1. Vajrasana-Dijamant

Kleknite na koljena, sa ispruženim stopalima, a palce nogu prekrižite, tako da su vam pete razmaknute. Sada sjednite na tako blago razmaknute pete. Šake spustite u krilo, i to tako da vam desna šaka leži u lijevom dlanu. Tijelo držite ravno. Sada se polako dižite do položaja klečanja na koljenima. Udišite kad se dižete i sa izdisajem se ponovo spustite da sjednete na pete. Ponovite tri puta, a zatim se spustite u "položaj potpunog mira" i u njemu ostanite oko 30 sek.

Ova vježba korisna je kod slabih članaka, ravnih tabana, otklanja reumatične bolove u koljenima i pojačava rad probavnih organa.

2. Viparitaasana-Polu svijeća

Iz ležećeg položaja prvo savijte noge u koljenima, te ih počnite dizati prema glavi, a rukama pomažite ispod bokova. Pokreti moraju biti sasvim polagani, bez zamaha. Kad ste stigli koljenima blizu glave, izravnajte noge prema gore, tako da su vam stopala iznad glave. Tijelo nije potpuno ravno prema gore, već sliči banani. Ostanite koliko je udobno, pa se lagano na isti način vratite. Znači, prvo skupite noge sa koljenima prema čelu, zatim ispružite noge da su vam stopala iza glave, sada šake položite na pod uz tijelo i tek sada polako "rolajte" tijelo u početni položaj. Ostanite se odmarati oko 30 sek.

Prema tumačenju joge, zbog obrnutog položaja našeg tijela u toj asani, kozmička zračenja djeluju na nas tako da se pomlađujemo ! Otklanja bore na licu i vratu zbog pojačanog priliva krvi u te dijelove. Pomaže radu srca, odlična je za pravilan rad štitne žlijezde. Jača trbušne mišiće, leđa i kičmu. To je jedna od najkorisnijih vježbi !

3. Janusirasana-Preklop k nozi

Sjednite sa nogama ispruženim ispred sebe. Sada razmaknite stopala za širinu dvije pesnice. Sada savinite desnu nogu u koljenu, a stopalo te noge privucite do prepona. Bočno dižite ruke iznad glave i udišite. Sad sa izdisajem spuštajte gornji dio tijela prema lijevoj nozi, a rukama idite prema stopalu. Ne gurajte glavu prema koljenu, već grudima probajte doći što bliže k nozi. Dišite dalje normalno, ostanite u položaju koliko je udobno. Sada sa udisajem dignite ruke iznad glave, a sa izdisajem ih spustite bočno uz tijelo. Izravnajte desnu nogu, a savinite lijevu i sve ponovite na drugu stranu. U početku ćete, vjerujem, moći ostati vrlo kratko u statičkoj fazi položaja, pa zato vježbu možete ponoviti 2-3 puta na svaku stranu. S vremenom ćete moći sve duže ostati u tom položaju, pa ponavljanja neće biti potrebna. Kad ste završili, legnite na leđa i odmorite se 30 sek. Vježba odlično djeluje na organe probave, te na spolne organe žene i muškarca.

4. Halasana-Plug

Plug počinje potpuno isto kao i polu-svijeća. Znači, iz ležećeg položaja skupimo noge u koljenima, dižemo ih prema glavi, a rukama pomažemo dići donji dio tijela. Kad smo stigli koljenima do glave, noge probamo ispružiti iza glave, sa prstima stopala se oslanjamo na pod. Ako to nije moguće zbog prejakog zatezanja u nogama, onda ostavite koljena da leže na čelu, a stopala ispružite okomito iznad glave. Ostanite u tom položaju koliko je udobno, a zatim se vratite u početni položaj na isti način kao u svijeći. Ostanite u "položaju potpunog mira" oko 30 sek. Djelovanje je jako slično polu-svijeći, s time da tu još više dolazi do istezanja mišića leđa i kičme. Korigira iskrivljenost kičme, uklanja suvišne naslage sala sa trbuha, ublažava ili uklanja bolove od išijasa ili lumbaga. Ova asana pomlađuje spolne žlijezde, gušteraču, jetra, slezenu, bubrege i nadbubrežne žlijezde. Otklanja problem bolnih menstruacija, a ima slučajeva izlječenja i težih slučajeva šećerne bolesti ovom asanom. Glava i svi organi glave imaju veliku korist od ovog položaja.

5. Bhujangasana-Kobra

U početku radimo polu-kobru. Legnemo na trbuh, a dlanove položimo po prilici ispod ramena. Glavu oslonimo čelom na podlogu. Sad lagano počnemo dizati glavu, pogled je prema stropu, a za glavom uz malu pomoć ruku, izvijamo gornji dio tijela prema natrag. Ruke u laktovima nisu sasvim ispružene, nego su savinute, tako da savinutost donjeg dijela kičme nije prevelika. Sasvim lagano se vratite u početni položaj. Ovisno o tome koliko ste u stanju ostati u statičkoj fazi, vježbu ponovite 2-3 puta. Sada se spustite u početni položaj, naslonite jednu stranu lica na podlogu, ruke stavite kako vam je udobno i odmorite se oko 30 sek.

Odlična za korekciju deformacija kičme, jača leđne mišiće, spolne organe, bubrege, te stimulira rad tiroidne žlijezde.

6. Salabasana-Skakavac

Ležite na trbuhu sa rukama paralelno sa tijelom, a dlanovima se upiremo o podlogu. Glava leži na podlozi sa čelom, ili sa bradom i ustima. Sami odlučite kako vam je udobnije. Sada dižemo lijevu nogu u vis, i to tako da je noga ispružena, ne krčimo ju u koljenu, ali pazimo da ne dižemo kukove sa podloge.

Zadržimo nogu u zraku neko vrijeme, pa ju polako spustimo. Sada ponovimo to isto sa desnom nogom. I ponovo, pošto u početku ne možemo zadržati nogu dovoljno dugo, ponovimo vježbu sa svakom nogom 2-3 puta. Ta vježba je polu-skakavac, ili, to je priprema za pravu vježbu. Sada se ponovo odmorite ležeći na trbuhu. Ako se više volite odmarati u položaju "potpunog mira", slobodno se okrenite na leđa. Nakon odmora, slijedi pravi skakavac. Ležite na trbuhu, ruke su paralelno sa tijelom, dlanovi prema podlozi.

Glava se oslanja na podlogu sa čelom, ili bradom. Sada, upirući se rukama o podlogu, dignite obadvije noge prema gore i ostavite ih neko vrijeme dignute.

Ako vam je ta varijanta preteška, probajte dlanove zavući ispod natkoljeničnih mišića, i to tako da su dlanovi okrenuti prema nozi, pa probajte vježbu na taj način. Razlika je u tome, što si sada možete pomagati dlanovima pridržavajući težinu nogu. Ponovite vježbu 2-3 puta. Okrenite se na leđa i u položaju "dubokog mira", odmorite 30 sek. Izvanredna za stimuliranje probave, liječi i najjače zatvore, blagotvorna za sve unutarnje organe, jača leđne mišiće, ramena, ruke i mišiće nogu.

7. Vakrasana-Vijak

Sjednite i ispružite noge ispred sebe. Sada savinite lijevu nogu u koljenu, a stopalo privucite do koljena. Desnu ruku prebacite preko lijevog koljena, tako da je lakat s vanjske strane lijeve noge i prstima se uhvatite za ispruženu nogu.

Lijevu ruku prvo dignite u vodoravni položaj ispred sebe, a zatim lagano krenite s njom u lijevo prema natrag. Pogledom i glavom slijedite taj pokret. Kad ste došli do točke da više dalje ne ide, spustite dlan na pod iza sebe. Ostanite neko vrijeme, a onda lagano dignite lijevu ruku i vratite ju naprijed. Sada zamijenite noge, tako da je lijeva ispružena a desna savinuta i vježbu ponovite u drugu stranu. Pazite na to da vam tijelo u statičkoj fazi vježbe ne visi prema natrag, već da je uspravno. Odmorite se u savasani 30 sek. Odlična kod svih problema sa kičmom, pomlađuje kičmu i živce u kičmi i uz kičmu, otklanja bol u križima, otklanja salo sa bokova i trbuha, izvanredno povoljno djeluje na sve unutarnje organe zbog istiskivanja krvi iz njih i punjenja istih sa svježom krvlju.

8 Pada hastasana-Stojeći preklop-Stav rode

Dignite se, ruke sa udisajem dignite iznad glave, a zatim gornji dio tijela spuštajte prema naprijed sa izdisajem, dok rukama ne dodirnete pod. Ne gurajte glavu prema koljenima već ju pustite da slobodno visi. Dalje dišite normalno i ostanite tako koliko je ugodno. Zatim polako dižite gornji dio tijela i ruke sa udisajem, dok ruke ponovo ne dođu iznad glave, a zatim ih spustite.

Pomaže kod svih problema probave, kod hemoroida, tvrde stolice, katara crijeva.

Izvanredno povoljno djeluje na kičmu, na sve unutarnje organe, uklanja salo sa bokova i trbuha, liječi dijabetes! Zbog obrnutog položaja, odlična za sve organe u glavi.

9. Savasana-Položaj dubokog mira

Tom vježbom završavamo naš set vježbi. Legnemo, zatvorimo oči, potpuno se  opustimo i ostanemo u tom položaju barem 5 minuta! Ne preskačite taj zadnji odmor, jer je jako važan. Sada ponovo energija struji nesmetano našim tijelom i donosi život i novu vitalnost svakoj našoj stanici. Ako u tom položaju doživite da vam tijelom struji neki vrlo ugodni osjećaj, to je dobar znak. Znači da energija nema zapreka na svom putu i svaki atom našeg tijela doživljava ugodu zbog punjenja energijom. Ovo je savršena vježba za umirenje živčanog sustava.

Krvotok je u ravnoteži, srcu je olakšan rad zbog lakšeg strujanja krvi. Deset minuta odmora u tom položaju može nas osloboditi velikog dijela umora, koji smo skupili tokom dana. Redovitim vježbanjem ovih položaja, kvaliteta vašeg zdravlja i života, dići će se na viši nivo, život će vam pružati više radosti i uživanja, a svaki novi problem, neće vam biti ništa više od izazova koji je tu da bi se ga riješilo i da bi nam se dala prilika da rastemo i razvijamo fleksibilnost.

Slijedeće, po završenim asanama, dolaze: