plug i stoj na ramenima

HALASANA i SARVANGASANA

Plug i stoj na ramenima (svijeća) izvrsni su za gornjeg dijela leđa i vrata, a uključuju i mnoge pozitivne učinke preokretanja, na primjer odmaranje srca te poboljšanje cirkulacije i dovoda krvi u mozak. Ovi položaji pomažu da se oslobodite nadimanja, napetosti i nesanice. Opuštaju i povećavaju energiju i moć koncentracije. Oba položaja potiču rad štitnjače i paratiroidne žlijezde u području vrata, koje kontroliraju tjelesni metabolizam.

1 Presavijte deku u kvadrat veličine oko
60 cm. Legnite tako da su vam ramena
i leđa na njemu, a glava na podu. Savijte
noge u koljenima i privucite ih na grudni
koš. Dlanove položite na tlo sa svake strane
tijela.

2 Napnite trbušne mišiće i lagano podignite
bokove. Uhvatite bokove rukama, a laktove
približite što bliže možete. Lopatice zadržite ispod
sebe i uspravite torzo. Noge su savijene, a koljena
usmjerena prema grudnom košu. Provjerite dišete li
ujednačeno i vezano. (Sad ste u položaju polusvijeća.)

U svijeću se nikad ne prebacujte naglo i nepažljivo. Ovaj položaj
zahtijeva preciznost i kontrolu kako ne biste ozlijedili vrat. Pazite da je
glava uvijek u središnjem položaju.

3 Krenite lagano u položaj plug tako da noge prebacite iznad glave i
položite ih na tlo - svinuti ste u bokovima. Torzo zadržite uspravnim
te podvucite lopatice pod sebe. Isprepletite prste na rukama, a ruke ispružite
na podu, iza lecta. Dišite ravnomjerno.
Ako vam je teško položiti stopala na pod, poslužite se stolicom ili stolcem, odnosno uzmite nekoliko podložaka na koje možete položiti stopala, a rukama poduprite leđa. Nakon nekog vremena možete smanjiti visinu potpornja za stopala.

Osjetite li bol ili pritisak u glavi, vratu ili grlu, spustite se iz položaja. Provjerite položaj. Možda vam je potrebno više podložaka ispod ramena; pokušajte s dva presavinuta pokrivača.

Zapamtite da je plug oštar i
snažan alat - pazite da vam položaj
ne bude mlitav.

4 Iz položaja plug noge dižite sve dok one i tijelo nisu potpuno ispruženi.
Ravnotežu biste trebali održavati glavom, ramenima i nadlakticama.
Usredotočite se na podizanje cijelog središnjeg dijela tijela. Rukama
poduprite leđa.

Stoj na ramenima poznat je i kao svijeća. Pokušajte zamisliti
središnji dio tijela kao uzdignuti plamen svijeće.

Osjetite li napetost u vratu ili licu, spustite bokove
podupirući ih rukama, i stopala prebacite preko glave
kako biste stvorili kut u visini kukova. Ako je potrebno,
poslužite se još jednim podloškom.