pranajama vježbe

Vježbe koje slijede objašnjavaju na koje se načine može regulirati disanje.
Tehnike se odnose na nadzor pokreta dijafragme, promjenu pritiska i zvuka
disanja, dok dah putuje kroz grlo i manipulira trajanjem udisaja i izdisaja. Svaka vježba ima određen učinak - neke ispunjavaju energijom, neke smiruju - no, sve potiču protok prane.

Prije negoli pokušate izvesti bilo koju od sljedećih pranajama
vježbi, trebali biste svladati vježbe koncentracije
opisane u okviru na sljedećoj stranici.

Kapalabhati: sjajna lubanja
Doslovno prevedeno, sanskrtsko ime ove vježbe znači
»lubanja koja sja«, a osjećaj koji se pritom javlja vrlo je
sličan nazivu. Kapalabhati je vježba kontrole dijafragme i s
kojom »pumpamo« dah te tako postižemo bistrinu uma
i jasnije stajalište o svijetu oko sebe. Osjećate li se tromo
i bezvoljno, može pomoći da se napunite energijom.
Kada govorimo o tijelu, ova vježba jača dijafragmu, toni-;
žira srce, jetru i želudac. Kapalabhati je također krija (vježba
pročišćavanja) za dišne putove i nadije (vidi str. 23). Oslobađa
nas blokada, uspostavljajući slobodan protok
energije i kisika. Ovu vježbu trebate izbjegavati ako ste u
drugom stanju ili patite od visokog krvnog tlaka, depresije,
napadaja panike, tjeskobe, epilepsije ili dijabetesa.

Kapalabhati, kao i većina drugih vježbi disanja, trebala
bi se raditi u nekoliko ponavljanja. Počnite s nekoliko
normalnih udisaja i izdisaja. Nakon toga udahni te kroz
nos, čvrsto stegnite trbušne mišiće i snažno izdahnite
kroz nos. (Izdisaj treba podsjećati na puhanje u svijeću;
razlika je u tome da koristite nos, a ne usta). Dok opuštate
dijafragmu, istodobno ćete lagano udahnuti. Ponovite
»pumpanje« izdisaja i ovakvo pasivno udisanje u
četiri kratka i ritmična ciklusa. Nakon toga duboko
udahnite i normalno izdahnite. Time ste izveli pun krug
kapalabhati vježbe. Trebali biste je ponoviti četiri puta.
Postupno povećajte broj ciklusa na dvadeset udisaja i
izdisaja.

Uđđaji: pobjedonosni dah
Ovo je jednostavna vježba disanja koja se može prakticirati
sama ili zajedno s ostalim vježbama disanja. Možete
je pokušati izvesti dok vježbate položaje. Tehnika podrazumijeva
stvaranje laganog, neprekinutog zvuka koji
podsjeća na siktanje i pri udisanju i izdisanju, pritom
djelomice stežući vratne mišiće. Zvuk samim time postaje
nešto na što se um usredotočuje. (Podsjeća na zvuk
»mora« koji čujemo kad prislonimo školjku na uho.)
Kontrolirajući pritisak daha, usporavamo ga i ujednačujemo.
Uđđaji djeluje smirujuće, ispunjava nas energijom i
jača koncentraciju. Ova vježba tonizira dišne putove i
unutarnje organe te povećava temperaturu tijela.

Vježbajte tako da izdahnete kroz usta, proizvodeći
zvuk »haaa« kao da želite zamagliti staklo. Nakon toga
proizvedite isti zvuk izdišući kroz nos a usta su pritom
lagano zatvorena. Pokušajte oponašati isti zvuk zatvorenih
usta, ali ovaj put pri udisaju - morat ćete upotrijebiti
druge grlene mišiće. Ponovite dvanaest udisaja i izdisaja
- postupno povećavajte taj broj - ili upotrijebite vježbe
uđđaji dok vježbate asane. Uđđaji disanje ne mora biti glasno,
dovoljno je da se tek čuje.

Produljivanje daha i njegovo zadržavanje
Pranajama vježbe uključuju zadržavanje daha između
udisaja i izdisaja, kao i produljivanje trajanja izdisaja u
odnosu na udisaj. Time ustajali zrak izbacujemo iz pluća
smirujemo živčani sustav i dolazimo do osjećaja spokoja.
Izvođenje ove vježbe možda će vam biti lakše u
ležećem položaju. Kad svladate tehniku, nastojte izvoditi
vježbu sjedeći.

Umirite disanje i pažljivo ga osluškujte. Obratite
pažnju na svaki dah kako biste uočili je li dubok ili plitak,
polagan ili ubrzan. Brojite koliko vam traju svaki
udisaj i izdisaj. (S vremenom ćete spontano brojiti s
udarcima bila - taj, kao i bilo koji drugi ujednačen ritam,
odgovara ovoj vježbi.) Tada počnite produljivati izdisaj
dok ne postane dvostruko dulji od udisaja - tako vaš
udisaj može trajati dok nabrojite do 4, a vaš izdisaj dok
nabrojite do 8. Ponovite vježbu nekoliko puta. Nakon
toga obratite pozornost na stanku između svakog udisaja
i izdisaja. Lagano zadržite dah pri kraju svakog udisaja,
sve dok ne osjetite da ostajete bez zraka - tada ga
izdahnite. Ova metoda nije ni laka ni prirodna, stoga će
vam možda trebati više vremena da je usvojite. Vaša bi
namjera trebala biti zadržati dah tri puta dulje negoli
vam je potrebno vremena da udahnete. Upotrijebite
omjer 1:3:2. Na primjer, udisaj vam traje dok nabrojite
do 4, dah zadržavate dok nabrojite do 12, a izdisaj dok
nabrojite do 8. Kad izdahnete do kraja, napravite kratku
stanku prije negoli ponovno udahnete. Kad usvojite ovu
metodu disanja, produljite svaki korak disanja primjenjujući
isti omjer. Ma primjer, udišite dok nabrojite do
6, zadržavajte dah dok nabrojite do 18, a izdišite dok
nabrojite do 12. Ako želite, ovu vježbu možete izvoditi
zajedno s vježbom disanja uđđaji (vidi str. 110).

PROMATRANJE DISANJA
Prije negoli isprobate neku od vježbi opisanih u ovom poglavlju,
poradite na ovom jednostavnom promatranju disanja.
Upotrijebit ćete koncentraciju (dharana) i vježbe disanja
(pranajama).

Ležite u položaj mrtvaca (vidi str. 89) ili sjednite prekriženih
nogu, u položaj polulotosa (vidi str. 75) ili u položaj junaka
(vidi str. 81; 1. korak). Pazite da vam kralježnica bude ravna.
Zatvorite oči i, ako želite, položite ruke na prsa i gornji dio
trbuha, kako biste lakše osjetili pokrete pri disanju. Osluškujte
protok zraka u tijelo i iz njega. Zamislite kako zrak struji kroz
nosnice, kroz grlo, u pluća, iz pluća u krv. Dok izdišete, zamislite
taj isti put, samo u obrnutom smjeru. Obratite pozornost
na to kako vam je udisaj hladan pri gornjem dijelu nosnica, a
izdisaj topao pri njihovu donjem rubu.

Kakvo vam je disanje? Zapinje li ili teče bez zastoja, je li
brzo ili sporo, je li jednolično ili ne? Ne brinite se ako dišete
isprekidano, brzo ili nejednolično - važno je promatrati disanje,
a nakon toga prirodno slijedi upravljanje dahom. Ako vam nešto
skrene pozornost, blago je ponovno usmjerite na disanje.
Promatrajte na ovaj način svoje disanje koliko god dugo
želite, a tada postupno usporite i ujednačite disanje. Neka vam
izdisaji postanu jednako dugi kao i udisaji,
a stanke između njih kratke i jednake.
Možete si olakšati tako da brojite koliko
vam vremena treba za svaki udisaj i
izdisaj. Nastojte disati ujednačeno na
ovaj način nekoliko minuta. Produljujte
vrijeme provedeno u izvođenju ove vježbe
sve dok vam ona ne postane laka

Anuloma viloma: naizmjenično disanje
kroz nosnice
Možda niste uočili, no, najčešće oko sat vremena dišemo
na jednu nosnicu, a onda na drugu. Joga to objašnjava
činjenicom da se dominacija dvaju energijskih kanala, ide
i pingak, koji izlaze kroz nosnice, neprestano izmjenjuje.
Naizmjenično disanje kroz nos izjednačuje energije ide i
pingak.

Počnite s položajem dlanova u višnu mudri: svinite kažiprst
i srednjak desne ruke prema dlanu. Desnim palcem
zatvorite desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu.
Držite palac u tom položaju, zatvorite lijevu nosnicu
prstenjakom i malim prstom te kratko zadržite dah prije
nego otpustite palac i izdahnete kroz desnu nosnicu.
Nakon toga udahnite kroz desnu nosnicu i ponovno je
zatvorite palcem. Zadržite dah nekoliko trenutaka, a nakon
toga oslobodite prste i izdahnite kroz lijevu nosnicu,
držeći desnu zatvorenu. Takav udisaj i izdisaj tvore cjelovitu
vježbu. U početku vježbu ponavljajte 12 puta, a
poslije, kad je usvojite i budete sigurni u tehniku njena
izvođenja, povećajte na 24 i više puta.

Vježba izmjeničnog disanja kroz nosnice ima i svoje
varijacije; stavite kažiprst i srednjak na čelo između
obrva, umjesto da ih skupite u šaku. Na taj način potičete
adna čakru (vidi str. 25), koja je smještena u toj točki
iza čela. Takvim položajem dlana adna čakru možemo
napuniti pranom. Budući da je ovakav način vježbanja teži
od osnovnog naizmjeničnog disanja kroz nosnice, treba
ga izvoditi vrlo pažljivo.

Višnu m u d r a koristi se tijekom izvođenja vježbe
naizmjeničnog disanja kroz nosnice. Srednji prst i
kažiprst savijeni su prema dlanu šake, a palac i
ostali prsti koriste se naizmjenično kako bi zatvorili
desnu i lijevu nosnicu.

Prilikom izvođenja naizmjeničnog disanja kroz
nosnice ovaj položaj ruke može se koristiti
umjesto višnu mudre. Kažiprst i srednji prst
nalaze se na adm između obrva. Tako se potiče
protok prane u a đ n a čakri.

Brahmari: dah koji
zuji poput pčele
Pranajama vježba ovako prekrasnog
imena pomaže usmjeriti
pozornost na izdisaj te uči
kako ga produljiti, osluškujući,
pritom prirodu daha. Za brahman
se kaže cJa uljepšava glas te
da je posebice koristan učiteljima,
pjevačima i glumcima za
koje je posebno bitna kvaliteta
glasa. Brahman može biti duboko
opuštajuća vježba, osobito
ako patite od napetosti u vratu,
grlu, gornjem dijelu leđa ili
ramena.
Počnite vježbu udišući duboko
kroz nos. Pri izdisaju proizvedite zatvoren i ravnomjeran zvuk koji oponaša
zujanje. Osluškujte to zujanje; mijenjajte visinu zvuka
pomičući ga unutar svoje glave i grudnog koša. S vremenom
ćete pronaći zvuk koji vam odgovara. Proizvedite
ga pri svakom udisaju i izdisaju. Počnite sa 5 do 10
udisaja i izdisaja te postupno povećajte njihov broj.

BROJANJE KRUGOVA UDISAJA I IZDISAJA
Ključni dio vježbanja pranajame jest brojanje krugova udisaja i izdisaja
koje ste napravili. Taj postupak zahtijeva mentalnu usredotočenost
koja jača koncentraciju i ujedno vas priprema za meditaciju
- jer ako vam nešto odvuče pozornost, zaboravit ćete koliko ste
krugova izbrojili. Način brojanja koji se s vremenom pokazao najboljim
jest brojanje pomoću vlastitog ispruženog dlana. Palcem
spiralno brojite duž zglobova prstiju iste ruke, kao na slici. Pri
prvom krugu položite palac na bazni zglob kažiprsta; pri drugom
krenite prema srednjem zglobu, a pri trećem prema vrhu. Preko
gornjih zglobova ostalih prstiju krenite do kruga 4 i 6; potom
prema dolje niz mali prst do kruga 7 i 8, preko baznog zgloba
prstenjaka i srednjaka do kruga 9 i 10 te preko srednjih zglobova
srednjaka i prstenjaka do krugova 11 i 12.
Broj krugova koji ćete napraviti pri svakoj vježbi pranajame
različit je, a prijedlozi su dani u uputama o individualnim vježbama.
Napredujući u svom vježbanju moći ćete povećati broj krugova,
ali nemojte se odviše prisiljavati. Devet krugova od 12 udisaja i
izdisaja (108 ponavljanja) naziva se mala.

Sithali: osvježavajući dah
Ova vježba osvježava tijelo i izvrsna je ako vani je vruće
ili osjećate nelagodu. Kod ove se vježbe, što je neuobičajeno
za vježbe pranajame, udiše kroz usta, a ne kroz
nos.

Zaoblite jezik kao žlijeb i lagano ga isplazite tako da
njegov vrh viri kod donje usne. Udahnite, uvlačeći zrak
poput gutljaja kroz žlijeb koji gradi jezik. Zatvorite usta i
zadržite dah nekoliko sekundi. Izdahnite kroz nos.
Ponovile vježbu 5 do 10 puta. (Ako vam je teško svinuti
jezik, vježbajte sitkari pranajamau čiji opis slijedi.)

Sitkari: dah koji usisava
Ova pmnajama vježba, kao i sithali, ima nevjerojatno osvježavajući
učinak na tijelo, a udisaj je također kroz usta, a
ne kroz nos.

Stavite vrh jezika na nepce, točno iza prednjih zubiju.
Pri udisaju uvucite zrak preko strana jezika - uočite
kako vas hladi. Zatvorite usta i zadržite nekoliko sekundi
dah prije negoli ga potpuno ispustite kroz nos. Ponovite
vježbu 5 do 10 puta.