Meso, riba i njihove alternativne namirnice

Meso, riba, jaja i zamjenske namirnice poput graha i leće, sadrže proteine koji su nužni za rast i oporavak. Hrana bogata proteinima, posebno meso, također je bogat izvor željeza, selena, cinka i vitamina B.

Kako biste dodatno smanjili unos masnoća s proteinskih namirnica skinite npr. kožu s piletine, odrežite očite masnoće s crvenog mesa, janjetine, svinjetine i govedine, te koristite minimalno ulja za pripremu jela.

Težite prema dva riblja obroka tjedno, jedan neka bude riba bogatia omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, sardina i pastrve.

Veličina porcija:

- Meso i riba – Veličina špila karata za igranje
- Dvoje jaja
- Četiri žlice graha ili leće

Kruh, žitarice i krumpir

Hrana koja sadrži visoki postotak ugljikohidrata poput kruha, krumpira, riže i žitarica opskrbljuje nas energijom i važnim nutrijentima uključujući željezo i vitmain B.

Ova vrsta manirnica trebala bi činiti trećinu ukupnog energetskog unosa. Važno je da birate nerafinirane koje su bogatije vlaknima. Zbog njih ćete se duže vremena osjećati sito i pomoći će vam kontrolirati glad.

Uravnotežena prehrana trebala bi sadržavati pet ugljikohidratnih porcija svaki dan.

Jedna porcija jednaka je:

- Tri žlice žitarica za doručak
- Veća kriška kruha
- Jedna palačinka ili croissant punjen marmeladom
- Tri prepunjene velike žlice tjestenine
- Dva krumpira veličine jajeta
- Dvije vrhom pune žlice riže

Voće i povrće

Voće i povrće osigurava nam nužne nutrijente poput vitamina i minerala, te sadrže mnoge druge komponente koje se povezuju sa zdravom prehranom. Svi bi trebali težiti povećanju udjela povrća i voća u prehrani, jer su bogati vodom i mogu vam pomoći kontrolirati unos kalorija.

Trebali biste osigurati pet porcija voća i povrća dnevno. Porcija teži oko 80 g i uključuje svježe, kuhano, smrznuto i sušeno voće i povrće.

Porcija je jednaka:

- Dvije velike žlice sjeckanog ili sitnog povrća poput mrkve, graška, brokula…
- Jedna voćka poput jabuke, kruške, naranče…
- Pregršt (koliko stana u šaku) sušenog voća
- Manja čaša voćnog soka
- Dvije žlice šumskog voća: malina, kupina, jagoda, borovnica, ribizli..
- Pregršt grožđa

Mlijeko i mliječni proizvodi

Hrana poput sira, jogurta i mlijeka važan je izvor kalcija, te ostalih minerala i vitamina. Birajte one proizvode s manjim udjelom masnoća.

Trebali biste težiti prema tri porcije svakog dana.

Jedna porcija je jednaka:

- Čaša mlijeka
- Jogurt
- Sir veličine kutije šibica (jedna zdenka)

www.covermagazin.com