golub

KAPOTASANA

Strukture mišića u bokovima, bedrima i donjem dijelu leđa usko su povezane i ova vježba djeluje na sve njih. Položaj goluba povećava gipkost kukova, a jako isteže stražnjicu kao i stražnji dio bedara. Prvi stupanj ovog položaja snažno i pasivno isteže ova područja.

1 Kleknite na sve »četiri«. Lijevim koljenom iskoračite, a lijevo stopalo položite
preko desne noge na tlo. Desnu nogu ispružite prema natrag (goljenica
mora ležati na podu). Spustite gornji dio tijela i oslonite ga na laktove ili čelo.
Težine tijela je ravnomjerno raspodijeljena
- nemojte se naginjati na lijevi

Ako se osjećate ugodno u 2. koraku, pokušajte
izvesti završni položaj. Krenite rukama malo dalje natrag
od njihova položaja u 2. koraku. Nastavite podizati prsni
koš i uvlačiti trbušne mišiće. Pokušajte opustiti bedrene
mišiće. Savijte desno koljeno
i podignite ruke kako biste
održali ravnotežu. Tada
uhvatite lijevo stopalo
s obje šake i potpuno
otvorite grudni koš.
Dišite ravnomjerno
i polako.
bok. Dišite.

2 Zdjelične i trbušne mišiće povucite
prema kralježnici. Rukama podignite
gornji dio tijela. Pritom neka unutarnji dio
bedara bude opušten i istegnut. Udahnite,
ispružite ruke što je više moguće i podignite
grudni koš. Ramena su pritom
opuštena i otvorena. Disanje usmjerite na
središte prsnog koša.

Jako podignite prednji dio tijela da odstranite
moguće bolove iz donjeg dijela leđa.