5.    poglavlje

Stil života kao lek protiv depresije

Amanda je već četiri sedmice imala krvarenje iz anusa i teške bolove u stoma- ku. Čekala je da lekovi koje je pila uklone te njene simptome, ali se, umesto toga, osećala mnogo gore, a i krvarenje je biva- lo sve obilnije. Nekoliko godina pre toga dijagnostikovaan joj je razjedajuća upala debelog creva (ulcerativni kolitis) i lekovi koje je pila postepeno su ublažili njene simptome. Od tada je imala nekoliko man- jih napada bola i krvarenja i svaki put bi joj se stanje popravilo upotrebom leka koji joj je na početku prepisan. Kada je postalo jasno da joj lekovi više ne pomažu, poslali su je kod mene na dalja ispitivanja. Aman- da je u razgovoru rekla da već više od deset godina pati od depresije i da bez Prozaka i sada Zolofta (lekovi antidepre- sivi) ne bi mogla da funkcioniše. Gotovo stalno uzima Advil protiv raznih bolova u mišićima i teških glavobolja, ne znajući da te tegobe predstavljaju prateće probleme depresije. Bilo je perioda kada se sa razlo- gom osećala srećnom i kada je htela da prekine sa upotrebom antidepresiva, međutim, nakon nekoliko dana bi dobila napade nekontrolisanog plača koje njen muž “nije mogao da podnese”, pa se ponovo vraćala svojim lekovima.

Bila je gojazna, a rekla je da nije imala problema sa kilogramima sve dok nije pos- tala depresivna i počela da pije Prozac. Ugojila se 9 kilograma za nekoliko meseci i nastavila da se goji tokom godina. Nekoli- ko puta je menjala lekove, no ni to joj nije pomoglo da reguliše telesnu težinu. U pos- lednjih mesec dana, bol u stomaku se toli- ko pojačao da čak ni narkotik za ublažava- nje bolova nije mogao da joj pomogne.

Dok sam je pregledao, video sam da su levi i donji deo njenog stomaka izuzetno osetljivi i to toliko da su joj suze krenule na oči. Ona je skoro skočila sa stola za pre- gled dok sam joj vrlo blago rukama pri- tiskao stomak.

Rešio sam da se prvo pozabavim nje- nim najizraženijim i najakutnijim simpto- mima – krvarenjem i bolom u stomaku. Analiza krvi je pokazala da je Amanda pri- lično anemična, mada još uvek ne do te mere da joj je potrebna transfuzija krvi. Toga dana je urađeno čićenje creva a na- rednog dana sam joj uradio kolonoskopiju. Taj postupak je otkrio da Amanda ima veli- ke čireve, a da je okolno tkivo debelog cre- va crveno i nateklo. Biopsija debelog creva je pokazala da ona ima ozbiljnu upalu. Prepisao sam joj odgovarajuću medicinsku terapiju i ishranu bogatiju omega-3 mas- noćama (koja može da pomogne i u sluča- ju depresije i ulceroznog kolitisa) i naložio da prestane da pije Advil i slične lekove protiv bolova i upalnih procesa.

Dve nedelje kasnije, Amandini simpto- mi upale debelog creva su se u velikoj meri ublažili, ali je sada imala problema sa glavoboljama, naročito kada je prestala da pije Advil. Postalo je jasno da moramo naći još neke načine da izlečimo Amandinu depresiju, načine koji prevazilaze antide- presive koje je tada uzimala. Rekao sam joj da prihvati stil života ukratko opisan u ovom i u prethodnom poglavlju ove knjige.

Nakon mesec dana, Amanda se toliko osećala bolje da je prestala da uzima lekove protiv depresije. Ja obično čekam da prođe četiri do šest meseci od početka primene novog načina života pre nego što

pokušam da uklonim većinu lekova koje je neko godinama koristio u lečenju mental- nih bolesti. Amanda je bila toga svesna, ali je sama rešila da eksperimentiše i presta- la je da uzima lekove.

Prošlo je godinu dana, a Amanda i da- lje ne uzima antidepresive i oseća se bolje nego ikada “u svom odraslom dobu”. Svela je kilažu skoro na normalu i više ne oseća potrebu za Advilom ili bilo kojim drugim lekom u slobodnoj prodaji protiv bolova u glavi i mišićima. Još uvek su joj potrebni blagi lekovi protiv ulceroznog kolitisa. Međutim, ona sada daje mnogo manje novca na lekove i lekarske preglede i pres- rećna je što je mentalno zdrava bez leko- va za koje je mislila da će ih morati uzimati do kraja života. Jedino joj je bilo krivo što nije ranije shvatila da se depresija, zapra- vo, može lečiti načinom ishrane i stilom života.

Stil života kao lek protiv depresije

Koliko god da je ishrana važan faktor u lečenju depresije, moje iskustvo pokazuje da su kod većine ljudi neke druge metode lečenja u okviru stila života čak mnogo važnije. Postoje mnoge metode lečenja stilom života koje će biti od koristi svako- me ko ih primenjuje, bilo da dotična osoba pati od depresije ili ne. Gotovo svima pre- poručujem da unesu ove promene u svoj stil života, dok kod svojih depresivnih paci- jenata insistiram na tome. Te promene su ukratko prikazane u tabeli 1.

Istražiću svaku od ovih sedam metoda lečenja u okviru stila života navedenih u

Tabela 1. Opšte metode lečenja depresije stilom života

-  Boravite na dnevnom svetlu i u svetlim prostorijama

-  Izbegavajte negativne misli

- Upražnjavajte redovan san nakon kojeg se osećate odmornim

-  Svakodnevne duhovne vežbe

-  Redovne fizičke vežbe

-  Vežbe dubokog disanja

-  Slušajte klasičnu muziku

tabeli 1, a potom ću opisati još šest metoda lečenja depresije načinom života koje prepisujem u posebnim slučajevima.

Redovne fizičke vežbe

Ne treba da nas iznenadi to što fizičke vežbe mogu da pomognu u savladavanju depresije. Kada poboljšavaju toliko mnogo funkcija u našem organizmu, zašto ne bis- mo očekivali da se poboljša i funkcionisa- nje uma?

Čak i ako niste depresivni, fizičke vežbe su dobre za um. Jedno veoma obimno is- traživanje Nacionalnog instituta za zdravlje (National Institute of Health) obuhvatilo je 1.900 zdravih osoba. Ono je pokazalo da kod žena koje rade fizičke vežbe samo povremeno ili ih uopšte ne rade postoji dva puta veći rizik od obolevanja od teš- kog oblika depresije tokom sledećih osam godina (koliko je trajalo praćenje) nego kod onih žena koje su umereno vežbale nekoliko puta nedeljno.1

Fizička aktivnost ne samo što sprečava pojavu depresije, nego predstavlja i dobar način lečenja za one koji od nje pate. Osim toga, aktivnost je korisna u lečenju drugih mentalnih bolesti, uključujući tu epizode zabrinutosti, stalnu zabrinutost i panični poremećaj.2 Novi dokazi ukazuju na to da redovne intenzivne fizičke vežbe mogu da budu isto toliko uspešne u ublažavanju duboke tuge kao i lekovi protiv depresije.3 Koje vežbe treba raditi i u kojoj meri?

Odgovor se nalazi u tabeli 2.

Istraživači sa univerziteta Djuk Univer- ziteta testirali su osobe koje pate od teš- kog oblika depresije i otkrili da je program

Tabela 2. Vežbe - koje i u kojoj meri

Aerobne vežbe:

-   Zahteva  ritmičke  pokrete  velikih  grupa mišića

-  Primeri: šetnja, trčanje, plivanje, vožnja bicikla

-  Najmanje  po 30 minuta 3 puta sedmično

-  Bolje je vežbati po 30 minuta 6 puta sed- mično

umerenog vežbanja (po 30 minuta tri puta sedmično) ublažio depresiju isto tako us- pešno kao i lekovi protiv depresije. Lekovi su delovali brže od vežbi, ali je nakon 16 sedmica, prema rezultatima istraživanja, učinak fizičkih vežbi “sustigao” učinak le- kova. Ako ne potpuno, ono bar delimično objašnjenje za pozitivno delovanje fizičkih vežbi na mentalno zdravlje jeste to da vež- be podstiču mozak da proizvodi više sero- tonina i norepinefrina, neurotransmitera u mozgu koji mogu da ublaže depresiju.4

Pregledavši sve studije o fizičkim vežbama i mentalnom zdravlju objavljene od 1981. godine, kanadski istraživači su otkrili da fizičke vežbe – bilo da su u pita- nju treninzi snage, trčanje, šetnja ili neke druge forme aerobika – mogu da ublaže srednje težak (umeren) oblik depresije. One pomažu i u lečenju nekih drugih men- talnih poremećaja uključujući zabrinutost, poremećaje zavisnosti, poremećaje vezane za lični fizički izgled, pa čak i poremećaj nedostatka pažnje i hipreaktivnosti (ADHD).5 Fizička rekreacija u ovim istraži- vanjima trajala je od 20 minuta do sat vre- mena i to najmanje tri puta sedmično.

Fizičke vežbe donose mnogo bolje re- zultate od većine pristupa zasnovanih na psihološkom savetovanju, a svakako su i mnogo jeftinije.6 Jedno drugo istraživanje je pokazalo da čak samo osam minuta intenzivnog iscrpljujućeg vežbanja na traci za trčanje  ublažava simptome depresije kao i napetost, sržbu i umor.7 Pozitivan učinak aerobnih vežbi u savladavanju mentalnih poremećaja prikazan je u tabe- li 3.

Izuzetno je važno da depresivni paci- jenti shvate da se verovatno neće osećati baš mnogo bolje nakon samo prvih neko- liko treninga. To se, međutim, ne može reći za one koji osećaju napetost, zabrinu- tost, srdžbu ili umor. Kod njih se simptomi depresije ublažavaju već nakon prvog treninga. To ne važi za osobe koje pate od teškog oblika depresije. Zbog toga depre- sivna osoba često prestane da radi fizičke vežbe već nakon prvih nekoliko treninga,

Tabela 3. Aerobno vežbanje pobeđuje depresiju

Redovne vežbe aerobika:

-  povećavaju nivo serotonina u mozgu

-  predstavljaju dobar lek za ublažavanje de- presije

-  uspešnije su u ublažavanju depresije od psihološkog savetovanja

-  ublažavaju zabrinutost, poremećaje veza- ne za zloupotrebu supstanci (zavisnosti) i hiperaktivnost

-  sprečava pojavu depresije, ako je ona već tu, potpomaže njeno lečenje

misleći da joj one uopšte ne pomažu. Po mom iskustvu, većina ljudi treba svakod- nevno da radi fizičke vežbe najmanje se- dam dana pre nego što osete neko poboljšanje. To nije jedina dobra vest. Kada depresivna osoba oseti poboljšanje, njeno stanje se obično i dalje postepeno poboljšava u periodu od četiri do šest meseci kada se postiže i maksimalan efe- kat.

Fizičke vežbe pozitivno utiču na men- talno zdravlje i na još neke druge načine. Istraživači koji su otkrili da fizičke vežbe sprečavaju pojavu depresije otkrili su i to da se nakon četiri meseca redovnih vežbi aerobika poboljšavaju memorija i ostale mentalne sposobnosti.8

Fizičke vežbe nisu korisne samo za mlade. Jedno istraživanje pratilo je više od 900 starijih odraslih osoba (prosečne sta- rosti od 70 godina) 11 godina i pokazalo da oni koji su redovno vežbali na početku tog istraživanja, ali su kasnije prestali, imaju više izgleda da zapadnu u depresiju nego oni koji su ostali aktivni do kraja. Ti koji su prestali da rade vežbe i oni koji nisu nikada vežbali imali su najviše poena na testu depresije na kraju ovog istraživanja.9 Raspoloženje se popravilo naročito kod onih koji su redovno i to intenzivno vežbali. Čak su i oni koji su radili bilo kakve vežbe samo tri puta sedmično imali manje šanse da budu depresivni i neraspoloženi. Zanimljivo je to da se starijim učesnicima

koji su počeli da vežbaju tokom istraživa- nja raspoloženje popravilo na sličan način kao i onima koji su radili fizičke vežbe od početka do kraja istraživanja. Drugim reči- ma, bez obzira koliko ste stari, dobar pri- gram fizičkih vežbi će vam sigurno koristi- ti.

Ja svojim depresivnim pacijentima go- vorim da fizičke vežbe moraju raditi redov- no tokom celog svog života (a ne samo povremeno). Oni mogu da rade različite vežbe kako im ne bi bilo monotono. Na primer, jedan od mojih pacijenata se brzim hodanjem bavi utorkom, četvrtkom i subo- tom; trči ponedeljkom i petkom; pliva sre- dom i ide u teretanu nedeljom.

Ako želite, možete da povedete sa so- bom nekog prijatelja i vežbate zajedno, ali vaše vežbanje ne treba da zavisi od toga da li je on tu ili ne; u protivnom ćete na kraju prestati da vežbate. Prijatno okruže- nje može biti od velike pomoći.

Na sreću, fizičke vežbe nisu korisne sa- mo za mentalno zdravlje. U tabeli 4 vide- ćete zašto je još korisna fizička aktiv- nost.10,11,12,13

Tabela 4. Još neke pozitivne strane fizičkih vežbi

-  Povećava nivo HDL holesterola

-  Snižava krvni pritisak

-  Jača kosti

-  Pomaže u sprečavanju gojaznosti

-  Smanjuje rizik od kamena u žuči

-  Pomaže u sprečavanju osteoartritisa

-  Poboljšava fibromijalgiju

-  Smanjuje rizik od određenih tipova raka

Potpunije informacije o ovim i drugim pozitivnim stranama fizičkih vežbi naći će- te u knjizi Zakoni zdravlja i izlečenja.

Vežbe dubokog disanja

Mišićima je tokom vežbanja potrebna velika količina kiseonika. Zbog toga je to- kom intenzivnih fizičkih vežbi potrebno du- boko disati.14 Ipak, većina ljudi ne smatra da je potpuno očigledno da duboko disa- nje u ogromnoj meri utiče na mentalno

zdravlje. Ovaj odeljak se, međutim, bavi pozitivnim uticajem dubokog disanja nevezano za fizičke vežbe.

Jednostavan test koji se može uraditi u mnogim lekarskim ordinacijama je test zasićenosti kiseonikom. Sonda se postavi na prst ili ušnu resicu i meri se zasićenost krvi kiseonikom. Zasićenost krvi kiseoni- kom manja od 95 povezuje se sa sma- njenom sposobnošću obavljanja složenih mentalnih zadataka.15 Kada osoba sedi u učionici, restoranu ili samo na kauču u društvu prijatelja ili gledajući televiziju, zasićenost krvi kiseonikom često pada na manje od 95%. To se može dogoditi čak i ako oni možda imaju savršeno zdrava plu- ća. Zašto se to dešava? Zato što ljudi ne dišu duboko, što se, opet, često povezuje sa lošim držanjem tela.

Jedno istraživanje je pokazalo da niži nivo kiseonika štetno utiče na raspolože- nje, a ima i neke druge posledice kao što je ukratko prikazano u tabeli 5.16

Tabela 5. Posledice niskog nivoa kiseonika

Nizak nivo kiseonika:

-  ometa funkciju mišića

-  ometa metaboličke funkcije

-  izaziva atrofiju mišića

-  dovodi do netolerantnog ponašanja

Jedno drugo istraživanje bavilo se ispi- tivanjem nivoa kiseonika u krvi kod srčanih pacijenata i zdravih osoba, i tokom spon- tanog disanja i u periodima kontrolisanog disanja da bi utvrdili kako intenzitet disa- nja utiče na arterijsku zasićenost kiseoni- kom.17 Kontrolisano disanje od 3 do 15 udisaja u minuti povećavalo je nivo kiseo- nika u krvi, ali je idealan nivo kiseonika u krvi dostignut jedino tokom dubokog disa- nja od 3 do 6 udisaja u minuti. Da ne bi došlo do kratkog daha kada se udahne samo tri puta u minuti, ti udisaji zaista moraju biti veoma duboki.

Pošto je, izgleda, nemoguće održati taj ritam od tri udisaja u minuti tokom uobiča-

jenih dnevnih aktivnosti, dr. Bernardi, glavni autor ovog istraživanja, predložio je svojim pacijentima da dišu sporo i duboko tako što će tokom jednog sata u danu disati u ritmu od šest udisaja u minuti. To ne samo što je povećalo nivo kiseonika u krvi tokom fizičkih vežbi, već tokom čita- vog dana. Još jedan propratni pozitivan efekat ovakvog načina disanja bila je i veća podnošljivost vežbanja kod pacijena- ta sa srčanim smetnjama kod pacijenata sa srčanim tegobama. Ovo poboljšanje bi- lo je dodatak drugim oblicima lečenja.

Interesantno je to što je vrednost i važnost dubokog disanja koje mu pripisu- ju moderni istraživači bilo konstatovano još pre 100 godina: “Oni koji sede i stoje ispravljenih leđa mogu pravilno da dišu za razliku od onih koji nemaju pravilno drža- nje tela. Međutim, nastavnik treba svojim učenicima da ukaže na važnost dubokog disanja. Pokažite im kako pravilno funkcio- nisanje organa za disanje, koje pospešuje cirkulaciju krvi, osvežava čitav organizam. Ono poboljšava apetit, potpomaže varenje i daje sladak i miran san, okrepljujući na taj način naše telo i umirujući naš um. Dok im govorite o važnosti dubokog disanja, tražite od njih da to praktično i provere. Dajte im da rade vežbe koje će podstaći duboko disanje i postarajte se da im to pređe u naviku.”18

Veoma je važno imati pravilno držanje tela, naročito za one koji su depresivni i ne umeju da se izbore sa stresom. Ja svoje pacijente podstičem da tokom fizičkih vežbi primenjuju tehnike dubokog disanja, a da tokom preostalog dela dana, kada svesno razmišljaju o svom disanju, poku- šaju da dišu duboko, ritmom od šest udi- saja u minuti. U početku će im za to biti potreban sat pomoću kojeg će meriti uzi- manje vazduha svakih deset sekundi, no nakon nekog vremena, moći će to da rade i bez gledanja na sat. Ja preporučujem duboko disanje i tokom sprovođenja još jedne mere vezane za stil života – “terapi- je klasičnom muzikom”.

Terapija klasičnom muzikom

Terapija muzikom u cilju popravljanja raspoloženja i poboljšanja mentalne fun- kcije ne predstavlja ništa novo. Pre više hiljada godina, car Saul je imao problema sa depresijom. Taj problem je bio toliko ozbiljan da ga je čak ometao i u obavljanju njegovih vladarskih dužnosti. Njegovi leka- ri su mu preporučili sledeće: “Neka gospo- dar naš zapovedi slugama svojim koji stoje pred tobom, da potraže čoveka koji zna da svira harfu, pa kad te napadne zli duh Božji, neka svira rukom svojom, i olakšaće ti.”19

U istorijskom izveštaju dalje piše: “I kad bi duh Božji napao Saula, David uzevši harfu svirao bi rukom svojom, te bi Saul odahnuo i bilo bi mu bolje, jer bi zli duh otišao od njega.”20

Činjenice o pozitivnom uticaju muzike u borbi protiv mentalnih poremećaja nave- dene su u tabeli 6.

Tabela 6. Šta treba znati o terapiji klasičnom muzikom

-  Postoje čvrsti dokazi o pozitivnom uticaju muzike na mentalno zdravlje.

-  Nije svaka vrsta muzike korisna za zdrav- lje.

-  Klasična muzika se pokazala najefikasni- jom čak i među onima koji ne poznaju tu vrstu muzike, niti je čak vole.

Neće svaka vrsta muzike popraviti čovekovo raspoloženje. Svaka osoba ima neku svoju omiljenu vrstu muzike, no ta omiljena vrsta muzike neće moći uvek da im popravi raspoloženje.

Muzička psihoterapija, u okviru koje se ljudima predlaže da slike u svom umu povežu sa klasičnom muzikom, može da popravi raspoloženje i smanji stres. Nakon šest seansi terapije usmerenih slika i muzike (USM) održanih u toku 12 sedmica, 14 zdravih odraslih dobrovoljaca, starosti između 23 i 45 godina, pokazalo je bolje rezultate na testovima opšteg raspolože- nja i izjavilo da se oseća manje umorno i

depresivno.21 To poboljšanje nije bilo sa- mo subjektivan osećaj. Kod ovih pacijena- ta je u velikoj meri opao i nivo steroidnog hormona kortizola u krvi čija koncentracija se, inače, povećava kada je osoba pod stresom.

Na seansama USM terapije, dobrovoljci su slušali posebne, odabrane deonice kla- sične muzike, uključujući delove Respiđi- jevih, Ravelovih, Bahovih i Bramsovih kompozicija. Da bi učesnici ozbiljnije preis- pitivali svoje misli za vreme slušanja muzi- ke, od njih se tražilo da odrede jednu, dve ili tri značajne stvari u njihovom životu. Nakon toga su rekli psihoterapeutu koje slike iz života su im spontano došle na um tokom slušanja muzike i razgovarali o tome sa njim.

Nakon dvanaest sedmica primenjivanja ove terapije, testovi su pokazali ređu poja- vu poremećaja raspoloženja i znatno smanjen osećaj umora i depresije u pore- đenju sa testovima iz perioda pre USM te- rapije. Te promene nisu bile kratkog veka, kao što je pokazao ponovljeni test šest sedmica kasnije. Međutim, među onih 14 dobrovoljaca (kontrolna grupa) koji nisu bili podvrgnuti klasičnoj USM terapiji nisu zabeležene neke značajne promene rezul- tata na testu ili u nivou kortizola.

Ova studija nije dozvoljavala ljudima da sami biraju svoju omiljenu muziku. Ve- ćina ljudi u ovoj grupi između 23 i 45 godi- na starosti nikada nije dovoljno slušala klasičnu muziku da bi mogla da je izabere kao svoju omiljenu vrstu muzike. Ipak, do sada se pokazalo da je tradicionalna klasična muzika jedina vrsta muzike koja popravlja mentalno zdravlje, posmatrano i subjektivno i objektivno.22

Preporučujem ljudima da pažljivo slušaju klasičnu muziku najmanje sat vre- mena svake dve sedmice. Možete je slušati na koncertu uživo, na muzičkom uređaju u vašoj kući ili u automobilu. Jedino što treba da radite je da tokom slušanja muzike razmišljate o važnim događajima i stvarima u vašem životu i uključite svoju imaginaciju.

Redovan okrepljujući san

Još jedan opšti način lečenja depresije stilom života jeste redovan okrepljujući san. Kao što je spomenuto u 4. poglavlju, konstantan nedostatak okrepljujućeg sna može izazvati depresiju. Depresija onda, sa svoje strane, može izazvati nesanicu. Srećom, mnoge od opštih metoda lečenja stilom života koje preporučujem međusob- no su povezane i često se mogu primenji- vati zajedno.

Prema istraživanju koje je sproveo Nacionalni institut za mentalno zdravlje (National Institute of Mental Health), neprospavane noći i osećanje očaja veo- ma su tesno povezani. Institut je uporedio različite probleme sa spavanjem i simp- tome depresije kod oko 8.000 ispitanika. Rezultati tog istraživanja su navedeni u tabeli 7.

Tabela 7. Poremećaj sna i depresija

- 10% ispitanika je izjavilo da ima nesanicu.

-  Oko 40% onih koji su patili od nesanice imali su i neki mentalni poremećaj.

-  Rizik od teškog oblika depresije je među onima koji su patili od nesanice bio 40 puta veći nego kod onih koji nisu imali nesanicu.

- Kod onih koji su povremeno patili od nesa- nice postojala je za 60% veća verovatnoća da će dobiti napad depresije.

Zapazite na slici da su mentalni pore- mećaji tesno povezani sa nesanicom. U ovom istraživanju, nesanicom se smatra problem sa spavanjem koji traje najmanje godinu dana. Rizik od novog teškog oblika depresije bio je izuzetno visok – čitavih 40 puta veći kod onih koji pate od hronične nesanice nego kod onih koji obično dobro spavaju. Međutim, zapazite da je i među onima koji povremeno imaju nesanicu postojala za 60% veća verovatnoća da će dobiti napad depresije.23

Čak veći procenat onih koji pate od hipersomnije (preterano spavanje) imalo je neki mentalni poremećaj u odnosu na 16% onih koji su normalno spavali.

Otkriveno je i to da žene pate od nesanice za 30% češće nego muškarci i da se taj problem pogoršava sa godinama.24 Kod starijih odraslih osoba, nesanica ne samo što doprinosi pojavi depresije, već štetno utiče i na pamćenje.

Prema mišljenju dr. Pitera Haurija (Peter Hauri) i njegovih kolega iz Centra za poremećaj sna Mejo (Mayo Sleep Disorder Center), dobra fizička kondicija može spre- čiti pojavu neredovnog i isprekidanog sna. Ljudi koji rade fizičke vežbe lakše zaspe, ređe se bude tokom noći i bolje se odmore od onih koji ne vežbaju.25 To se može po- vezati sa onim što se naziva cirkadijalni (dnevno-noćni) ritam, što je objašnjeno u

3.      poglavlju. Ubrzan metabolizam, brži puls i povišena telesna temperatura se povezuju sa nedostatkom sna.26

Fizičke vežbe u početku ubrzaju meta- bolizam, ali nekoliko sati nakon vežbanja telesna temperatura postane niža, a metabolizam sporiji nego da osoba uopšte nije ni vežbala. Upravo zato fizičke vežbe ne treba raditi pred odlazak na spavanje, naročito ako je moguće uraditi ih u kasnim poslepodnevnim ili ranim večernjim sati- ma.27 Možete raditi sasvim jednostavne vežbe, na primer, obići nekoliko krugova oko zgrade brzim hodom. Preporučljivo je vežbati napolju po sunčanom vremenu ka- da god je to moguće.

Jedan od faktora koji utiče na nesanicu jeste to što sa godinama naš organizam proizvodi sve manje melatonina, hormona koji podstiče spavanje.28 Nivo melatonina počinje da pada u 10. godini života i nas- tavlja u tom pravcu do 70. godine kada nivo ovog hormona predstavlja samo 2% količine koja se stvara kod mladih.

Količina ovog hormona se smanjuje de- limično zbog životnih navika koje ometaju stvaranje ove važne supstance koja potpo- maže spavanje. Neki ljudi prave grešku kada ostaju budni do kasno misleći da će, kada postanu dovoljno umorni, lakše zas- pati, no izlaganje veštačkom osvetljenju tokom noćnog učenja ili obavljanja nekog drugog posla, zapravo, ometa proizvodnju

melatonina. Nedovoljno izlaganje sunčevoj svetlosti tokom dana takođe može smanji- ti proizvodnju melatonina. Više informacija o ovoj temi naći ćete u poglavlju “Melatonin” u knjizi Zakoni zdravlja i iz- lečenja.29

Mnogi koji prestanu da puše imaju pro- blema sa nesanicom, međutim to bi treba- lo da traje samo dve do tri sedmice nakon ostavljanja cigareta.30 Nepostojanje tačno utvrđenog vremena kada se leže i ustaje može prouzrokovati nesanicu kod nekih ljudi. Drugi, opet, koriste stimulanse poput kafe da bi ostali budni tokom dana ili alko- hol da bi zaspali kasnije, no pokazalo se da ova veštačka sredstva za stimulisanje bud- nosti ili sna samo dodatno komplikuju problem.31

Veliki broj lekova, takođe, može da iza- zove nesanicu. Skoro svaki lek koji deluje na mozak može da izazove ili pogorša nesanicu kod nekih ljudi.32 Na toj listi leko- va nalaze se lekovi protiv zabrinutosti, pro- tiv napada, antidepresivi, stimulansi i anti- psihotici.

Mnogi drugi lekovi koji nisu specijalno namenjeni lečenju mentalnih obolenja mogu da izazovu nesanicu. Na ovoj listi se nalaze određeni antibiotici kao što su Cipro i Floksin, hormoni poput Prednizona, leko- vi za disajne puteve kao što su teofilin, antihistamini i mnogi drugi lekovi.

Večera pred spavanje ili obilan obrok u večernjim satima često izaziva gorušicu ili vraćanje kiseline, što može prouzrokovati nesanicu. Ako odete na spavanje punog stomaka, ujutru nećete biti odmorni. Kada se večera završi tri do četiri sata pred spa- vanje, ta hrana će se obično za to vreme svariti, i vi ćete moći bolje i potpunije da se odmorite za sutrašnji dan.

Problem nesanice će delimično biti re- šen kada obrnete redosled obroka, naime kada su vam doručak i ručak obilniji i kaloričniji dok se večera sastoji od manje kalorične i lako svarljive hrane. Jednosta- van voćni obrok je odlično rešenje za treći obrok. Kod nekih osoba, izbacivanje veče- re se može pokazati kao veoma korisno

sredstvo u rešavanju problema nesanice. Ako uveče osetite glad, probajte da popi- jete od 2,5 do 3,5 decilitra vode. Kada se želudac odmara tokom noći, i um i telo će ujutru biti odmorniji.

Kada je osoba pod stresom i pretrpana obavezama do pred sam odlazak na spa- vanje, teško je zaspati i imati zdrav, dobar san. Često se dešava da čovek, iz osećaja nesigurnosti i manje vrednosti, sam sebi nameće preveliki stres i pritisak.33 U tom slučaju, ono što treba uraditi je posmatrati stvari sa jednog zdravog duhovnog aspek- ta, iako to možda neće biti tako jednos- tavno poput onog poznatog saveta da čovek treba da razmišlja o tome koliko je, u stvari, srećan umesto o negativnim stva- rima u svom životu. Ono što nas lično doti- če, možda, treba sagledati u svetlu Božje ljubavi i brige za nas, što se može postići i ličnim proučavanjem Biblije ili psihološkim savetovanjem. U 8. poglavlju ćemo se detaljnije baviti ovim pitanjem. Kada ljudi zauzmu jedan zdraviji stav prema životu, odrede šta prvo treba uraditi a koje dužnosti mogu da sačekaju, kada se opuste i osete unutrašnji mir, oni tada obično lakše zaspe.

Zanimljivo je da i oni koji puno rade i oni pasivni koji se dosađuju imaju isti problem sa nesanicom. Tačno je da hiper- aktivne i stalno zabrinute osobe ne mogu lako da zaspe. Međutim, s druge strane, dokolica, koja se često javlja kada osoba ode u penziju, takođe može da izazove “besane noći”.34 Neki novi hobi, dobrovolj- na služba u nekoj organizaciji za pružanje različitih usluga može pomoći čoveku da se ponovo oseća vrednim i korisnim. Ispuniti dan zanimljivim i  korisnim aktivnostima takođe može pomoći u rešavanju proble- ma nesanice.

Ponekad je, da bi se rešio problem nesanice, dovoljno samo zamračiti sobu i ležati koliko god je moguće mirno u kreve- tu. Lakše se zaspi i kada iznesete budilnik iz spavaće sobe da ne biste stalno mislili o tome koliko već dugo ne možete da zaspi- te.35 To možda nije praktično za one čije

obaveze su striktno vezane za određeno vreme, ali ako je izvodljivo, može biti veoma korisno.

Još jedan način da lakše zaspite je da 15 do 30 minuta pre spavanja radite nešto što vas umiruje, na primer da čitate neku knjigu duhovnog sadržaja ili slušate laganu, smirujuću muziku. Molitva, koja se, svakako, ne preporučuje samo u cilju rešavanja problema nesanice, takođe može imati umirujuće dejstvo. Ove aktiv- nosti vas neće samo relaksirati, već će vam pomoći da odvratite svoje misli od stalnih pokušaja da zaspite. Načini na koje možete rešiti problem nesanice a koji su spomenuti u ovom odeljku navedeni su u tabeli 8.36

Tabela 8. Kako rešiti problem nesanice?

- Fizičke vežbe napolju po dnevnoj svetlosti, u poslepodnevnim ili ranim večernjim sati- ma.

-  Ako uopšte večerate, neka to bude lak obrok u ranim večernjim satima.

-  Izbegavajte kofein, alkohol i nikotin.

- Izbegavajte učenje i obavljanje bilo kakvih aktivnosti do kasno u noć.

-  Efikasno rešavanje (upravljanje) stresom.

-  Nemojte se preopteretiti poslom.

-  Iznesite budilnik iz spavaće sobe.

-  Spavajte u zamračenoj sobi daleko od bilo kakve buke.

-   Kada odete na spavanje, pokušajte da jedno vreme ležite potpuno mirno.

-  Imajte ustaljeno vreme odlaska na spava- nje i ustajanja.

-  Izbegavajte preterano besposličenje i pa- sivnost tokom dana.

-   Umirujuća muzika, duhovna literatura, molitva.

Poremećaj sna može biti ili uzrok ili posledica depresije. I u jednom i u drugom slučaju, lečenje tog poremećaja je najbolji način za sprečavanje depresije. Neke ži- votne navike koje omogućavaju čoveku da se odmori tokom noći pozitivno utiču na zdravlje uopšte, regulišući, na primer, te- lesnu težinu i udahnjujući organizmu novu

energiju. Pravilne navike u spavanju zajed- no sa ovim ostalim faktorima koji pozitivno utiči na zdravlje uopšte mogle bi biti od velike pomoći u lečenju depresije.