Dugotrajni stres ima nekoliko osnovnih uzroka:

- teška vanjska situacija,
- opterećenost obavezama i zadacima,
- uobičajeni način razmišljanja i emocionalnog funkcioniranja
- štetne navike.

Dugoročnim funkcioniranjem pod stresom, napetost postaje automatska navika koje se može biti teško riješiti. No uz malo truda možete promijeniti navike i razmišljanje koje stvaraju stres. Slijedi nekoliko najvažnijih:

1. Ne odugovlačite. Odugovlačenje je jedan od snažnih uzroka stresa, jer stvara unutarnju svijest o neispunjenim obavezama i sve većem vremenskom pritisku. Često se događa da, nastojeći još samo malo odgoditi zahtjevne ili dugotrajne zadatke, provodimo vrijeme u bezvrijednim, besciljnim aktivnostima u kojima možda čak niti ne uživamo, posebno zato jer je osjećaj pritiska i dalje prisutan. Tako možemo protratiti daleko više vremena nego što bi nam oduzeo sam zadatak. Nagovorite se da obaveze odmah izvršite, motivirajući se slobodom i osjećajem olakšanja ostatak dana (ili čak tjedna).

Možda ste skloni i odugovlačenju sitnih zadataka koji bi vam oduzeli samo koju minutu ili čak sekundu: kasnije ću... odgovoriti na ovaj mail, spremiti tu stvar na mjesto, obaviti taj telefonski poziv... Svi ti sitni zadaci postaju dio popisa obaveza koji vam se vrti u glavi. Kasnije ih možete zaboraviti i time doprinijeti smanjenoj efikasnosti (pa i smanjenoj kvaliteti odnosa, ako su te sitnice vezane uz odnose s drugima), ili zaboraviti neke dijelove konteksta (npr. gdje je spremljen prilog koji trebate poslati uz mail...) zbog čega ćete trošiti vrijeme tražeći potrebne detalje. Stvorite naviku da takve sitnice riješite odmah čim se pojave.

2. Bolje se organizirajte. Nered i neorganiziranost uzrokuju da ćete tratiti vrijeme tražeći zametnute stvari i pritom biti pod stresom zbog tog traćenja, pogotovo ako ste uz to skloni i odugovlačenju. Organizirajte podatke na kompjuteru u pregledne mape (i vodite računa da nove podatke odmah spremite tamo gdje pripadaju). I za papirnate bilješke možete kupiti nekoliko različitih i dobro obilježenih mapa. Organizirajte svoje ladice i ormare. Jednostavan, ali efikasan dodatni savjet: zapisujte u rokovnik zadatke koje ne možete odmah obaviti, brojeve telefona i slično.. Time se rješavate pritiska da ih sve nosite u glavi i opasnosti da ćete ih zaboraviti.

3. Raspodijelite zadatke i na druge ljude. Jeste li skloni preuzimanju previše obaveza i odgovornosti? Naučite reći "ne" i, kad god je to primjereno, podijeliti poslove i s drugima. Preuzimate li "sitne" poslove svojih kolega na radnom mjestu? Možda radite sve kućanske poslove dok vaš suprug i djeca ljenčare? Možda se ne usuđujete tražiti od njih da sudjeluju iz straha od kritike i odbijanja, ili biste se osjećali krivi, ili ne vjerujete da oni to mogu jednako dobro obaviti? Na duži rok to ne šteti samo vama, nego i njima, na mnoge načine: razvoj neodgovornosti i osjećaja da nisu sposobni sami se pobrinuti za sebe, a i nedostatak kvalitetnog odnosa - s vama - može imati brojne negativne posljedice. Osim što kroz zajednički rad možete stvoriti zabavnu atmosferu i bliskost s članovima obitelji, izbjeći ćete osjećaj ljutnje, zlovolje, iritiranosti i napade bijesa ili pasivnu agresiju.

4. Planirajte opuštanje. Ako ste skloni osjećaju pritiska i razmišljanju o obavezama, vjerojatno vam je teško stvarno se opustiti čak i kad konačno za to odvojite vremena. Ključ je u tome da se ne nastojite opuštati na duže vrijeme prije nego što obavite važne zadatke, jer će se vaš um stalno vraćati na njih. Planirajte vrijeme opuštanja nakon što obavite bitne poslove. Također je dobro unaprijed odrediti koliko dugo ćete se opuštati (kako bi izbjegli osjećaj krivnje) i namjestiti alarm na završetak tog vremena (kako bi izbjegli gledati na sat). Planirajte što više aktivnosti u kojima uživate, ili jednostavno planirajte ne raditi ništa. Možda ćete željeti i isplanirati cijeli dan, npr. jedan dan u tjednu, samo za opuštanje. No također vodite računa da važnije poslove obavite prije toga.

5. Uložite trud u kvalitetu svojih odnosa. Nema snažnijeg stresa nego kad su vaši osnovni odnosi neugodni i napeti, kao ni boljeg izvora opuštanja od ljubavi i bliskosti s dragim ljudima. Učite o kvalitetnoj komunikaciji i izražavanju ljubavi, i vježbajte ih u praksi. Osjećaj da imate ljude s kojima možete dijeliti ljubav, dobiti njihov zagrljaj, podršku, savjet i razumijevanje, neprocjenjiv je. No da bi se takvi odnosi stvorili, potreban je aktivan trud i vještine komunikacije na koje većina ljudi nije navikla.

Kako su odnosi na poslu često jedan od najvećih uzroka stresa, dobro ga je spriječiti izgrađujući dobre odnose s kolegama od samog upoznavanja. Ponašajte se korektno, prijateljski i s uvažavanjem. To ne znači prihvaćanje nekorektnog ponašanja, nego vježbanje da se izrazite na najkvalitetniji mogući način.

Raspodijelite, ako je to korektno i realistično, zadatke i na druge ljude. Jeste li skloni preuzimanju previše obaveza i odgovornosti? Naučite reći "ne" i, kad god je to primjereno, podijeliti poslove i s drugima. Preuzimate li "sitne" poslove svojih kolega na radnom mjestu? Možda radite sve kućanske poslove dok vaš suprug i djeca ljenčare? Možda se ne usuđujete tražiti od njih da sudjeluju iz straha od kritike i odbijanja, ili biste se osjećali krivi, ili ne vjerujete da oni to mogu jednako dobro obaviti? Na duži rok to ne šteti samo vama, nego i njima, na mnoge načine: razvoj neodgovornosti i osjećaja da nisu sposobni sami se pobrinuti za sebe, a i nedostatak kvalitetnog odnosa - s vama - može imati brojne negativne posljedice.

Možda upravo vaša obuzetost poslom i obavezama smanjuje kvalitetu vaših odnosa! Dobar pristup je da što veći broj aktivnosti i radnih zadataka obavljate zajedno s cijelom obitelji. Osim što kroz zajednički rad možete stvoriti zabavnu atmosferu i bliskost s članovima obitelji, učit ćete djecu radnim navikama te ćete izbjeći osjećaje ljutnje, zlovolje, iritiranosti i napade bijesa ili pasivne agresije, koji znatno narušavaju odnose.

6. Brinite o svom tijelu. Hranite se zdravo, dovoljno spavajte, krećite se i izbjegavajte štetne navike. Zdravo tijelo, osim brojnih drugih dobrobiti koje donosi, lakše će podnijeti bilo kratkoročni bilo dugoročni stres, a imat će i više energije za svakodnevne zadatke.
Stimulativna sredstva ili sedativi, ne samo lijekovi nego u prvom redu uobičajeni proizvodi poput kave, cigareta, alkohola, šećera itd. često služe ljudima kao nadomjestak za odmor i opuštanje. Osoba koja ih uzima obično se kratkoročno osjeća bolje i čini joj se da ima više energije, međutim čim djelovanje tvari koje utječu na mozak oslabi, osjećat ćemo se još iscrpljeniji i izvan ravnoteže. Mnogi ljudi tada posežu za još jednom dozom takve tvari, te se stvara ovisnost koja intoksificira, iscrpljuje i oslabljuje tijelo.

Fizičko vježbanje može biti zadnje što bi poželio čovjek koji je uplašen, nervozan, napet i iscrpljen stresom. Međutim, fizička aktivnost podiže razinu serotonina u mozgu te, što je još važnije, smanjuje proizvodnju hormona stresa. Pomaže također u opuštanju mišićne napetosti, izbacivanju nagomilane frustracije i kroz zdravi umor doprinosi boljem snu.

Premalo sna i neredovito spavanje sami su po sebi stres za tijelo, a snažniji vanjski stresori mogu vam još više otežati da zaspite i dovoljno se odmorite. U stresnim situacijama, pod utjecajem hormona stresa, tijelo je kroz duže vrijeme u stanju pripravnosti i akumulira se neiskorištena energija. Način na koji razmišljamo o situaciji može tome doprinijeti. Čak i kad smo iscrpljeni stresom, mentalna, emocionalna i fiziološka razina aktivnosti može i dalje biti dovoljno velika da nas spriječi da zaspimo na vrijeme ili da dovoljno dugo i kvalitetno spavamo. Ako ne uspijevate zaspati navečer, ili ako se budite tokom noći i ne uspijevate ponovno zaspati zbog razmišljanja o stresnoj situaciji, usmjerite se na primjenu neke od tehnika opuštanja koje vam uz malo ustrajnosti mogu pomoći da vrlo brzo ponovno zaspite.

7. Vodite brigu o svom duhovnom životu. Podsjetite se da ste moćno duhovno biće i da je sve oko vas samo prilika za napredak - pogotovo ako se radi o teškim vanjskim okolnostima, možda će biti potrebno da se na to podsjećate redovito. Meditacija, vizualizacija, pozitivno razmišljanje i slične aktivnosti izvor su ne samo opuštanja, nego i osjećaja snage i podrške.

8. Stvorite opuštajuću okolinu. Mnogi su laki, jednostavni načini na koje možete oblikovati svoju okolinu kako bi poticala opuštenost umjesto da bude neutralna ili čak doprinosi stresu:

1. Koliko god je moguće, učinite radnu okolinu ugodnom. U rjeđim slučajevima moći ćete sudjelovati u odlučivanju o boji zidova, namještaju prostorije i sličnim većim zahvatima, no i ako to ne možete, mnogi manji detalji mogu stvoriti veliku razliku:

1.  Jedna ili više živih sobnih biljaka
2. Opuštajuće slike ili fotografije s motivima iz prirode, inspirativne slike sretnih ljudi ili nešto što u vama osobno izaziva ugodne osjećaje
3. Sitnice poput fotografija voljenih ljudi, igračkice ili sobne fontane

1. Isti pristup primijenite u uređenju doma. Ovdje imate mnogo više slobode, pa uložite vrijeme i maštu da učinite svoj dom što ugodnijim mjestom s mnogo ugodnih podražaja. Pažljivo birajte boje, namještaj i ukrasne predmete u kojima ćete stvarno uživati.
   
   
2. Glazba. Glazba za mnoge ljude ima duboko i snažno djelovanje na emocionalno stanje: opušta, umiruje, tješi ili pomaže kontaktu s vlastitim osjećajima. Nježna, spora i ugodna muzika sprečava ili umanjuje stres, brža i poticajna podiže energiju i stvara osjećaj optimizma i snage. Koristite glazbu kad god možete, kod kuće, u autu, a ako je moguće i na poslu. No vodite računa da se ne prepustite izboru radio-stanica; okružite se glazbom koja na vas ima snažan pozitivan učinak.
   
   
3. Miris. Za mnoge ljude mirisi mogu biti još jedan od načina stvaranja tjelesne i emocionalne ugode. Odaberite mirise koji su vama osobno posebno ugodni i opuštajući i koristite ih u aroma-lampici, difuzerima i slično.

Pristupi i tehnike opuštanja

Fizičko opuštanje

1. Opuštanje mišića. Postoji više različitih tehnika, čiji je osnovni cilj otpustiti stresom nagomilanu energiju i napetost u mišićima, te spriječiti daljnje nakupljanje napetosti. Najčešći i najjednostavniji pristupi su: opuštanje grupe po grupe mišića putem svjesne namjere, opuštanje kroz kombinaciju snažnog stezanja i opuštanja mišića, ili zamišljanjem topline i težine u mišićima.

2. Duboko disanje. U stanju stresa disanje postaje plitko i neredovito, ponekad dolazi i do zadržavanja daha. To smanjuje dotok kisika u organizam, što zatim još više doprinosi stresnoj reakciji. Duboko disanje, posebno disanje u trbušnu šupljinu, a ne samo dijafragmom, poznat je opuštajući pristup. Kontrola disanja može se provoditi praktički bilo kada i bilo gdje, a dobro ju je kombinirati i s drugim tehnikama opuštanja.

3. Kupke. Topla voda sama je po sebi ugodna i opuštajuća, a dodaci kao što su mirisna ulja, pjena za kupanje, glazba i slično, dodatno doprinose ugodi. Magnezij sulfat (gorka sol, Epsomova sol) ima učinak opuštanja mišića, a i omekšava kožu, pa je odličan je dodatak vodi za kupku. Idealno vrijeme za kupku je prije spavanja, jer toplina i opuštanje mogu uzrokovati pospanost i omogućiti ugodan san.

4. Masaža. Postoji velik izbor različitih tehnika masaže, a svima je jedan od osnovnih ciljeva opuštanje i oslobađanje mišićne napetosti. Fizički dodir je za mnoge umirujuć, pogotovo na način koji je sličan milovanju. Ponekad i razgovor s praktičarom masaže može biti dodatni izvor podrške.

Tehnike kontrole misli

1. Promjena perspektive. Način razmišljanja znatno utječe na samo stvaranje stresa i sposobnost suočavanja s njime. Mnogi ljudi su toliko navikli na „negativan“ dijalog sa samima sobom, da možda neće ni primijetiti kako u situacijama stresa preuveličavaju situaciju, zamišljaju najgore moguće scenarije i negiraju vlastitu snagu i sposobnosti. Kao što kroz misli i namjeru pokrećemo svoje tijelo, tako se mislima možemo dovesti do stanja stresa i izazvati stresnu reakciju tijela. Promjena ovakve navike u podržavajuć i ohrabrujuć dijalog sa sobom, iznimno je bitna za nošenje sa stresom.

2. Odvraćanje pažnje. Ako vam je teško ostvariti pozitivan unutarnji dijalog, ili imate vrlo malo kontrole nad vanjskom situacijom, možete započeti s odvraćanjem pažnje od uzroka stresa kao uvodom u naprednije tehnike. Bilo što što vam je zanimljivo ili ugodno, te okupira vaše misli i tijelo, može pomoći; primjerice sport, hobiji, druženje s prijateljima, čitanje, filmovi... Kućni ljubimci često su omiljeni izvor zabave i ugode: šetnja s psom uključuje i fizičku aktivnost i susrete s ljudima, a ljubitelji mačaka odavno znaju koliko je zvuk mačjeg predenja umirujuć. No vodite računa da vam odvraćanje pažnje ne postane navika i način bijega od suočavanja sa stresom.

3. Aktivno suočavanje. Razmislite što možete učiniti kako bi riješili stresnu situaciju i počnite raditi na tome. I prije vanjskih rezultata, time ćete stvoriti u sebi svijest da niste bespomoćni i da se približavate rješenju, te pojačati pozitivna očekivanja. Stres je mnogo jači ako pasivno čekamo i prepuštamo se vanjskim utjecajima, nego ako se aktivno krećemo prema rješenju.

4. Fokusiranje. Oblik meditacije u kojem se neko vrijeme koncentrirate na odabrani objekt i izbjegavate misli. Pomaže uspostavljanju kontrole nad mislima. Preporučljivo je da objekt fokusiranja bude nešto što izaziva ugodne asocijacije, npr. cvijet, leptir i slično. Objekt fokusiranja može biti i određena riječ koju ćete ponavljati u svom umu, kao npr. „mir“, „sigurnost“, „radost“, „ljubav“ i slično.

Tehnike kontrole emocija

1. Rad s unutarnjim djetetom. Jedan od osnovnih uzroka stresa je što u trenucima stresa ulazimo u tzv. dobnu regresiju, odnosno počinju izlaziti na površinu potisnuti, neriješeni osjećaji iz djetinjstva. Iz te perspektive situacija nam se može činiti nerješiva, kao što nam se činila kad smo bili dijete i imali vrlo malo moći i iskustva, a emocije mogu biti posebno snažne i bolne. Zamislite svoje bolne emocije kao malu djecu koja traže pažnju. Zamislite da toj djeci dajete ljubav i podršku, potičete ih da promijene svoju perspektivu.

2. Afirmacije. Ako ste skloni negativnom unutarnjem dijalogu, možda će vam biti potrebno svjesno ponavljati pozitivne ideje kako bi polako pokrenuli drugačiji način razmišljanja. Afirmacije kao što su: „Sve će biti u redu“, „Ja zaslužujem ljubav“, „Ja sam snažan/snažna i smiren/a“ i slično mogu vas izvući iz navika razmišljanja koje podržavaju stres. Važno je da afirmacije budu kratke, pozitivno izražene i ugodne.

3. Vizualizacija. Naša podsvijest bolje reagira na slike nego na riječi. Od zamišljanja prekrasne umirujuće okoline, primjerice lijepog pejzaža ili svoj omiljenog utočišta iz djetinjstva, pa do zamišljanja pozitivnih ishoda situacije, ugodne slike su varijanta afirmacija koja je podsvijesti razumljivija.

4. Razgovor. Izražavanje svojih osjećaja drugim ljudima poznat je i potreban oblik katarze, posebno za žene. U razgovoru možete istražiti i srediti svoje osjećaje i misli, posebno ako oni i vas same zbunjuju. Slušanje, razumijevanje i savjeti drugih ljudi važan su izvor podrške.

5. Izražavanje osjećaja. Slično kao fizička aktivnost, ali na različitoj razini, izražavanje osjećaja oslobađa nakupljenu napetost. Možete plakati, smijati se, vikati, vrištati, lupati u jastuk ili boksačku vreću... Odaberite mjesto i vrijeme u kojem možete biti sami i prepustiti se bez izazivanja radoznalosti i neželjenih pitanja. Nemojte pretjerivati u identifikaciji s neugodnim osjećajima, ali uzmite onoliko vremena koliko osjećate da je zdravo i potrebno.

 

copyright Kosjenka Muk, 2008