odmor, spavanje, igru, čitanje i druge životne sadržaje. Svaka neumjerenost ima uvijek lakše ili teže, kratkoročne ili dugoročne štetne posljedice za tjelesno ili (i) psihičko zdravlje.

Dr. Branko Prijatelj

zzjzpgz.hr