8. poglavlje

Stres bez potresa

U ovom poglavlju ćemo spomenuti još neke metode lečenja stresa i zabrinutosti koje spadaju u kategoriju pomozi samom sebi. Osim toga, naglasićemo koliko treba biti oprezan prilikom uzimanja određenih lekova koji se  obično koriste  u lečenju stresa i zabrinutosti. Govorićemo i o fak- torima načina života koji su se pokazali izuzetno efikasnima u borbi protiv ovih mentalnih poremećaja.

U ovom poglavlju ćemo videti da pos- toji mnogo različitih i korisnih pristupa u borbi protiv stresa. Mnogi od njih koji su najbolji ne primenjuju se koliko bi trebalo. Neke od njih sam opisao u knjizi Zakoni zdravlja i izlečenja u 8. poglavlju. Ipak, mnogi su želeli da osim informacija koje sam dao u toj knjizi iznesem još neke podatke. Ovo poglavlje predstavlja u velikoj meri proširenu verziju onoga što sam izneo u prethodnoj knjizi. Za one koji nisu pročitali knjigu Zakoni zdravlja i iz- lečenja, ponoviću ovde neke od značajnih činjenica.

U prethodnom poglavlju sam već ob- jasnio koja je to značajna razlika između stresa i stresora. Shvatanje ove razlike predstavlja osnovu samoispitivanja, putem kojeg svako od nas prepoznaje stresore koji su prisutni u našem životu.

Prepoznaj svoje stresore

Svoje stresore najbolje možete prepoz- nati kada ste sami i ništa vas ne ometa. Isključite TV, radio, CD plejer i telefon i u samoći razmišljajte neko vreme o svom životu. Posebno se zadržite na onim stvari- ma zbog kojih ste trenutno uznemireni.

Koje stvari vi lično smatrate stresorima u vašem životu?

Konstruktivan način za otkrivanje razli- čitih tipova stresora jeste postaviti ista ona pitanja koja postavljaju novinari kada sas- tavljaju svoje izveštaje. Oni traže odgovo- re na pet pitanja – Ko, Šta, Kada, Gde i Zašto? Postavite i vi sebi ta pitanja. Na primer, ko je u vašem životu stresor, ili u kojim situacijama on ili ona povećavaju vaš nivo stresa? Jedna supruga možda smatra da ima predivnog muža, ali njegov običaj da pred spavanje smanji temperatu- ru u stanu za pet stepeni kod nje još uvek izaziva stres. Odgovor na pitanja “Kada i Gde” osećate najveći stres može da glasi ujutru kada kroz gužvu u saobraćaju putu- jem na posao. Prepoznali ste glavne izvore stresa u svom životu. Koji je sledeći korak? Postoje, zapravo, dva načina na koja se možete boriti sa svakim od tih stresora. Prva opcija je da izbegavate ili uklonite izvor stresa. Pošto ovo nije uvek moguće, a ni poželjno, druga opcija je ono što ja nazivam “zdravim prilagođavanjem”.

Dva načina savladavanja stresora

Ilustrovaću ove dve opcije jednim hipo- tetičkim scenarijem. Recimo da se novi komšija useljava u stan do vašeg. Vi ste se naročito potrudili da mu poželite dobro- došlicu. Pokucali ste na njegova vrata sa osmehom na licu i tanjirom punim toplih kiflica, i ljubazno mu ponudili svoju pomoć prilikom useljavanja. Umesto da na vašu ljubaznost uzvrati na isti način, on je odbio da primi i vaše kiflice i vašu pomoć. Mrzovoljno vam je odgovorio: “Znači, vi živite u susednom stanu? Držimo se poda-

lje jedno od drugoga i lepo ćemo se sla- gati.” Izgovorivši to, zatvorio je vrata.

Kada ste te večeri kao i obično oko ponoći legli u krevet, bili ste prilično uzne- mireni. Vaše raspoloženje se nije popravi- lo kada vas je u 4 ujutro probudio ludi ritam rokenrol muzike. Bio je to novi komšija. Iako vam je bivalo sve gore, rešili ste da se suzdržite i poslušate njegov savet da se “držite podalje jedno od dru- goga”. Kada vas je i tri naredna jutra probudila glasna rok muzika u 4 sata, shvatili ste da imate veliki izvor stresa u svom životu. Kako se na konstruktivan način možete izboriti sa njim?

Zdravo prilagođavanje

Zapamtite, postoje dve osnovne strate- gije. Prvo, možete izbeći ili ukloniti izvor stresa ili se, pod broj dva, možete pri- lagoditi na jedan zdrav način. Ako biste se opredelili za strategiju broj jedan, mogli biste da pozovete vlasnika zgrade i pokušate da naterate svog komšiju da promeni svoje navike. Ili se možete lično suočiti sa svojim komšijom. Ako se plašite osvete, još jedan način da izbegnete ili uklonite izvor stresa bio bi da se iselite iz svog stana. Svaka od ovih opcija može ili ne mora da deluje – mada bi svaka od njih povukla za sobom neke posledice koje bi mogle da izazovu nove stresove.

Ako biste se opredelili za opciju zdra- vog prilagođavanja, vi reagujete tako da izvor stresa, u stvari, radi za vas. Recimo da ste razmišljali o tome kako nije dobro što tako kasno (u ponoć) odlazite na spa- vanje (dobro razmišljate!). Pošto nemate nikakvih obaveza, odlučili ste da legnete u 9 uveče. Rešili ste da vam rokenrol muzika u 4 sata ujutru posluži kao budilnik, iako to nije vaša omiljena vrsta muzike. Kada ste se probudili, otišli ste u mirniji deo stana i natenane čitali neku duhovnu literaturu, molili se i razmišljali o onome što ste proči- tali. Potom ste uradili neke izuzetno korisne fizičke vežbe, istuširali se i pripremilli dobar doručak. Još uvek vam je

ostalo  dovoljno  vremena  da  na  vreme stignete na posao.

Bez obzira da li buđenje u 4 ujutru zvuči kao strategija koja može da zaživi u vašem životu ili ne, ono ilustruje ono što želim da istaknem. Do one mere do koje možete prihvatiti izvor stresa i iskoristiti ga na neki način da radi za vas, vi služite kao primer zdravog prilagođavanja. Zdravo pri- lagođavanje se u velikoj meri razlikuje od pukog ignorisanja izvora stresa. Ako zbog glasne rok muzike ne možete da zaspite, vi je zaista ne možete ignorisati. Čak i ako spavate na prekide dok glasna muzika odzvanja u vašim ušima, verovatno ćete postati veoma isfrustrirani zbog narušenog sna.

Zapazite da se ignorisanje stresora retko može smatrati zdravom reakcijom. Ipak, kada se suočite sa naizgled suviše jakim izvorom stresa (naročito na druš- tvenom, mentalnom ili duhovnom nivou), ponekad bi najbolje bilo da ga ignorišete. Ako ste pod tolikim stresom da ne vidite nikakve konstruktivne opcije, ignorisanje prisutnog izvora stresa moglo bi da vam omogući da pređete iz stanja uzne- mirenosti u stanje otpornosti. Tada ćete moći da razmislite o nekim konstruktivni- jim metodama prilagođavanja. Kada su u pitanju fizički stresori poput buke, pre- glasne muzike ili bola kao posledice bo- lesti, ponekad ne postoji način da ih čovek ignoriše.

Izbegnite stresor tako što ćete pobeći od njega

Postoje i neki drugi nezdravi načini suočavanja sa stresorima. Jedan od njih je eskapizam (sklonost bežanju). To znači da biste vi, možda, u 4 ujutru pozvali neku putničku agenciju koja radi non-stop i bez razmišljanja rezervisali kartu za sledeći avion za Tahiti. Dok se sunčate na egzo- tičnoj plaži, može vam se činiti da je dobro što ste pobegli od izvora stresa. Više se ne čuje promukli glas vašeg komšije i vi zaista uživate.

Međutim, kada se vratite kući, koncerti u 4 ujutru se nastavljaju nesmanjenom žestinom i vi se polako vraćate u realnost. Otpušteni ste sa posla zbog neopravdanog odsustva, a stiže vam račun sa kreditne kartice kojom ste platili putovanje na Tahiti. Za tren oka, vaš nivo sresa je veći nego što je ikada bio. Bežanje od proble- ma zaista nije baš najbolji način reagova- nja na izvor stresa. On može uzeti veći danak kada je u pitanju vaše zdravlje nego što je to bio slučaj sa prvobitnim izvorom stresa. Kada se suočite sa veoma teškom situacijom, lako je smatrati bežanje od problema jedinom strategijom kojom se može kupiti malo vremena, ali on na kraju ostavlja razorne posledice.

Mnogi smatraju da je bežanje od prob- lema proširena verzija ignorisanja izvora stresa. Kada vi u umu – mentalno – ignorišete izvor stresa, vi ostajete u okru- ženju gde se i dalje suočavate sa njim, ali ništa ne pokušavate da uradite po tom pitanju. Taj izvor stresa nastavlja da utiče na vaš organizam ma koliko vi mislili da ga ignorišete. Kada fizički pobegnete iz sre- dine gde se oseti uticaj tog stresora, vaš organizam može malo da se odmori. Puto- vanje na Tahiti ilustruje ovu situaciju. Međutim, ako ste impulsivno odlučili da pobegnete, to često može mnogo da vas košta.

Bežanje od problema se najčešće javlja samo na mentalnom nivou – i predstavlja proširenu verziju ignorisanja izvora stresa. Osoba ostaje na području delovanja stre- sora, ali pribegava halucinogenom bekstvu kako bi lakše zaboravila na prisustvo stre- sora. To mogu biti različiti načini bežanja, od gledanja televizije do uzimanja alkoho- la. Ovaj tip bežanja od problema je gori od bezuspešnog pokušaja da se ignoriše izvor stresa. Pošto i dalje boravite na području delovanja stresora, stres konstantno utiče na vaš organizam, a načini bežanja su sami po sebi loši za vaš um i telo i još više iscrpljuju vaš i onako oslabljen organizam.

Da budem precizniji, alkohol oštećuje frontalni režanj mozga u kojem se odvija

proces donošenja odluka i konstruktivnih rešenja. Gledanje televizije, čak i onih dobrih emisija, oduzima vreme od korisnih aktivnosti kao što su fizičke vežbe koje vam mogu pomoći da ublažite stres ili ojačate u borbi protiv njega. O fizičkim vežbama ćemo više govoriti kasnije.

Ponekad je relativno lako izbeći ili ukloniti izvor stresa, ali je to katkada teško ili nemoguće. Uzmimo, na primer, slučaj zavisnika od nikotina. Nakon tri neuspela pokušaja da ostavi cigarete, Bil je shvatio da je uvek iznovao počinjao da puši kada je posle posla odlazio u bar na piće. On je shvatio da je konzumiranje alkohola u baru za njega veliki izvor stresa. Uostalom, to je slabilo i njegovu odlučnost da ostavi pušenje. Da Bil retko odlazi u bar, možda bi mu bilo relativno lako da donese odluku da u potpunosti izbegava to loše okruže- nje.

Razmislite sada o Sju. Ona ima proble- ma sa koleginicom na poslu. Iako ona i Reni zauzimaju isti položaj na poslu, oči- gledno je da njih dve jedna drugu ne poš- tuju. Retko se desi da, kada obe prisus- tvuju nekom sastanku, ne prave insinuaci- je kojima na suptilan način pokušavaju da ponize jedna drugu. Očigledno je da je problem koji ima Sju teži od Bilovog prob- lema sa pušenjem zato što ona ne može da izbegne ili ukloni svoj izvor stresa. Mogla bi da koristeći se intrigama dovede do toga da Reni dobije otkaz, no taj pro- ces obično zahteva i mnogo vremena i napora – da ne spominjemo emocionalno trošenje. Često je jedini brz način za uklanjanje stresora na radnom mestu dati otkaz (iako je ponekad moguće promeniti smenu, preći u drugi sektor kompanije i slično).

Kada treba da odluče da li da napuste posao ili trpe izvor stresa, mnogi ljudi izaberu ovo drugo. Takav izbor može imati razarajuće posledice po fizičko i emo- cionalno zdravlje.

Ovi slučajevi jasno pokazuju da treba izabrati opciju broj dva – zdravo prilagođa- vanje. Hajde da ispitamo kako možemo

povećati verovatnoću da ćemo prepoznati i primeniti konstruktivna rešenja.

Napravi odgovarajući plan

Pravilno planiranje i organizacija pred- stavljaju ključne elemente zdravog pri- lagođavanja, pošto impulsivna rešenja obično nisu delotvorna, a nisu ni zdrava ni prilagodljiva. Pravilno planirati znači na sa- mom početku, pre same primene strategi- je, odrediti šta je potrebno za njenu pri- menu. Ako vam se čini da je ta opcija i razumna i moguća onda možete preći na narednu fazu procesa planiranja – pre- cizno određivanje optimalne strategije.

Pravilnim planiranjem i organizacijom se, takođe, mogu izbeći izvori stresa. Vi verovatno tačno možete reći kada ste se u životu suočili sa teškim stresnim situacija- ma samo zato što niste pravilno planirali. Na primer, pod stresom ste kada kasnite na posao zato što zaboravite da ponesete užinu pa morate da se vraćate.

Dugotrajno sistematsko upravljanje stresom (stres-menadžment)

Kao što smo već rekli, u najbolje načine suočavanja sa izvorima stresa spadaju izbegavanje ili uklanjanje istih, ili preus- meravanje stresora da, zapravo, rade za vas putem zdravog  prilagođavanja. Ako nijedan od ovih pristupa ne deluje u vašem slučaju, da li postoje neke kon- struktivne mere koje možete preduzeti kako biste u budućnosti održavali kon- stantno nizak nivo stresa?

Na sreću, postoje još neke mere koje se mogu preduzeti, a koje mogu imati tra- jan efekat u borbi protiv stresa. U naje- fikasnije spadaju životne navike koje uma- njuju štetan uticaj stresa, omogućavajući nam da vodimo normalan život u prisustvu izvora stresa.

Četiri metode ublažavanja stresa pomoću životnih navika

Pogledajmo opis načina života koji će trajno umanjiti stres. Veliki broj priznatih

načina ublažavanja stresa može postati sastavni deo naših svakodnevnih životnih navika koje će delovati blagotvorno na sve aspekte našeg bića. Stres štetno utiče na nas u svim ovim aspektima, kao što je prikazano u tabeli 1.

Tabela 1. Četiri aspekta našeg bića

-  Fizički

-  Mentalni

-  Duhovni

-  Društveni

Strategije u borbi protiv stresa moraju obuhvatiti svaki od ova četiri aspekta navedena na slici. U ovom delu ovog poglavlja razmotrićemo svaki od njih poje- dinačno. Prvi među njima je fizički aspekt.

Fizički zdrav stil života ublažava stres

Fizički zdrav stil života je izuzetno važan u borbi protiv stresa. Što vaše telo bude bolje funkcionisalo, to ćete moći bolje da se izborite sa stresom. Zdravo telo vam pomaže da lakše prebrodite stresne životne situacije. Čak i kada ste izloženi stresorima koje još niste uklonili ili im se prilagodili, bolje fizičko zdravlje će vam pomoći i zaštititi vas od neželjenih efekata koje ovi stresori mogu imati po vaše zdrav- lje.

Načini na koje možete poboljšati i održavati fizičko zdravlje navedeni su u tabeli 2.

Tabela 2. Životne navike koje poboljšavaju fizičko zdravlje

- Pravilna ishrana

- Redovne fizičke vežbe

-  Izbegavanje “legalnih droga” kao što su nikotin (pušenje), kofein (kafa) i alkohol

- Minimalna upotreba lekova

Jedan od najvažnijih elemenata zdra- vog načina života je pravilna ishrana. U svojoj knjizi Zakoni zdravlja i izlečenja izuzetno opširno govorim o optimalnom načinu  ishrane  i  hranljivim  sastojcima.

Ukratko rečeno, taj način obuhvata devet najznačajnijih oblasti. One su prikazane u tabeli 3.

Tabela 3. Devet najznačajnijih tačaka optimalne ishrane

- Prihvatite vegetarijanski način ishrane zas- novan na upotrebi biljaka.

-  Izbegavajte “rafinisanu hranu” tako što ćete što je moguće više namirnica uzimati u njihovom prirodnom obliku (npr. integralni hleb umesto belog hleba).

-  Unosite samo onoliko kalorija koliko vam je potrebno da biste održali svoju idealnu težinu.

-   Izbegavajte stimulanse poput kofeina (kafa) i njemu srodne hemijske supstance (npr. teobromin u čokoladi).

- Neka vam doručak bude obilan.

- Imajte dva ili najviše tri obroka na dan.

- Izbegavajte grickanje između obroka.

- Neka vam večera bude lagana ili je sasvim preskočite.

-  Pijte velike količine vode između obroka (bar 8 čaša na dan).

Ako vam se čini da je neke od ovih saveta teško prihvatiti, molim vas da zapazite hiljade medicinskih referenci u mojoj knjizi Zakoni zdravlja i izlečenja koje podržavaju gore navedene savete. Ako ne vodite zdrav način života i ne želite ni da pokušate, dužni ste da zbog sebe samih pogledate neoborive dokaze o pozi- tivnim efektima gore pomenutih saveta o ishrani. Postoji čitav niz snažnih činjenica.

Istraživanja pokazuju da takav režim ishrane povećava nivo energije i poboljša- va oštrinu uma. Poboljšana mentalna fun- kcija i fizička snaga najviše pomažu čove- ku da se izbori sa životnim stresorima. Dodatni plus ovakvog režima ishrane je taj što on pomaže i u sprečavanju nastanka hroničnih bolesti kao što su srčane bolesti, dijabetes, visok krvni pritisak i rak.

Redovne fizičke vežbe

Fizička aktivnost je još jedan važan sastavni deo zdravog načina života koji sprečava pojavu stresa. Odavno je pozna-

to da redovne fizičke vežbe sprečavaju nastanak srčanog i moždanog udara i nekih tipova raka. Osim toga, one mogu delovati i kao zaštita od štetnih posledica svakodnevnog životnog stresa na fizičko zdravlje. Medicinska literatura pokazuje da redovne fizičke vežbe mogu biti od izuzetno velike pomoći u održavanju men- talnog zdravlja i kontroli stresa.1,2 Izgleda da redovne umerene fizičke vežbe dopri- nose i jačanju imunog sistema, čime, vero- vatno, sprečavaju pad imunog sistema usled stresa.3,4,5

Zanimljivo je da fizička aktivnost koja uključuje i razmišljanje može biti izuzetno korisna. Na primer, neki naporan posao u dvorištu ili bašti ili cepanje drva mogu se pokazati mnogo korisnijima od šetnje. Uostalom, vi možete nesmotreno razmiš- ljati o svom stresu dok šetate. Praktičan fizički zadatak često zahteva veću mental- nu koncentraciju od šetnje ili vožnje bicik- lom, tako da postoji manja verovatnoća da ćete razmišljati o svom stresu dok radite vežbe radi ublažavanje stresa.

Jedna studija koja je obuhvatila 135 ispitanika pokazala je da su oni koji su redovno vežbali imali veće šanse da se smireno i opušteno suoče sa svakodnev- nim životnim stresovima nego ispitanici koji nisu bili toliko fizički aktivni.

Učesnici ove studije su popunili jedan upitnik koji je trebalo da proceni svakod- nevne teškoće sa kojima su se susreli tokom prethodne sedmice – kao što su problemi sa kolima, kašnjenje na sastanke ili nesuglasice sa kolegama na poslu. Po- punjavali su i jedan drugi upitnik u kojem su bili navedeni najznačajniji događaji u njihovom životu, raspoloženje, fizička aktivnost i sveukupno zdravstveno stanje. Kod ispitanika koji su bili pod velikim stre- som, a nisu bili mnogo fizički aktivni bilo je za 21% više slučajeva zabrinutosti nego među onima koji su češće vežbali. Fizička aktivnost im je pomogla da ne razmišljaju o svojim stresorima – dajući im vremena da predahnu.6

Vežbe  takođe  mogu  poslužiti  kao kratkotrajna strategija u povećanju spo- sobnosti vašeg organizma da se izbori sa stresom. Kada se moji pacijenti suoče sa velikim  stresom,  ja  im  savetujem  da  u trenutku kada osete pritisak rade aerobik ili neke slične vežbe. Pola sata brzog hoda na svežem vazduhu, trčanja ili vožnje bi- ciklom mogu vam “udahnuti novi život.” Redovne fizičke vežbe su korisne i u sluča- ju stanja zabrinutosti. Ljudi koji redovno rade fizičke vežbe manje su depresivni i zabrinuti.7  Oni koji su već depresivni ili zabrinuti  poboljšaće  svoje  psihofizičko stanje pomoću redovnih fizičkih vežbi – a postiže se isto poboljšanje kao i upotre- bom lekova, samo bez neželjenih efekata.8 Kada su u pitanju fizički simptomi, oni koji su izjavili da su ređe radili fizičke vež- be imali su za 37% više fizičkih simptoma stresa od svojih kolega koji su češće vež- bali. Mnoge druge studije su pokazale da je situacija upravo obrnuta; to jest, da mentalni stres negativno utiče na fizičko zdravlje.  Primeri  zdravstvenih  problema izazvanih stresom navedeni su u prethod-

nom poglavlju.

Jedna studija rađena na laboratorijskim pacovima ispitivala je na koji način fizička aktivnost utiče na mozak. Pacovi su trčali redovno (kao vid vežbe) tokom vremen- skog perioda od osam sedmica pre nego što su bili izloženi stresu u trajanju od 90 minuta, nakon čega su upoređeni sa pacovima koji nisu vežbali pre nego što su bili izloženi stresu. Rezultati ove studije prikazani su u tabeli 4.9

Na osnovu činjenica navedenih u tabeli 4,  možete  zaključiti  da  će,  ako  budete

Tabela 4. Vežbe ublažavaju stres u laboratoriji

Pacovi koji su redovno vežbali:

-   Imali  su  niži  nivo  štetnog  proteina  u delovima mozga odgovornim za stres

-  Lučili su manje norepinefrina, hormona stresa

-   Izgleda da  su se, zahvaljujući  fizičkim aktivnostima, brže oporavljali od infekcija.

redovno vežbali, a budete izloženi stresu, vaš mozak biti spremniji da se izbori u datoj situaciji nego mozak osobe koja nije fizički aktivna. Ako redovno vežbate, a po- sečete prst, rana će vam brže zarasti nego kod osobe koja ne radi fizičke vežbe. Ako slomite nogu, kost će brže zarasti. Ako vas napadne neki virus, vaš imuni sistem će se uspešnije izboriti sa bolešću. Zapazite da nijedna od ovih strategija ne uključuje upotrebu sintetičkih lekova.

Masaža

Postoje jasni dokazi da masaža pomaže čoveku da se izbori sa stresom. Mehanizmi putem kojih masaža deluje na organizam nisu sasvim jasni. Ono što nije potpuno jasno je da li ona otklanja stres tako što blagotvorno deluje na organizam u fizič- kom smislu, usled fizičkog kontakta sa drugom osobom koja vam želi dobro, ili je u pitanju kombinacija oba ova faktora. Ne znajući tačno da li ona deluje uglavnom na fizičkom ili socijalnom nivou, ja sam je po nekom svom uverenju svrstao u fizičku kategoriju.

U jednoj studiji koja baca novo svetlo, članovi porodice su masirali decu koja su bolovala od juvenilnog reumatoidnog artri- ta. Decu koja su patila od blagog do sred- nje teškog oblika ove bolesti roditelji su masirali 15 minuta dnevno u periodu od 30 dana (dok je kontrolna grupa išla na tera- piju opuštanja). Nivo zabrinutosti i hor- mona stresa (kortizol) kod dece se sma- njio odmah nakon masaže. Prema izjava- ma same dece, njihovih roditelja, a i pro- ceni njihovog lekara, tokom tog perioda od 30 dana, bol se smanjio (i u pogledu učes- tanosti i intenziteta). Pojačane su i aktiv- nosti kojima su inače bile ograničene bo- lom.

Izgleda da masaža pomaže i onim osobama koje pate od primarnih psihijat- rijskih poremećaja. Pedeset dvoje hospi- talizovane dece i adolescenata koji su imali probleme vezane za sopstvenu ličnost, a uz to su bili i depresivni, odlazilo je na 30- minutnu  masažu  leđa  svakoga  dana  u

periodu od pet dana. U poređenju sa kon- trolnom grupom koja je gledala relaksira- jući sadržaj na video-trakama, ispitanici koji su odlazili na masažu bili su manje depresivni, manje zabrinuti i imali su niži nivo kortizola u pljuvački nakon masaže. Osim toga, medicinske sestre su izjavile da su ispitanici bili manje zabrinuti i spremni- ji na saradnju poslednjeg dana ovog istra- živanja i da su u periodu od tih pet dana sve bolje spavali tokom noći.11

Kofein povećava nivo hormona stresa

I dalje se čudim kako mnogi pacijenti koji se bore sa stresom i zabrinutošću nisu prestali da unose kofein. Pošto društvo pri- hvata ovu drogu, o ovom pitanju vredi stalno iznova govoriti. Svi treba jasno da čuju poruku – kofein direktno podiže nivo hormona stresa. Američko udruženje psi- hijatara (The American Psychiatric Asso- ciation) kaže da se poremećaji izazvani kofeinom kod osoba koje piju kafu mogu odlikovati simptomima paničnog napada koji podsećaju na primarne mentalne poremećaje.12 Najveća ironija je, možda, u tome što ljudi, zapravo, mogu da koriste kofein da bi izlečili posledice problema iza- zvanih stresom.

Osobi koja se bori sa nesanicom nasta- lom usled stresa može se činiti da je izu- zetno važno popiti šoljicu kafe ujutru kako bi se razbudila, ali taj isti kofein može delimično biti kriv za njenu neprospavanu noć. Svima koji unose kofein upućujem izazov da dve sedmice uživaju u životu bez kofeina. Mnogi koji su to probali zadivljeni su boljim kvalitetom svog života i sada su uvereni da je kofein mnogo više pogorša- vao njihov problem sa stresom nego što ga je rešavao.

Američko udruženje psihijatara takođe upozorava ljubitelje kafe na mogućnost obolevanja od tzv. “trovanja kofeinom”. To se dešava ne dugo posle ispijanja 2 do 3 šoljice kafe u razmaku od nekoliko minuta. Pet ili više znakova od onih navedenih u

tabeli 5 verovatno će se pojaviti tokom ili ubrzo nakon unošenja kofeina.

Tabela 5. Simptomi trovanja kofeinom

-Nemir

- Nervoza

- Uzbuđenost

- Crvenilo lica

- Diureza (često mokrenje)

- Gastrointestinalne smetnje

- Grčenje mišića

- Nepovezane misli i govor

- Srčana aritmija

- Periodi hiperaktivnog ponašanja

- Psihomotorna agitacija

Zavisnik od kofeina bi trebalo da oče- kuje simptome odvikavanja kao što su glavobolja, pospanost, lenjost i smanjena budnost. Ovi simptomi su izuzetno izraženi samo jedan ili dva dana. U narednih pet dana, oni obično jenjavaju i na kraju nes- tanu.13

Alkohol, stres i zabrinutost

Jedan od najčešćih načina na koji čovek sam pokušava da ublaži stres je da ode negde na piće posle posla. Pitam se da li je ovaj običaj postao potpuno legiti- man zahvaljujući, kako se čini, velikim naporima koje industrija alkoholnih pića vrlo organizovano ulaže da bi konzumira- nje alkohola prikazala kao jednu zdravu naviku. Međutim, prema nedavno obavlje- nim istraživanjima, ništa ne može biti dalje od istine kada je u pitanju borba protiv stresa. Alkohol umanjuje našu sposobnost da se izborimo sa stresom i zabrnutošću tako što smanjuje nivo tri hormona u mozgu koji su potrebni da bi se naš orga- nizam izborio sa stresom na nekoliko na- čina. Ti hormoni su navedeni u tabeli 6.

Tabela 6. Alkohol i stres

Hormoni koji ublažavaju stres, a čiji nivo se smanjuje usled konzumiranja alkohola

Serotonin      GABA      CRH

Prva dva hormona u tabeli su korisna zato što štite organizam od zabrinutosti. Studije rađene na životinjama pokazuju da konzumiranje velikih količina alkohola mo- že smanjiti nivo značajnih hormona kao što su serotonin i GABA koji pomažu u kontrolisanju zabrinutosti.14 Iste ove he- mijske supstance zajedno sa još jednim prenosiocem poruka (neurotransmiterom) u mozgu, dopaminom – kada ih ima u velikim količinama – pružaju osećaj nagra- de i zadovoljstva. Znači, alkohol ne samo što može da ometa naše pokušaje da se izborimo sa zabrinutošću, već može još više da pokvari raspoloženje tako što po- većava rizik od pojave simptoma depresi- je.

Istraživanja rađena na životinjama pokazala su da povećan unos alkohola umanjuje sposobnost hipotalamusa da oslobađa glavni hormon koji aktivira stres, koji se naziva kortikotropni hormon (CRH, engl. corticotropin releasing hormone).15 Istraživanja rađena na ljudima povezuju nizak nivo CRH sa problemom depresije. Ova istraživanja su rađena u kontekstu prilično česte pojave postporođajne depre- sije, kada žene zapadnu u depresiju nakon porođaja. Značajnije smanjenje nivoa CRH nakon porođaja povećalo je rizik od depre- sije kod novih majki.16

Mnogi, možda, u alkoholu traže olakša- nje od nekih kratkotrajnih stresova. Istina je, u stvari, da alkohol utiče štetno bilo da je u pitanju neki kratkotrajni ili dugotrajni stres. On može da pogorša stanje u sluča- ju dugotrajnog stresa ili zabrinutosti, a kada je u pitanju kratkotrajni stres, on, zapravo, umanjuje sposobnost organizma da odreaguje na stres.

Svedite upotrebu sintetičkih lekova na najmanju moguću meru

A šta je sa sintetičkim lekovima? Da li oni uopšte pomažu? Da, njih u nekim slu- čajevima svakako treba koristiti. Ne pre- poručujem oslanjanje na sintetičke lekove u dužem vremenskom periodu, a tokom svog dugogodišnjeg iskustva u ovoj profe-

siji otkrio sam da kod većine bolesti, gene- ralno gledano, sintetički lekovi ne pred- stavljaju najbolje rešenje.

Ja izuzetno poštujem fiziologe i farma- kologe koji nam pomažu da bolje razu- memo fiziološke procese u mozgu. Cilj tak- vih istraživanja je u većini slučajeva razvoj novih sintetičkih lekova za lečenje mental- nih bolesti i drugih obolenja. Ipak, sma- tram da je važno pronaći koje još opcije postoje, a koje bi se svrstale u kategoriju neotrovnih metoda lečenja stilom života. Serotonin i melatonin predstavljaju savrše- ne primere. Ne moramo da uzimamo sin- tetičke lekove da bismo povećali nivo ovih vitalnih hemijskih supstanci u mozgu. Izla- ganje sunčevoj svetlosti povećava nivo serotonina u mozgu.17 U knjizi Zakoni zdravlja i izlečenja, čitavo jedno poglav- lje sam posvetio pitanju kako na prirodan način povećati nivo melatonina.18

Lečenje sintetičkim lekovima

Benzodijazepini

Benzodijazepini predstavljaju grupu lekova koja se skoro najčešće koristi u lečenju stresa i zabrinutosti. Mnogi popu- larni lekovi protiv zabrinutosti spadaju upravo u ovu grupu. Na toj listi se nalaze Bensedin, Diazepam kod nas, te Ksanaks (Xanax), Klonopin, Valium, Ativan, Paksi- pam (Paxipam) i Librium. Iako ove lekove svakako treba koristiti u lečenju određenih ozbiljnijih zabrinutih poremećaja, ja ih spominjem prvenstveno da bih odvratio ljude od uzimanja tih lekova zbog njihovih neželjenih efekata. Benzodijazepini se po- vezuju sa čitavim nizom rizika. Oni su prikazani u tabeli 7.

Ostali lekovi koji imaju neželjene efekte

To što postoji dugačka lista neželjenih efekata benzodijazepina ne znači da su oni gori od nekih drugih vrsta lekova. Benzo- dijazepini se već dugo upotrebljavaju, tako da su stručnjaci i pacijenti imali dovoljno vremena  da  iz  prve  ruke  vide  njihove

Tabela 7. Neželjeni efekti benzodijazepina

- Pospanost

- Umor

- Zavisnost

- Rizik od “rebound simptoma”

- Stomačne i probavne tegobe

- Smanjen radni učinak

- Povećan apetit

- Interreaguju sa drugim lekovima

- Nelorenacija sa alkoholom

- Povećan rizik od povreda

- Oštećenja ploda

- Disajni problemi

neželjene efekte. Možda ni noviji lekovi sa kraćom listom neželjenih efekata neće bolje proći nakon 15 ili 20 godina kada se budu ustanovili svi njihovi neželjeni efekti. Najvažnija stvar koju treba istaći je da svaki lek ima neželjene efekte.

Ja nisam istakao ove probleme sa ben- zodijazepinima zato što oni predstavljaju najlakšu metu među lekovima koji se koriste u lečenju stresa i zabrinutosti. Ben- zodijazepini, zapravo, izgledaju prilično bezopasno u poređenju sa inhibitorima monoamin oksidaze (IMAO). U ovu grupu lekova spadaju Nardil) i Parnat (Parnate) koji se prepisuju u slučaju depresije, pa- ničnog poremećaja i opsesivno-kompul- zivnog poremećaja. Pošto mogu da imaju veoma ozbiljne neželjene efekte, ovi lekovi se obično prepisuju kada su se ostali lekovi pokazali nedelotvornima.

Osobe koje su uzimale i lekove iz grupe IMAO i Prozac, lek koji blokira serotonin, imale su fatalne reakcije. Do ozbiljnih inte- rakcija može doći i kada se ovi lekovi uzi- maju zajedno sa raznim lekovima koji se kupuju bez recepta i dekongestantima. Lista ostalih neželjenih efekata ovih lekova nalazi se u 6. poglavlju.

Danas je sve popularnija jedna novija grupa lekova poznata pod nazivom selek- tivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI). Nema sumnje da ovu popularnost duguju delimično svojoj efi-

kasnosti u velikom broju slučajeva zabri- nutosti, pri čemu ne postoji opasnost od tako velikog broja ozbiljnih neželjenih efe- kata kao kod drugih lekova koji se koriste u lečenju zabrinutosti i stresa. U ovu grupu lekova spadaju Prozac, Zoloft, Paxil, Cele- xa i Luvox. No, i pri upotrebi ovih lekova javljaju se određeni problemi. Može proći i četiri sedmice pre nego što se pokaže nji- hov celokupan efekat. Za to vreme, paci- jenti mogu, zapravo, postati zabrinutiji nego što su bili. Osim toga, sami SSRI imaju svoje neželjene efekte nevezane za neželjene efekte kada se uzimaju u kombi- naciji sa drugim lekovima. Oni su navedeni u 6. poglavlju.

Iako su SSRI prilično efikasni za neke tipove zabrinutih poremećaja, oni su pot- puno nedelotvorni ili tek nešto malo pomažu kada su u pitanju neki drugi pore- mećaji. Na primer, kada su u pitanju soci- jalne fobije, SSRI mogu biti od pomoći, ali se bolest obično vraća ako se uz uzimanje lekova ne primenjuje i kognitivno-bihevi- oralna terapija.

Mnogo pre nego što su se pojavili SSRI, triciklični antidepresivi (TCA) su bili glavno sredstvo u lečenju depresije. Osim toga što se i dalje koriste u lečenju različi- tih depresivnih poremećaja, TCA se koriste i kod određenih simptoma vezanih za stres (npr. nesanice) kao i u slučaju određenih zabrinutih poremećaja. TCA imaju i neke neželjene efekte koji su navedeni u 6. pog- lavlju.

Ja nisam naveo svaki pojedinačan lek koji se koristi u kontekstu zabrinutosti i ostalih disfunkcionalnih poremećaja u po- našanju vezanih za stres, ali sam pokušao da vam dam dovoljno informacija kako bih naglasio ono što je svima odavno poznato, a to je da svaki lek ima neželjene efekte. Zbog toga izbegavam da prepisujem paci- jentima sintetičke lekove kad god je to moguće. Zaista, u kontekstu ovog poglav- lja, mogu da kažem da bi stil života treba- lo da bude glavni način kontrole stresa.

Ovim završavamo opis naše borbe pro- tiv stresa koja uključuje naše fizičko zdrav-

lje. Setimo se da je ovo prva od one četiri tačke u borbi protiv stresa koje su navede- ne u tabeli 1. Sada ćemo pogledati drugu tačku sa te tabele, tačku koja uključuje naše socijalno (društveno) zdravlje.

“Zdrava društvenost” pomaže u borbi protiv stresa

Postoji toliko mnogo dokaza da je naše “socijalno zdravlje” važan faktor u borbi protiv stresa. Pod socijalnim zdravljem podrazumevam kvalitet naših društvenih odnosa sa roditeljima, braćom i sestrama, ostalim članovima porodice i prijateljima. Hajde da razmotrimo međuljudske odnose u našem detinjstvu i ranom periodu života.

Značaj dobrih odnosa u ranom periodu života

Nema sumnje da međuljudski odnosi u ranom periodu života utiču na to kako izla- zimo na kraj sa stresom kao odrasle oso- be. Jedna zanimljiva studija rađena na živ- otinjama pokazala je da su mladunci paco- va koji su u ranom periodu života na kraće vreme bili odvojeni od majke mesecima kasnije veoma loše reagovali na stres.19 Istraživači sa univerziteta McGill u Montrealu (Montreal’s McGill University) otkrili su da je i suprotna situacija tačna. Pacovi koji dobijaju više pažnje u fizičkom smislu (majčinskog lizanja i nege) obično su otporniji kada se suoče sa izvorima stresa.20

Da li se ovo istraživanje sa životinjama može primeniti i na ljude? U ovom slučaju, mi smo došli do nekih podataka. Nedavno je u Rumuniji izvršen jedan takav eksperi- ment na ljudima. Pod Čaušeskuovim reži- mom, povećanje broja stanovnika Rumu- nije postao je politički prioritet. Jedna od štetnih posledica ovako strogih političkih mera bio je ogroman porast broja napuš- tene dece, od kojih je malo njih osetilo pravu toplinu u ranom periodu života. Rezultati ovog istraživanja su veoma slični rezultatima studije rađene na pacovima koji nisu primili dovoljno majčine ljubavi i

pažnje. Deca u rumunskim sirotištima koja su bila lišena majčinog dodira imala su velike šanse da imaju povišen nivo kortizo- la i lošije reaguju na stres.21

Bliskost između majke i deteta blago- tvorna je i za majku. Izgleda da je to tačno bar kada je u pitanju dojenje. Preliminarni podaci dobijeni na osnovu istraživanja na 59 žena ukazuju na to da su one majke koje su isključivo dojile svoje bebe naj- manje bile pod stresom.

Čak i ako roditelji naprave neke greške u ranom periodu života svoje dece, nije sve izgubljeno. Postoje dokazi da pozitivne roditeljske veštine mogu pomoći deci škol- skog uzrasta da se uspešnije izbore sa stresnim životnim situacijama. Istraživači u Ročesteru, u državi Njujork, proučavali su grupu od preko 100 dece između sedam i devet godina koja su rasla u centru velikih i bučnih gradova uz velike stresove.22 Po- lovina njih je poticala iz porodica čiji je godišnji prihod iznosio manje od 15.000 dolara. Izvori stresa su bili nasilje u kraju u kojem su deca živela, porodični problemi i rasturene porodice.

Glavni faktor pomoću kojeg se moglo predvideti koliko uspešno će dete izaći na kraj sa stresom bila je dobra roditeljska veština onih koji su se za njih starali. Dobri roditelji su obično više učestvovali u podizanju i vaspitavanju svoje dece i to- kom njihovog predškolskog i školskog doba. Bili su dosledniji u disciplinovanju svoje dece, sami su imali dobro mentalno zdravlje i očekivali svetliju budućnost za svoju decu.

Jedno od najzanimljivijih otkrića do kojih je došao tim iz Ročestera bilo je to da dobri roditelji nisu uvek i sami poticali iz srećnih i harmoničnih domova. Veoma dobra i ohrabrujuća vest je ta da čak i ako su neke osobe bile zlostavljane ili zane- marene u svom detinjstvu, one mogu pre- vazići te okolnosti i postati odlični roditelji.

Vrednost ličnih veza

Istraživači kažu da se oni koji više vole da sami rešavaju svoje probleme nego da

od drugih potraže savet i utehu mogu suočiti sa jačim stresom i većim rizicima po sopstveno zdravlje. “Nama je potrebna iskrena podrška drugih ljudi i oni koji to ne priznaju posrtaće pod teretom života”, iz- javio je Dr Džonatan Šedler (Schedler), psiholog sa Harvarda, u jednom članku o stresu.

Pravi uzrok stresa vezanog za čove- kovu ličnost može biti nepoverenje u ljude, nepoverenje koje ponekad vodi u izolaciju. Čitav niz događaja koji dovodi do pojača- nog stresa prikazan je u tabeli 8.

Tabela 8. Šta se dešava kada se sami suočavate sa problemima?

Koraci koji vode ka stresu –

1.     Nepoverenje u druge

2.     Izolacija

3.     Osećaj usamljenosti

4.     Oslabljen imuni sistem

Posledice – Povećan stres i veći rizik od bolesti

Kao što je prikazano na slici, nepove- renje u druge može na kraju dovesti do slabljenja imunog sistema. Istraživači su otkrili da imuni sistem slabi naročito kod onih osoba koje se osećaju usamljenima. Šedler kaže da emocionalni stav koji nosi- mo sa sobom može da diktira nivo stresa i bolesti. “Stvar je u tome da li ljude u svom životu posmatrate kao dobronamerne [dobrodušne] ili zlonamerne [zlobne] – da li deluju pozitivno na vas ili izazivaju frus- traciju”, objasnio je on.23

Pomaganje drugima

Jedan od dobrih i konstruktivnih načina na koji možete da kontrolišete stres je da se posvetite nekoj plemenitoj stvari koja pomaže drugima. Okvir za ovu temu daje nam medicinsko istraživanje o pozitivnim stranama volonterskog rada. Jedna studija rađena na penzionerima pokazala je da su penzioneri koji su volontirali više od 10 sati sedmično imali izraženiji osećaj svrhovito- sti, što se videlo po boljim rezultatima na

jednom  specijalnom  testu  pod  nazivom “Smisao života”.24

Pomažući drugima, čovek oseća da ži- vot ima smisla, što je od presudnog znača- ja u savladavanju određenih izvora stresa. Jedna studija rađena na lekarima daje nam zanimljive i značajne podatke. Naime, oni lekari koji su imali najsnažniji osećaj svrhovitosti i smisla u životu bili su naj- manje zabrinuti po pitanju smrti – a strah od smrti može biti veliki izvor stresa.25

Pokazalo se da pomaganje drugima u njihovim problemima blagotvorno deluje na čovekovu psihu. Na primer, u jednoj studiji koja je obuhvatila pacijente koji su ne dugo pre toga bili podvrgnuti operaciji srca, veći nivo učešća u društvenom živo- tu povezan je sa boljim zdravstvenim sta- njem šest meseci nakon operacije.26 Sve veći broj ovakvih dokaza u izveštajima istraživačkih timova jasno ukazuje na to da je učestvovanje u onome što je ugodno i Bogu i ljudima blagotvorno i korisno za čoveka i da ga oslobađa od stresa. Dobro je poznato da oni koji gledaju da ispune samo sopstvene želje, ne mareći za potre- be drugih, zaparvo lišavaju sebe blago- tvornog dejstva samopožrtvovanosti, dob- rote i ljubaznosti. Svako od nas treba lično da se uključi u “akcije” koje su ugodne Bo- gu i korisne za ljude oko nas.

Biblija nam pruža još dublje saznanje o povezanosti čovekovog zdravlja sa činje- njem dobra drugima. Obratite pažnju na odlomak zapisan u tabeli 9.

Tabela 9. Ojačajte imuni sistem

“I ako otvoriš dušu svoju gladnome, i nasitiš dušu nevoljnome, tada će zasjati u mraku videlo tvoje i tama će tvoja biti kao podne. Jer će te Gospod voditi vazda, i sitiće dušu tvoju na suši, i kosti tvoje krepiće, i bićeš kao vrt zaliven i kao izvor kojemu voda ne presiše.”                          Isaija 58,10.11

Imamo obećanje da će, ako otvorimo dušu našu gladnome i nasitimo dušu ne- voljnome, naša tama biti kao podne. Osetićemo poseban Božji blagoslov i vođ-

stvo. Kada prolazimo kroz neku ličnu krizu, može izgledati da se nalazimo u periodu duhovne suše – u potpunosti lišeni duhov- ne i emocionalne hrane. Čak i u takvim situacijama, Bog nam obećava da će zado- voljiti naše potrebe ako budemo pomagali drugima. Mi u ovom obećanju vidimo, u stvari, opis osobe koja se nalazi pod stre- som i koja na kraju nalazi mir i olakšanje pomažući drugima. Kada čovek pomaže drugima u njihovim teškoćama, mir i olak- šanje koje pritom oseća predstavljaju sasvim prirodnu posledicu, jer je Bog to usadio u nas.

Božje obećanje “i kosti tvoje krepiće” moglo bi se prevesti i kao “i kosti tvoje ojačaće”. Hebrejska reč “krepiti” ili “ojača- ti” u Bibliji se često koristi u izrazito vojnoj konotaciji. Na primer, u 4. Knjizi Mojsijevoj 31,5 Biblija govori o “dvanaest hiljada ljudi koji se opremiše na vojsku”. Reč prevede- na sa “opremiše” je ista ona hebrejska reč prevedena sa “okrepiće” u Isaiji 58. pog- lavlju Ova reč onda ima konotaciju opre- manja za borbu.

Drugim rečima, Božje obećanje da će okrepiti naše kosti znači da su naše kosti opremljene za boj, baš kao što je vojnik opremljen za rat. Kada razmislimo o ulozi imunog sistema, ove slike rata su veoma prikladne. Bela krvna zrnca su najznačajni- je ćelije imunog sistema koje se formiraju u unutrašnjosti naših kostiju poznatoj pod nazivom koštana srž. Znači, ako je nečiji imuni sistem oslabio, sasvim je normalno uzeti uzorak koštane srži da bi se videlo u čemu je problem. Naše najznačajnije ćeli- je imunog sistema zavise od zdrave koš- tane srži.

U koštanoj srže se formiraju i crvena krvna zrnca koja prenose životodavni kiseonik u sve delove organizma. Krvne pločice, koje sprečavaju da čovek iskrvari i umre kada se povredi, takođe se formiraju u koštanoj srži. Naše kosti očito igraju važnu ulogu u zaštiti zdravlja. Obećanje dato u Bibliji da će naše kosti biti ojačane nije prazno obećanje. U ovim rečima vidi- mo uzvišeno Božje uveravanje da će nas

još više ojačati u borbi protiv stresa i bolesti ako se budemo uključili u ono što je Njemu ugodno i korisno za naše bližnje.

Ovim završavamo odeljak o društve- nom zdravlju i njegovoj povezanosti sa stresom i zabrinutošću. Treći aspekt naše strategije u borbi protiv stresa uključuje naše mentalno zdravlje.