polumjesec

ARDHA ČANDRASANA

Kratak niz pokreta koji čine položaj polumjeseca jačaju gornji i donji dio leđa, bedra i trbušne mišiće. Niz pomaže otvoriti i proširiti prsnu čakru (anahata), koja je središte ambicija, nade, ljubavi i suosjećanja. Kao i svi položaji izvijanja leđa, položaj polumjeseca povećava energiju i pomlađuje tijelo. Ovaj položaj sastavni je dio slijeda »pozdrav suncu« (vidi str. 100).

1 Započnite na »sve četiri«. Iskoračite s oba stopala
unatrag kako biste zauzeli položaj ravnih Leđa kao
za sklekove. Ruke i noge su ispružene, vrat u ravnini
kralježnice, a dlanovi neposredno ispod ramena.
Zategnite trbušne mišiće i bedra kao potporu.
Pazite da ne opustite dio između ramena.

2 Pri udisaju iskoračite Lijevom nogom naprijed, među dlanove, tako da
vam je lijeva potkoljenica okomita. Ako u početku to ne možete izvesti,
pomognite si rukama privući nogu u opisani položaj. Spustite desno koljeno
na tlo. Pogled je usmjeren naprijed.

Ako ste ukočeni, vježbajte 1. i 2. korak nekoliko tjedana ili mjeseci
prije nego što krenete na 3. korak Od neizmjerno je velike koristi već
ako se samo usredotočite na disanje i pokušate izravnati kralježnicu
dok izvodite ta dva koraka.

3 Pri izdisanju opustite mišiće unutarnjeg dijela bedara i napnite
trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. Udahnite, podignite
gornji dio tijela i dlanove naslonite na lijevo koljeno. Raširite prsa i
spustite trtičnu kost. Dišite. Ponovite na drugu stranu.

Ako vas pri izvođenju ovog položaja bole koljena, provjerite
držanje desne noge - koljeno bi moralo biti neposredno iznad
gležnja, ne smije ga prelaziti. Ako bol ne prestaje, izaberite neku
drugu vježbu izvijanja leđa, na primjer kobru (vidi str. 73)

Osjećate li se ugodno pri izvođenju 3. koraka, izvedite završni položaj
Kod udisaja podignite ruke iznad glave. Trbušni su mišići pritom čvrsto
napeti, kako biste najviše moguće poduprli kralježnicu. Neka vam se prsa
- sjedište srčane čakre - otvore i rašire. Neka se prsa dižu, a glava
lagano naginje unatrag. Pogledajte prema gore i usmjerite pozornost
na ujednačeno disanje.
Osjećate li se ugodno i uravnoteženo, spojite dlanove dok su vam
ruke ispružene. Dišite. Kod izdisaja spustite ruke na tlo i zakoračite lijevom
nogom unatrag i pridružite je desnoj. Ponovite položaj drugom nogom.
ili most (vidi str. 77).

lako je položaj polumjesec zapravo položaj u kojemu se izvijaju leđa,
istodobno, baš kao i drugi takvi položaji, uključuje i istezanje prednjeg dijela
tijela. Ponekad pri izvođenju leđnog istezanja postoji mogućnost da se kralježnica
zgrči i skupi, u forsiranom nastojanju da se postigne položaj. Ono
što biste, zapravo, trebali raditi jest istezanje i izduživanje kralježnice kako
biste stvorili što više prostora između kralježaka. To se može postići podizanjem
i izduživanjem mišićne strukture prednjeg dijela tijela, koju koristite
kao stabilizator za kralježnicu. Pri izvođenju položaja polumjesec pokušajte
usredotočiti pozornost na prednji dio tijela i primijetit ćete da će izvijanje
leđa prirodno uslijediti.