ZAUSTAVITE   OPSESIVNE   POSTIĐUJUĆE   MISLI

Vježbu sam uzeo iz rada Baina, Wolpea i Meichenbauma. Njezina je najveća  korist  u  zaustavljanju  prve  misli  ili  misli koja se stalno vraća i potiče postiđujuću spiralu. Ova vježba sastavljena od četiri koraka moja je prilagodba rada Josepha Wolpea.

Ovom se tehnikom postiđujuća misao prekida oštrom zapovjedi da se prestane i zamjenjuje se novom, samo- afirmativnijom misli. Misli potaknute stidom mogu se podijeliti u tri kategorije: samoomalovažavanje; katastrofičke misli o nesposobnosti da se nosimo s budućnošću; kritičke i postiđujuće misli  kajanja  i  žaljenja.

Postiđujuće misli o budućoj  bolesti  i  katastrofi  mogu učiniti osobu kronično tjeskobnom.  Misli  kao  što  su  »samo da nisam učinio to i to« sigurni su putevi za otpočinjanje spirala  stida.  Isto  je  sa  samoomalovažavajućim  mislima  kao:

»prestidljiv  sam  da  bih  stekao  prijatelje  ili  nešto  postigao«  ili »tako   sam   glup«.

V   opsjednutost vlastitim promašajima i ograničenostima potiče spiralu, što rezultira ozbiljnom depresijom. Što ste opsjednutiji nečim, intenzivnija je spirala stida. Zaustavljanje misli  ima  svrhu  zaustaviti  spiralu  u  njezinu  izvoru.

Zastanite na trenutak i zapišite pet misli koje vas najviše postiđuju.  Primjerice,  ja  sam  radio  na  sljedećih  pet  misli kada  sam  prije  nekoliko  godina  provodio  ovu  vježbu:

1.    Hlače     su    mi    tako    nategnute     da    je    to    odvratno. (Opsjednutost  težinom.)

2.  Ja  sam  promašen  kao  otac.  (Opsjednutost  roditeljskim dužnostima.)

3.  Ozbiljno sam bolestan.  (Opsjednutost tjelesnom bolešću.)

4.   Kakve  koristi?  Umrijet  ću.  (Opsjednutost  smrću.)

5.   Stvarno  sam  sebičan.  (Opsjednutost  moralom.)

Pokušajte   utvrditi   koje   vam   se   to   misli   stalno   vraćaju   i neprestano   vas   postiđuju.   Poredajte   ih   s   obzirom   na   mjeru u  kojoj  vas  uznemiruju  i  postiđuju.  Pod  broj  1  stavite  misao koja  vas  najviše  postiđuje,  potom  pod  broj  2  onu  koja  dolazi odmah  iza  nje  itd.  Pogledajte  brojeve  1,  2  i  3.  Sada  odaberite jednu   od   postiđujućih  misli  na  kojoj   ćete   raditi.   Ne   morate odabrati najgoru.  Važno          je   da              ovom           vježbom          postignete uspjeh.                Stoga    odaberite   onu    misao    za   koju   mislite    da   je možete  nadvladati.   Poslije,  kada  steknete  vještinu  zaustavljanja misli,  možete  se  vratiti  na  one  misli  koje  vas  najviše  postiđuju.

Zaustavljanje misli iziskuje istinsku odlučnost da ostanemo mentalno budni.  Ne  možete  samo  poželjeti  da  postiđujuća misao ode, morate je otjerati. To zahtijeva usmjerenost na postiđujuću  misao,  a  potom  naglo  zatvaranje  i  pražnjenje uma. Evo četiri koraka za zaustavljanje opsesivne  postiđujuće misli.

Prvi    korak:    Zamislite     misao

Zatvorite oči  i  predočite si situaciju u kojoj bi  se  vaša opsesivna  misao  vjerojatno  pojavila.  Udubite   se   u   prizor. Ako imate teškoća u vizualiziranju,  pokušajte  proživjeti  osjećaj koji se pojavljuje uz postiđujuću misao. Ili čuti glas koji vam govori   misao.

Zamislite što više pojedinosti u vezi s prizorom: kakvu odjeću nosite, boje, mirise, osjećaje, zvukove osobe (osoba) u prizoru... Sada počnite slijediti lanac misli koje ste imali pri postiđujućem prizoru. Sjetite se razgovora sa samim sobom. Snažno se udubite u taj prizor prije nego započnete drugi korak.  Ako  počnete  osjećati  stid,  to  je  dobar  znak,  jer  ako možete   voljno   intenzivirati   postiđujuće   osjećaje,   možete   ih voljno   i   smanjiti.

Drugi    korak:     Prekid    misli

Misli se mogu prekinuti brojnim  tehnikama  iznenađenja. Često se upotrebljavaju budilice. Ja se volim poslužiti kasetofonom. Uključite ga i snimite  glasno  izrečeno  STOP. Snimite  riječ  u   raznim   vremenskim   razmacima,   ne   kraćima od dvije minute. Sjednite ili ležite  i  opustite  se.  Smjestite  se blizu kasetofona. Zatvorite oči i ponovno uplovite u doživljenu postiđujuću situaciju. Pozabavite se pojedinostima  prizora  i pustite da razvije sve  svoje  tipične  asocijacije.  Dozovite  u sjećanje  slike,  razgovor  sa   samim  sobom,   osobe,  itd.,   potom se upustite u doživljaj stida. Uključite kasetofon kada počnete razgovarati  sa  samim  sobom  o  prizoru.   Kada  čujete  riječ STOP (trebalo bi  biti  izrečeno  glasno  i  odlučno),  postavite  si cilj da vam na 30 sekundi nakon glasno izrečenog STOP um ostane  potpun o   prazan.   Potom   pokušajte   ponovno.   Vratite se  svojim  bolnim  mislima,  ponovno   uključite   kasetofon   i kada  čujete  glasno  izrečeno  STOP  pratite   koliko   će   vam dugo um biti slobodan od bolne misli. Pokušajte ponovno i provjerite može li vam um biti slobodan puni h 30 sekundi. Zapamtite da će vam se misli vratiti. Da biste se  uvježbali, ostavite  kasetofon  uključen  dok  se   vraćate   na   opsesivnu misao. Mijenjajte  intervale  i  kada  čujete  STOP,  pokušajte  da vam   um  bud e   slobodan   puni h   30   sekundi.   Ponavljajte   to.

Treći   korak:     Prekid  misli     bez  pomoći   sa    strane

Sada se  morate  smjestiti  negdje  gdje  vas  neće  smetati. Morat ćete  vikati  STOP  ne  bojeći  se  da  će  vas  netko  čuti. Navijte budilicu da zazvoni za tri minute. Vratite  se  opsesivnoj misli.   Doživite   je   sa   svim   popratnim   osjećajima.   Kada   sat zazvoni, viknite STOP i provjerite koliko će vam dugo um ostati čist od bolnih osjećaja... Sada navijte sat i pokušajte ponovno;  vratite  se  neželjenim  mislima...  ako  imate  teškoća s prekidanjem misli, pokušajte sljedeće dok  vičete  STOP: možete iznenada skočiti, pucnuti prstima, lupiti  ravnalom  o stol, podignuti ruku kao prometni policajac ili se poslužiti mojom omiljenom tehnikom - nategnuti i otpustiti gumicu omotanu  oko  zgloba  ruke.

Kada uspijete isključiti opsesivnu misao na trideset sekundi, vrijeme  je  da  počnete  govoriti  STOP  normalnim  glasom. Kada uspijete zaustaviti misao na trideset sekundi normalnim glasom, počnite ponovno cijeli postupak, ovaj pu t šapćući. Vježbajte dok ne  budete  mogli  zaustaviti  misao  šapćući STOP. Kada vam to uspije, zaustavite misao bezglasnom naredbom. Samo zamislite da čujete  glasno  izrečenu  riječ STOP Možete stisnuti glasnice i pomicati jezik kao da naglas govorite STOP. Ovaj pu t nemojte puštati kasetu niti navijati budilicu. Recite STOP u sebi, u trenutku kada vam opsesivna misao padn e na pamet. Jednostavno je isključite  u  trenutku kada  počne,  prije  nego  pokrene  spiralu  stida.

Ako  u  početku  trebate  lupiti  ravnalom   ili   nategnuti gumicu, učinite to.  Svrha  bezglasnog  izgovaranja  riječi  STOP jest da možete zaustaviti opsesivnu misao bilo gdje, a da ne privučete  pozornost  drugih.  Sada  vježbajte  govoriti   STOP  u sebi.  Pustite  da  vam  misli  odlutaju  i  u  trenutku   kada   se pojavi   bolna   misao,   izbrišite  je.

Četvrti   korak:    Zamjenske   misli

Sada možete  zaustaviti  postiđujuću  misao  u  trenutku kada to želite. Bez obzira na to kako dobri bili u zaustavljanju misli,   misli   vam   neće   ostati  prazne   duže   od   trideset   do šezdeset sekundi. Priroda ne  podnosi  vakuum,  stoga  se nakon 30 do 60 sekundi stara misao može vratiti ako je ne zamijenite  pozitivnom  misli.

Evo nekih primjera onoga što si možete reći: »Ovo je uznemirujuće,  ali  ne  i  opasno«,  »Treba  ići  korak  po  korak«,

»Duboko udahni, stani,  opusti  se«,  »Uskoro  će  prestati,  ništa ne  traje  vječno.  Pusti  da  prođe.«,  »Pozdravi  se  s  prošlošću; dobro je zaboraviti«, »Treba na m hrabrosti da  budem o nesavršeni«,  »Napravi  nešto  dobro  danas  i  sve  će  biti  u redu.«  Ovo  su  samo  prijedlozi.  Odaberite  međ u  njima   one misli koje vam se sviđaju, a potom izmislite vlastite.  Ako sudjelujete u programu u 12 koraka, upotrijebite neki od uobičajenih  slogana  kao:  »Sve  u  svoje  vrijeme«,  »I  to  će proći«   itd.

Ove se nove pozitivne misli zovu neizravne sarnoafirmativne tvrdnje. Tehniku upotrebe neizravnih samoafirmativnih tvrdnji nakon prekida  misli  prvi  je  razvio  Meichenbaum.  Izvorno  je to   zvao   vježba   cijepljenja   od   stresa.

Učinkovite  vas   sarnoafirmativne   tvrdnje   podsjećaju   na vašu moć da kontrolirate spirale  stida  i  stidljive  reakcije. Tvrdnje koje počinju sa  »ti«  obično  su  djelotvornije  od  onih koje počinju sa »ja«. Izricanje tvrdnji u drugom licu uspostavlja distancu između vas i vaših reakcija i podrazumijeva stanovit stupanj   vanjske   kontrole.

Drugo prijeko potrebno za dobre sarnoafirmativne tvrdnje jest usmjeriti se na činjenice. Bol u plućima obično izaziva želučana nadutost, a nije upozorenje  na  infarkt  kojim  me Bog  kažnjava  zbog  grijeha  iz  prošlosti.

Povrh svega, zapamtite da je naš stari postiđujući unutarnji razgovor sa samim sobom utvrđivan godinama. Morate vježbati

»zaustavljanje«    postiđujućih    misli    i    ponavljanje    neizravnih samoafirmativnih tvrdnji. To je vještina i kao sve vještine, iziskuje vrijeme i strpljenje. Bit će zastoja. Počnite, kao da skijate na blagoj padini, s mišlju koja nije od onih što  vas najviše postiđuju i  koja  nije  preteška.  Osim  toga,  savjetujem da se služite gumicom na zglobu šake. Kada vam dođe uznemirujuća misao i kada u sebi kažete STOP, istodobno nategnite i pustite gumicu. Potom recite svoju neizravnu samoafirmativnu   tvrdnju.

RA D  ALBERTA    ELLISA    I  AARON A    BECKA

Ovo je  moja  prilagodba  rada  Alberta  Ellisa  i  Aarona Becka. Ti su nam ljudi znatno pomogli da shvatimo kako možemo izmijeniti misli koje dovode do stida i unutarnjih dijaloga. Premda se ne slažem s Ellisom da su svi osjećaji neposredno povezani s  unutarnjim  mislima  ili  razgovorom sa samim sobom, vjerujem da su njegove tehnike  moćno sredstvo za popravljanje naše osnovne, na stidu utemeljene predodžbe samih sebe i iskrivljena razmišljanja kakvo takve predodžbe izazivaju. Naš se na stidu  utemeljeni  identitet zasniva na vjerovanju da  smo  neispravni   i  manjkavi  kao osobe. Takvo je  vjerovanje osnova  za razmišljanje  utemeljeno na stidu, koje je vrsta egocentričkog tunelskog vidokruga, sastavljenog  od  sljedećih  vrsta  iskrivljena  mišljenja:

Iskrivljeno  razmišljanje  utemeljeno  na  stidu

Katastrofičnost

Glavobolja upućuje na prijeteći  tumor  na  mozgu.  Poruka da dođete u šefov ured znači da će vas otpustiti. Katastrofičnost nastaje kao rezultat nedostatka osjećaja za mjeru ili osjećaja osobne vrijednosti. Tada neprestano vrtimo  scenarije  »što ako...«.

Čitanje    misli

Kod čitanja misli donosite pretpostavke (bez dokaza)  o tome kako ljudi reagiraju  na  vas.  »Znam  po  njihovim  licima da će me  otpustiti.«  »Ona  misli  da  sam  nezreo,  inače  mi  ne bi postavljala ovakva pitanja.« Takve pretpostavke  obično potječu iz intuicije, slutnji, nejasnih strahova ili nekih prošlih iskusatva.  Čitanje  misli  je  projekcija.  Zamišljate  da  ljudi misle o vama jednako loše kao i vi o sebi.  Kao  osoba utemeljena na stidu  kritični  ste  prema  sebi.   Pretpostavljate da  su  takvi  i  drugi  prema  vama.

Personalizacija

Ljudi utemeljeni na  stidu  su  egocentrični.  Uspoređujem to s kroničnom  zuboboljom. Ako  vas stalno  boli zub, mislite jedino na to. Postanete zubocentrični. Slično, ako je vaš ja napuknu t i  ako  ga bolno  doživljavate,  postajete  egocentrični.

Ljudi utemeljeni na stidu sve dovode u vezu sa sobom. Nedavno udan a žena misli da je svaki pu t kada priča  o umoru, njezin muž  zapravo  umoran  od  nje.  Muškarac  čija se žena žali na sve skuplju hranu, tumači to  kao  napa d  na svoju  sposobnost  da  priskrbi  za  kuću.

Personalizacija  uključuje   naviku   stalnog  uspoređivanja   sebe s drugim ljudima.  To  je  posljedica  perfekcionističkog   sustava koji  pothranjuje  stid.  Perfekcionistički  sustav  traži  uspoređivanje.

»On  je  mnogo  bolji  organizator  od  mene.«  »Ona  mnogo bolje od mene poznaje samu sebe.« »On sve tako duboko osjeća. Ja sam stvarno površan.« Usporedbe nikad ne prestaju. U  podlozi  toga je  pretpostavka  da je  vaša  vrijednost  upitna.

Pretjerano     poopćavanje

Ovo iskrivljenje mišljenja posljedica  je  megalomanske značajke   toksičnoga   stida.   Jedan   krivi   šav   znači:    »Nikada neću  naučiti  šivati.«  Kada  netko  ne  želi  izići  s  vama  znači:

»Nitko nikada neće htjeti izići sa mnom.« U ovom iskrivljenju mišljenja pravite širok, uopćen zaključak utemeljen na jednom jedinom  događaju  ili  dokazu.

Pretjerano uopćavanje vodi do univerzalnih negativnih tvrdnji, npr.: »Nitko me ne voli... Nikad neću dobiti bolji posao... Uvijek ću se morati boriti... Zašto nikada ne mog u napraviti nešto kako treba... Nitko me ne bi  volio  kada  bi znao kakav sam uistinu.« Druge su karakteristične riječi  sve, svaki  i   svi.

Drugi je oblik pretjerana uopćavanja ono što zovemo nominalizacijom gdje  se  proces  pretvara  u  pojedinačno.  »Moj je brak bolestan« primjer je nominalizacije. Brak je dinamičan proces. Samo je jedan njegov aspekt u nevolji, ne cijeli brak. Nedavno sam čuo klasičan primjer. Muškarac je rekao: »Ova zemlja ide k vragu«. Ova zemlja podrazumijeva bezbrojne dinamike, procese i ljude. Taj čovjek nije zadovoljan nekim aspektom  svih  tih   dinamika.   Ali   cijela   zemlja   nije   samo jedan    entitet.

Pretjerano uopćavanje vodi prema životu sa sve više ograničenja.  Ono   predstavlja   megalomansko   apsolutiziranje koje pretpostavlja da nepromjenjiv zakon upravlja vašim mogućnostima za sreću. Taj oblik deformirana  mišljenja  pojačava stid.

Razmišljanje  ili/ili

Još jedna posljedica megalomanije utemeljene na stidu polarizirano je  mišljenje  ili  razmišljanje  ili/ili.  Glavna  oznaka ovog iskrivljenog razmišljanja ustrajanje je na dihotomnim izborima:  sve  percipiramo  u  krajnostima.  Nema  srednjega. Ljudi  i  stvari  su  ili  dobri  ili  loši,  divni  ili  užasni.  Najrazorniji aspekt ovog iskrivljenog razmišljanja njegov  je  utjecaj  na prosudbu samoga sebe. Ako  niste  savršeni  i  bezgrešni,  sigurno ste  promašeni.  Nema  mjesta   greškama.   Jedna   samohrana majka, moja pacijentica,  bila je  odlučna  u  namjeri  da  bude savršen roditelj svoje dvoje djece. U trenutku  kada  je  osjetila umor od kućanskih obveza, počela je koriti samu sebe preda mnom.   Bila  je   ogorčena   na   sebe   kao   roditelja.

Imati     pravo

Kao osoba utemeljena na  stidu,  morate  stalno  dokazivati da su vaša stajališta i postupci ispravni. Zauzimate obrambeni stav. Budući da ne možete pogriješiti, ne zanima vas istinitost drugih mišljenja, nego samo obrana vlastitog. Ta vas deformacija mišljenja uistinu drži u vjeveričjem kavezu, jer rijetko saznate bilo kakvu novu  informaciju.  Ne  dobivate  nove  podatke  koji bi vam pomogli  da  promijenite  svoj  sustav  vjerovanja  u  vezi sa  sobom.

Razmišljanje    »moram«

Karen  Horney je  pisala  o  »tiraniji  moranja«.  Razmišljanje

»moram« neposredan je rezultat perfekcionizma. U  ovoj vrsti deformiranog mišljenja polazite od popisa krutih pravila o tome kako biste  se  vi  i  drugi  ljudi  trebali  ponašati.  Pravila su ispravna  i  neupitna.  Jedna  mi  je  pacijentica  rekla  da  bi je   njezin   muž   morao   željeti   izvesti   na   nedjeljne   vožnje.

»Svaki muškarac koji voli svoju ženu morao bi je izvesti na vožnju u prirodu, a potom na objed  u  lijep  restoran.« Činjenica da njezin muž nije htio to raditi značila je da je sebičan i »misli  samo  o  sebi«.  Najčešće  karakteristične  riječi za ovu deformaciju mišljenja jesu mora i treba. Osoba utemeljena na stidu svojim  iskrivljenim  mišljenjem  uzrokuje da  se  i  drugi  i  ona  sama  osjećaju  jadno.

Privid       kontrole

Privid kontrole važan je oblik prikrivanja toksičnog stida. Proizvod je megalomanije i  dvojako  iskrivljuje  mišljenje. Vidite sebe kao bespomoćnoga, vanjski upravljanog  ili  pak kao svemoćnoga i odgovornoga za sve oko sebe. Ne vjerujete da imate ikakvu  stvarnu  vlast  nad  zbivanjima  u  svojem životu.  To  vas  drži  zarobljenim  unuta r  vašeg  ciklusa  stida.

Suprotan privid jest  privid  svemoćne  kontrole.  Osjećate se odgovornim za sve i svakoga. Nosite svijet na  svojim plećima  i  osjećate  se  krivima  kada  nešto  ne  ide  kako  treba.

Kognitivna      deficijencija     ili    filtriranje

U ovom iskrivljenju mišljenja odabirete jedan element situacije isključujući sve ostale. Pojedinost koju odaberete podupire  vaše  mišljenje  o  osobnoj  manjkavosti.

Jedan moj  pacijent,  koji  je  bio  dobar  upravni  savjetnik, dobio  je  velike  pohvale  za  marketinški  izvještaj   koji   je sastavio. Njegov ga je  šef  pitao  bi  li  mogao  napraviti  nov izvještaj u kraćem roku. To je  mojeg  pacijenta  potištilo.  Kada sam  ga  ispitivao,  otkrio  sam  da  je  opsjednut  mišlju  kako njegov šef želi reći da je lijen. U svojem, na  stidu  utemeljenom strahu od manjkavosti uopće nije čuo veliku pohvalu koju je dobio.

Filtriranje je  način  pretjerivanja  i  »negativiziranja«  vaših misli.   To   pokreće  moćne   spirale   stida.

Okrivljavanje      i    globalno     etiketiranje

Okrivljavanje je oblik prikrivanja stida i sredstvo njegova prenošenja na druge. Okrivljavanje ide ruku pod ruku s globalnim etiketiranjem. U vašoj prodavaonici drže pokvarenu hranu. Današnje su cijene astronomske. Povučena  i  tiha djevojka  koju  ste  izveli  zapravo  je  jedna  od  onih  dosadnih cura  koje   na  plesu   uvijek  ostanu  bez   partnera.   Vaš  je   mu ž beskarakterni          glupan.

Okrivljavanje i globalno etiketiranje sredstva su s pomoću kojih odvraćate pozornost  od  vlastite  boli  i  odgovornosti.  To su deformacije mišljenja i sprečavaju vas da  pošteno  pogledate sami sebe i  osjetite  svoju  bol.  Upravo  će  vas  vlastita  bol natjerati   na   promjenu.

Kako    izvanjštiti    deformirano    mišljenje

Da biste se počeli obračunavati sa svojim iskrivljenim razmišljanjima  utemeljenima  na  stidu,  vratite  se  u  vrijeme kada   ste   doživjeli  bolnu   epizodu   stida.

Sljedeći postupak u tri koraka pomoći će vam da otkrijete iskrivljenja mišljenja u  toj  situaciji.  Također  će  vam  pomoći da  restruktuirate  mišljenje.

Tri  koraka  jesu:

1.     Pismeno   opišite   situaciju   koja  je   prouzročila   stid

2.     Uočite     iskrivljenja    mišljenja

3.   Pismeno  opišite  iskrivljenja  mišljenja  i  tako  restruktuirajte i   odbacite   razmišljanje   utemeljeno   na   stidu.

Čini  se  da  treći  korak  ljudima  zadaje  najveće   teškoće. Naša su iskrivljena razmišljanja toliko ukorijenjena da teško spoznajemo  kako  ima  i  logičnijih  načina  mišljenja.  Slijedi vodič   za   logičke   ispravke   opisanih   iskrivljenja   mišljenja.

Katastrofičnost

Najlogičnija protuteža katastrofičkom razmišljanju razumna jest procjena stvarnih mogućnosti za neki događaj, odnosno procjena  njegove  vjerojatnosti  u  postocima.

Kakva je  vjerojatnost?  Jedan  od  tisuću  (0,1%),  jedan  od deset   tisuća   (0,01%),   ili  jedan   od   100.000   (0,001%)?

Čitanje      misli

Čitanje misli oblik je zamišljanja i fantaziranja. Dugoročno gledajući, najbolje ćete proći ako  ne  donosite  zaključke  o ljudima.  Gledajte  na  sva  svoja  tumačenja   o   drugim   ljudima kao na halucinacije. Upotrijebite tu riječ kada dajete svoje tumačenje.  Recite:   »Moja  je  fantastična  halucinacija...«  Najbolje je   da   provjerite   dokaze   za   svoje   zaključke.

Personalizacija

Natjerajte se da dobijete dokaze za  svoju  pretpostavku  o tome što je značilo  šefovo  namršteno  lice.  Provjeravajte. Odviknite  se  od  uspoređivanja.  Nemojte  stvarati   zaključke ako   nemate   valjane   dokaze.

Pretjerano       poopćavanje

Za pretjerano poopćavanje  upotrijebite  tehniku  tablice  u tri  stupca:

Dokaz  za  moj	Dokaz  protiv	Alternativni
zaključak	mojeg  zaključka	zaključak

Napravite memo-karticu na  kojoj  ćete  napisati  Nema apsolutnih  istina.  Ispitajte   riječi   kao   što   su:   sve,   svatko, nikada, uvijek, nitko,  svi  ponavljajući  ih.  Recite:  »Mislim  li uistinu da baš nikada, nikada, nikada, nikada...« itd. Naučite upotrebljavati   riječi   kao   što   su:   ponekad,   možda,   često.

Provjerite valjanost nominalizacije pitajući  se  možete  li staviti nešto  u  tačke.  Ne  možete  staviti  svoj  brak  ili  svoju zemlju  u  tačke.  Tvrdnje:  »Moj  je  brak  loš«  i  »Ova  zemlja  ide k  vragu«,   uključuju   iskrivljenje  mišljenja   zvano   nominalizacija.

Razmišljanje  ili/ili

Upotrijebite i ovdje svoju memo-karticu Nema apsolutnih istina. Razmišljanje ili/ili oblik je apsolutiziranja. Toksični stid podrazumijeva da je nešto više od ljudskog ili manje od ljudskoga. To  je  temelj  njegova  megalomanskog razmišljanja. A zapravo nema crnog i bijelog. Svijet je siv. Razmišljajte u postocima. Oko 5 posto vremena ja sam sebičan, ali ostalo vrijeme  sam  nježan  i  velikodušan.

Imati     pravo

Imajte  svoj  vlastiti  zdravi  stid.   Ako  uvijek  mislite  da imate pravo, prestajete slušati i učiti. Stajalište »imam  pravo« može se prevladati tako da postanete djelatan slušatelj.  Carl Rogers  učinio  je  pionirski  rad  u  razvoju  ove  vještine.   Kao dobar slušatelj  obraćate  pozornost  i  na  sadržaj  i  na  sam proces.  Učite  slušati  ušima  jednako  kao  i   očima.   Učite reagirati   i   provjeravati.

Evo jednog primjera. Neki mi je muškarac počeo  pričati kako je imao sjajno djetinjstvo i kako je njegov  otac  bio najbolji čovjek kojeg je ikada  sreo.  Opisao  je  kako  mu  je otac radio od jutra do večeri. Taj je pacijent smatrao da je, budući da je njegov otac tako  pun o  radio,  opravdano  što nije imao vremena za njega. Čak nije mogao doći ni  na njegovu utakmicu za školsko državno prvenstvo. Dok je to govorio, počeo je drugačije disati; stisnuo je šake i odvratio pogled od mene. Blago sam ga upozorio na ono što mi je upravo ispričao. Rekao sam mu što sam opazio u njegovu držanju  kada  mi je  govorio  o  utakmici  i  upitao  ga  što  misli o tome. Odgovorio je: »O, to nije važno.« Kada je to rekao, njegov  mi  je  glas  zvučao  ljutito.  Zato  sam  se   pozabavio time.   Mogao   bih   vam   još   dugo   pričati   o   ovom   slučaju; slušajući i provjeravajući,  učimo  vidjeti  stvari  onakvima  kakvima ih drugi vide. Proces  provjeravanja  pomaže  na m  shvatiti stajalište  drugoga.  Važno  je  zapamtiti   da   drugi   vjeruju   u ono što govore jednako snažno kao što mi vjerujemo našim vlastitim uvjerenjima. Volim se upitati: »Što mogu naučiti iz stajališta   druge   osobe?«

Razmišljanje    »moram«

Izbjegavajte  riječi  moram  i  trebam.  Neka  vam   bud u   ono što  su  biku  crvene  krpe.   Prilagodljivi  ljudi  ne   upotrebljavaju te  riječi,  jer  uvijek  ima   iznimaka   i   posebnih   oklonosti. Krutost je oznaka mentalne bolesti; prilagodljivost je oznaka mentalnog   zdravlja.   Bez   prilagodljivosti   nema   slobode.

Prisjetite se barem tri iznimke od vašeg pravila, a potom zamislite   sve   moguće   iznimke.

Privid     kontrole

Osim  u  onome  što  je   Bog  odredio,   sami   ste   odgovorni za sve što se događa u vašem svijetu. Već sam rekao da su neuroze i poremećaji ličnosti poremećaji osjećaja za odgovornost. Naučiti  se  odgovornosti  i  dopustiti  drugima  tu  privilegiju znači   živjeti   u   realnosti.

Zapitajte se: »Koje su to moje odluke prouzročile ovakvu situaciju? Kakvu odluku mogu donijeti sada da to promijenim?« Osim toga, ne zaboravite  da  poštovati  druge  znači  dopusititi im da  žive  vlastite  živote,  pate  vlastite  patnje  i  rješavaju vlastite   probleme.

Kognitivna    deficijencija   ili   filtriranje

Prestanite rabiti riječi kao  što  su  užasno,  strašno,  odvratno itd. Napišite frazu: »Nema potrebe  da  pretjerujem.  Mogu  se nositi    s    tim.    Mogu    to    izdržati.«    Moja    najomiljenija    fraza dolazi  iz  Abrahamova  zakona.  Recite  si:  »Ovo  je  uznemirujuće, ali   nije   opasno.«

Da biste  prestali  filtrirati,  morate  promijeniti  središte interesa. Usmjerite se na  pronalaženje  strategija  kojima  biste riješili problem umjesto da opsesivno razmišljate o samom problemu.  Usmjerite  se  na   teme   kakve   su   opasnost   ili gubitak.  Potom  razmišljajte  o   onome   što  je   za  vas   sigurnost ili  mislite   o   vrijednim   stvarima   koje   imate.

Okrivljavanje     i    globalno     etiketiranje

Prihvatite odgovornost za svoje ponašanje i odluke. Usredotočite se na vlastite  probleme.  Pogledajte  gredu   u vlastitom  oku,  umjesto  trun  u  oku   svojega   brata.   Kada počnete etiketirati, upitajte  se: »Što  pokušavam  izbjeći?«  Čak ako i zaključite kako  baš  ništa  ne  pokušavate  izbjeći,  radije budite   određeni   nego   globalni.

Moj  je  šef  često  konzervativan.  Rijetko  riskira.  To   je točno. Zvati ga beskičmenjakom znači  ljutiti  se  što  mi  je  on šef.

MIJENJANJE        UNUTARNJIH       GIASOVA       KROZ POZITIVNE  TVRDNJE

Ovo je doslovno tehnika pozitivnog ispiranja mozga. Njome pokušavamo zamijeniti stara negativistička i kritička stajališta novim, realističnim i pozitivnim tvrdnjama o sebi. Kako većina starih kritičkih  glasova  dolazi  iz  nečijeg  tuđeg  mišljenja  o vama,  oni  predstavljaju  subjektivno  mišljenje  o   vama,   a   ne ono   što   vi  uistinu  jeste.

Nova će vam stajališta pomoći  promijeniti  unutrašnji dijalog  tako  da  možete  biti  onakva  osoba  kakvom  želite  biti.

Tehnika pozitivnih tvrdnji traži da napišemo neku pozitivnu tvrdnju o sebi 15 do 20 puta na  dan  (idealno  dva  puta). Kada napišete pozitvnu tvrdnju, čekajte svoju prvu spontanu reakciju.  Često  će  ta  reakcija   biti   negativna.  Čekajte  oko jedn u minutu. Ako nema nikakve reakcije, nastavite tehniku pozitivnih tvrdnji, pišući potpuno istu rečenicu koju ste već napisali.

Svrha reakcije je izvanjštiti sve negativne,  postiđujuće poruke koje imamo u nesvjesnom. Monotonijom ponovno g ispisivanja iste tvrdnje iznenadit ćemo svoje kontrolne mehanizme. Važno je zapamtiti da su neki od najpostiđenijh dijelova naše predodžbe o sebi bili neprestano ponavljani. Primjerice: »Zašto ne možeš biti  kao  tvoja  sestra,  brat,  itd...« ili: Tako si neuredan, lijen, glup itd.«  Evo  sheme  koja  će vam  pomoći  ostvariti  tehniku  pozitivnih  tvrdnji:

Pozitivna  tvrdnja                                     Reakcija

1.     Ja,               ,  često  sam              1. Čekajte prvu spontanu srdačan  i  ljubazan.        reakciju  koja  vam  padnE na pamet.

2.     Ja,               ,  često  sam       

srdačan  i  ljubazan. 3. Ja,               , često sam	2.    Reakcija,	kakva	god
bila.
srdačan  i  ljubazan.	3.    Reakcija,	kakva	god
4.  Ponovite  gornje  izjave.	bila.
	4.    Reakcija,	kakva	god
	bila

Ovo  treba  činiti 21  dan.  Istraživanja  su pokazala  da je  to vrijeme  potrebno  za  najbolji  rezultat.

Pozitivno  razmišljanje  pomaž e

1.    Svaki dan radite na istim pozitivnim tvrdnjama. Najbolje je to činiti neposredno prije spavanja, ujutro prije posla  ili svaki  pu t  kad  vam  nešto  »ne  ide«.

2.     Napišite  svaku  tvrdnju  10  do  20  puta.

3.     Recite i napišite svaku tvrdnju u prvom,  drugom i trećem  licu,  ovako:

»Što  više  ja,                     ,  volim  sama  sebe,  više   me  vole drugi.«

»Što  više    ti,                    ,    voliš    sama    sebe,    više    te    vole

drugi.«

»Što  više  on/ona,                ,  voli  sama/samu  sebe,  više  ga/ je  vole  drugi.«

Zapamtite, uvijek trebate staviti  vlastito  ime  u  tvrdnju. Pisanje u drugom i trećem licu veoma je važno, jer se i vaše doživljavanje  sebe  kroz   oči   drugih   ostvaruje   na   jednak način.

4.    Nastavite svakoga dana raditi na pozitivnim  tvrdnjama sve dok se one potpun o ne  integriraju  u  vašu  svijest.  Znat ćete da je tako kada vaš um počne  odgovarati  pozitivno  i kada počnete  osjećati kako vladate vlastitim ciljevima. Upotrebljavat  ćete  svoj  um  tako  da  služi  vama.

5.     Snimite pozitivne tvrdnje na kasetu i  pustite  ih  kad god vam je zgodno. Ja često puštam svoje kasete dok vozim autocestom  ili  kada  legnem  u  postelju.

6.    Dobro je gledati se u zrcalo i glasno izricati pozitivne tvrdnje. Ponavljajte ih dok ne ugledate na svom licu sretan, opušten  izraz.  Ponavljajte  ih  dok  poptuno  ne  nestane  napetost i  grimase   s  vašeg  lica.

7.      Služite   se   vizualizacijom   u   tehnici   pozitivnih   tvrdnji. Kako  se  s  vremenom  bud u  gomilale  reakcije,  možda  čete uočiti  i  neke  negativne  glasove.  Možda  ćete,  osim  toga,  čuti

neki  glas  kojega  prije  niste  bili  svjesni.  Ti  negativni  glasovi postaju  izvorom  novih,  suprotnih,  pozitivnih  tvrdnji.

Pozitivn e  tvrdnje  za  jačanje  samopouzdanja

1.     Ja,                 ,  volim  sebe.  Ja  sam  osoba   koju  je   lako voljeti.

2.     Ja,                 ,  jako  se  sviđam  samom  sebi.

3.     Ja,                 , jako se sviđam drugima i drugi  se  jako sviđaju  meni.

4.    Ja,                , odlučna sam osoba i dopuštam i drugima da   bud u  takvi.

5.     Ja,                   , imam pravo reći »ne« ljudima, a da ne izgubim  njihovu  ljubav.

6.    Što  se  više  ja,                 , sviđam sebi, to se više i  drugi sviđaju   sami   sebi.

7.     Ja,                 , privlačan sam i ljudi me vole i što više ponavljam  ovu  tvrdnju,  ona  postaje  to  istinitijom.

8.       Ja,                  ,    zaslužujem   pohvale    za    svoj    uspjeh    i postignuća, bez obzira na to jesam li se zbog  njih namučio  ili  ne.

9.    Ja,                 ,  sada  sam  vrijedna  osoba,  čak  i  ako  sam

11.    Ja,                , voljen sam  i  cijenjen bilo  da  sam  sam  ili imam  nekoga.

12.   Ja,                 , dragocjen sam  i  neusporediv  sviđalo  mi se  to  ili  ne.