tri zaokreta

Položaji koji uključuju zaokrete povećavaju savitljivost kralježnice i snažno potiču rad unutarnjih organa, posebice bubrega, želuca, gušterače i slezene. Također nam pomažu u osvještavanju procesa disanja. Postoji mnogo načina izvođenja zaokreta u jogi - neki, npr. zaokret u ležećem položaju prikazan ovdje (zaokret A), pasivni su i oslanjaju se na to da zaokret izvedemo težinom tijela. Neki drugi, npr. zaokret u sjedećem položaju (B i C), više su dinamični zaokreti.

Zaokret A
Legnite na leđa, privucite koljena grudnom košu i
raširite ruke prema van u visini ramena. Koljena spustite
na jednu stranu, a glavu okrenite na suprotnu.
Ostanite tako tijekom 8-12 udisaja i izdisaja.
Opustite stopala, lice, šake i unutarnju stranu
bedara. Ponovite vježbu na drugu stranu.

Ako se u ovom položaju osjećate neugodno,
odmaknite koljena od tijela kako biste smanjili napetost.

Zaokret B
Sjednite i ispružite noge. Savijte lijevu nogu u
koljenu tako da vam lijevo stopalo počiva na
podu uz desno bedro. Prebacite desnu nogu
preko lijevog bedra i spustite taban desnog
stopala potpuno na pod. Istegnite kralježnicu
i napnite donje trbušne mišiće. Dok izdišete,
okrećite tijelo u desnu stranu i lijevu ruku
stavite na desno koljeno. Pupak uvucite
unutra, prema kralježnici i, dok izdišete,
još dalje zaokrenite tijelo. Stavite
lijevi lakat na vanjsku stranu desnog
koljena kako biste zadržali ravnotežu,
ali ne prebacujte svu težinu
na tu ruku. Dišite ravnomjerno
u tom položaju, pokušavajući
pri svakom izdisaju još više
se zaokrenuti.

Zaokret C je zahtjevniji od prethodna dva. Koljeno pridržavamo rukama, što olakšava izvesti snažan zaokret trupa. Važno je, u ovom kao i u sličnim položajima, produbiti zaokret čitavim tijelom, od dna kralježnice do vrha glave. (Najčešća pogreška kod ovog položaja jest izvođenje zaokreta bradom, a ne tijelom!) Također pokušajte opustiti mišiće čeljusti, jezika i lica
(postoji sklonost napinjanju tih područja) dok se izvodi položaj. Pokušajte stvoriti osjećaj kao da vam glava lagano pluta na vrhu kralježnice.

1 Sjednite ispruženih nogu.
Savijte lijevu nogu i prema
sebi privucite stopalo. Desnu
nogu ostavite ispruženu.
Udahnite, podignite lijevu
ruku iznad glave i
istegnite kralježnicu.

2 Napnite trbušne mišiće. Dok izdižete, sagnite se naprijed i ispružite
lijevu ruku s unutarnje strane lijeve noge prema lijevom
stopalu. Lijevo rame spustite s unutarnje strane lijevog koljena.

3 Okrenite lijevi dlan prema van i, naginjući se
naprijed, savijte lijevi lakat i obuhvatite njime
lijevu goljenicu. Lijevu ruku stavite iza leđa i spojite
dlanove, ili uhvatite desni ručni zglob lijevom rukom.
Uzdignite grudni koš, zaokrenite cijelo tijelo i
pogledajte natrag preko desnog ramena.

Sjednite na podložak ili deku kako biste
podignuli bokove, ako vam je to potrebno.
Možete se poslužiti i pojasom kako biste
spojili dlanove.